KETOPIA PROTOCOLO ATLÉTICO Si eres un atleta o te ejercitas en gran medida aquí tienes unos consejos para que maximizar tus resultados con el programa Ketopia. CICLO DE CARBOHIDRATOS unos días seguirás la dieta cetogénica (alta en grasas, proteína, seguido de un día donde cambias a una dieta alta en carbohidratos, proteína moderada y baja en. grasas. Cuando incluyes un ciclo de un día alto en carbohidratos a tu régimen ayuda al cuerpo a restablecer el glucógeno para que los músculos tengan combustible en el momento de entrenar. El calendario de ciclo recomendado es el siguiente: 3 DIAS: DIETA CETOGÉNICA 2 DIAS: DIETA CETOGÉNICA 3 DIAS: DIETA CETOGÉNICA 2 DIAS: DIETA CETOGÉNICA
KETOPIA PROTOCOLO ATLÉTICO COMO COMER EN EL CICLO DE CARBOHIDRATOS Añade los productos de Ketopia junto a la ingesta de alimentos en los días de dieta cetogénica. Por ejemplo, tomar el KetonX 20 minutos antes de tu entrenamiento. Tomar el batido FIXX justo después de tu entrenamiento. Comer el Dough Bite más tarde en el día. Puedes añadir un segundo Dough Bite como una merienda por la tarde. El resto de las calorías deben provenir de alimentos para satisfacer la ingesta necesaria diaria. En los días de carbohidratos no utilices ninguno de los productos Ketopia. atleta, actor y Ketopiano nos comparte su dieta David Kimmerle en los ciclos de carbohiratos. Recuerda que es el un hombre grande, y puede que no sea exactamente lo que es adecuado para ti. El número de calorías necesarias de grasas, proteínas y carbohidratos varía de persona a persona. EJEMPLO DE DIETA DE DAVID DIA DE DIETA CETOGÉNICA Comida1: KetonX Drink Comida 2: 30 gr. de queso pepper jack, 4 huevos grandes, 3 rebanadas de tocino de pavo, 1 cda. de aceite de coco Comida 3: 2 tazas lechugas mixtas, 30 gr. queso cheddar, 225 gr. de carne molida, 1 cda. ketchup Comida 4: 1 Dough Bite Comida 5: 30 gr. almendras rostizadas, 2 tazas lechugas Comida 6 (post-entrenamiento): 1 FIXX con 1 cda. de crema dulce DIA DIETA DE CARBOHIDRATOS Comida 1: Batido Thunder o proteínico, añadir banano o una fruta con alto índice glucémico Comida 2: 225 gr. de pechuga de pollo, 290 gr. de camote Comida 3: 225 gr. de tilapia, 290 gr. camote, gr. yogurt griego de vainilla. Comida 4 (post-entrenamiento): Batido Thunder o proteínico, añadir banano o una fruta con alto índice glucémico
KETOPIA PROTOCOLO ATLETICO ENTRENAMIENTO DE FUERZA Día de dieta cetogénica. Al entrenar, deje que su ritmo cardíaco aumente pero solo con series de menos de 15 repeticiones. Su ritmo cardiáco debe bajar a 100 o 110 latidos por minuto antes de iniciar su siguiente serie. Consulta la tabla de abajo para saber donde debería de estar tu rango, pero recuerda, el punto es elevar tu ritmo cardiáco y luego descansar hasta que este lo suficientemente bajo para iniciar de nuevo. Esto debería de ayudar a que tu ritmo cardiáco promedio permanezca, permitiéndote entrenar para fuerza y no por el total de calorías quemadas. Día de dieta de carbohidratos En un día alto en carbohidratos estás restaurando el glucógeno, por lo que es un buen día para trabajar los grupos musculares grandes, como piernas, pecho y espalda. En este día puedes esforzarte y hacer más series. ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA ABS SENTADO ABS COLGANDO BICEPS SENTADO BICEPS DE PIE TRICEPS SENTADO 100 110 120 TRICEPS DE PIE ESPALDA PECHO HOMBROS PANTORILLAS SENTADO 120 125 PIERNA SUPERIOR SENTADO 125 PASA TU RITMO CARDIÁCO DE LA ZONA BLANCA A LA ZONA NARANJA PANTORILLAS DE PIE PIERNA SUPERIOR DE PIE 155 135 165
KETOPIA ENTRENAMIENTO CARDIO PROTOCOLO ATLETICO Día de Dieta Cetogénica En los días en que tu consumo de carbohidratos es bajo, debes mantener en todo momento tu ritmo cardíaco en la zona de la quema de grasa o más abajo. Esto no es debatible. Su entrenamiento con pesas actuará como tu Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT - por sus siglas en inglés), así que no te preocupes si no logras subir tu ritmo cardiáco mientras estás en el programa Ketopia. Te recomendamos hacer una hora o más de cardio en tu zona de frecuencia cardiáca para quemar grasa en los días de dieta cetogénica, porque la quema post-entrenamiento será mejor si haces una hora de cardio a solo 30 o 45 minutos corriendo, haciendo bicicleta, etc., es importante que mantengas tu ritmo cardiáco en la zona de quema de grasa. Día de Dieta de Carbohidratos Este es un día ideal para tener un entrenamiento de resistencia intensa con pesas, o hacer el máximo esfuezo en el deporte que practiques. En los días en que tu consumo de carbohidratos es alto, debes exigirte al máxmimo ya que tu cuerpo tendrá glucógeno para ayudar a impulsar ese esfuerzo adicional. COMO PERDER DOS LIBRAS O MÁS CON LA AYUDA DE UN MONITOR DE RITMO CARDIACO Paso 1. Utilizar un monitor de ritmo cardiáco (preferiblemente uno que tome las mediciones de tu corazón utilizando una correa y que también calcule las calorías quemadas durante el día) por 24 horas y no entrenar o hacer cardio. La cantidad de calorías que quemaste se conoce como tu Tasa Metabólica en Resposo (RMR - por sus siglas en inglés). Toma el total de calorías quemasas en esas 24 horas y réstale 500. Esa es la cantidad de calorías que deberías comer por día. Paso 2. Utiliza un programa como My Fitness Pal (www.m.com) para ayudar a determinar la cantidad de calorías que estás Te recomendamos utilizarlo para calcular las calorías diarias, ya que esto hará más fácil que cumplas tus metas. Paso 3. Cuando entrenes con pesas o hagas cardio, you quemarás calorías extra. Para asegurar que pierdas 2 libras por semana, debes de asegurarte que estás quemando cera de 4,500 calorías por semana en menos de 10 sesiones de entrenamiento. El monitor de ritmo cardiáco ayuda a mantener un registro para asegurarte que quemes 2 o más libras por semana. Por ejemplo, si quemas 500 calorías durante tu entrenamiento con pesas, y quemas 500 calorías cuando haces cardio, necesitarás hacer cuatro entrenamiento con pesas y cino sesiones de cardio por semana. CONSEJO : No te preocupes mucho por la cantidad total de calorías quemadas. Si entrenas en tus zonas, el número de calorías quemadas que veas es el que se supone que debe ser. Para perder 2 libras de grasa por semana necesitas haber perdido 7,000 a 8,000 calorías. Una libra de grasa es igual a cerca de 3,500 calorías. También necesitas recordar que estás quemando calorías incluso cuando, en un promedio de 70-100 calorías por hora o más, dependiendo de la persona. Por eso, es recomendado que comas 500 calorías por día menos que tu RMR y trabajes para quemar 4,500 calorías por semana para perder dos o más libras por semana de una manera saludable. ZONAS DE EJERCICIO E S F U E R Z O EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55 65 70 100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 90% 180 176 171 167 162 158 153 149 135 80% 156 152 148 144 136 132 124 120 70% 137 133 126 123 119 116 100 105 ** CARDIO EXTENDIDO ** 60% 120 117 114 111 108 105 102 99 93 90 50% 100 98 95 93 90 88 85 83 78 57 ENTRENAMIENTO HIIT ENTRENAMIENTO ALTO ESFUERZO CARDIO RESISTENCIA CALENTAMIENTO Los números de arriba son latidos por minuto, los porcentajes son el porcentaje de esfuerzo que das. Encuentra tu edad y luego busca tus zonas. El saber estos números te permite entrenar educado. Cuando hagas entrenamiento de pesas, intenta subir tu ritmo cardiado a 80% o más. Para el entrenamiento HIIT, sube a 90%, y para sesiones largas de cardio mantente en la línea negra, 70%.