PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN Por Eugenio Hernández Galán (Entrenador Nacional de Atletismo) Mejor marca en Maratón: 2h 18 36 (San Sebastián 1986) Cuando decidimos correr un maratón, no debemos tener prisa a la hora de elegirlo. El éxito del mismo depende en gran medida de la planificación de los entrenamientos y, por eso, lo ideal es correrlo con la suficiente preparación para garantizarnos una finalización en el tiempo previsto, sin ningún tipo de riesgo. Cómo se planifica un entrenamiento para Maratón? Siempre partiremos de la base que tenemos, es decir, de lo que hemos hecho hasta ahora. Los entrenamientos específicos para maratón han de comenzarse siempre dos meses antes de la fecha de la competición. Así, debemos cumplir con nuestro entrenamiento genérico y dos meses antes de la prueba elegida, iniciaremos la preparación específica. Es necesario hacerlo así para poder sobrellevar la carga psicológica y física tan dura que conlleva un entrenamiento de este tipo, imposible de soportar durante periodos más largos de tiempo. Así pues, debemos tener claro que cuando queramos correr un maratón habremos de suspender el entrenamiento general y comenzar el específico 8 semanas antes. También tenemos que saber que lo importante no es sólo correr.
La recuperación es sumamente importante y hemos de seguir algunos pasos para garantizarla. Todos los entrenadores lo tienen en mente a la hora de planificar las cargas del entrenamiento, valorando la mejor manera de recuperar al atleta, ya sea con masajes, descansos, alimentación etcétera. BASES DEL ENTRENAMIENTO Para empezar, debemos fijar claramente los días de entrenamiento y planificar cada uno de los días de nuestra vida en base al entrenamiento. La improvisación no tiene cabida. Si se fijan cinco, seis o siete días de entrenamiento, estos deben ser reales, no pueden ser menos. Hay que tener muy claro por tanto qué es lo qué queremos y confiar en que lo vamos a conseguir. Los planes que os propongo están más que probados y, por tanto, debéis tener confianza en que si empezáis este programa debéis seguir con él, no cambiar a otro. Las dudas se resolverán cada día. Como veréis, en el plan está descartado hacer más de media maratón en competición o más de 20 km en una sola sesión de entrenamiento. Si algún atleta dispone de mucho tiempo, al entrenamiento genérico puede sumarle hasta una hora de trote suave (doble sesión), respetando una recuperación entre entrenamientos de al menos seis horas. No podemos competir en distancias mayores al medio maratón ni entrenar más de 20 km en una sesión durante el período de preparación del Maratón. Adiós a los entrenamientos largos! Siguiendo estas pautas, os puedo garantizar el éxito. Prueba de ello son los atletas que entreno, han seguido el plan de entrenamiento a pie de la letra y han visto realizado su objetivo, han mejorado sus marcas.
ENTRENAMIENTO HASTA 3 SEMANAS ANTES DEL MARATÓN (desde la 8ª semana hasta la 3ª antes de la carrera). Detalle del entrenamiento Los días en los que vayamos a realizar series, prestaremos especial atención al calentamiento, que deberá realizarse de la siguiente forma: - Comenzaremos trotando durante 20 minutos suaves. - Sin enfriarnos, estiraremos 5 minutos. - Antes de comenzar las series, haremos 5 progresivos de unos 60 metros, con la vuelta andando, cada progresivo más deprisa En días fríos, es recomendable comenzar a entrenar con ropa suficiente, de la que nos iremos desprendiendo poco a poco. Lunes: 1 hora y 15 minutos. Trote suave a modo de recuperación. Si es posible, se recomienda trotar en una doble sesión, de 50 cada una, con seis horas de descanso entre ellas. Martes: 4 x 5 x 400 metros. Realizaremos cuatro grupos de cinco 400, es decir, veinte cuatrocientos en total. Tras realizar un buen calentamiento, pasaremos a pista o terreno plano con unas zapatillas de competición (con taloneras antichoque), que podrás encontrar a la venta en las tiendas Laister. La primera tanda será la más lenta y por ello recuperaremos de 30 a 45 entre cada serie. El segundo grupo de 400 deberá ser ligeramente más rápido, recuperando entre series de 45 a 1. En el resto de grupos iremos mejorando el tiempo, manteniendo la recuperación en 1 minuto. Según vayan transcurriendo las semanas, habrá que mejorar la media de los tiempos de recuperación, hasta la penúltima semana.
Miércoles: 1 hora de trote fuerte. Correremos una hora a ritmo de competición de Maratón, es decir, manteniendo los ritmos de paso previamente calculados en cada km. Cada miércoles veremos la progresión si repetimos el mismo circuito. Jueves: 6 x 2000 metros. Recuperación 3 minutos. De nuevo calentaremos bien para comenzar después con series de 2.000 metros. Si es posible, se realizarán en terreno plano. El objetivo es correr rápido, aumentando la velocidad progresivamente y siendo la primera serie la más lenta de todas. Las series debemos realizarlas a ritmo alto pero no a tope y, si no podemos realizar todo el grupo, haremos las series que podamos. Dependerá de si hemos calculado bien el ritmo. Si lo hemos hecho, podremos completar todo el entrenamiento. Aun así, si no llegamos desde el primer día deberemos comenzar más ligero y notaremos la mejoría cada semana. Las series han de hacerse con zapatillas de competición y anotar los tiempos de cada una de ellas, así como las sensaciones. Viernes: Una hora de trote muy suave. Este entrenamiento, junto al del sábado, son para recuperarnos. Sábado: Una hora de trote suave. Si estás muy cansado, puedes tomártelo de descanso. Domingo: Test. Máximo 20 km (ver cuadro Test de Domingo). Estos test podemos alternarlos con las carreras previstas en el calendario local. Antes del Maratón, correremos al máximo un medio Maratón y éste ha de ser, como máximo, tres semanas antes. Si no coincide, se sustituirá con un entrenamiento de test de 20 km, a ritmo fuerte.
HASTA 3 SEMANAS ANTES DEL MARATÓN Día Entrenamiento Pulso Terreno Observaciones Lunes 1 hora y 15 minutos 140 Variable Entrenamiento de recuperación Martes 4 x 5 x 400 metros 170 Plano Recuperación 1 y 3. Anota tiempos Miércoles 1 hora trote fuerte 170 Variable Utiliza el mismo circuito. Jueves 6 x 2000 metros 170 Plano Circuito muy definido (pista) Viernes 1 hora trote suave 140 Variable Entrenamiento de recuperación Sábado 1 hora trote suave 140 Variable Recuperación Domingo Test de Domingo 170 Variable Test o competición
TEST DE DOMINGO. Estas son las distancias que deberemos cumplir los domingos anteriores a la competición: 8 semanas antes 10 km 7 semanas antes 15 km 6 semanas antes 20-21 km 5 semanas antes 10 km 4 semanas antes 15 km 3 semanas antes 21 km (o media maratón) 2 semanas antes 10 km 1 semana antes 5 km En ningún caso deberemos hacer distancias mayores, ya que todo atleta que hace más de una hora a ritmo fuerte antes del Maratón, evidencia el desgaste el día de la prueba, es decir, no nos recuperamos.
ENTRENAMIENTO PARA LA TERCERA Y SEGUNDA SEMANAS ANTERIORES AL MARATÓN Las tres últimas semanas de preparación del Maratón han de ser diferentes a las comprendidas en la primera parte del entrenamiento. En esta fase ya no realizaremos entrenamientos de acumulación, sino de recuperación y puesta a punto. Así, las series largas se rebajan a la mitad y los test del domingo ven reducidas sus distancias considerablemente. 3ª Y 2ª SEMANA ANTERIORES AL MARATÓN (SEMANAS 6ª Y 7ª DE ENTRENAMIENTO) Día Entrenamiento Pulso Terreno Intensidad Observaciones Lunes 1 hora y 15 minutos 140 Variado Suave Sauna, masaje Martes 4 x 5 x 400 metros * 170 Plano Fuerte Anota tiempos Miércoles 1 hora trote fuerte. Ritmo maratón 170 Variado Fuerte Utiliza el mismo circuito. Jueves 8 x 1000 metros ** 170 Plano Fuerte Anota tiempos Viernes 1 hora trote suave 140 Variable Suave Masaje Sábado 1 hora trote suave 140 Variable Suave Domingo Test de Domingo 170 Fuerte *El martes realizaremos las series de 4x5x400 igual que la semana anterior, pero serán las más rápidas en conjunto. Por ejemplo, si antes hacíamos una media de 1 20 en 400 metros, ahora deberán ser 1 15 para tener una buena progresión. **El jueves, en las series de 6 x 1000 metros, haremos las series de 1000 rápidas y en progresión, siento la última serie la más rápida.
ÚLTIMA SEMANA La última semana debe servirnos para recuperar el cansancio acumulado en las anteriores, por lo que los entrenamientos serán más suaves. Se recomienda usar los Packs nutricionales de Media Maratón, que puedes encontrar en Laister, para garantizar la correcta recuperación antes de la prueba. ENTRENAMIENTO ÚLTIMA SEMANA ANTERIOR AL MARATÓN ( antes del entrenamiento) Día Entrenamiento Pulso Terren Intensida Observaciones o d Lunes 1 hora trote 140 Variado Suave Masaje fuerte Martes 45 trote 140 Variado Suave Miércoles 1 hora trote suave 140 Variado Suave Jueves 45 trote 140 Plano Suave Viernes Descanso Sábado Calentamiento 120 Plano Muy suave 20 min. Trote y estiramiento Domingo Maratón ÉXITO
Consideraciones a tener en cuenta: EL DÍA DEL MARATÓN - Levántate 4 horas antes de la competición. Prepara la ropa, las zapatillas - Calienta 30 antes con trote muy suave, sin romper a sudar, con ropa que puedas tirar a la salida. - Entrega la ropa sobrante a tus familiares minutos antes de la salida. - Una hora antes del inicio de la prueba, deja ropa en la organización para después de la carrera y no dependas de familiares. - Si algún kilómetro salió flojo, no intentes recuperar el tiempo. - Hidrátate desde el primer avituallamiento. - Desayuno especial, el que ya tengas experimentado, no improvises. - La recuperación del maratón depende de cómo la planifiques. No entrenes en un tiempo, hasta que el cuerpo de lo pida (2-3 semanas suele ser lo normal). A partir de entonces, nos incorporaremos de nuevo al plan general estipulado mes tras mes.