La importancia de una dieta equilibrada Los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente. Las necesidades de nutrientes y energía varían de un individuo a otro, y también están en función de la edad, sexo, nivel de actividad física de la persona y otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos. Muchas personas no tienen una dieta equilibrada, y esto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o sufrir ataques de obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer. Una dieta equilibrada es la que contiene la cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de cada persona y la proporción correcta de nutrientes que aportan energía. Más o menos, la mitad de la energía dietética de una persona debería provenir de los hidratos de carbono. Muchos estudios han demostrado asimismo que las frutas y verduras tienen efectos beneficiosos en la salud. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir unos 400 gramos (cinco o seis porciones) al día. Factores a tener en cuenta en la dieta Nutrientes esenciales Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas. Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo. Funciones de los nutrientes Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación. Proteínas La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína 1
extra se descompone en compuestos productores de energía. Minerales Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Las vitaminas actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Grasas Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Cantidad de nutrientes recomendada La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona. 2
Las grasas Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energía, ya que producen 9 Kcal. por gramo. En los países desarrollados, el 40% o más del consumo total de energía suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón y vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las líneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir más del 30% de energía a través de las grasas. La grasa también es importante para la absorción de las vitaminas liposolubles. El tipo de grasa en la dieta, así como la cantidad total, es importante en relación a la salud. Las grasas saturadas suelen incrementar la concentración de colesterol en la sangre, por lo que no son deseables, ya que contribuyen a desarrollar arteriosclerosis y enfermedades del corazón. La síntesis del colesterol se controla en el hígado; cuanto más se toma en la dieta, menos se sintetiza en el cuerpo. El colesterol sólo se encuentra en las grasas más saturadas de origen animal; no existe en las de origen vegetal. Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una variedad de productos bajos en grasa. El avance de los transportes y de los métodos de conservación de alimentos, como el envasado y la refrigeración, han permitido que haya muchos más alimentos disponibles y en cualquier momento del año. En los países desarrollados se tiene hoy la oportunidad de comer casi todo lo que se quiere y cuando se quiere, aunque todavía en los países más ricos la mayor parte de la población sigue prefiriendo dietas que reflejan la tradición local. Las dietas bajas en grasas y ricas en productos derivados de cereales de alto contenido en fibra dietética, frutas y verduras pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, una enfermedad asociada a muchos factores; las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas en fruta, verduras y cereales que contienen algún tipo de fibra dietética pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, asociadas a muchos factores; las dietas bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión, una enfermedad asociada a muchos factores. Son algunas de las frases a tener en cuenta para saber que comemos sano. Valor nutritivo Los frutos se consumen crudos, cocidos, enlatados o conservados mediante distintas preparaciones. Los hidratos de carbono, que incluyen almidones y azúcares, constituyen el principio nutritivo dominante. Cítricos, tomates y fresas son fuentes primordiales de vitamina C, y casi todos los frutos contienen cantidades considerables de vitaminas A y B. La propiedad que tienen muchos de formar mermeladas se debe a la pectina, un importante hidrato de carbono. En general, los frutos contienen pocas proteínas y grasas; son excepciones el aguacate, la nuez y la aceituna, que encierran grandes cantidades de grasa, y los granos y legumbres, ricos en proteínas. Los frutos secos o evaporados contienen una proporción mucho más alta de elementos nutritivos que los frescos, pues la evaporación los concentra. Este fruto, que parece una semilla, es la principal fuente de hidratos de carbono de la dieta humana en todo el mundo. Los granos más cultivados son cebada, maíz, avena, arroz, centeno y trigo. 3
Los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: cómo se influyen, cómo se descomponen para liberarse en forma de energía y cómo son transportados y utilizados para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo. Dieta Hoy se calcula que hasta la dieta más correcta cubre sólo el 70 por ciento de las necesidades diarias. Esta es la razón primordial de que se aconseje, incluso a las personas aparentemente bien alimentadas, completar la dieta con alimentos dietéticos. Junto con los cereales y las legumbres, las verduras y hortalizas constituyen elementos importantes de una dieta saludable. Este grupo de alimentos tiene una función reguladora, aportando principalmente vitaminas A y C, minerales y una considerable cantidad de fibra vegetal. Son pobres en grasas y calorías. La celulosa (fibra vegetal) es muy abundante en ellos siendo indispensable para el buen funcionamiento de los procesos intestinales. Según los datos actuales no se consumen las dos raciones diarias recomendadas, por lo que es aconsejable incrementar su consumo, siendo preferible que una de las raciones sea en forma de ensalada variada. El pescado es un alimento esencial en nuestra dieta. Su valor nutritivo es similar al de la carne, tiene un gran contenido en proteínas; sales minerales de calcio, hierro o flúor; minerales esenciales para la actividad vital como el fósforo, el potasio y el magnesio y vitaminas A, D y B. Tienen una muy buena digestibilidad, porque tienen poco tejido fibroso y proteínas de fácil asimilación. Nos da sensación de ligereza, además en los peces muy pequeños, podemos comernos su espina, que nos da un aporte suplementario de calcio. Tienen un efecto beneficioso en nuestra salud; los pescados blancos o magros suavizan el contenido calórico de la dieta, sin disminuir su valor nutritivo; los azules son buenos para controlar el nivel de colesterol en la sangre. La cantidad de pescado recomendada es de cuatro a cinco raciones por semana en cantidades que vayan de 100 gramos en los niños, a los 300 gramos en adultos. El pescado congelado tiene prácticamente el mismo valor nutritivo que el fresco si se respetan las condiciones óptimas de conservación y una descongelación adecuada. Los moluscos y crustáceos son un buen complemento del pescado. Son menos digestibles, pero su valor nutritivo es alto y aportan elementos esenciales. Los azúcares lentos (legumbres, cereales integrales, verduras y frutas) nos proporcionan energía de larga duración, previenen el estreñimiento por su contenido en fibra y mantienen a raya el colesterol. El agua es fundamental para rehidratar el organismo, mantener la piel bella y prevenir el estreñimiento. Los excesos más comunes que cometemos en nuestra alimentación son las grasas de origen animal (carne, charcutería, mantequilla, queso...), que ensucian las arterias, aumentan el colesterol y están en el origen de las enfermedades cardiovasculares; los azúcares refinados de rápida asimilación (azúcar blanco, pan blanco, refrescos gaseosos, dulces, pastelería...) que provocan exceso de peso, obesidad, caries y aumento de colesterol; excitantes (alcohol, café, té, tabaco...) que producen cambios bruscos en el estado de ánimo, fatiga, etc.; y la sal, que retiene líquidos y sube la tensión. Al tiempo que cometemos excesos, también nos quedamos cortos en la cantidad de frutas, verduras, pescado, azúcares lentos y agua que tomamos. Algo muy importante en la alimentación diaria es el desayuno, que debe aportarnos la cuarta parte de la energía y nutrientes del día para reponer las reservas perdidas durante las horas de sueño y poder afrontar con vitalidad la jornada, con lo cual no debemos saltárnoslo nunca, cosa que ocurre muy a menudo debido a las prisas. MI DIETA PERSONAL 4
(El desayuno, la comida de media mañana y la merienda será igual para todos los días de la semana) DESAYUNO: Una taza de leche semidesnatada (45,2 Cal.) con cacao (364Cal.) y magdalenas(497 Cal.). TOTAL Cal. :906,2 MEDIA MAÑANA: Un sándwich de jamón de York (143 Cal. el pan y 170 Cal. el jamón) TOTAL Cal. :313 MERIENDA: Una manzana (55 Cal.) y un yogur natural (62 Cal.) Lunes: Comida: Macarrones (360 Cal.) con tomate (77,5 Cal.) y una naranja (42 Cal.) Cena: Acelgas (22 Cal.) con patatas cocidas (85 Cal.), un lenguado (100 Cal.) y una pera (60 Cal.) TOTAL Cal. :2082,7 Martes: Comida: Guisantes (85 Cal.) con jamón (170 Cal.), pollo asado (200 Cal.) y un albaricoque (54 Cal.) Cena: Una ensalada (lechuga y tomate) (36 Cal.), una tortilla (160 Cal.) y un plátano(100 Cal.) TOTAL Cal. :2141,2 Miércoles: Comida: Sopa de fideos (360 Cal.), filete de ternera (156 Cal.) y un kiwi (50 Cal.) Cena: Un gallo a la plancha (85 Cal.) y un zumo de naranja (40 Cal.) TOTAL Cal. : 2027,2 Jueves: Comida: Una ensalada (36 Cal.), un filete de cordero (280 Cal.) y cerezas (60 Cal.) Cena: espinacas (25 Cal.), una merluza (80 Cal.) y uvas (65 Cal.) TOTAL Cal. : 1882,2 Viernes: Comida: Espárragos (20 Cal.)con mayonesa (728 Cal.), carne de pavo (260 Cal.) y ciruelas (60 Cal.) 5
Cena: Ensalada (36 Cal.), una tortilla (160 Cal.) y mandarinas (43 Cal.) TOTAL Cal. : 2643,2 Sábado: Comida: Callos (99 Cal.), conejo (160 Cal.) y un melocotón (55 Cal.) Cena: Judías verdes (39 Cal.) con patatas cocidas (85 Cal.), sardinas (160 Cal.) y sandía (22 Cal.) TOTAL Cal. :1956,2 Domingo: Comida: Ensalada (36 Cal.), carne de pato (320 Cal.) y melón (25 cal.) Cena: repollo ( 25 Cal.) con patatas cocidas (85 Cal.), una tortilla de gambas (260 Cal.) y un pomelo (30 cal.) TOTAL Cal.: 2117,2 Mi peso ideal es de 53 Kg., es decir, que mi metabolismo basal es (53x24x0,95) 1208,4 Cal./día 6