Mi plato: Alimentación saludable 1

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1 Coma más frutas y verduras, beba agua y haga ejercicio Mi plato: Alimentación saludable 1 Aprenda a comer sano! Visite Saber cuántas calorías diarias necesita es el primer paso para controlar su peso. El ejercicio es la clave de cualquier plan para una alimentación saludable y una vida sana. La alimentación saludable incluye planificar sus comidas, escoger alimentos saludables y mantener un peso sano. Establezca objetivos para una alimentación saludable. Utilice el kit de herramientas Mi plato: Alimentación saludable. Incluye información sobre los cinco grupos alimentarios, etiquetas nutricionales, un planificador de menús y un registro de alimentos semanal para ayudarlo a cumplir sus objetivos. My Plate explica los cinco grupos alimentarios fundamentales para una alimentación saludable. Frutas Verduras Granos Proteínas Lácteos My Plate utiliza un plato para mostrarle la cantidad de cada grupo alimentario que debe consumir diariamente. Antes de comer, piense qué comida servirá en el plato. A lo largo del día, incluya alimentos de todos los grupos. Piense también en la cantidad de alimento que sirve en su plato. Lo más importante es que se tome el tiempo de disfrutar la comida. My Plate puede ayudarlo a controlar su peso, a verse bien y a sentirse mejor gracias a una alimentación saludable. El Índice de Masa Muscular (IMM) le permite medir la cantidad de grasa de su cuerpo. Para conocer su IMM, visite Observe la relación entre su IMM y un peso saludable. Mantenga un registro de su alimentación diaria y de sus ejercicios. 1 Adaptado de MyPlate

2 Consuma frutas en todas las comidas y como refrigerios saludables. FRUTAS Frutas: manzanas, albaricoques, bananas, cerezas, pomelos, uvas, kiwis, limones, mangos, nectarinas, naranjas, duraznos, peras, papayas, piñas, ciruelas, pasas, uvas pasas, mandarinas Frutos del bosque: fresas, arándanos, frambuesas Melones: melón cantalupo, melón chino, sandía Mezcla de frutas: cóctel de frutas Jugo de frutas: naranja, manzana, uva, pomelo. Si bebe jugo de frutas, limite su consumo diario a un pequeño vaso de jugo (de 4 a 6 onzas) de 100 % puro jugo de frutas. Mis frutas favoritas 2

3 Consuma verduras durante todo el día en las comidas y como refrigerios saludables. Las verduras tienen muchas vitaminas y minerales buenos para usted. VERDURAS Verduras de hoja verde oscuro: col china, brócoli, col silvestre, lechuga frondosa de hoja verde oscura, col rizada, mostaza parda, lechuga romana, espinaca, nabos Verduras almidonadas: maíz, arvejas, frijoles, papas. Limite su consumo de verduras almidonadas, en especial en comidas como las papas fritas. Verduras rojas y naranjas: calabacín, zapallo anco, zanahorias, cucurbita máxima, calabaza, pimiento rojo, pimentón, batatas, tomates. Frijoles y guisantes: frijoles negros, frijoles negros (secos), garbanzo, frijoles rojos, lentejas, judías, frijoles pinto, frijoles de soja, arvejas partidas, frijoles blancos Otras verduras: alcachofas, espárragos, aguacate, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, berenjena, judías verdes, lechuga iceberg, hongos, quimbombó, cebollas, nabos, judías amarillas, calabacín Mis verduras favoritas 3

4 Al consumir granos, la mitad deben ser integrales. Los cereales integrales contienen salvado (fibra), vitaminas (vitamina B) y minerales (hierro), que son buenos para la salud. Agregue granos (en especial integrales) o frijoles a todas las comidas. GRANOS Granos integrales y productos elaborados con granos integrales o con harina integral: pan integral, galletas integrales, pasta integral, cereales integrales, copos, muesli, bulgur, arroz integral, avena, quinoa, sorgo, harina de maíz integral, centeno, zizania, palomitas de maíz Granos refinados y productos elaborados con granos refinados o con harina refinada: pan de maíz, tortillas de maíz, cuscús, galletas, tortillas de harina, polenta, fideos, pan pita, pretzels, pan blanco, arroz blanco, espaguetis, macarrones, copos de maíz Busque la indicación de granos integrales o salvado en la etiqueta nutricional. Mis granos favoritos 4

5 Coma distintas proteínas toda la semana. Escoja carnes magras, así como pollo y pavo sin piel. Los frijoles, las frutas secas y el tofu son buenos por su aporte de proteínas. Intente comer pescado (no frito) al menos dos veces por semana. Limite el consumo de carne y pollo de 4 a 6 onzas por día. Incluya proteínas en casi todas las comidas. PROTEÍNAS Carnes: cortes magros de vaca, jamón, cordero, cerdo y ternera Carne picada magra: vaca, cerdo, cordero, pollo y pavo Fiambres magros: verifique la etiqueta nutricional para limitar el consumo de sal Pollo: pollo y pavo Huevos Frijoles y guisantes: frijoles negros, frijoles carita, garbanzos, falafel, frijoles rojos, lentejas, frijoles (secos), judías, frijoles pinto, frijoles de soja, arvejas partidas, frijoles blancos, hamburguesas de frijoles Productos de soja procesados: tofu, hamburguesas vegetarianas, tempeh Nueces y semillas: almendras, castañas de cajú, avellanas, mantequilla de maní, nueces de pacana, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces [las nueces y semillas sin sal ayudan a mantener un bajo consumo de sal] Pescado: bagre, bacalao, halibut, caballa, salmón, róbalo, pargo, pez espada, trucha, atún Pescado enlatado: anchoas, almejas, atún, sardinas, salmón Mariscos: almejas, cangrejo, cangrejo de río, langosta, mejillones 5 Mis proteínas favoritas

6 Utilice leche descremada o de bajo contenido graso (1 %). Consuma alimentos ricos en calcio, como leche descremada o de bajo contenido graso, yogurt descremado, queso descremado o de bajo contenido graso, leche de soja de bajo contenido graso (para fortalecer los huesos). Coma o beba de dos a tres tazas de leche o de yogurt descremado o de bajo contenido graso diariamente. LÁCTEOS Leche: descremada o de bajo contenido graso (1 %) Queso: feta, tiras de queso, mozzarella, queso suizo, parmesano, ricota, queso cottage Yogurt: descremado, de bajo contenido graso, sin azúcar agregada Mis lácteos favoritos 6

7 ACEITES Los aceites no son un grupo alimentario, pero se utilizan para cocinar. Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales que se emplean para cocinar. Los aceites suelen obtenerse de las plantas. Utilice aceites saludables, como el aceite de oliva y de canola, para cocinar, condimentar ensaladas y como aderezo en la mesa. Los aceites más consumidos son el aceite de canola, maíz, semillas de algodón, oliva, cártamo, soja y girasol. Limite el consumo de grasas sólidas, como la mantequilla y la margarina. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa. Las grasas sólidas suelen obtenerse de animales. Evite el consumo de grasas trans. Lea las etiquetas nutricionales para buscar productos que indiquen 0 grasas trans. 7

8 Etiquetas nutricionales Las etiquetas nutricionales incluyen información importante sobre los ingredientes de los alimentos. Todos los alimentos contienen grasa, proteínas, carbohidratos y fibra. También aportan vitaminas y minerales. Este es un tema complicado, por lo que hablaremos de cuatro elementos: calorías, grasas, sodio (sal) y porciones. Si desea obtener más información, visite ic.com/health/nutriti on-facts/nu00293 INFORMACIÓN NUTRICIONAL Calorías: Una dieta típica para un adulto debe aportar 2000 calorías diarias. Si consume más calorías de las que quema como energía, subirá de peso. La siguiente etiqueta indica que el alimento tiene 280 calorías por porción. Eso puede ser aceptable, dependiendo de qué otros alimentos consuma. Probablemente no querrá comer una barra de helado de 580 calorías por porción si desea bajar de peso. Grasa: Las grasas trans son perjudiciales para la salud. Debe buscar comidas que contengan 0 grasas trans. Esta etiqueta indica que la comida tiene 2,5 g de grasas trans. Esto no es bueno. Sodio (sal): Debe limitar el consumo de sal en su dieta. Muchas comidas empaquetadas incluyen una gran cantidad de sal. Este producto tiene 640 mg o el 27 % recomendado diariamente. Es mucha sal para una sola comida. Porción: Esta etiqueta indica que el paquete incluye 4 porciones. No debe comerse todo el paquete. De lo contrario, habrá consumido 1120 calorías. Si tiene diabetes, presión alta, enfermedades cardíacas o cualquier otra afección médica, consulte a su médico acerca de su dieta y los alimentos especiales que necesita conocer para mantenerse saludable. En el caso de la diabetes, un nutricionista o un educador de la salud deberán ayudarlo a planificar su dieta y una rutina de ejercicios. 8