LAS NUEVAS METODOLOGÍAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LA RESISTENCIA, LA VELOCIDAD Y LA FLEXIBILIDAD Riccardo Mirella EDITORIAL PAIDOTRIBO
ÍNDICE Presentación...9 CAPÍTULO 1 Los mecanismos energéticos...11 1.1 Las vías energéticas...11 1.1.1 Vía anaeróbica alactica. Hidrólisis de la fosfocreatina...13 1.1.2 Vía anaeróbica lactica. Glucólisis anaeróbica...13 1.1.3 Sistema aeróbico. Glucólisis aeróbica...14 1.2 Las fibras musculares...16 1.2.1 Características fisiológicas...16 1.2.2 Características morfológicas y metabólicas...17 1.2.3 Clasificación de los tipos de fibras musculares...17 1.3 Actividad física y variaciones musculares...20 1.3.1 Influencia de la inactividad sobre el músculo...20 1.3.2 Influencia del entrenamiento de fuerza sobre el músculo...20 1.3.3 Influencia del entrenamiento de resistencia sobre el músculo...21 1.4 La fatiga muscular...23 1.4.1 Causas de la fatiga muscular...24 CAPÍTULO 2 Metodología y programación del entrenamiento...25 2.1 La programación a corto plazo...30 2.2 La programación a medio plazo...31 2.3 La programación a largo plazo...35 3
CAPÍTULO 3 La fuerza...45 3.1 Factores que favorecen el aumento de la fuerza...45 3.1.1 La puesta en marcha...45 3.1.2 El trabajo preliminar...46 3.1.3 La información...48 3.2 El aumento de la fuerza...48 3.3 Clasificación de la fuerza...52 3.4 Métodos para el desarrollo de la fuerza...56 3.5 Otros estudios sobre el desarrollo de la fuerza...78 3.5.1 Estudios sobre el desarrollo de la fuerza absoluta...78 3.5.2 Estudios sobre el desarrollo de la fuerza rápida...80 3.5.3 Estudios sobre el desarrollo de la fuerza explosiva...82 3.5.4 Estudios sobre el desarrollo de la fuerza resistencia...83 3.6 Combinación de los métodos...84 3.6.1 El circuito...87 3.6.2 El microciclo...88 3.6.3 El macrociclo...88 3.6.4 La ficha de entrenamiento...90 3.6.5 Los tests utilizados...90 3.6.6 Consejos prácticos...91 3.7 La aplicación del método combinado en algunos deportes...92 3.7.1 La experiencia en el fútbol...92 3.7.2 Hipótesis...93 3.7.3 La semana...93 3.7.4 Los circuitos...93 3.7.5 La práctica...94 3.8 La experiencia en el béisbol...110 3.9 La experiencia en el baloncesto...115 3.10 La experiencia en el voleibol...119 3.11 La experiencia en el esquí...122 3.12 La experiencia de un programa de entrenamiento general...126 4
3.13 La experiencia en la rehabilitación...130 3.13.1 El circuito cardio-fitness...131 3.13.2 El test...132 3.13.3 El circuito de rehabilitación...133 3.13.4 Resultados...137 CAPÍTULO 4 La resistencia...141 4.1 Factores que condicionan la resistencia...142 4.1.1 La fuerza resistencia...147 4.1.2 La velocidad resistencia...148 4.1.3 La resistencia de corta duración (RCD)...148 4.1.4 La resistencia de media duración (RMD)...149 4.1.5 La resistencia de larga duración (RLD)...149 4.2 Capacidad de resistencia y umbral aeróbico...153 4.3 Métodos para el desarrollo de la resistencia...154 4.3.1 El método continuo...155 4.3.2 El método interválico...161 4.3.3 El método de la carrera con variación de la velocidad de C. Bosco...166 4.4 El método de competiciones...172 4.5 El entrenamiento en altura...172 4.6 La preparación específica de la resistencia...174 4.7 El método de la reducción de las pausas...174 4.8 Endorfinas y actividad de media o larga duración...175 CAPÍTULO 5 La velocidad y la rapidez...179 5.1 Métodos de desarrollo de la velocidad de reacción...183 5
5.2 Métodos de desarrollo de la frecuencia del movimiento...186 5.2.1 La barrera de la velocidad...188 5.3 El entrenamiento de la fuerza en el desarrollo de la velocidad..190 5.4 Métodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad corta (mecanismo anaeróbico-aláctico)...191 5.5 Métodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad larga (mecanismo anaeróbicoláctico)...192 5.6 El entrenamiento interválico en el desarrollo de la resistencia específica...194 5.7 Observaciones generales...195 CAPÍTULO 6 La movilidad articular y el stretching...197 6.1. La clasificación de la movilidad articular o flexibilidad...199 6.2. La evolución de la flexibilidad...201 6.3. Los factores que limitan la movilidad articular...201 6.4. Los husos neuromusculares...204 6.5. Los órganos tendinosos de Golgi...205 6.6. Cómo se practica el stretching...205 6.7. Las normas del stretching...208 6.8. La influencia del calentamiento y del stretching sobre la fuerza...210 CAPÍTULO 7 La evaluación de las capacidades condicionales...213 7.1 Clasificación de las distintas actividades deportivas...219 7.2 Tests que analizan la adaptación cardiovascular al esfuerzo...221 7.2.1 El IRI test...221 6
7.2.2 Test en el cicloergómetro...223 7.2.3 Test en el tapiz rodante...226 7.3 Test que mide la velocidad pura...228 7.3.1 Test de los 30 metros...228 7.4 Test que mide la potencia anaeróbica-aláctica...229 7.4.1 Test de los 60 metros...229 7.4.2 Test ida y vuelta (test navetta)...230 7.5 Tests que miden la capacidad anaeróbico-aláctica...230 7.5.1 Test de los 300 metros...230 7.5.2 Test suicidio...231 7.6 Test que mide la capacidad anaeróbico-anaeróbica intermitente...233 7.6.1 Tests de las carreras repetidas...233 7.7 Tests que miden la resistencia aeróbica...234 7.7.1 Test de Cooper...234 7.7.2 Test de Conconi...236 7.7.3 Test de Léger...240 7.7.4 Yo-yo test...242 7.7.5 Test en 8...246 7.7.6 Test de Mognoni o de los 6 minutos...248 7.7.7 Test de Mader...250 7.8 Tests que miden la potencia de las extremidades inferiores...251 7.8.1 Test del salto de longitud...251 7.8.2 Ergo jump-test de Bosco...252 7.9 Otros tests...253 Bibliografía...255 7
PRESENTACIÓN Urbino permanece en mi corazón. Urbino es una pequeña ciudad donde todo es particular: el olor de la primavera, el color del cielo, pero, sobre todo, el transcurrir del tiempo se mide de una forma particular. He tenido la suerte de asistir al Isef en esta magnífica ciudad estudiantil, pero el motivo fundamental por el que todas, o casi todas, las semanas intento volver es por mis chicos. De hecho, hace más de diez años que ejerzo como asistente en el Isef de Urbino y les aseguro que no hay nada más gratificante que transmitir mis propias experiencias a chicos deseosos de aprender. Es principalmente por este motivo por el que he decidido escribir este libro, para permitir que los chicos del Isef salgan de la universidad con las ideas lo más claras posible y para proporcionarles una forma de asomarse a un nuevo mundo con ejemplos un poco más concretos de lo habitual. He sido afortunado por haber podido trabajar en diversas disciplinas deportivas y he pensado en divulgarlas sin secretos absurdos o creyendo haber hecho el descubrimiento del siglo, sino exponiendo las virtudes y los defectos de las experiencias vividas, de forma que aquellos que piensen replantear ciertas metodologías no cometan los mismos errores. Además, he tratado de recoger todas las metodologías nuevas que siempre han sido aplicadas con éxito en diferentes deportes para acercarme a todos los compañeros que trabajan a tiempo completo en los campos de juego, pero que por este motivo no pueden asistir a los congresos que les podrían poner al día con puntualidad. Con la esperanza de que el Isef, que finalmente se ha convertido en facultad universitaria, sea sólo el primero de los grandes y positivos cambios que nosotros, todos los profesores de educación física, deseamos, les saludo y les deseo una buena lectura. Riccardo Mirella 9