Conocimientos practicos sobre nutricion

Transcripción

1 La cantidad que se indica corresponde al tamaño de porción que se muestra. Está comiendo más, menos o lo mismo? Conocimientos practicos Qué es un plan de comidas para la diabetes? Un plan de comidas para la diabetes le indica qué cantidad y qué clases de alimentos y bebidas puede elegir, y cuánto puede ingerir en las comidas y los refrigerios. Para la mayoría de las personas con diabetes, una dieta saludable y nutritiva se compone de entre un 40% y un 60% de calorías derivadas de carbohidratos, un 20% derivadas de proteínas y un 30% o menos derivadas de grasas. Siga un plan de alimentación equilibrado con abundantes frutas frescas, verduras, cereales integrales y una cantidad controlada de carnes magras y aves. Intente comer pescado al menos dos veces por semana. También reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadida. Y preste atención a la cantidad que ingiere; incluso con los alimentos saludables se puede correr el riesgo de comer demasiado. Carbohidratos. Son una de las tres fuentes de calorías o energía que necesitamos en nuestra dieta (las otras dos son las proteínas y las grasas). Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía que se necesita en nuestra vida diaria, y tienden a tener el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. Los carbohidratos se encuentran en las frutas, las verduras, los frijoles, los lácteos y el pan, así como en la mayonesa, el ketchup y la mostaza. Compare el tamaño de su porción para calcular la cantidad de carbohidratos que consume. Proteínas. Provienen de la carne, el pollo, el pescado, los lácteos (como el queso, la leche y el yogur), los frijoles y algunas verduras. Para seguir una dieta nutritiva, intente comer más pollo y pescado que carne roja, y quite la grasa adicional de todas las carnes. También, elija productos lácteos descremados (sin grasa) o semidescremados (con poca grasa). Grasas. Se encuentran en la mantequilla, la margarina, los aceites y en muchos productos cárnicos y lácteos. Sus comidas serán más nutritivas si come menos grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas están en la carne, la piel del pollo, la mantequilla, la leche con 2% de grasa o entera, el helado y el queso. Las grasas trans se generan cuando los aceites líquidos se transforman en sólidos. En lugar de usar mantequilla o margarina en barra, use una margarina blanda en pote, en el que se indique como ingrediente un aceite líquido, como el aceite de soja o de canola. Plan de comidas Dieta equilibrada Pescado (dos veces a la semana) Carnes magras y aves Cereales integrales Frutas frescas Verduras En la etiqueta se indica el total de carbohidratos (en gramos) por porción. Si el alimento o la bebida contiene más de 5 gramos de fibra vegetal, se debe restar la mitad de los gramos de fibra vegetal a los gramos totales de carbohidratos. Para la mayoría de las personas con diabetes, una dieta saludable y nutritiva se compone de carbohidratos, proteínas y grasas.

2 Cree su plato Conocimientos practicos Se ha preguntado alguna vez cómo debe llenar su plato? Si tiene diabetes, su plato puede ser su mejor aliado cuando se trata de controlar su enfermedad. Una estrategia sencilla, llamada Elijo mi plato (en inglés, Choose My Plate ), puede ayudarle a asegurarse de que está comiendo una variedad de alimentos nutritivos en cada comida para controlar mejor la diabetes. Hágase cargo de una buena nutrición Si tiene acceso a una computadora, conozca las últimas novedades sobre seguir una dieta saludable y estar activo en En este sitio Web, aprenderá a elegir de cada grupo de alimentos con inteligencia, y a encontrar el equilibrio entre la alimentación y la actividad física, sacar el mejor partido nutricional de las calorías que ingiere y no sobrepasar sus necesidades calóricas diarias.

3 Conocimientos practicos Verduras sin almidón Hay dos tipos de verduras: con almidón y sin almidón. Las verduras con almidón como las papas, el maíz y los guisantes se consideran cereales, ya que contienen más carbohidratos. Existen muchas verduras sin almidón (a continuación se presentan algunas de las más comunes). Alcachofa (alcaucil) Berenjena Brócoli Calabaza (cushaw, calabacín, crookneck, cabello de ángel, zucchini) Cebollas Coles de Bruselas Coliflor Ejotes (verdes, blancos, italianos) Espárragos Guisantes Hongos Nabos Pepino Pimientos Rábanos Remolachas Repollo (verde, bok choy, chino) Tomate Verduras de hoja (berza col, col rizada, mostaza, nabo) Verduras para ensalada (achicoria, endivias, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula, radicheta, berro) Zanahorias Verduras frescas, congeladas y enlatadas, y jugos vegetales sin sodio, grasa o azúcar añadidos (si utiliza verduras enlatadas o congeladas, busque las que indican que son bajas en sodio o sin sal añadida en la etiqueta). Las verduras congeladas o enlatadas en salsa tienen un mayor contenido tanto de grasa como de sodio. Si usa verduras enlatadas con sodio, escúrralas y enjuáguelas con agua, luego caliéntelas en agua dulce. Esto reducirá la cantidad de sodio que queda en las verduras. Frutas Hay muchas frutas para elegir. A continuación se indican algunas que son comunes: Arándanos azules Banana Cerezas Ciruela Damasco Durazno (melocotón) Frambuesas Fresas Kiwi Mango Manzana Naranja Pera Sandía Uvas Elija fruta fresca, congelada o enlatada sin azúcar añadido, en jugo o almíbar ligero. Las frutas desecadas y el jugo de frutas también son opciones nutritivas, pero los tamaños de las porciones son pequeños, por lo que pueden no llenar tanto como otras opciones. Coma un arco iris Disfrute de una gran cantidad de verduras y frutas y de la variedad de nutrientes que ofrecen eligiendo del arco iris de colores disponibles.

4 Lácteos Incluya fuentes de productos lácteos en su dieta. Es una forma fácil de obtener calcio y proteína de alta calidad. Muchos productos lácteos, como el yogur sin grasa y sin azúcar añadida, se pueden comer como postre. Leche descremada (sin grasa) o semidescremada (con 1% de grasa) Yogur natural sin grasa Yogur dietético sin grasa y sin azúcar añadida Si está intentando cambiar a los productos lácteos con menos grasa, tómese su tiempo para habituarse a la diferencia de sabor y textura. Proteína La carne y los sustitutos de la carne, como los productos de soja y el queso, son excelentes fuentes de proteína. Las carnes no contienen carbohidratos, y por lo tanto no elevan los niveles de glucosa en la sangre. Un plan de alimentación equilibrado cuenta generalmente con alrededor de 2 a 5 onzas de carne. Todos los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y cualquier carne rebozada con pan contienen carbohidratos. Conocimientos practicos Las mejores opciones son los cortes de carne y las alternativas a la carne que tienen un menor contenido de grasas saturadas y calorías. Intente incluir frijoles secos en varias comidas por semana. Son una gran fuente de proteína y tienen abundante fibra. Consuma pescado y mariscos variados (bagre, bacalao, platija, abadejo, pargo alazán, salmón, tilapia, trucha, atún, cangrejo, marisco artificial, langosta, vieiras y langostinos). Coma la carne de ave sin la piel. Carne de res de grados Select y Choice con la grasa recortada, por ej.: cuarto delantero, costilla, cuadril asado, redondo, solomillo, cortes en dados, falda, bistec del costillar, chuleta, lomo.

5 Conocimientos practicos Cuente esos carbohidratos Contar carbohidratos es otra manera de controlar los alimentos que come para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre tan normales como sea posible. A algunas personas con diabetes contar los carbohidratos les ayuda a encontrar el equilibrio justo entre lo que comen y la insulina que necesitan para manejar el aumento del azúcar en la sangre después de comer. Si cuenta carbohidratos, su profesional de la salud o el dietista puede ayudarle a determinar la cantidad de carbohidratos que necesita cada día y cómo repartir esa cantidad entre todas sus comidas y snacks (o refrigerios), para que sus niveles de glucosa en la sangre no suban ni bajen demasiado. Si decide contar los carbohidratos, tendrá que aprender la cantidad de carbohidratos que tienen los diferentes tipos de alimentos y bebidas, y cuánta insulina necesitará su cuerpo para cubrir el total de gramos de carbohidratos que ha comido. La cantidad de carbohidratos que contiene un alimento o una bebida se indica en la tabla de información nutricional que aparece en todos los alimentos y bebidas envasados. Sume todos los gramos de carbohidratos de los alimentos y las bebidas de la comida que va a ingerir. Si un alimento tiene 5 gramos o más de fibra por porción, reste la mitad de los gramos de fibra a los gramos totales de carbohidratos para hacer un cálculo más preciso del contenido de carbohidratos de ese alimento. Al contar los carbohidratos, podrá saber en qué momento pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre por haber comido, y podrá seguir un plan de tratamiento para mantener controlado su nivel de azúcar en la sangre. Las herramientas en línea pueden ayudar La Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) cuenta con un recurso en línea: My Food Advisor ( Esta herramienta le ofrece recetas, consejos de cocina y un plan de comidas. Si usa My Food Advisor, podrá determinar cuántos carbohidratos hay en los alimentos que come.

6 Pierda peso para estar más sano Puede verlo todos los días: muchos estadounidenses tienen sobrepeso. En los Estados Unidos, millones de hombres y mujeres de 20 años o más tienen sobrepeso o son obesos. Esto se ha convertido en una seria amenaza para la salud de nuestra nación: tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de diabetes y otros problemas graves de salud, como presión arterial alta, colesterol alto, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Una manera importante y fácil de comprobar si tiene sobrepeso es con una cinta métrica alrededor de la cintura (relájese y exhale cuando lo haga). Conocimientos practicos Cifras de riesgo Si su cintura mide 40 pulgadas o más (para los hombres) o 35 pulgadas o más (para las mujeres), puede aumentar su riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Si el sobrepeso es un factor de riesgo para usted, perder peso podría ayudarle a reducir el riesgo de diabetes o a controlar mejor la diabetes si ya la tiene. La importancia de perder peso de forma saludable Puede que no parezca fácil iniciar un programa para bajar de peso, pero la buena noticia es que no es tan difícil como usted piensa. Una dieta saludable y la práctica de ejercicio pueden ayudarle a controlar mejor su peso y la diabetes. Hable con su profesional de la salud para elaborar un plan para alcanzar un peso saludable. Tomar algunas medidas simples todos los días puede ayudarle a llevar una vida más saludable y a controlar mejor la diabetes. Su cintura mide demasiado? Hable sobre esa medida con su profesional de la salud Recuerde: La actividad física también puede causar un cambio en el nivel de glucosa (azúcar en la sangre) del organismo. Pero con la ayuda de su profesional de la salud podrá controlar su azúcar en la sangre, estar físicamente activo y aún así incluir sus alimentos preferidos en su plan de comidas. Cumplir con un plan de alimentación nutritiva puede ayudarle a lograr un mejor control de su diabetes.