PARA QUÉ SIRVE EL TEST DE COURSE-NAVETTE? - SIRVE PARA MEDIR NUESTRA CAPACIDAD AERÓBICA MÁXIMA, es decir la cantidad máxima de oxígeno que nuestras células pueden utilizar para hacer ejercicio. - También sirve para establecer el RITMO DE CARRERA que debemos utilizar para trabajar la resistencia aeróbica. - Así el último periodo al que llegamos es nuestra velocidad aeróbica máxima, es el 100%. Para trabajar de forma aeróbica debemos establecer los ritmos entre el 60% y el 80%. - También podemos conocer nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima, contando las pulsaciones al terminar y luego calcular nuestra Z.A.C.

CÓMO CALCULAR LA Z.A.C.? I Cuando realizas un ejercicio físico, debes cuidar que tus pulsaciones estén dentro de la zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se encuentra entre el 60 % y el 80 % de tu Frecuencia cardiaca máxima. Es en esta zona donde más beneficio obtiene nuestro corazón desde el punto de vista de la salud. Veamos como se calcula: Calcula primero tu frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.): para hacerlo, realiza la siguiente operación: F.C.M = 220 tu edad (SI ERES HOMBRE) 226-tu edad (SI ERES MUJER) En el caso de una persona con 29 años, sería: F.C.M = 220 29 años = 191 pulsaciones por minuto.

CÓMO CALCULAR LA Z.A.C.? II A continuación realiza las siguientes operaciones: - Primero tienes que calcular el 60 % de tu F.C.M mediante una regla de 3: 100%---------------F.C.M 60%----------------X pulsaciones por minuto En nuestro caso sería: 100%---------------191 pulsaciones por minuto 60%----------------X pulsaciones por minuto X = 60* 191 / 100 = 114 pulsaciones por minuto.

CÓMO CALCULAR LA Z.A.C.? III - En segundo lugar, calculas el 80 % de tu F.C.M mediante otra regla de 3: 100%---------------F.C.M 80%----------------X pulsaciones por minuto En nuestro caso sería: 100%---------------191 pulsaciones por minuto 80%----------------X pulsaciones por minuto X = 80 * 191 / 100 = 153 pulsaciones por minuto. Mi Z.A.C. sería entre 114 y 153 pulsaciones por minuto De todo esto, saco como conclusión que cuando me vaya a correr o a nadar o a patinar, en definitiva, cuando realizo un trabajo aeróbico, tengo que tener en todo momento unas pulsaciones que estén entre 114 y 153 pulsaciones por minuto para obtener beneficios para mi salud.

METODOS PARA DESARROLAR LA RESISTENCIA METODOS CONTINUOS (SIN DESCANSO) METODOS FRACCIONADOS (CON DESCANSO) CARRERA CONTINUA FARTLEK ENTRENAMIENTO TOTAL INTERVAL TRAINING CIRCUIT TRAINING

MÉTODOS CONTINUOS:Son aquellos en los cuales se realiza un determinado esfuerzo sin ningún tipo de pausa. CARRERA CONTINUA Consiste en correr a una intensidad ligera o moderada, con un ritmo constante, en las que las pulsaciones por minuto se sitúan entre 130-160. Se suele llevar a cabo en un terreno llano. Es un método utilizado por deportistas de todas las especialidades. FARTLEK Se trata de realizar una carrera continua durante la cual se realizan cambios de ritmo. Las pulsaciones podrán estar comprendidas entre 130-180 pulsaciones por minuto. La duración del esfuerzo oscila entre 30 minutos y una hora. ENTRENAMIENTO TOTAL Este método consiste en realizar una carrera continua durante la cual haremos cambios de ritmo y diversos tipos de ejercicio de fuerza y coordinación como pueden ser: abdominales, subir y bajar gradas, flexiones de suelo, subir a caballo a otro compañero, etc. En esencia es la suma de la carrera continua, el fartlek y diversos ejercicios de fuerza y coordinación

MÉTODOS FRACCIONADOS: Son aquellos en los que el esfuerzo contiene pausas de recuperación INTERVAL TRAINING Se caracteriza por realizar esfuerzos repetidos intercalando entre los mismos una pausa. Se realizarán en distancias de unos 200-300 metros, al comenzar a correr deberemos tener unas 120 pulsaciones y al acabar unas 180 pulsaciones. Cuando terminemos una repetición esperaremos (pausa) a bajar hasta 120 pulsaciones para volver a realizar otra repetición. Al principio con 4-6 repeticiones es más que suficiente. CIRCUIT TRAINING Se disponen una serie de estaciones (ejercicios) y se va pasando de estación en estación. En cada estación se podrá estar entre 45 y un minuto a ritmo suave ( 14-16 pulsaciones en 6 ) y el tiempo en cambiar de estación (pausa) para trabajar la resistencia aeróbica. Para trabajar la resistencia anaeróbica se estará entre 20-30 en cada estación a un ritmo intenso (18 pulsaciones en 6 ) y con una recuperación más amplia, alrededor de los 40-45.

COMO APLICAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO 1º. AUMENTAR EL VOLUMEN (CANTIDAD DE KMS, MINUTOS ) 2º AUMENTAR PROGRESIVAMENTE LA INTENSIDAD (VELOCIDAD, PULSO ) LUNES 10 CC a 140pm o 5 /km MIERCOLES 15 CC a 140pm o 5 /km VIERNES 20 CC a 140pm o 5 /km LUNES 20 CC a 150pm o 4 /km MIERCOLES 20 CC a 150pm o 4 /km VIERNES 20 CC a 160pm o 3 50/km