NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN # 0 # INTRODUCCIÓN. Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético (metabolismo en reposo, actividades laborales, cotidianas, deportivas, etc.). Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas ingeridas y metabolizadas. Cuando se practica actividad física el gasto energético se incrementa por lo que la dieta tendrá que ser la adecuada para satisfacer las necesidades calóricas. # 1 # TERMINOLOGÍA. - ambre: condición fisiológica. - Apetito: deseo psicológico de comer. - Nutrición: combinación de nutrientes necesarios para poder vivir. - Dieta: nutrición e hidratación. # 2 # TIPOS DE NUTRIENTES. - idratos de carbono: son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables. Están constituidos por Carbono, idrógeno y Oxígeno. Existen los de absorción rápido (simples) y los de absorción lenta (complejos).. Simples: glucosa (uvas, miel, higos,...) y levulosa (frutos ácidos, cerezas,...).. Complejos; sacarosa (caña, remolacha,...), lactosa (leche), maltosa (cebada), almidón (tubérculos, cereales y leguminosas) y celulosa (en los vegetales). - Grasas: representan al nutriente más energético. Están formados por Carbono, idrógeno y Oxígeno. Se clasifican en saturados (abundantes en el reino animal, por ejemplo: tocino, mantequilla,...) y en insatrurados (monoinsaturados y poliinsaturados). Son abundantes en el reino vegetal y reciben el nombre de aceites, por ejemplo: aceite de oliva, cacahuete, almendra,...). El nutriente será más recomendable cuanto mayor sea la proporción de los insaturados y dentro de estos mayor la proporción de monoinsaturados. - Proteínas: es el principio inmediato manos importante en cuanto a aporte de calorías. Están constituidas por Carbono, idrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Están formadas por cadenas de aminoácidos y existen dos tipos. Esenciales (hay que ingerirlos, ya que, el organismo no puede sintetizarlos) y no esenciales (el organismo puede fabricarlos). Dentro de los esenciales tenemos: Fenilalanina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y alina. Los alimentos que contienen este tipo de proteínas son: huevo, leche, trigo, arroz, patatas, leguminosas,... - Sales minerales: son sustancias necesarias, en proporciones muy pequeñas, para el organismo. Consumirlas en exceso puede provocar problemas de salud. Son importantes principalmente: calcio, hierro, sodio, potasio e iodo. Las encontramos en la leche, el queso, el agua, la carne, las legumbres, los pescados,... - itaminas: son también necesarias en cantidades pequeñas. Nuestro organismo las recibe principalmente de los alimentos vegetales y animales que las acumulan con la ingestión de vegetales. Se dividen en hidrosolubles (B1, B2, PP, C, B6, Ácido pantoténico, Ácido fólico, B12 y ) y en liposolubles (A, D, E y K). Con una dieta equilibrada se cubren las necesidades vitamínicas. Un exceso (liposolubles) puede tener efectos tóxicos para el organismo. - Agua: es el principal constituyente del organismo. Representa el 60-75% del peso del cuerpo. En condiciones normales se debe beber 1,5 litros de agua y el resto (1 litro) vendrá contenido en los alimentos que comamos.
- Fibra : no es un nutriente. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres, harinas integrales y cereales. Su principal misión es facilitar y acelerar el tránsito intestinal de los alimentos. # 3 # FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES. A) Nutrientes energéticos: a estos nutrientes se les conoce como principios inmediatos. Aportan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades físicas y funciones vitales. Estos nutrientes son principalmente los hidratos de carbono y las grasas. Secundariamente las proteínas.. 1 gramo de C... 4 Kcal.. 1 gramo de G... 4 Kcal.. 1 gramo de P... 4 Kcal. B) Nutrientes constructores: son indispensables para el crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos. Estos nutrientes son: proteínas y sales minerales, y en segundo orden el agua, las grasas y los hidratos de carbono. C) Nutrientes protectores: intervienen como mecanismo de defensa del organismo. Son principalmente las vitaminas y las sales minerales, y en segundo orden las proteínas y las grasas. # 4 # GRUPOS ALIMENTARIOS.. Grupo 1: huevos, carnes y pescados.. Grupo 2: leche y productos lácteos.. Grupo 3: materias grasas.. Grupo 4: cereales, legumbres, tubérculos y azúcar.. Grupo 5: hortalizas, verduras y frutas.. Grupo 6: bebidas (agua, zumos, refrescos, bebidas alcohólicas,...). 20,0% 10,0% 20,0% 50,0% (% de energía total que deben proporcionar los diferentes grupos de alimentos). # 5 # PORCENTAJES. A) Distribución de los nutrientes:. idratos de Carbono... 60%.. Grasas... 25%.. Proteínas... 15%.
B) Número de raciones: uevos Carne Pescado Lácteos Materias Grasas (aceite, aceitunas,...) Cereales, Pan y Galletas Legumbres Tubérculos Azúcar ortalizas erduras Frutas Bebidas menos de 4 por semana 3 veces por semana 4 veces por semana. 2-4 raciones al día 3-5 cucharadas al día 3 veces por semana con moderación 2 raciones por día 2 al día, una de ellas rica en vitamina C C) Distribución calórica:. Desayuno... 20%.. Comida... 40%.. Merienda... 10%.. Cena... 30%. D) Ingestas recomendadas de energía: EDAD SEXO ENERGÍA KCAL ACTI. LIGERA ENERGÍA KCAL ACTI. MEDIA ENERGÍA KCAL ACTI. FUERTE 3-5 - - 1700-6 - 9 - - 2000-10 - 12 - - 2300-13 - 15 2400 3200 2200 2500 3000 16-19 3000 3600 2100 2300 20-40 3000 3600 2100 2300 41-59 2500 2800 3300 60-70 1900 2200 1700 2100 2400 1900 2500 - -
E) Pesos óptimos: ALTURA (Sin zapatos en M) OMBRES (Peso sin ropa en Kg) MUJERES (Peso sin ropa en Kg) MEDIA ÍNDICE OBESO MEDIA ÍNDICE OBESO 1,45 46,0 42-53 64 1,48 46,5 42-54 65 1,50 47,0 43-55 66 1,52 48,5 44-57 68 1,54 49,5 44-58 70 1,56 50,4 45-58 70 1,58 55,8 51-64 77 51,3 46-59 71 1,60 57,6 52-65 78 52,6 48-61 73 1,62 58,6 53-66 79 54,0 49-62 74 1,64 59,6 54-67 80 55,4 50-64 77 1,66 60,6 55-69 83 56,8 51-65 78 1,68 61,7 56-71 85 58,1 52-66 79 1,70 63,5 58-73 88 60,0 53-67 80 1,72 65,0 59-74 89 61,3 55-69 83 1,74 66,5 60-75 90 62,6 56-70 84 1,76 68,0 62-77 92 64,0 58-72 86 1,78 69,4 64-79 95 65,3 59-74 89 1,80 71,0 65-80 96 1,82 72,6 66-82 98 1,84 74,2 67-84 101 1,86 75,8 69-86 103 1,88 77,6 71-88 106 1,90 79,3 73-90 108 1,92 81,0 75-93 112 # 6 # ASOCIACIONES ALIMENTARIAS Y CONSECUENCIAS. ASOCIACIONES ALIMENTARIAS CORRECTA ERRÓNEA TOLERABLE Pan + erduras + Fiambre-uevo Queso + Legumbres Pan + Legumbres Fiambre-uevos Condimentos + grasos (abundantes) + Estofado Queso Fiambre-uevo + erduras Queso-Legumbres Yogur-Frutos Secos Leche-Legumbres Fiambre-uevo Quesos Quesos-Leche + Fiambre-uevo Legumbres Fiambre Pan + uevo Queso Leche Yogur + Frutas ácidas Pan + Dulces + Frutas Dulces Yogur Leche + Pan o Tostadas Fiambre-uevo + Dulces Queso-Legumbres uevo-queso + Legumbres-Frutos Secos Frutas Dulces Pan Condimentos + grasos (moderación) Fruta + Dulces Té - Café + Dulces
BEBIDAS TIPO EN LAS COMIDAS OTRAS SITUACIONES Leche y Batidos a base de leche. D: difícil digestión. A: entre comidas y fuera de los entrenamientos (1 hora después de los entrenamientos). Zumos de Fruta. D: puede provocar fermentaciones; hace que Igual que en el caso anterior. la comida resulte pesada. Centrifugados de Frutas y/o erduras (jugo A: de verduras, de verduras y frutas A: antes, durante y después del limpio). aciduladas, sin edulcorar. entrenamiento. Bebidas gaseosas. D: Cargadas de sacarosa (demasiado ácidas). T: después del entrenamiento. ino y Cerveza. T: comida mixta. A: comida básica proteica (carnes o huevos). A: antes de las comidas, en pequeñas dosis. Agua corriente y Agua Mineral. A: A: como en el caso de los centrifugados, con adición de zumo de limón, jugo de uvas, manzanas, ciruelas, etc. Agua con gas. T: puede provocar hinchazón. A: como en el caso del agua, aconsejada sobre todo en épocas de calor. Té y Café. T: Té ligero, Café después de comer. A: Té ligero + jugos como en el caso del agua. Caldos y Sopas de erduras. A: al principio de la comida. D: desaconsejado. A: aconsejado. T: tolerable. CONSECUENCIAS DE LOS ERRORES ALIMENTARIOS GRUPOS ALIMENTARIOS EXCESO CARENCIA Carnes, Pescados, uevos y Legumbres. Sobrepeso, Gota, iperuricemia, iperazotemia, ipercolesterolemia (carnes grasas, entrañas, huevos) y Arteriosclerosis. ortalizas, Frutas azucaradas y ácidas. Meteorismo. Aporte reducido de proteínas nobles (aminoácidos esenciales). Posible reducción de la resistencia inmunitaria. Estreñimiento, Aporte vitamínico y mineral reducido. Frutas oleosas, Leche y derivados. Sobrepeso, Gota, iperuricemia, Fragilidad ósea. iperazotemia, ipercolesterolemia y Arteriosclerosis. Cereales y derivados. Sobrepeso, ipertrigliceridemia. Menor eficacia física. Sobrepeso, iperlipemia, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia y Arteriosclerosis (grasas Condimentos grasos. animales). No comprobado. Sobrepeso, Arteriosclerosis, Diabetes, Dermatitis seborreica, Dispepsia; Alimentos y Bebidas dulces. ipertigliceridemia, Caries dentales. Sin consecuencias. Náuseas y ómitos, Gastritis, Úlcera gástrica, Bebidas alcohólicas. epatitis crónica, Cirrosis hepática, Sin consecuencias. Insuficiencia cardíaca. # 7 # CONSEJOS.. alimentación equilibrada = incluir en la dieta alimentos de todos los grupos en porcentaje óptimos. Es decir, dieta variada en alimentos y suficientes en cantidades en función de la edad, el sexo y el gasto energético.. repartir en varias comida las necesidades energéticas. (Desayuno - 8 mañana; Comida - 1 mañana; Merienda - 5 tarde; Cena - 8 tarde).. ingerir alimentos en buen estado, preferentemente los naturales.. en la comida debe haber un buen primer plato, pan y fruta (no sustituir por dulces).. masticar bien los alimentos.
. combinar correctamente los alimentos te ayudará a: una digestión más fácil y un mejor control del peso.. evitar los excesos: grasa, sal, azúcar, alcohol,.... no consumir con exceso bebidas durante las comidas.. en el caso de realizar actividades deportivas:. no practicar deporte inmediatamente después de haber ingerido alimentos. (Debe pasar al menos 3 horas).. incrementar el consumo general de idratos de carbono si se desarrollan actividades de resistencia o de proteínas si se desarrollan actividades de potencia.. hidratación suficiente.