Tenis. Aprender y progresar PROF. RUBÉN COHEN EDITORIAL PAIDOTRIBO
1 Técnica
Lo esencial para aprender a jugar bien 14 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
APRENDE EL REVÉS CON TOP-SPIN En tus comienzos no lo esquives ni lo uses mucho con slice. Es un «clásico» ver a la mayoría de los alumnos pegando el drive del lado del revés. En parte es lógico, pues se sienten más confiados. Además uno ve a los profesionales haciéndolo, incluso algunos como Roger Federer, Guillermo Cañas o Fernando González (que son diestros) se van hasta el vértice izquierdo de la pista realizando un gran despliegue físico. Pero ellos manejan muy bien los dos golpes (drive y revés) a base de mucho ensayo, y se pueden dar «el lujo» de elegir su tiro más potente y definitorio. En cambio, cuando estamos formando nuestro juego hay que practicarlo mucho, por que si pegamos casi siempre de derecha (drive) nos convertimos en «drivófilos», jugadores que contra rivales de bajo nivel de juego podemos ser competitivos, pero contra avanzados (que saben cómo encontrarnos el revés) tenemos problemas; por lo general, la mayoría de los jugadores principiantes e intermedios, por cada 10 drives, pegan un revés (por cada 1.000 drives, 100 de revés). Con respecto al revés con slice, conviene empezar a usarlo una vez que hayamos aprendido el revés con top-spin, ya que pegar con slice (cortado) es mas sencillo, pues nos sirve para pelotas que se nos vienen encima y prácticamente no hace falta cambiar de empuñadura para ejecutar lo. Igualmente, una vez que confiamos en nues tro revés con top, podemos aprender a realizarlo correctamente, ya que es un golpe muy útil. 1 Rubén pegando de revés con top-spin a una mano. 2 Damián va a golpear de revés con top-spin a dos manos. 3 Casi se va a la pista de al lado para pegar un drive. Técnica 15
1 El brazo izquierdo en tensión para pegar el drive (Lucho Horna, de Perú). 2 Al empujar un automóvil (como en el drive, si apoyamos bien los pies, tenemos más fuerza arriba. 3 Nicolás Almagro (España) haciendo contrapeso con el brazo izquierdo en un revés con slice. EMPLEA EL BRAZO NO HÁBIL Y APOYA BIEN LOS PIES EN EL GOLPE En los golpes de tenis actúan palancas, y para que se apliquen bien, es necesario que el cuerpo esté en equilibrio desde la preparación hasta la terminación de los golpes; por ello, apoyar bien los pies es fundamen - tal (cuando pegamos, el pie de delante por lo general está bien asentado en el suelo, pero el de atrás, al terminar el golpe, queda «en punta» (hay que presionar fuerte contra el suelo para que no se desvíe). Tomaremos como referencia esta definición de palanca: es una barra rígida (que oscila sobre un punto de apoyo) y nos ayuda a vencer o ganar fuerza. Aplicando esto al cuerpo humano y, a su vez al tenis, podemos concluir que nuestros brazos, derecho e izquierdo, (como en la balanza de platillos) formarían la barra rígida, y el punto de apoyo donde oscila sería el tronco de nuestro cuerpo (siempre que los pies estén bien apoyados). Los jugadores muy avanzados (inclui dos los profesionales) muchas veces pegan saltando debido a que están tan entrenados técnica y físicamente que, de tanto flexionar se y estirarse al pegar con los pies apoyados y a la fortaleza de sus piernas y espalda, se «elevan» varios centímetros del suelo con las piernas estiradas y la columna derecha (manteniendo el equilibrio) sin perder el gesto técnico y agregando un «plus» de energía a sus golpes. En cambio, los jugadores principiantes o de nivel intermedio, si saltan, se encogen corporalmente perdiendo potencia (al no haber apoyo, el recorrido de la raqueta después del impacto se reduce y pierde dirección) y equilibrio. 16 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Podríamos relacionar el golpe de drive con la acción de empujar un automóvil: para poder hacer fuerza con los brazos y el cuerpo necesitamos estar bien asentados en el suelo, y si éste es duro mejor. Imagínense si lo hiciéramos sobre el barro; sería como golpear un drive en el aire. También podemos imaginar cuando pegamos un revés que alguien nos estira fuerte del brazo no hábil; esto generará más fuerza y dirección en el brazo que efectúa el golpe. Podemos pensar en el saque como la acción de trepar; para lograr fuerza y un buen estiramiento del brazo hábil, podemos imaginar después de lanzar la pelota hacia arriba que con la mano no hábil nos agarramos a un punto fijo para después impulsarnos bien hacia arriba (como trepando una alambrada o un muro). 4 Dos fuerzas iguales en sentido opuesto generan equilibrio, como abrir los brazos en el revés. 5 El brazo izquierdo parece agarrarse a un punto fijo para luego impulsarse con el derecho hacia arriba (Rubén Ramírez Hidalgo, de España). 6 Para trepar, nos agarramos a la pared (punto fijo) con una mano y nos impulsamos con la otra. Técnica 17
Técnicas de los golpes y desplazamientos 26 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
INTRODUCCIÓN En este capítulo emplearé una clasificación no convencional de los golpes de tenis. Golpes planos o con efecto top-spin (la pelota gira hacia delante). El golpe plano puro casi no existe, siempre lleva algo de top-spin. Golpes con efecto slice (la pelota gira hacia atrás). Golpes con efecto side-spin (la pelota gira hacia un lado). Los golpes básicos son: Drive con top-spin. Revés con top-spin. Revés con slice. Drive con slice. Volea de drive (con slice). Volea de revés (con slice). Smash (plano, con slice, con top-spin). Saque (plano, con slice, con top-spin). Y a su vez, empleando los golpes básicos, surgen los golpes secundarios o especiales: Globo. Drop-shot. Tiro de aproximación (aproach). Sobrepique. Passing-shot. Devolución de saque. Volea-drop. Gran willie. Etc. Top-spin es el efecto que hace girar la pelota hacia delante. DEFINICIONES DE LOS EFECTOS Top-spin Es el efecto que hace girar la pelota hacia delante. Se logra cuando raspamos (cepillamos) la pelota de abajo hacia arriba con la cara de la raqueta o simplemente cuando lo hacemos por la parte de arriba. Técnica 27
Slice es el efecto que hace girar la pelota hacia atrás. En los peloteos de fondo de la pista nos permite pegar con profundidad y altura, aplicando más fuerza y control que en un golpe plano. La pelota avanza subiendo y a la vez tiende a caer dentro de los límites de la pista por la rotación (efecto) que la empuja hacia abajo (ver dibujo 1). El top se usa para los golpes de fondo (drive y revés), globos, tiros angulados, passing-shot (tiro con el que buscamos «pasar» al jugador que viene a la red). No es recomendable para voleas (mejor un poco de slice), salvo para jugadores profesionales o muy avanzados, que en algunos casos la usan en mitad de la pista como tiro de definición). Slice Es el efecto que hace girar la pelota hacia atrás cuando la raspamos con la cara de la raqueta de arriba hacia abajo o simplemente por la parte de abajo. Cuando usamos el slice para pegar de fondo, la pelota «viaja» rasante, se mantiene bastante tiempo en el aire y tarda en bajar al suelo, pero cuando pica se frena (ver dibujo 2). Side-spin (la explicación es para diestros; para zurdos es a la inversa) Es el efecto o giro que hace girar la pelota hacia un lado raspándola por el costado izquierdo; de drive, la pelota se dirige hacia la derecha (rotando en el mismo sentido), pica y se abre en la misma dirección; y si la raspamos por el lado derecho, de revés, la pelota va hacia la izquierda, pica y se abre en la misma dirección (ver dibujo 3). Por lo general se usa para pelotas bajas que están «delante-centro» del cuerpo. Podemos aplicarlo de drive o revés desde el fondo de la pista, para jugar aproachs, drop-shots y para volear cuando nos viene una pelota al cuerpo. El side-spin por lo general se usa para pelotas que están «delante-centro» del cuerpo. 28 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
1 2 Top-spin. Slice 3 Side-spin. Técnica 29
2 Táctica y estrategia
Juego de devolución 82 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
DE SAQUE Esperar en movimiento y aproximadamente a 1 metro de la línea de fondo (ubicación en ángulo). Observar con atención el punto de impacto del sacador y en ese momento realizar un split (concentración y reacción). Ante saques muy veloces, hay que ponerse a 2 metros de la línea de fondo o pegarse a la raya acortando la preparación (backswing) del golpe (bloqueo). Si el servidor se mantiene en el fondo, hay que jugar profundo y preferentemente al centro. Si el sacador viene a la red, hay que devolver bajo (sobreliftado o chop) y a la t. Si la pelota viene al centro y profunda, hay que devolver al centro (B). Si es poco profunda, buscar el ángulo (A). Si recibimos una pelota abierta, lo más seguro es jugar cruzado. Si nos abre demasiado, hay que jugar paralelo o cruzado con mucho ángulo (se debe dominar el golpe a la perfección). Cuando la exigencia es muy grande, hay que jugar globo cruzado o al revés del contrario. Ante un saque muy flojo, hay que avanzar hasta la red (con approach o drop shot). JUEGO DE DEVOLUCIÓN: DE SAQUE A B Táctica y estrategia 83
DE APPROACH Passing shot. Impactar la pelota cuando sube; de esta forma alcanzaremos la pelota alta y potente al salir del pique (además nos encontramos en una posición adelantada en la pista). Así, podemos bajar bien la pelota a los pies del rival, y cuanto más cerca de la red estemos, mejores ángulos cruzados conseguiremos. Ante pelotas muy profundas jugar paralelo. A Pelota muy profunda. Se tiene menos tiempo (pique muy próximo) para impactar la pelota (para passing cruzado se impacta más adelante). Además el cuerpo se encuentra en posición más cómoda (más perfilado) para el paralelo que para el cruzado. 84 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
B B. Pelota menos profunda al quedar menos perfilado y con más tiempo (pique más lejano). El jugador se encuentra más cómodo para ejecutar cualquiera de los dos passing-shot (cruzado o paralelo). Táctica y estrategia 85
3 Preparación física
Resistencia 100 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Es la «madre» de todas las cualidades físicas, 100% perfectible, sustento para la gran cantidad, calidad y continuidad de nuestros entrenamientos. EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES a) Caminatas / marchas. b) Alternar entre caminatas / marchas y trotes suaves. c) Trotes continuos. d) Alternar entre trote y ¾ de velocidad en tramos cortos. e) Cambios de ritmo alternando trotes, ¾ de velocidad y velocidad en tramos cortos. f) Diversificación de trabajos aeróbicos alternando marchas, trotes, bicicletas fijas, escalar, natación, remo. Se aconseja 3 veces por semana entre ½ y 1 ½ hora. EJERCICIOS PARA INTERMEDIOS a) Trotes continuos a baja intensidad. b) Trotes continuos incrementando progresivamente el ritmo. c) Cambios de ritmo alternando trotes, ¾ de velocidad y velocidad en tramos cortos. d) Diversificación de trabajos aeróbicos combinando trotes suaves con bicicleta fija a ritmo o viceversa. Frecuencia: 1 hora 3 veces por semana. EJERCICIOS PARA AVANZADOS a) Trotes continuos en distancias largas. b) Alternar entre trotes y ¾ velocidad en tramos iguales. c) Cambios de ritmo entre trotes y ¾ velocidad (en tramos iguales) y velocidad en tramos cortos. d) Diversificación de trabajos aeróbicos en circuit training a una alta intensidad: escalar / bicicleta fija / cinta de correr / natación. Una frecuencia aconsejable sería 3 veces por semana, de 1 ½ a 2 horas. 1 Ejercicios para principiantes. Damian entrando en calor con un trote lento. 2 Ejercicios para principiantes. Rubén acelerando la marcha y manteniéndola durante media hora (resistencia). 3 Ejercicios para intermedios. Martín y Agustín alternando trotes con saltos. Preparación física 101
Fuerza 102 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Es muy importante su inclusión en todo programa de entrenamiento, y es cien por cien mejorable. Cuando se trabaja con sobrecarga se recomienda tener en cuenta la edad, el peso y las exigencias en los planes de entrenamiento. Sería nocivo y perjudicial realizar trabajos con cargas en edades tempranas. Cuando la persona esté formada, desde el punto de vista osteoarticular, podrá practicar dichos trabajos; es decir, no antes de los 15 años. EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES a) Trabajos con el propio peso del cuerpo de los distintos grupos musculares. Tren superior e inferior. b) Trabajos con pelotas medicinales con poco peso. c) Trabajos de musculación con mancuernas de poco peso. d) Trabajos de desplazamientos y en el lugar con lastres, pecheras, muñequeras, tobilleras, etc. Dos estímulos semanales con una duración de 30 a 40 minutos serían suficientes para este nivel. EJERCICIOS PARA INTERMEDIOS a) Trabajos con el propio peso del cuerpo o con el de un compañero de misma estructura. Tren superior e inferior. b) Trabajos con pelotas medicinales de peso moderado. Pases y recepción, desplazamientos, saltos, etc. c) Trabajos con mancuernas y barras con peso moderados. 1 2 Ejercicios para avanzados. Cinta o rueda de ardilla de gimnasio. Ejercicios para avanzados. La bicicleta es ideal para los jugadores avanzados. Preparación física 103
d) Trabajos de lastres utilizando pesos moderados. Desplazamientos, trabajos isométricos, saltos. e) Para las personas con edad adecuada, es aconsejable una rutina de ejercicios con máquinas en el gimnasio, aumentando racional y progresivamente las cargas. Es muy importante la supervisión de un profesional que vigile las posturas cuando se trabaja con sobrecargas. 1 2 EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES 3 4 104 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS Y AVANZADOS 5 6 Ejercicios para principiantes y avanzados (foto 5 y 6). Las sentadillas y estocadas fortalecen las piernas (principalmente los cuádriceps). 7 8 Ejercicios intermedios (foto 8 y 9). Saltos de línea a línea. Ejercicios para intermedios (foto 10). Los ejercicios con pesas son fundamentales (evitar en menores en desarrollo) si queremos conseguir tiros con potencia (fuerza + velocidad) y solidez en las piernas. 9 10 Preparación física 105
4 Entrenamiento mental
I. Conceptos para principiantes 124 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
INTRODUCCIÓN Qué es el tenis? Un deporte? Sí. Un juego? También. Diversión? Difícil responder esto último. Debería serlo siempre, pero muchas veces se transforma en una actividad tensa. Creo que a las personas nos cuesta practicar un deporte y disfrutarlo plenamente. Quizá los psicólogos y sociólogos tengan mejores respuestas del porqué. Puedo decir al respecto que creo que en general estamos muy pendientes de los resultados, tanto en la etapa de iniciación al tenis como en la competición, y de las formas. Si las cosas nos salen bien o mal, por ejemplo en la técnica; en embocar la pelota dentro de la pista; si ganamos o perdemos; si nos miran; si jugamos peor o mejor que los otros; etc. Y el deporte, el juego, la diversión dónde están? No podemos llenar la mente de tantas cosas y además pasarlo bien. Somos un poco caprichosos. Queremos que las cosas salgan de una forma determinada y si no es así nos enfadamos. El tenis sería divertido si pudiéramos aprender, mejorar una técnica o ganar un punto con esfuerzo pero sin juzgarnos demasiado. Entrenamiento mental 125
ALGUNAS SUGERENCIAS PARA MEJORAR LA ACTITUD AL APRENDER, JUGAR Y COMPETIR 1. Iniciándose en el tenis Qué difícil es aprender a manejar la técnica de los golpes! La mayoría de los alumnos que se inician quieren jugar rápido, divertirse y desconectar. Para el profesor se plantea una situación difícil: lograr que los alumnos consigan aprender y pasárselo bien. Es importante que en sus primeras 12 clases (aproximadamente) los alumnos se muestren atentos y pacientes para incorporar los golpes básicos: drive, revés, voleas, smash, saque y desplazamientos (cortos y largos). Vale la pena tomarse tiempo para poder llegar a dominar este maravilloso deporte. Algunas cuestiones a tener en cuenta Todos podemos aprender, sin importar la edad, condición física o aptitud. Muchas veces escuchamos: «Solamente los chicos pueden aprender» o «Nunca practiqué deporte» o «Siempre fui un negado para los juegos con pelota», etc. Son mitos; hay factores que pueden influir en aprender mejor, pero lo más importante es la voluntad, el entusiasmo y la continuidad. Hay chicos que sin ganas no aprenden y adultos perseverantes que sí lo hacen. Hay deportistas (futbolistas, baloncestistas, etc.) que por más que tengan una base física y competitiva (que son de gran ayuda), si no se esfuerzan, no aprenden a jugar correctamente al tenis. Mientras que otras personas con dificultad para moverse, con devoción, consiguen buenos resultados. Y quizá por encima de estas cuestiones se encuentra la práctica y el ensayo de los golpes aprendidos. En los primeros pasos del alumno es de gran ayuda practicar el frontón. También es importante la observación, ya sea por parte de profesionales o de jugadores que manejen bien la técnica. 2. Una vez que empezamos a jugar en la pista Cuando los alumnos hayan aprendido medianamente los golpes básicos y los desplazamientos y hayan iniciado algunos peloteos con el profesor en toda la pista 126 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
empezarán a compartir el juego con otros alumnos, realizando competiciones sin saque (peloteos por puntos y con variantes) para luego pasar a jugar puntos, sets y partidos. Mantener lo aprendido A estas alturas del aprendizaje, cuando los alumnos empiezan a jugar partidos con amigos, la gran mayoría olvidan la técnica. Piensan solamente en ganar o perder y en desconectar. En las clases solamente les interesa pelotear. Han conseguido un objetivo: «poder jugar». Si la meta era ésa, está cumplida. Pero si quieren llegar a ser buenos jugadores (técnicamente hablando), el recorrido es más largo. No solamente hay que mantener y pulir las técnicas aprendidas sino también incorporar nuevos elementos al juego (otros golpes, empuñaduras, efectos, etc.). 3. Comenzando a competir: tres niveles distintos Es muy habitual escuchar de parte de los alumnos: «Con el profesor peloteo extraordinariamente pero jugando partidos con mis amigos soy otro; y en los torneos juego peor.» Todo esto es muy común y tiene su explicación. Rival 1 «el profesor» Cuando el alumno pelotea con el profesor, éste por lo general juega con ritmo (tiros profundos, parejos y continuos). Esto mantiene al jugador que está aprendiendo concentrado, atento, reaccionando. Éste no está obligado a meter todas las «pelotas» dentro, ni corre el riesgo de perder el tanto. Juega suelto, sin presiones. Rival 2 «amigos» Con estos compañeros de juego cambia el ritmo del peloteo (salvo que se trate de jugadores avanzados, con muchos años de práctica). A veces los tiros vienen lentos, muy altos, cortos, sin ritmo; los jugadores se relajan, les cuesta entrar en acción. Esto provoca errores y dificultad para efectuar bien los golpes. Es muy importante mover los pies mientras se espera la pelota, aunque ésta venga muy cómoda. Entrenamiento mental 127
EN LOS PARTIDOS 1. Emplea la relajación física para evitar la ansiedad en los «tiempos muertos» de un partido, dejando caer los hombros, respirando profunda y moviendo brazos, manos y pies (como «escurriendo el agua»). 2. Ensaya el control ocular sobre la pelota, observando sus costuras, el sello, la rotación, si tiene luz y sombra, etc. 3. Quédate en el presente «aquí y ahora», abstrayéndote del entorno (partidos en otras pistas, gente que circula, etc.) y de tus pensamientos extratenísticos. 4. Practica la técnica del «control del volumen»; entre punto y punto, relájate (reduce «el volumen» de la concentración aunque consciente de la situación); en los cambios de lado puedes relajarte aún más, y al jugar los puntos máximo «volumen». 5. Usa consignas o palabras clave: Venga!, ahí voy!, uno más! 6. Usa acciones (rituales) que mejoren tu concentración: ajustar las cuerdas de la raqueta, secarse la frente, subirse los calcetines, botar la pelota en el saque, etc. 7. No juzgues tus golpes o jugadas negativamente; si consideras que has fallado un tiro fácil, en vez de disgustarte intenta pensar que el juego continúa y que tu mente debe «estar lista» y más aún cuando fallamos. 8. Utiliza la VISUALIZACIÓN para concentrarte en lo siguiente que tienes que hacer: antes del partido, entre puntos y en los cambios de lado trata de VERTE Y SENTIRTE a ti mismo ejecutando con éxito golpes y jugadas específicas. EN LAS PRÁCTICAS 9. Practica diversidad de golpes peloteando con un compañero; el entrenador o un tercero anuncia el golpe a realizar; por ejemplo, cruzado, angulado, globo con top, etc. 10. Variar la intensidad en el peloteo: empezar con 5 minutos pegando suave tratando de meter la pelota, luego a media velocidad e ir aumentando hasta buscar la máxima potencia. 11. Reafirmar la concentración diciendo en voz alta «PICA» cuando la pelota rebota en el lado contrario y «PEGA» cuando éste la impacta, y lo mismo con la pelota que nos viene. 12. Ensayar la anticipación, reaccionando con un saltito con los dos pies (split-step) cada vez que el adversario impacta la pelota. Entrenamiento mental 159
13. Respirar conectado con nuestros golpes, tomando aire cuando preparamos el golpe y exhalándolo con el impacto y la terminación (podemos incluir «sonido vocal»: o algún monosílabo que nos motive) siiiiiii, o vaaaa. 14. El entrenador o un tercero lanza pelotas (de un canasto) de distintos colores; por ejemplo, rojas y golpeamos cruzado, verdes y vamos a la red, etc. 15. Un jugador saca (jugador A) y el que recibe (B) dice por ejemplo: «plano», «top» o «slice» antes de que el jugador A golpee la pelota. 16. El jugador A saca y, antes de que el jugador B impacte la pelota, el jugador A dice: cruzado, angulado, globo, etc. Se pueden practicar numerosas variantes de estos dos ejercicios de saquedevolución). 17. Generar confianza jugando unos sets y actuando como «comentarista». El sacador, al iniciar cada punto. Dice el resultado hablando fuerte o buscando matices con su voz. Una variante es «decirle a la pelota» adónde la vas a enviar. 160 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
5 Nutrición
Macro y micronutrientes 168 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Alimento es toda sustancia animal, vegetal o mineral que sirve para obtener energía para el desarrollo biológico. A través de ellos nos llegan los nutrientes, que se dividen en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y, micronutrientes (vitaminas y minerales). Una dieta equilibrada será aquella que los aporte en las cantidades necesarias según edad, sexo, tipo de actividad que se desarrolla y composición corporal. HIDRATOS DE CARBONO Son la principal fuente de energía para el organismo y representan la forma de combustible menos costosa, más fácil de obtener y la de más rápida digestión. Pueden clasificarse en simples y complejos. Entre los primeros encontramos los dulces, el azúcar común, la miel, las golosinas y las gaseosas, etc. Entre los complejos encontramos los cereales y sus derivados como las pastas; el pan; las galletitas; las legumbres; las hortalizas. En general se aconseja que este grupo represente el 55-65 % de las calorías totales de una dieta. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal. Cuando realizamos actividad física, el aporte varía de acuerdo con la intensidad y tiempo que dura ca da sesión de juego. 1 Hidratos de carbono y proteínas. 2 Hidratos de carbono. 3 PROTEÍNAS Son compuestos orgánicos complejos formados por unidades mínimas llamadas aminoácidos. Su función principal en el organismo es estructural o plástica pues forman parte de los constituyentes vitales Proteínas. Nutrición 169
de todas las células del organismo; también tienen función enzimática, inmunitaria, hormonal y, en menor proporción y bajo ciertas circunstancias, poseen función energética. Su valor biológico dependerá del tipo de aminoácidos presentes en su estructura, y cuanto más se acerque al patrón de referencia, mejor será su calidad. Esto es lo que diferencia la proteína animal (carne de todo tipo, lácteos, huevo), de alto valor biológico, de la proteína vegetal, con bajo valor biológico. La recomendación es que el 15-20% de las calorías totales de la dieta sean aportadas por este macronutriente. Al igual que los hidratos de carbono, cada gramo aporta 4 kcal. El tenis es un deporte de potencia, por lo que el aporte proteico es importante; sin llegar a los valores de los deportes de fuerza, su consumo puede fluctuar entre 1,2 y 1,4 g por kilogramo de peso del jugador. 1 La carne aporta bastante grasa y las patatas fritas también (aunque no son muy saludables). 2 GRASAS Lo que se conoce como grasas de alimentación es un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Los 3 lípidos principales son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los triglicéridos son la forma en que se almacena la grasa en el tejido adiposo y se utiliza como depósito de energía. Están formados por 3 ácidos grasos; éstos pueden ser saturados, que son de origen animal y que consumidos en exceso predisponen a enfermedad cardiovascular, e insaturados, que generalmente son de origen vegetal pero también están presentes en pescados y mariscos y son beneficiosos para la salud. Demasiada grasa y pocos nutrientes; es más saludable la grasa vegetal (que se encuentra en el aguacate, el plátano, algunas legumbres, la leche, etc.). 3 En las frutas hay vitaminas a granel. Los distintos colores de las frutas indican diferentes vitaminas. 170 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Otros lípidos son las grasas trans, que se encuentran presentes en muchos alimentos procesados como aperitivos, galletitas, chocolates, comida basura, etc. Son perjudiciales para la salud. El colesterol se encuentra presente sólo en alimentos de origen animal, y únicamente el 30% del colesterol presente en el organismo proviene de los alimentos. Los lípidos cumplen muchas funciones en el organismo, como formar parte de estructuras celulares, proporcionar energía, transportar vitaminas, etc. Se recomienda que su aporte no sea superior al 25-30% de las calorías totales de la dieta diaria, de las cuales solo el 10% debe ser aportado por grasas saturadas. El colesterol no debe superar los 250 mg. Dependiendo del tipo de entrenamiento y la composición corporal del jugador, el aporte puede fluctuar entre el 20% y 30% de las calorías totales. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal. VITAMINAS Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas esenciales que el organismo no sintetiza en cantidades necesarias o suficientes. La cantidad requerida es pequeña pero esencial. Se clasifican en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B12, C y ácido fólico). Los productos frescos conservan mejor las vitaminas. La mayor fuente se halla en frutas y hortalizas y en la cáscara de los granos enteros, a excepción de la B12 de origen animal y la D de los lácteos. La vitamina B1 está relacionada con el metabolismo de los hidratos de carbono, y la B2 y la B6 con el metabolismo proteico. El complejo B en general está asociado a la liberación de energía. La vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos juntamente con el ácido fólico, que también interviene en la formación del tubo neural de los fetos. La vitamina C interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono facilitando la absorción de hierro, y al igual que la vitamina E es antioxidante. La vitami- El colesterol se encuentra presente sólo en alimentos de origen animal. Nutrición 171