Clase 6 Minerales Temas: Funciones. Alimentos fuente. Recomendaciones de ingesta. 1
MINERALES Son elementos inorgánicos que desempeñan importantes funciones en nuestro organismo como facilitar la acción enzimática, ser parte integrante de compuestos orgánicos esenciales, participar en diferentes procesos metabólicos y en la expresión genética, entre sus funciones más destacadas. Los minerales propiamente dichos son: calcio, fósforo, magnesio, sodio, cloro y potasio. Los denominados oligoelementos, cuyo contenido en el organismo representa menos del 0.1 % del peso corporal, son: hierro, zinc, cobre, flúor, yodo, manganeso, selenio y molibdeno. Los elementos trazas, requeridos en aún menor concentración son: boro, litio, aluminio, cobalto, cromo, níquel, arsénico, sílice y vanadio. Todos estos minerales y oligoelementos están presentes en los alimentos en diferentes proporciones y necesitamos incorporarlos a nuestro organismo para que este funcione adecuadamente. A continuación se desarrollarán brevemente algunos de ellos que están estrechamente relacionados con el rendimiento deportivo y la salud. Estos son: sodio, potasio, magnesio, calcio y hierro. SODIO Entre sus principales funciones se destacan: -Regulación del volumen plasmático y la presión arterial. -Proporción del medio adecuado para diversas reacciones enzimáticas. -Intervención en la conducción del impulso nervioso y en la contracción muscular. -Estimulación de la absorción de numerosos nutrientes. 2
Fuentes alimenticias: todos los alimentos contienen sodio en mayor o menor medida. La Sal es su fuente principal (es cloruro de sodio). Los alimentos pre-elaborados, enlatados, embutidos y fiambres, especialmente tienen un contenido muy elevado de este mineral. No sólo encontramos sodio en alimentos con sabor salado, sino que los productos industriales en general contienen sodio ya que forma parte de algunos aditivos. Por ejemplo las galletitas dulces son alimentos con un elevado contenido de sodio. Recomendaciones de ingesta: En general, con el estilo de alimentación actual se supera ampliamente la cantidad recomendada de este mineral. Además, sus pérdidas son fácilmente compensadas con los alimentos y bebidas. - Los deportistas pueden presentar mayores pérdidas de sodio a través del sudor cuando se exponen a entrenamientos y/o competencias intensas, especialmente en épocas de calor o en ambientes con temperaturas elevadas. La adición de sodio a las bebidas deportivas tiene como objetivo reponer estas pérdidas y además permitir la adecuada rehidratación ya que estimula el deseo de seguir bebiendo y promueve una más rápida absorción del líquido ingerido. - En la población general, por el contario, es mayor el riesgo de complicaciones relacionadas con el exceso en su ingesta más que su déficit, manifestándose por ejemplo, como hipertensión arterial. En estos casos se debe limitar el aporte de sodio de la dieta. 3
POTASIO Interviene en: -El mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales (junto con el sodio y el cloro). -La transmisión de los impulsos nerviosos. -La contracción de las células musculares, tanto cardíacas como esqueléticas. -La actividad de enzimas relacionadas con la síntesis proteica. Fuentes alimenticias: todas las carnes (blancas y rojas), frutas frescas, sus jugos naturales y vegetales. También cereales integrales y legumbres. Recomendaciones de ingesta: Los deportistas pueden tener sus requerimientos aumentados ya que se producen pérdidas de potasio durante la contracción muscular (como parte de este proceso electroquímico) y también en esfuerzos intensos, por la ruptura de células musculares. El potasio se pierde por orina y en menor medida a través del sudor. Su adición a las bebidas de rehidratación tiene como objetivo reponer este aumento en las pérdidas. Igualmente, a través de la ingesta de cantidades suficientes de alimentos fuente se llega a cubrir las necesidades diarias de este mineral. MAGNESIO - Junto con el calcio y el fósforo forma parte de la estructura ósea. - Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos. - Juega un papel importante en la producción y transporte de energía. - Interviene en la relajación muscular. 4
- Participa en la síntesis de proteínas. - Participa de numerosas reacciones enzimáticas. Fuentes alimenticias: Principalmente vegetales, en especial, los de hoja verde y frutas como banana, damascos. También las legumbres, frutas secas y semillas y los cereales integrales. Recomendaciones de ingesta: Los deportistas e individuos con un nivel de actividad física intenso tienen aumentado su requerimiento de este mineral debido a las pérdidas que se producen (a través de la orina y sudor) durante entrenamientos intensos; sin embargo su deficiencia es poco frecuente ya que se encuentra en una amplia variedad de alimentos. CALCIO Más del 99% del calcio en el organismo se encuentra en huesos y dientes, siendo por lo tanto, su principal función la formación y remodelación del tejido óseo. El 1% restante, que circula en sangre, constituye la reserva metabólicamente disponible, interviniendo en funciones vitales como la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, el pasaje de líquidos a través de las membranas celulares y la activación de numerosas enzimas. Su metabolismo y absorción adecuados dependen del suficiente aporte de fósforo y vitamina D. Fuentes alimenticias: Los lácteos son la principal fuente de este mineral, por su mayor contenido y mejor biodiponibilidad. Si bien otros alimentos contienen calcio, como algunos vegetales de hoja verde y las coles, 5
semillas y frutas secas (sésamo, almendras), su aprovechamiento por nuestro organismo resulta más dificultoso. Por lo tanto, se torna extremadamente difícil llegar a cubrir la cantidad de calcio requerida diariamente si no se consumen productos lácteos. Recomendaciones de ingesta: Una ingesta suficiente de calcio es necesaria en todas las etapas de la vida para mantener una adecuada masa ósea. Cobra especial importancia en los periodos de desarrollo físico (niñez y adolescencia) por la formación y crecimiento de los huesos. También en los adultos mayores, cuya pérdida de masa ósea se torna más acelerada, habiendo mayores riesgos de fracturas. Debe prestarse mucha atención a la ingesta de este nutriente ya que una gran parte de la población consume cantidades menores a las necesarias. HIERRO Este oligoelemento participa en numerosos procesos metabólicos y enzimáticos: -Forma parte de la hemoglobina y mioglobina, cuyas funciones son el transporte de oxígeno a los tejidos y dentro de las células musculares. Interviene además en: -La respuesta inmunológica y la protección contra la lesión oxidativa celular. -El adecuado funcionamiento del sistema nervioso. -El metabolismo oxidativo de los nutrientes. Fuentes alimentarias: Los alimentos que aportan hierro de mejor absorción son las carnes de todo tipo (rojas y blancas). Las vísceras como hígado y riñón, las legumbres y ciertos vegetales, si bien contienen 6
cantidades importantes de este mineral, el organismo lo aprovecha en un porcentaje menor. Recomendaciones de ingesta: Un déficit crónico de hierro puede llevar a la anemia, con consecuencias directas sobre la disminución del rendimiento físico y mental. Los deportistas, especialmente de resistencia, tienen sus requerimientos de hierro aumentados debido a mayores pérdidas que suceden durante este tipo de ejercicios. La anemia en el deportista puede deberse a niveles de entrenamiento muy elevados sumados a limitaciones en la ingesta calórica-proteica. Esto se observa principalmente en deportistas adolescentes, en deportes de resistencia, y en aquellos en los que se requiere mantener un peso acotado (por ej: danza, gimnasia artística, patín, lucha, etc.) por la mayor probabilidad de realizar dietas inadecuadas o insuficientes. 7