Lesiones y deporte de élite

Transcripción

1 Lesiones y deporte de élite

2 Introducción Lesiones y deporte de élite En todos aquellos deportes en los que las aceleraciones, las frenadas, los cambios de ritmo y dirección y los desplazamientos a alta intensidad son constantes, las lesiones de tipo muscular son comunes (p.e.: hockey hierba, fútbol, rugby, tenis, padel, atletismo, etc). Factores como la densidad competitiva (y por lo tanto el poco tiempo de recuperación), el volumen de entrenamiento total, la inadecuada gestión y secuenciación de las cargas de entrenamiento, o el hecho de que todos los deportes son cada vez más rápidos e intensos (y por lo tanto la solicitación muscular), han provocado que la incidencia lesional en la élite no sólo no haya bajado en los últimos años, sino que ha tenido un aumento gradual. Esta alta incidencia lesional está directamente relacionada con la pérdida de días de entrenamiento y competición, y por lo tanto, con altos costes económicos tanto para Clubs (que no pueden utilizar a jugadores a los que están pagando) como para los propios jugadores (que pueden no percibir ciertos extras asociados a su rendimiento). A escala mundial, si contabilizamos todos los deportes profesionales, entre el 15%-30% del presupuesto global se destina a pagar a jugadores que no pueden entrenar/competir debido a diversos tipos de lesiones. Dentro de las lesiones relativamente evitables sufridas por los deportistas, las musculares son las más habituales y se ha demostrado como la aplicación de diversos protocolos puede hacer disminuir sensiblemente la prevalencia de estas. Queda claro pues, que contar dentro de los grupos de trabajo con protocolos y profesionales especializados en la prevención y tratamiento de este tipo de lesiones, es altamente recomendable y supone un claro ahorro económico. El objetivo número uno de un Preparador Físico, debe ser el de evitar y prevenir lesiones por encima del de mejorar condicionalmente a sus deportistas. Un jugador lesionado no puede competir, mientras que un jugador en baja forma puede competir e incluso rendir. Tipos de lesiones musculares Hockey sobre hierba En nuestro caso, el 46% de los tratamientos realizados por el área médica en las primeras 16 semanas de competición han correspondido a lesiones de tipo muscular, afianzando lo explicado en la introducción. Todo deporte requiere de movimiento y todo movimiento requiere de contracción muscular, por lo tanto, esa estructura siempre va a ser sometida a un mayor uso con el consiguiente riesgo. Establecido que las lesiones de tipo muscular (DOMS - delayed onset muscle soreness-, distensiones y sobrecargas) son las mas habituales, vemos también como la localización de éstas en nuestro deporte suele afectar más a la extremidad inferior que a la superior. Distribución de las lesiones hockey Tipos de lesiones musculares hockey EEII 90% EESS 10% DOMS 8% Elongación 22% Sobrecarga 70%

3 Dentro de la extremidad inferior, la gran mayoría de lesiones musculares se producen en el muslo (cuádriceps e isquios) seguido por el área de la cadera y la pierna. Si comparamos estos datos con otros deportes que sean también de preferencia Resistencia a la Fuerza Explosiva como el fútbol, los datos son similares: Localización lesión en EEII hockey Localización lesión en EEII fútbol Área cadera 21% Pierna 23% Isquios 43% Pierna 15% Área cadera 23% Isquios 41% Cuadriceps 13% Cuadriceps 21% La gravedad de las lesiones musculares producidas, es también un factor importante a la hora de determinar la eficacia de los protocolos de prevención establecidos. En nuestro caso, sólo el 12% de las que han afectado a músculos han supuesto que un jugador se deba perder un entrenamiento o un partido Gravedad lesiones No pérdida entrenos/parti dos 88% Perdida entrenos/parti dos 12% Factores de riesgo Hockey sobre hierba A pesar de que la mayoría de las lesiones en el tipo de deportes mencionados en la introducción, y por lo tanto también en el hockey, se producen durante los desplazamientos a alta o muy alta intensidad (>16km/h y >21km/h respectivamente), en acciones de fuertes aceleraciones o frenadas, o bien en momentos en los que una gran amplitud articular es requerida, las causas exactas siguen siendo desconocidas.

4 Aquellas que se producen en la musculatura isquiotibial son las que prevalecen claramente por encima del resto, y siguen siendo a día de hoy las que más preocupan a preparadores físicos, fisoterapeutas y médicos. De forma general, la literatura incluye como potenciales factores de riesgo para las lesiones musculares los siguientes aspectos: - Déficits de fuerza y/o resistencia muscular - Desequilibrios de fuerza y/o resistencia muscular - Edad - Lesión previa - Contracción desincronizada - Mal control neuromuscular - Mala técnica de carrera - Origen étnico - Amplitud de movimiento reducida - Fatiga y periodos intensos de entrenamiento - Rápidos aumentos de la carga de entrenamiento (más del 10-15% semanal) - Mala gestión de la relación entrenamiento/descanso Potencialmente, todos estos factores interactúan en grados variables dependiendo del tipo de actividad dañina (es decir, correr, golpear un balón, frenar, acelerar, saltar, etc). Otros elementos como las fuerzas excéntricas (básicamente de frenada) juegan supuestamente un papel importante, pero un solo acontecimiento aislado puede ocasionar una lesión muscular. También se han identificado factores anatómicos: la organización biarticular, las innervaciones duales del bíceps femoral, la distribución del tipo de fibras musculares, la arquitectura del músculo y el grado de inclinación pélvica anterior. Cada una de estas variables influye en el riesgo lesión isquiotibial. Queda claro, pues, que las lesiones musculares tienen una naturaleza multifactorial. Estrategias preventivas Hockey sobre hierba Si hay algo que ha demostrado la ciencia en los últimos años, es que con adecuados programas de prevención es posible reducir significativamente la cantidad de lesiones producidas. A pesar de que como hemos dicho con anterioridad, las lesiones tienen un origen multifactorial y probablemente en muchos casos cierto grado de aleatoriedad (o de algo que aún no conocemos ), es cierto que de lo detectado como principales factores de riesgo, hay aspectos que podemos tener bajo control. En este sentido, y al ser un problema tan acentuado, hay mucha bibliografía sobre el tema y las conclusiones que podemos sacar son las siguientes: - Jugadores de élite en mejor forma física tienen menos probabilidad de lesionarse, por lo tanto, entrenar más, pero sobre todo mejor es un factor de

5 disminución del riesgo de lesión (Gabbet, 2016). El problema es este caso, será realizar una adecuada gestión de cargas para poder llegar a ese nivel superior. - El entrenamiento de Fuerza reduce el índice lesional hasta en un 30% (Lauersen et al, 2014). Demostrado en una revisión con más de sujetos. - La mayor evidencia sobre prevención de lesiones musculares en isquiotibiales es la mejora de la fuerza, sobre todo de forma excéntrica (Bar et al, 2013) - Los estiramientos por si solos, no tienen un efecto directo sobre la reducción del índice de lesiones (Lauersen et al, 2014), aunque es cierto que una buena amplitud de movimiento en las articulaciones por las que discurren los isquiotibiales, puede ser un factor preventivo. La eficacia de los estiramientos puede aumentar si están incluidos dentro de un programa más complejo, pero hay que tener en cuenta cuándo se hacen y de qué tipo son. Estirar como medio para conseguir una mejor amplitud de movimiento. - La combinación de entrenamiento funcional de la fuerza, propiocepción, equilibrio, movilidad y estabilidad del core (antiflexores, antiextensores, antirotacionales), tiene un sensible efecto sobre la disminución de las lesiones de tipo muscular (Owen et al. 2013) - Programas de prevención complejos que incluyan trabajos de mejora de la fuerza, mejora de la amplitud de movimiento y trabajos de agilidad en campo, son los que más eficacia sobre la disminución de lesiones tienen (Sugiura et al, 2017) Así pues, el pilar de la mayoría de trabajos preventivos de lesiones es la mejora de la fuerza tanto en fase concéntrica (de aceleración) como en fase excéntrica (de frenada). Hemos de tener en cuenta que esa mejora de la fuerza debe ser preferentemente de forma funcional, lo que quiere decir que tiene que realizarse trabajando movimiento, no músculos. Y si vamos a trabajar movimientos, el papel de la musculatura estabilizadora (sobre todo del tronco), va a tener un papel determinante. Por otra parte, el tipo de entrenamiento que hagamos en el campo y su distribución semanal van a ser absolutamente determinantes. Ejercicios básicos de fuerza para la prevención de lesiones musculares en el tren inferior Hockey sobre hierba Hemos visto que tanto el origen como la prevención de lesiones musculares tiene un carácter multifactorial. En este apartado nos centraremos sólo en lo que hace referencia al entrenamiento de la fuerza con objetivo preventivo en las extremidades inferiores (ya que es donde más prevalencia tenemos), y en el de la musculatura estabilizadora del tronco. El entrenamiento de la Fuerza tiene una doble finalidad: puede ser un factor multiplicador del rendimiento siempre y cuando esté trabajada de la manera adecuada para cada modalidad deportiva, y además previene de lesiones musculares. Ese entrenamiento debería trabajar la musculatura en todas sus formas de acción: concéntrica, excéntrica e isométrica. A modo de ejemplo, una propuesta básica de ejercicios sería la siguiente:

6 1. Isquiotibiales/glúteo mayor 1 Leg Brige: Tumbado boca arriba, 1 rodilla flexionada y apoyado sobre el talón. Manos a los lados del tronco. Elevaciones de cadera desde el suelo hasta formar plancha con el cuerpo desde el pecho hasta rodillas. Mantenerse 1 segundo arriba y bajar. Cambiar la orientación de la punta del pié en cada repetición para implicar los diferentes vientres musculares de los isquiotibiales. 1 Leg Bridge sobre Bosu: Igual que en el anterior, pero con el talón apoyado sobre un Bosu. Manos a los lados del tronco. Elevaciones de cadera desde el suelo hasta formar plancha con el cuerpo, desde el pecho hasta rodillas. Mantenerse 1 segundo arriba y bajar. Cambiar la orientación de la punta del pié en cada repetición para implicar los diferentes vientres musculares de los isquiotibiales. El uso del bosu provoca perturbaciones e inestabilidad, e induce a un mayor activación muscular.

7 Slide 2 piernas: Colocar los talones sobre los sliders. Elevar la cadera y alejar los talones manteniendo la cadera en línea con el resto del cuerpo. Extender las rodillas hasta casi por completo, recuperar la posición y volver a bajar la cadera al suelo. Cambiar dirección de puntas de los pies en cada repetición para implicar los diferentes vientres musculares de los isquiotibiales. 2. Glúteos medio y menor Monster walk: De pie, colocar bandas elásticas a la altura de los tobillos. Realizar pasos laterales a derecha e izquierda separando y juntando los pies. El movimiento debe hacerse controlado en todo momento, tanto al juntar como al separar sin que la resistencia de las gomas produzca tirones.

8 Abductor isométrico por parejas: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies y rodillas juntos y en contacto con el suelo. El compañero coloca sus manos por fuera de nuestras rodillas. Intentar separar las rodillas (abducción de cadera) pero el compañero lo evita por completo. Musculatura aductora Aductor isométrico por parejas: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en contacto con el suelo y las rodillas separadas. El compañero coloca su antebrazo entre nuestras rodillas. Intentar juntar las rodillas (aducción de cadera) pero el compañero lo evita por completo.

9 Copenhagen adduction: Posición inicial colocado de perfil apoyado sobre el antebrazo y uno de los pies mientras el compañero nos sujeta por la rodilla y el tobillo. El movimiento se completa juntando la pierna que tenemos en el suelo con la que nos está sujetando el compañero. Aguantar esa posición durante unos segundos y volver a bajar. Línea recta desde la cabeza hasta los pies 3. Cuadriceps 1 Leg Squat cajón: Colocarse de pie en el borde de un cajón. Uno de los pies apoyado y el otro por fuera, en el aire. Realizar sentadillas a 1 pie desplazando el centro de gravedad hacia atrás y moviendo verticalmente la pierna que queda en el aire.

10 Sentadillas tirante muscular: Tirante muscular por debajo de las rodillas y anclado a una espaldera a esa misma altura. Bajar hasta formar ángulo de 90º en rodillas y cadera. Bajar lento, subir rápido y preferiblemente utilizar la plataforma específica para tirante muscular. 4. Core Plank frontal: Posición inicial boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Mantener el cuerpo completamente horizontal, sin hundir la cadera ni elevarla demasiado. Hombros colocados sobre la vertical de los codos. Ángulo de 90º en hombros y codos.

11 Plank lateral + abducción: Posición inicial de perfil. Apoyado sobre un antebrazo y un pie. Elevación lateral del cuerpo. Mantenerse completamente de perfil apoyado sobre el antebrazo y sin que la cadera se hunda ni se eleve en exceso. Además, realizar abducción mantenida de cadera con la pierna que no está en contacto con el suelo. Antirrotacional de pie: Posición inicial con un pie por delante de otro y rodillas semiflexionadas. Colocar la goma/polea a la altura del pecho y separarse para obtener cierta resistencia. Separar y alejar frontalmente la goma/polea del pecho sin que la resistencia de esta nos venza.

12 Push-pull: Colocado con 1 pie por delante del otro y rodillas semiflexionadas. Brazos de la keiser infinity a la altura de los hombros (puede realizarse también con gomas). Un brazo realiza la acción de empuje (push) y el otro de tracción (pull) de manera simultánea y sin que la línea de los hombros cambie de posición ni el tronco rote. Lumbar isométrico: Posición inicial tal y como se ve en la imagen. Elevar pierna derecha y brazo izquierdo hasta colocarlos horizontalmente con el suelo. Mantenerlos estirados y sin arquear la espalda. Preferiblemente varias repeticiones cortas de 8-10 con descansos cortos de 2-4.

13 Bibliografía 1. Opar DA, Willimas MD, Shield AJ. (March, 2012) Hamstring strain injuries: factors that lead lo injury anr re-injury. Sports Medicine, March 2. Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez- Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, et al (2016). MRI-Based Regiona Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoSONE11(9):e doi: /journal.pone Schmitt B, Tim T, McHugh M. (June, 2012) Hamstring injury and prevention of reinjury using lengthened state eccentric training: a new concept. International Journal of Sports Physical Therapy. 4. Marc A.Sherry,Tyler S. Johnston, Bryan C. Heiderscheit (2015) Rehabilitation of Acute Hamstring Injuries. Clinics Sports Medicine 5. Boyle M, (2016) New Functional Training for Sports. Second Edition. Human Kinetics 6. Sugiura Y, Kazuhiko S, Keishoku S, Yamato S (2017) Prevention of Hamstring Injuries on Collegiate Sprinters. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5 (1) 7. Rodas G, Moize L, Medina D, Yanguas J, Bros A, Simón B. (2006) Epidemiología lesional en un Club de hockey hierba. Apunts Medicina de l Esport, Lauersen et al. (2014) The effectiveness of exercise interventions on prevent sport injuries. A sistematic a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of Sports Medicine. 9. Suchome et al (2016) The importance of muscular stregth in athletic performance. Sports Medicine. 10. Bar, R (2013) Preventing hamstrings strains. Aspetar Journal of Sports Medicine. 11. Owen et al (2013) Effect of an injury prevention program on muscle injuries in elite profesional socer. Journal of Stregnth and Conditioning Reserach