Donde quiera que estés la elección es tuya! (Mas información y recursos abajo)

El peso y la comida Lifestyle Management En base a tu nivel de preocupación un enfoque de manejo de estilo de vida puede ser personalizado por ti. Selecciona tu nivel de preocupación por tu peso y comida y aprende más acerca de tus opciones. Poco Interés Un enfoque de gestión de estilo de vida bien podría funcionar bien para ti. Cambiar la forma en que vives puede ayudarte a hacer cambios claros en algunos comportamientos y hábitos que contribuyen a tu peso y la comida. Algo de Interés Es posible que hayas tratado de hacer cambios y luchado para mantenerlos en su lugar y llegar a donde quiere con tus objetivos de peso. Un enfoque de gestión en curso puede tener buenos resultados, pero puedes necesitar otros apoyos para tener efectos permanentes. Wherever Muy Preocupado you are the choice is yours. Es posible que tengas problemas de salud relacionados con el peso y problemas relacionados con los comportamientos alimenticios. Es posible que desees hacer cambios muy pronto y no hacerlos no es una opción. Tu nivel de preocupación puede indicar que estás enterado de algunas consecuencias en tu salud si no haces cambios a los patrones de alimentación. Esta preocupación puede ser un motivador poderoso para hacer cambios. También puedes encontrar más fácil hacer los cambios con el apoyo de los demás. Donde quiera que estés la elección es tuya! (Mas información y recursos abajo) WellKom 2014 Page 1 of 10

Como esta guía puede mejorar tu vida Beneficios Positivos Disminución en Mejor salud en general Mas energía Mejora de la imagen corporal y la autoestima Mejora en el animo Mejora el rendimiento físico y la recuperación Mayor longevidad Niveles de colesterol Presión Sanguínea El riesgo de problemas de salud tales como: o Diabetes tipo II o Enfermedades del corazón o Lesiones de rodilla y otras articulaciones Necesitas bajar de peso? Antes de empezar, pensar cuidadosamente acerca de si realmente necesitas perder peso. Consulta tu IMC (índice de masa corporal) para ver si tienes el peso adecuado para tu altura (su índice de masa corporal se calcula en tu perfil). Cabe señalar, sin embargo, que el IMC es una guía y no un sustituto de la opinión médica. (Además, el IMC no es apropiado para los fisicoculturistas, las mujeres embarazadas, niños menores de 16 años y las personas mayores). NOTA : Si has ganado peso recientemente y no estás seguro de si esto está vinculado a tu dieta, entonces debes consultar un médico. Si has consultado tu índice de masa corporal (y otras pruebas) y parece que tienes sobrepeso, entonces puedes estar en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como la presión arterial elevada, enfermedades del corazón y diabetes tipo II. Si tienes sobrepeso, perder sólo el 5 al 10 % de tu peso y mantenerlo reducirá tu riesgo de desarrollar la mayor parte de estas condiciones. Hay muchos otros beneficios positivos de la pérdida de peso (mencionados anteriormente). Uno de los primeros pasos en la pérdida de peso es identificar los beneficios para ti. WellKom 2014 Page 2 of 10

Como puedo perder peso? Hay una serie de pasos que puedes tomar para perder peso con éxito y mantener tu peso corporal ideal. Esto y los otros pasos se enumeran a continuación y luego explica con más detalle en las siguientes secciones: 1. Construye tu motivación para el cambio 2. Establece tu objetivo de pérdida de peso 3. Desarrolla un plan 4. Aplica reglas simples 5. Mantén tu motivación Como puedo crear motivación para perder peso? Una buena manera de construir la motivación para perder peso es medir los pros y los contras. Puedes utilizar la tabla de la página siguiente para escribir esto. Al enumerar los pros es posible que desees considerar algunos de los factores siguientes. Estos podrían no ser importante para ti, pero captura las que consideres pertinentes: Los beneficios físicos es decir, los beneficios a corto plazo, tales como ser capaz de usar la ropa que desees, tener más energía, y los beneficios para la salud a largo plazo. Beneficios Sociales por ejemplo, cómo perder peso afecta tus relaciones con los demás? Cómo responden los demás cuando se pierde peso? Beneficios Personales Mejora de la imagen y la autoestima, mayor confianza en sí mismo. Estos son sólo algunos ejemplos de los pros. Piense también en la reacción en cadena de los pros. Por ejemplo, si ves que tienes una mayor confianza en ti mismo como un beneficio, anote las cosas que serás capaz de hacer con mayor confianza en ti mismo. Por ejemplo, tener mayor confianza en ti mismo tiene un impacto positivo en el trabajo, y / o en tus relaciones con los demás? WellKom 2014 Page 3 of 10

Pros Perdida de Peso Contras Por último, piensa en maneras que puedes superar o minimizar los contras. Por ejemplo, si actualmente obtienes la comodidad de comer alimentos que son altos en calorías, pensar en formas alternativas que puedas obtener consuelo cuando sea necesario. Se tan creativo como sea posible, anota tantas alternativas como te puedas imaginar, pide a otros ideas. Escoge el que es más atractivo para ti. Establece tus metas de perdida de peso Anota tu meta de pérdida de peso - Puedes utilizar nuestra plantilla de establecimiento de objetivos y la hoja de recursos correspondiente para ayudarte (vea los vínculos abajo). Recuerda escribir tu objetivo en lo positivo - hacia algo que deseas en lugar de alejarse de algo que desea evitar. Por ejemplo, escribe el peso que quieres lograr, o la talla de la ropa. Es mucho más fácil para la mente absorber una meta que describe lo que quieras de lo que deseas evitar. Fija una meta realista Puedes utilizar la tabla de IMC como una guía simple para decidir lo que tu peso óptimo es. Puedes encontrar una tabla de IMC en: http://www.calculator.net/bmi-calculator.html Perder 1-2lb (0,45-0,9 Kilo) a la semana es una tasa segura y significativa de la pérdida de peso. Anota los beneficios de perder peso - Has la pregunta, porque es importante para mi perder peso? esta pregunta capturara algunos de los beneficios más importantes que tu percibes en la pérdida de peso (puedes referirte de nuevo a tu lista de "Pros. Y luego construir motivación. WellKom 2014 Page 4 of 10

Ahora imagina lograr tu meta. En la siguiente sección elegirás un plan para alcanzar tu meta de pérdida de peso. Cuando hayas escrito tu plan, practica esta técnica mental: En primer lugar, encontrar un espacio en el que puedes estar tranquilo y relajado. Imagina poner tu plan en acción. Imagina comer las cosas que quieres comer, cuando se quieren comer. Imagina la sensación de estar en control. Imagina el mayor detalle posible, lo que llevas puesto, con quién estás. Ve las fotos tan claramente como sea posible, escucha los sonidos, imagina las sensaciones. Imagina que lo estás haciendo de verdad, mira la escena a través de tus propios ojos. Luego imagina que has alcanzado el objetivo. Vete a ti mismo con el peso corporal y la forma que deseas. Imagina una escena específica en algún momento en el futuro. Tal vez estás de vacaciones o en una fiesta. Ve las fotos tan claramente como sea posible, escucha los sonidos, imagina los sentimientos positivos. Una vez que estés completamente satisfecho con la escena, metete en ella. Asegúrate de que estás plenamente asociado a la imagen y mírate en la escena a través de tus propios ojos. Cuando estés completamente satisfecho con lo que ves, almacénalo como una cinta de video privado en tu colección personal para que puedas verlo siempre que quieras. Desarrolla tu propio plan para bajar de peso Hay muchos métodos para bajar de peso. Aquí lo importante es elegir el método que más te convenga. Observando las Calorías Una caloría es una medida utilizada para expresar la cantidad de energía contenida en los alimentos. Proteínas, carbohidratos y grasas contienen calorías. Tu cuerpo quema calorías para generar energía para las funciones básicas del cuerpo. Por ejemplo, sentarse sólo puede quemar alrededor de 1 caloría por minuto, mientras que con las tareas del hogar se puede quemar alrededor de 4 calorías por minuto, en bicicleta alrededor de 7 calorías por minuto y corriendo alrededor de 10 calorías por minuto. Exceso de calorías se almacenan como grasa corporal. Muchos expertos creen que para perder peso, necesitas reducir las calorías que consumes (sin renunciar a una dieta sana y equilibrada) y WellKom 2014 Page 5 of 10

aumentar el número de calorías que quemas durante la actividad física. Las necesidades medias de energía de un adulto serán de entre 2.000-3.000 calorías por día. Las dietas de pérdida de peso se basan generalmente en el consumo de alrededor de 1.500 calorías por día. Se puede calcular la ingesta óptima de calorías para ti, basado en tu edad, sexo y nivel de actividad física en: http://www.webmd.com/content/article/100/105736.htm Las dietas de calorías controlada hacen una serie de recomendaciones para asegurarse de mantener una dieta equilibrada nutricionalmente. Mientras que el control de la ingesta calórica; aquí hay algunos ejemplos: Come comidas regulares, comenzando con el desayuno. Las personas que desayunan les resulta más fácil controlar su peso. Mantén tu cuerpo alimentado. Comer comidas regulares y snacks durante todo el día puede ayudar a evitar comer en exceso. Refrigerios saludables incluyen, fruta, yogur, verduras frescas, o un puñado de frutos secos (que también puede ayudarle a sentirse lleno). Incluir al menos de 5-8 porciones de fruta y vegetales al día. Frutas, verduras, granos enteros y frijoles son naturalmente bajos en calorías, están llenos de fibra, ayudan a que nos sintamos llenos y también tienen una gran cantidad de nutrientes. Elige baja grasa. Elije alimentos ricos en proteínas bajas en grasa como la leche libre o semi- desnatada y yogur; carne de res magra, pollo y carne de cerdo; y el pescado. No cortar toda la grasa porque su cuerpo necesita un poco de grasa para que funcione correctamente. Elije el tipo correcto de grasa. Ir de grasas no saturadas como el aceite de oliva en lugar de grasas saturadas como la manteca y la mantequilla. Consuma pequeñas cantidades de grasas de fuentes de alimentos como los frutos secos, semillas y aceite de oliva. El acto del equilibrio. Come tus alimentos favoritos ricos en calorías con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas. Las bebidas también cuentan! Bebidas, incluyendo alcohol, pueden contener un número significativo de calorías. Tómalo con calma. Las investigaciones muestran que una dieta de choque no funciona - puedes perder peso rápidamente, pero es poco probable no recuperarlo. Índice glicémico bajo (IG ) y de carga glicémico (CL) dietas bajas. Otro enfoque para la pérdida de peso es centrarse en el equilibrio de azúcar en la sangre. Esto se basa en el hecho de que el combustible fundamental del cuerpo es la glucosa (una de las formas más simples de azúcar), no calorías. El cuerpo sólo puede generar energía quemando glucosa. Comer alimentos que generan altos niveles de glucosa en la sangre pueden causar aumento de peso porque no quemamos la glucosa con la suficiente rapidez y se convierten en grasa. WellKom 2014 Page 6 of 10

Carbohidratos (incluyendo frutas, verduras, pan, pastas y cereales) contienen glucosa y otros azúcares que se convierten en glucosa para proporcionar combustible para el cuerpo. Comer el tipo correcto de carbohidratos es una manera de equilibrar el azúcar en la sangre y bajar de peso. Índice Glicémico (IG) es una medida cualitativa que indica si los carbohidratos contenidos en un alimento en particular es "rápido" o "lento" de liberación - es decir, es una medida de la rapidez con que el azúcar (glucosa ) que figura en el hidrato de carbono entra en tu sistema sanguíneo. Los alimentos con bajo IG tienen un menor impacto en el azúcar en la sangre. Carga Glicémica (CG) es el IG de un alimento multiplicado por la cantidad de los carbohidratos en una porción típica de ese alimento. CG puede ser más fiable que IG como predictor de la cantidad de un alimento va a afectar el nivel de azúcar en la sangre. Algunos alimentos con un IG alto, como las zanahorias, contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono como una porción normal que no se esperaría que elevara el nivel de azúcar en la sangre mucho. Alimentos CG bajos tienen un menor impacto en el azúcar en la sangre y por lo tanto son más propicias para la pérdida de peso. Algunos de los enfoques básicos en la dieta de CG baja, que se centran en el equilibrio de azúcar en la sangre, son los siguientes: Reduce la cantidad total de carbohidratos en tu dieta (algunas dietas incluyen un sistema de conteo CG para que pueda medir la ingesta de hidratos de carbono) Evite los alimentos que contienen hidratos de carbono "rápido" de liberación como el azúcar refinada, harina blanca (por ejemplo pizzas) y puré de patatas. Elije alimentos que contienen hidratos de carbono 'lentos' de liberación tales como avena, arándanos y guisantes. Combina carbohidratos y proteínas. Come poco y a menudo (comer bocadillos como nueces y semillas entre comidas), y comer comidas uniformemente distribuidas a lo largo del día. Reducir al mínimo el consumo de estimulantes, como la cafeína y el estrés, ya que pueden causar azúcar en sangre. Sea cual sea tu enfoque - seguir ejercitandose. Hay algunas pruebas que demuestran que las personas que tienen sobrepeso tienden a hacer menos actividad física. Además, las personas que no hacen ejercicio comen más que las personas que hacer un poco de ejercicio o simplemente tener trabajos activos. WellKom 2014 Page 7 of 10

La mayoría de las dietas sugieren hacer algún tipo de actividad física. Por ejemplo, la actividad física es una parte fundamental de una dieta de calorías controladas entre más calorías quemes menos se almacenan en forma de grasa. La actividad física ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y reducir el apetito. Por lo menos 15 minutos de actividad física al día te ayudará a perder peso. Que plan es mejor para mi? Elegir el mejor plan para ti es cuestión de mirar la evidencia y decidir sobre lo que mejor que te conviene. Aplica estas reglas simples para bajar de peso Sigue tu intuición ve por los alimentos que le gustan - tu dieta no debe excluir los alimentos que realmente te gustan (como el helado - y de hecho el helado tiene un valor relativamente bajo CG). Un alimento "prohibido" puede llegar a ser más atractivo que resulta en un mayor sentido de la negación y la tensión interna. Come lo que te gusta, ya que hay evidencia de que se tiende a elegir lo que necesitas más de todos modos. Sin embargo, ser conscientes de no sobre- caer en los alimentos grasos y azucarados. Disfruta de cada bocado No te tragues a la comida. Tómate el tiempo para ser plenamente consciente de lo que estás comiendo y disfruta de cada bocado. Disfruta de los sabores y la textura y mastica al menos 20 veces. Hay pruebas que demuestran que las personas que se centran más en lo que comen tienden a comer menos calorías en una sola comida. No te mueras de hambre Cuando se muere de hambre su metabolismo se ralentiza como un mecanismo de protección; tu cuerpo va a tratar de conservar lo que tiene. Si comes cuando tienes hambre tu cuerpo cree que hay suficiente comida y su metabolismo se acelera. Desarrollar una estrategia para manejar los antojos Puede haber momentos en los que anhelas ciertos alimentos. Planifica lo que vas a hacer en esas circunstancias. Los antojos por lo general pasan rápidamente. Si puedes distraerte por un corto período que puedas superar el problema del antojo. Por ejemplo, llevar un walkman o un ipod y distraerse con sus piezas favoritas de la música. WellKom 2014 Page 8 of 10

Mantén tu motivación No pierdas de vista tu objetivo general después de los reveses Cuando los días no van con el plan no pierdas de vista tus objetivos generales. El lapso de vez en cuando es normal. Acepta que vas a tener día malos y volverás a centrarte en los beneficios que la pérdida de peso te traerá. Usa tu imaginación Sigue usando los ejercicios descritos anteriormente en la sección titulada "Establezca su objetivo de pérdida de peso". Muchos expertos creen que la imaginación es más fuerte que la fuerza de voluntad por sí sola. Si te imaginas tener éxito en tu objetivo, puedes aumentar tus posibilidades de éxito. Hacer tan vívida una imagen como sea posible. Que planeas hacer? Fecha / Día Dónde vas a encontrar apoyo y orientación? Recursos Adicionales Estos son algunos otros recursos que pueden ser útiles si usted decide cambiar su patrón de consumo: El establecimiento de objetivos (para aprender mas acerca de esto): http://files.wellkom.org/additional%20resources%20dimensions/goal%20setting%20templ ate%20&%20resource.pdf WellKom 2014 Page 9 of 10

Conciencia Nutricional: http://files.wellkom.org/wda/es/21.pdf Agregar aquí cualquier otro recurso que conoces o has encontrado: Otras Soluciones Here are links to our other solutions: Coaching de Recuperación: Aquí encontrarás información y recursos sobre cómo un enfoque de entrenamiento de recuperación puede apoyarte. Identifying http://files.wellkom.org/extrawellnesssolutions/es/alcoholrecoverycoac dependence hing.pdf Tratamiento, Terapia o Asesoramiento: Aquí encontrará información y recursos sobre el tratamiento médico y apoyo. http://files.wellkom.org/extrawellnesssolutions/es/weighttreatmentandco unsellingtherapy.pdf WellKom 2014 Page 10 of 10