Planificación de la Condición Física

Transcripción

1 1º BACHILLERATO. Planificación de la Condición Física La definición que nos parece más adecuada es la de Generelo y Lapetra (1993) que definen Acondicionamiento Físico como el desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades físicas. El resultado obtenido será el grado de condición física. 1

2 1.- LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Todas las personas disponen de una cierta condición física que les permite llevar a cabo sus ocupaciones en la vida cotidiana, en la vida profesional, en los trabajos artísticos y sobre todo permite la realización de las actividades físicas y el deporte. Aptitud o Condición Física: Indica los niveles de desarrollo de una serie de potencialidades y de habilidades físicas que una persona posee y que le permiten realizar determinadas actividades físicas. Fuente: Haskell & Kiernan, AJCN, 2000 Según este concepto se desprende que, la Condición Física implica fundamentalmente para todas las personas, el desarrollo de un grado mínimo de sus cualidades físicas, que les permite realizar con cierto vigor sus actividades cotidianas y deportivas. Una buena condición física, te ayudará a: Tener una buena salud, por lo tanto tiene una influencia positiva en la mejora de tu calidad de vida. Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y te enfrentas a la vida con más optimismo. Tendrás menos riesgo de lesionarte Sin embargo, para aquellos que realizan algún deporte, es necesario disponer de un nivel más elevado de condición física, que les permita ejecutar con éxito las exigencias tan altas de cualidades físicas que precisa la práctica de cualquier deporte. 2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: La falta de ejercicio: el sedentarismo La nutrición deficiente: hábitos alimenticios incorrectos, comer en exceso, dieta desequilibrada en los nutrientes El estrés. El consumo de tabaco, alcohol o drogas. Todas ellas además de hacerte perder la condición física son factores de riesgo de ciertas enfermedades que perjudican la salud, ejemplo las relacionadas con insuficiencias cardiacas, tendencia a la obesidad, posible desarrollo de diabetes, aumento de colesterol y otras muchas. A nivel motriz la perdida de condición física se manifiesta poco a poco a través de ligeras deterioros de fuerza y de mermas en la flexibilidad aumentando también el peligro de dolores de espaldas, acentuación de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo., etc. 3.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen unos factores que nos vienen impuestos, son los llamados invariables y que no se pueden modificar, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la genética. Así como heredamos el color de los ojos por ejemplo, también en nuestra herencia viene determinada en gran parte la fuerza de nuestros músculos; por eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy veloces. 2

3 Los llamados factores variables o modificables, es decir, son los que nosotros decidimos, los que podemos modificar en beneficio de nuestra condición física. Destacamos una serie de hábitos y estilos de vida saludables que favorecen el desarrollo de una buena condición física y que deben formar parte de nuestras conductas habituales. Los tres puntos siguientes constituyen los pilares básicos modificables de unos hábitos saludables. La actividad física realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora y media al día). Hábitos de salud: Una dieta sana y equilibrada. El descanso adecuado (8 o 9 horas de sueño al día) Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo venenos tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos como las drogas. 4.- SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA? La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para mejorarla? La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido genéticamente si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo y esfuerzo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. 5.- PROCEDIMIENTOS PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA. Una buena nutrición junto a la práctica de la actividad física regular, se convierten en los dos caminos correctos para mejorar tu condición física, ya que intervienen mejorando por un lado la estructura corpórea y el funcionamiento de tu organismo y a la vez, contribuyen en la prevención del factor de riesgo más pernicioso en los jóvenes como es la obesidad. Los dos caminos, comer equilibrado y moverse, al unísono, favorecen conjuntamente el desarrollo de un estilo de vida activo y una calidad de vida superior. A. Física Dieta Equilibrada COME SANO Y MUEVETE Mueve tu corazón 3

4 CONDICIÓN FÍSICA FAVORECER LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA. Es muy importante y necesario realizar actividad física para mejorar tu Condición Física y tu salud. Partimos con la idea que nos aportan muchos adolescentes en relación a cómo ven sus necesidades y motivaciones relacionadas con su cuerpo, su imagen y la correlación con sus habilidades de movimiento. El área de Educación Física necesita ayudar a los jóvenes a conocerse a sí mismos y a aceptar sus posibilidades y limitaciones dentro del ámbito del movimiento y ejercicio físico. Frase común de muchos adolescentes: NO ME GUSTA SER UN PATOSO. Qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Para mejorar tu condición física, debes desarrollar todos sus componentes. Los componentes se denominan y forman las cualidades físicas básicas y son: COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD Para desarrollar cualquiera de los componentes de la condición física además de provocar una evolución de los mismos, debe producir un efecto saludable para nuestro organismo y por lo tanto, al trabajarlos tenemos que tener en cuenta unas reglas o principios básicos. B. PRINCIPIOS RELEVANTES DE LA PRÁCTICA Y DEL EJERCICIO FISICO. Como puedo llevar a cabo la actividad física para mejorar mi condición física y la salud? El proceso de la práctica física se basa en unos principios, reglas o directrices generales que tenemos que cumplir. Dichos principios nacen de la experiencia y de la aplicación de las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estos principios se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de la tarea física y además, son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de poner en práctica cualquier actividad física saludable que sirva para mejorar tu condición física. Es imprescindible conocerlos para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento y evitar hacer las cosas a lo loco y sin saber porque lo hacemos. 4

5 Todos los contenidos, ejercicios y componentes de la actividad física, están sometidos a determinadas leyes. A la hora de realizar cualquier actividad física o deportiva lo primero que tienes que valorar y controlar son los dos factores siguientes: 1. El volumen de la carga o la cantidad de trabajo realizada. Es el parámetro cuantitativo, es decir, indica la cantidad de esfuerzo que llevo a cabo en una sesión o una semana. Dependiendo del modelo de actividad empleado se puede expresar en: Unidades de longitud (distancia recorrida en una carrera (ejemplo corremos 5 Kmts). Unidades de tiempo (tiempo total de trabajo ( ejemplo corremos 20 minutos); Número de ejercicios realizados. Número de repeticiones y series de los esfuerzos, etc. 2. La intensidad de carga. Es el aspecto cualitativo del esfuerzo, determina la exigencia física que representa el esfuerzo. Según el modelo de actividad, se expresa con varios conceptos: En tantos por ciento (%) de valores máximos (de Frecuencia Cardíaca Máxima, de carga máxima, de velocidad máxima en una determinada distancia, etc.). En velocidades o ritmos de ejecución. En pesos. En la dificultad de los ejercicios. En la pausa existente entre ejercicios. La actividad física que realiza un principiante o iniciado en relación a los dos factores anteriores no puede ser la misma que la actividad física de un deportista de elite o de un deportista habituado. Tanto la cantidad de trabajo como la intensidad del esfuerzo deben estar en consonancia al nivel de condición física y no debe superar el umbral de tolerancia al esfuerzo que pueda soportar el organismo de quién se ejercita. a. De relación óptima entre la carga y la recuperación están basado el mecanismo general de adaptación y Principio de la Continuidad. En el gráfico se puede observar cómo ante un estímulo físico de suficiente intensidad, se produce un desequilibrio en el organismo (reacción de alarma); el sujeto en su recuperación se readapta y sobrepasa el nivel de equilibrio inicial preparando al organismo ante un nuevo estimulo físico Pero pasado un tiempo de recuperación o regeneración, y siempre que se hayan tomado las pertinentes medidas de descanso, nutrición, fisioterapia, etc..., el organismo aumenta sus reservas funcionales, compensando en exceso la pérdida inicial que provocó la 5

6 determinada carga física. Es decir, que existe un aumento de la capacidad funcional y de rendimiento deportivo, superior al nivel inicial, lo que conocemos como sobrecompensación.. b. Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo, se basa en la Ley del estimulo eficaz de la carga de Shultz-Arnodt Para que pueda producirse una reacción de adaptación, es decir, para lograr un efecto del entrenamiento, el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de esfuerzo. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos (Ley de Schultz-Arnodt), que indica que, partiendo de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo. De este modo, estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, estímulos fuertes inician cambios fisiológicos (metabólicos) y morfológicos, y estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales c. Principio de variedad de la carga. Podemos indicar que los estímulos de entrenamiento no variables durante un período largo de tiempo, provocan monotonía y un estancamiento de la mejora, modificando el estímulo de carga se puede volver a alcanzar el estímulo anterior. 6

7 Estos principios del desarrollo del entrenamiento deportivo y de la condición física nos permiten dictar unas pautas para la práctica de la actividad física saludable. Si mejoramos poco a poco progresamos en la condición física Evitar el sobreesfuerzo y la máxima intensidad de las actividades físicas Adaptar la exigencia de la tarea a la persona Alternar el trabajo físico y la recuperación completa Es necesario ser constante y utilizar con frecuencia la práctica física 7

8 RESISTENCIA. 1. CONCEPTO DE RESISTENCIA La capacidad de resistencia es necesaria para todas las personas y los deportistas Dependiendo de la especialidad deportiva, la exigencia en la capacidad de resistencia será mayor o menor. Para los corredores de maratón o de triatlón la manifestación de resistencia es una cualidad prioritaria, pero también, aunque en distinta medida los deportistas que tienen que jugar un partido de tenis, un saltador que compite durante dos horas, los deportistas de modalidades deportivas de equipo necesitan de un alto nivel de manifestación de la cualidad de resistencia. Igualmente es extensible éste concepto para un ciudadano normal que tiene que enfrentarse con vigor y eficacia a todas las actividades cotidianas de la vida real. Los ciudadanos dependiendo de su actividad diaria precisan la cualidad de resistencia en mayor o menor medida. La Resistencia General es considerada como la capacidad de nuestro organismo, para soportar la realización de un esfuerzo físico con mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible. Es decir, resistir es la capacidad de mantener un esfuerzo físico, soportando la fatiga que te produce y permite recuperarnos rápidamente. Una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente y es capaz de continuar realizando un trabajo durante cierto tiempo prolongado. 2. FUENTES DE ENERGÍA QUE UTILIZA EL ORGANISMO PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA. El proceso de producción de energía para soportar el esfuerzo físico se llama metabolismo. El concepto de metabolismo se refiere a la totalidad de reacciones químicas que se dan en el organismo. Cuando los alimentos son degradados por el aparato digestivo liberan la energía química contenida en sus enlaces, la cual es transformada por el aparato locomotor en energía mecánica. Esta energía mecánica puede ser, a su vez, transformada en otros tipos de energía, como la energía cinética o de movimiento, energía potencial, o energía térmica. El adenosintrifosfato (ATP) es la fuente de energía utilizada por el ser humano. El músculo tiene tres tipos de fuentes de energía para conseguir energía en forma de ATP, cuya utilización varía en función de la actividad física desarrollada. 1. En actividades físicas de más de 2 minutos de duración y de baja intensidad se utilizará para obtener energía (ATP) la degradación de las grasas y los hidratos de carbono con participación del O2. Se denomina Sistema Aeróbico oxidativo. 2. En actividades o esfuerzos físicos de muy alta intensidad y que duran muy pocos segundos (máx 15 sg), el músculo utiliza la fuente de energía de los fosfágenos (ATP y CP) que es la más rápida. Se denomina Sistema anaeróbico aláctico o sistema de fosfágenos. 3. En actividades físicas que duren hasta 2 minutos y de alta intensidad la fuente de energía es la glucolítica sin la intervención del O2. Se denomina Sistema anaeróbico láctico ó glucólisis anaeróbica. 8

9 3. TIPOS DE RESISTENCIA QUE SE PUEDEN MANIFESTAR. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía en los esfuerzos físicos: La fuente aeróbica actúa prioritariamente en los esfuerzos duraderos y suaves que aprovechan la presencia del oxígeno atmosférico captado a través de la respiración para aportar ATP. La fuente anaeróbica actúa en los esfuerzos más intensos y aportan energía directamente por la metabolización de sustancias como la Fosfocreatina y el glucógeno o la glucosa que tenemos almacenada en el músculo sin la presencia de O2. Según la forma o la fuente en la que el organismo produce la energía, la manifestación de la resistencia se llama Aeróbica o Anaeróbica. A. Resistencia Aeróbica: Entendemos como resistencia aeróbica la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo moderado de baja intensidad y sostenido de larga duración. En estas condiciones, se obtiene energía con la presencia de O2 que es captado por nuestros pulmones y lo suministran al organismo a través de la sangre que lo transporta a las células musculares. El consumo de oxígeno es uno de los aspectos más valorizados y correlacionados con el rendimiento de los deportistas, cuanto mayor es tu capacidad de consumir y aportar O2 al organismo durante la actividad física mayor será tu aguante y resistencia al esfuerzo. Los ejercicios aeróbicos desarrollan la resistencia aeróbica mejorando y adaptando todo el sistema cardio-respiratorio y vascular (corazón, los pulmones y el sistema circulatorio). Para obtener la energía en forma de ATP utiliza como combustible las grasas y los hidratos de carbono que tenemos en nuestro cuerpo. La energía aeróbica necesaria se 9

10 desarrolla y produce en las mitocondrias de las células musculares de nuestro organismo (ciclo de Krebs). Para desarrollar la resistencia aeróbica el esfuerzo debe cumplir dos condiciones: 1ª. Que el ejercicio sea de baja intensidad por lo que las pulsaciones se deben encontrar entre 120 y 170 ppm. El ejercicio aeróbico no debe superar las 170 ppm 2º. Que la actividad sea de mediana o larga duración, más de 3 minutos. Por ejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano, correr suave 15 minutos a ritmo suave B. Resistencia Anaeróbica: Entendemos como resistencia anaeróbica la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo posible. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran al torrente sanguíneo para obtener energía y que llegue a los músculos, no es suficiente y el organismo lo obtiene mediante reacciones químicas en las mitocondrias de la célula muscular sin la presencia del O2. Los ejercicios anaeróbicos desarrollan la resistencia anaeróbica y, facilitan la adaptación orgánica en la dirección de la producción de energía de forma química mediante procesos metabólicos de los hidratos de carbono sin la presencia del O2 atmosférico. El umbral anaeróbico es el otro factor igualmente importante a considerar en el control de la manifestación de resistencia en una actividad física. La intensidad de la tarea física a partir de la cual cambia el predominio de utilización de la vía energética aeróbica a anaeróbica, es conocido como umbral anaeróbico. Desde el punto de vista práctico los esfuerzos anaeróbicos, son ejercicios considerados de alta intensidad y fisiológicamente suponen crear un déficit de oxigeno en el organismo. Así, éste tipo de actividad física intensa se realiza en condiciones de alta deuda de oxígeno y por lo tanto, el organismo no puede mantener dichos esfuerzos mucho tiempo y, necesariamente la intensidad del esfuerzo baja. La deuda máxima de oxígeno que puede soportar el organismo en los trabajos dinámicos de intensidad máxima puede llegar hasta tres minutos. La energía anaeróbica que se aporta en un esfuerzo de alta intensidad, se caracteriza porque se produce muy rápidamente en las propias células musculares aunque genera muy poca cantidad y por tanto, la duración de los esfuerzos anaeróbicos, no pueden ser largos, ya que la cantidad de energía anaeróbica que el organismo puede aportar es muy pequeña y, además, produce residuos en forma de ácido láctico, que en altas cantidades acumuladas no es tolerado por el músculo y provoca fatiga muscular. Para desarrollar la resistencia anaeróbica el esfuerzo debe cumplir dos condiciones: 1ª. Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones superan las 170 por minuto. 10

11 2º.Que la actividad sea de corta duración, 3 minutos como máximo. Ejemplo: una carrera de natación de 100 metros, una carrera de 400 o de 800 mts. B. 1. Manifestaciones de la R. Anaeróbica. a) R. ANAERÓBICA ALÀCTICA. Se manifiesta en esfuerzos con una duración entre los 5 y los 10 segundos y de muy alta intensidad. No produce acumulación de ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido. B) R. ANAERÓBICA LÁCTICA. La capacidad de ésta vía energética es algo más amplia que la anterior ya que utiliza la degradación sin O2 de los depósitos de glucosa y de glucógeno almacenado en el músculo pudiendo durar hasta los esfuerzos entre segundos. Su recuperación es lenta pues produce en el proceso de obtener energía una sustancia limitante llamada ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo. También es una fuente de energía considerada muy rápida y potente. RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA INTENSIDAD BAJA ALTA DURACIÓN LARGA a partir de 3-4 min CORTA hasta 3-4 min. PUL/MIN Entre 140/170 A partir de CONTROL DE LOS EJERCICIO O ESFUERZOS DE RESISTENCIA. El control de la Intensidad de los esfuerzos de resistencia se produce a través de la Frecuencia cardíaca, es decir, mediante la toma de pulsaciones por minuto durante el esfuerzo ó al terminar la actividad. Por esto, es fundamental que todos aprendamos a tomarnos las pulsaciones al iniciar y al finalizar el esfuerzo, no obstante, debemos habituarnos también al uso de monitores polares de frecuencia. La F. Cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, pero ésta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima. La frecuencia cardiaca mínima es lo que llamamos pulsaciones normales en reposo. La frecuencia cardiaca máxima es el Indice Cardiaco Máximo (I.C.M.). o número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres. F C máx = (220 ó edad) Cada uno de nuestro alumnado de manera individual puede calcular su I.C.M. Control de los esfuerzos aeróbicos: 1. En general, se considera un esfuerzo aeróbico cuando el corazón trabaja entre pul/min. 2. Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas, juegas, patinas, monta en bici, etc, es decir, si realizas una actividad física de forma continúa y prolongada, es importante 11

12 no aproximarte al I.C.M, sino mantenerte en un margen de seguridad llamado Zona de Actividad Aeróbica. Como compruebas en el gráfico, es la zona saludable que está de color rosa dónde los esfuerzos aeróbicos según la edad se concentran entre los niveles de intensidad del 60% al 80% de la Frecuencia cardiaca máxima. Control de los esfuerzos anaeróbicos: En general, se considera un esfuerzo anaeróbico cuando el corazón trabaja por encima de 170 pul/min. 4. EFECTOS PREVENTIVOS DE LA RESISTENCIA PARA EL ORGANISMO. A. La actividad física con un alto componente de manifestación de resistencia provoca en el organismo un efecto preventivo para ciertas enfermedades sociales. 5. METODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. El entrenamiento de las diferentes manifestaciones de resistencia optimiza las distintas adaptaciones morfofuncionales A. RESISTENCIA AERÓBICA. 12

13 5.1. Método Continuo. El método continuo supone la realización de una actividad duradera de tiempo, ininterrumpida, sin pausas intermedias de recuperación, a ritmos constantes o a ritmos variables y a una intensidad adecuada en función de la manifestación de resistencia deseada. Este tipo de tarea física tiene como finalidad la mejora de todo el sistema cardio-respiratorio y del metabolismo celular Carrera continúa. Características: 1. Duración entre 0 y 20 minutos como término general. 2. Intensidad; velocidad constante (uniforme) o variable. Con una frecuencia cardiaca no superior a pulsaciones por minuto. 3. Frecuencia de la práctica: durante 3 a 5 veces por semana. Actividades: Progresar en el trabajos de "carrera continua" aumentando el tiempo de trabajo (duración de la práctica 3,4`,5...). Carreras en bosque y en terreno variado (Fartlek). Carreras de orientación. Montar en bicicleta, patinar, nadar. Juegos de carrera: la pelota cazadora, policías y ladrones, el cortahilos Juegos de Iniciación Deportiva: 10' de minibasquet, 3x3, juego de 10 pases. Actividad deportiva: fútbol, baloncesto, balonmano etc Carrera con cambios de ritmo (Fartlek). Denominamos Fartlek a la carrera continua en la que se introducen cambios de ritmo de más o menos intensidad y duración, en forma de progresiones, cortas aceleraciones y otros cambios a ritmos menos intensos pero sostenidos y largos, también se pueden utilizar diversos tipos de desplazamientos Método Fraccionado. Se considera fraccionado a todo método que utilice como proceso, la segmentación o división del esfuerzo físico, e incorpora pausas de recuperación que pueden ser completas o bien incompletas. Cuando las pausas de recuperación son incompletas, el sistema de trabajo se denomina interválico, mientras que cuando las pausas son completas al método se le denomina de repeticiones Método interválico. 13

14 Entrenamiento en circuito (circuit training). Consiste en realizar un número fijo de ejercicios de forma sucesiva, normalmente dispuestos en círculo, de tal forma que al pasar por todos los ejercicios o estaciones completaríamos un circuito o vuelta. 6. MITOS Y CREENCIAS POPULARES RELACIONADAS CON LA RESISTENCIA. Cuando trabajes actividades de Resistencia tienes que saber algunas creencias o mitos populares relacionados con la actividad física, como son las agujetas, la hidratación y el consumo de Hidratos de Carbono antes del ejercicio. Aumenta tus conocimientos leyendo y trabajando en los archivos que puedes bajarte de mi Blog. 14