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Fernando Calderón Bustos
hace 6 años
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1 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA PLANESAUTÓNOMOSDEMEJORADELACF VAMOSACORRER PLANAUTÓNOMOINDIVIDUALDECARRERACONTINUA Consejosparacorreradecuadamente 1. ElplandeResistenciaconsisteencorrerdurante5díassiguiendounritmoindividualpropiode acuerdoalahojaderitmosquehaymásadelante, e indicando los diferentes datos en una fichadecontrol. 2. Para llevar a cabo esto, cada uno debe partir del nivel que prefiera, teniendo en cuenta lo siguiente: Alahoradeavanzarcadadía,nosepodrásubirmásde1D2niveles(siempezamos porelnivel3,elsiguientedíaseguiremosporel4d5,elsiguientesihaelegidoel5, porel6d7 ). Lanotafinaldelplanlamarcarátantoelniveldelquehayamospartidocomoalque hayamos llegado (una subida de 1 nivel cada día supondrá mejor nota que una subidade2). Elnivelvariaráentrechicosychicas. Se penalizará el no respetar los períodos marcados (andar cuando toca correr, pararse,intentarengañar ). 3. Por tanto, cada persona se marcará su propio plan de acuerdo a sus posibilidades y características. 4. Corre siempre a un ritmo suave y uniforme. No debes acabar nunca con sensación de cansancio excesivo. Lo importante no es correr muy deprisat lo importante es que corras cadavezmástiemposinpararteycansándotecadavezmenos(superala1ªsensaciónde pararte que aparecerá hacia los 3 minutos y lo tendrás controlado). Si no puedes hablar mientrascorres,esporquevasdemasiadodeprisa. 5. Controlaelritmodecarreramediantetuspulsaciones.Noconvienequeelritmodetucorazón aumenteporencimadelas150d170pulsacionesporminuto. 6. Procuracorrerrelajado.Esimportantequetusbrazosnosemuevanexageradamentehacia loslados.debenacompañarelmovimientodelaspiernas.lazancadanodebesermuylarga yelcuerpodebeintentarirmásomenoserguido.acostumbraamantenerunarespiración rítmicaporbocaynariz. 7. Utilizaunavestimentaadecuada.DebestenerespecialcuidadoconlaszapatillasTprocura quetenganlasuelalosuficientementeblandaparaamortiguarlosconstantesapoyosdetus piesenelsuelo. 8. Debescorrerporsuelosblandos.Evitalaszonasconmuchacontaminación.

2 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA 9. Debes correr con regularidad. Para mejorar la resistencia, no basta con correr de forma aisladaalgunosdíastesimportantehacerloconciertacontinuidad,cada2d3días(3sesiones porsemana). 10.Cuandoterminesdecorrery,engeneral,cuandoterminescualquierejercicio,notesientesni te tumbes porque tu corazón y tus arterias sufren un cambio fuerte de presión. Además, si continúas en movimiento o bien permaneces de pie durante un rato después del ejercicio, recuperarásmejorparaeldíasiguiente.hazejerciciosdeestiramiento.asítusmúsculosse recuperarányevitarás,enpartetenermuchasagujetas. Entrenamoslaresistenciaaeróbicacorriendoportiempos 1. Introducciónalacarreracontinua:Momentosparaunaadaptaciónprogresiva. Con el fin de que te habitúes a la práctica de carrera continua durante periodos de tiempo prolongados,teproponemosunplandetrabajodeadaptaciónprogresivaqueestáconstituido por5momentosdeadaptaciónenlosqueencadasesiónsealternaránperiodosestablecidosde carreraydemarcha(cadamomentoserepetirádurante3sesiones=1semana).elobjetivodela últimasesión,enestemomentodeadaptación,serácorrerdurante15minutos. Alterminarcadaperíododetrabajo(carrera),deberáscontrolartupulso.Recuerdaquedebes estar entre 140^170 pulsaciones por minuto. Si tienes más, deberás reducir el ritmo de tu carrera.paravolveraempezaracorrer,tupulsodeberásserde120d130pulsacionesporminuto, aproximadamente. Siquiereshaceramenoeltrabajo,puedescorrerenespaciosabiertosyengrupo.Alfinalizar losperíodosdecarrera,puedesrealizarjuegoscontuscompañeros,ycualquiertipodeejercicios deacondicionamientofísicoacabandosiempreconejerciciosdeestiramiento. Deberásllevarunseguimientoentucuadernodelorealizadoencadasesión,cumplimentando latablaadjunta.

3 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA FICHA1.PLANINDIVIDUALPARALAMEJORADELARESISTENCIA TIEMPOENMINUTOS NIVELDETRABAJO FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL FINAL 31 FINAL Correr Andar

4 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA NOTASCORRESPONDIENTESALNIVELALCANZADO CHICOS CHICAS NOTA FIN INICIO FIN INICIO D7 9,5 12 6D D6 8, D , D ,5 10 4D , D , ,5 8 2D ,5 7 1D ,

5 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA FECHA 0 01/01/ FICHA2.CONTROLDELAFCPARAELPLANDETRABAJO Niv el 4 Entrenamiento(minutoscorriendoy minutosandando) Tiemp ototal (minut os) PULSA C. REPOS O P1 1 P2 2 P3 3 P4 4 3C+2A+3C+2A+3C+2A+3C+2A+3C+2A Nº pulsaciones la primera vez que vamos andando 2 Nº pulsaciones la segunda vez que vamos andando 3 Nº pulsaciones la tercera vez que vamos andando 4 Nº pulsaciones la cuarta vez que vamos andando

6 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA FICHA3.ELFARTLEK Alumno/aA Nombreyapellidos:...ppmeninicio:... Alumno/aB Nombreyapellidos:...ppmeninicio:... Alumno/aC Nombreyapellidos:...ppmeninicio:... Alumno/aD Nombreyapellidos:...ppmeninicio:... REGISTRODEPULSACIONESPORMINUTO(PPM) Alumno A B C D 2v 4v FCcada2vueltasdeesfuerzo 6v 8v 10v 12v 14v 16v 18v Recuperación final FIN Cada serie de esfuerzo de 1 minuto comenzará tras la toma de la FC en el tiempo preciso especificado. Con los datos obtenidos, en carrera y en recuperación, realizad una gráfica que represente las variaciones de la frecuencia cardiaca. Sacad conclusiones en común y reflejarlas en la parte posterior de esta hoja que debéis entregar. FC/min v 4v 6v 8v 10v CARRERA RECUPERACIÓN FINAL * En el punto 0 debéis poner la FC que tengáis al iniciar el ejercicio; representaos cada uno con un color diferente: rojo, azul, negro y verde. Las pulsaciones de trabajo con trazo continuo, la recuperación con trazo discontinuo 12v 16v 18v FIN 1' 1' 3' 3'

7 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA FICHA4.ELINTERVAL TRAINING Alumno/aA Nombreyapellidos:...ppmenreposo:... Alumno/aB Nombreyapellidos:...ppmenreposo:... Alumno/aC Nombreyapellidos:...ppmenreposo:... Alumno/aD Nombreyapellidos:...ppmenreposo:... REGISTRODEPULSACIONESPORMINUTO(PPM) Durantelacarrera,traslaserie: Recuperación Alumno 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 1' 2' 3' A B C D Cada serie de 130 metros comenzará en cuanto la FC descienda a ppm -recuperación INcompleta-. Con los datos obtenidos, en carrera y en recuperación, realizad una gráfica que represente las variaciones de la frecuencia cardiaca. Sacad conclusiones en común y reflejarlas en esta hoja que debéis entregar. FC/min ª 2ª 3ª 4ª' 5ª 6ª 7ª 8ª 1' 2' 3' CARRERAINTERVÁLICA RECUPERACIÓN FINAL * En el punto 0 debéis poner la FC que tengáis al iniciar el ejercicio; representaos cada uno con un color diferente: rojo, azul, negro y verde

IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA Nombre:Curso: PROGRAMADEFLEXIBILIDADDEPIERNASPARAREALIZARFUERADECLASE Normaspreviasacadasesión: 1.

aplicaelprogramatraslafinalizacióndetuactividaddeportivahabitual 2. Realizalosejerciciosseñalados.

Trabajacuandopuedas,perosinprisas,dedicainterésyatención. 4.

Trabajo Realizado, indica ahí las modificacionesquehagasdelatareapropuesta(mássegundos,menosrepeticiones ) 5.

8 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA Nombre:Curso: PROGRAMADEFLEXIBILIDADDEPIERNASPARAREALIZARFUERADECLASE Normaspreviasacadasesión: 1. Haz siempre un pequeño trabajo de calentamiento repasando todas las articulaciones, o aplicaelprogramatraslafinalizacióndetuactividaddeportivahabitual 2. Realizalosejerciciosseñalados.Aquellosquesepuedenhacerporlosdosladossehará lamitaddelasrepeticionesacadalado. 3. Trabajacuandopuedas,perosinprisas,dedicainterésyatención. 4. TPsignificaTareaPropuesta,yseteindicaelnºderepeticiones(arriba)ylossegundos que estarás en cada repetición (abajo)t TR significa Trabajo Realizado, indica ahí las modificacionesquehagasdelatareapropuesta(mássegundos,menosrepeticiones ) 5. SiguelosprincipiosdeCONTINUIDADyPROGRESIÓN.Nosirvehacerlatabla2vecesen unatardeyolvidarlahastalasemanaqueviene,lasfechassondíasconsecutivos. FECHA TareaPropuesta/Realizada TP TR TP TR TP TR TP TR TP TR TP TR TP TR CUÁDRICEPS 2 20" GEMELOS 4 15" RECTO ANTERIOR 2 20" ISQUIOS 3 20" ADUCTOR 4 15" PIRAMIDALY GLUTEOS 2 20" FICHA5.PLANINDIVIDUALPARALAMEJORADELAFLEXIBILIDAD

9 IESNAVARROSANTAFÉ EDUCACIÓNFÍSICA FICHA6.ACTIVIDADESCOMPLEMENTARIAS FLEXIBILIDAD Nombreyapellidos:... A continuación vas a colocar el número correspondiente al músculo estirado en cada ejercicio en el rectángulo libre.

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