BOLETÍN MENSUAL Boletín número 190. Agosto 2016 1.- Artículo del mes: GOLF Y SALUD: LESIONES DE MUÑECA 2.- Producto recomendado: FUNDA DE VIAJE WILSON STAFF Totalmente plegable! 3.- Ofertas especiales. 4.- Lecciones de golf: LECCIÓN 376: 4 CLAVES PARA PEGAR BUENOS HIERROS LECCIÓN 377: AFINE SU GOLPE DE PITCH
1.- ARTÍCULO DEL MES: GOLF Y SALUD: LESIONES DE MUÑECA Una de las lesiones más frecuentes entre golfistas son las que se producen en las muñecas; de hecho es la zona en la que más lesiones se producen entre los profesionales. A ningún jugador se le pasa por alto la enorme importancia de las muñecas en el desarrollo correcto del juego por lo que una buena prevención es clave. Por qué padecemos estos problemas al jugar al golf? Habitualmente, están producidos por movimientos repetitivos de la muñeca, excesiva presión en el grip o un grip inadecuado y microtraumatismos provocados por las vibraciones transmitidas a la muñeca tras golpes al suelo. Tenga presente una cosa: de todas las partes del cuerpo, la mano y la muñeca son las que más influencia tienen con respecto a dónde dirigimos la bola en cada golpe. La sensación y la acción de la mano es la mejor herramienta que tiene el golfista para conocer la dirección y la distancia que podrá alcanzar con su bola. Por ello a continuación hablaremos sobre las patologías que afectan a la muñeca del golfista, su prevención y tratamiento. LA ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA La muñeca es la articulación que une los segmentos tercero y cuarto del miembro superior, esto es, el antebrazo y la mano. Se trata de una articulación condílea, lo que significa que es capaz de realizar movimientos de flexión, extensión, aducción, abducción y circunducción; pero no de rotación. Realmente están formadas no por una sino por 3 articulaciones: articulación de la cámara proximal de la muñeca o radiocarpiana, articulación externa de la cámara distal de la muñeca y articulación interna de la cámara distal de la muñeca. Nuestras muñecas están compuestas por 8 huesos pequeños que forman dos filas. Estos huesos van unidos por multitud de ligamentos. Además, a través del carpo, pasan músculos y tendones que garantizan una buena función de la muñeca y de la mano. En definitiva, toda una maraña de huesos, músculos y tendones gracias a los cuales nuestras manos tienen esa movilidad tan completa. LESIONES DE MUÑECA MÁS FRECUENTES A continuación, hablaremos sobre las lesiones más frecuentes que se producen en la muñeca. Lo primero que hay que tener claro es que en cada golpe sometemos a estas articulaciones a tensiones muy fuertes y, si no se encuentran perfectamente preparadas para afrontarlas, sin duda se resentirán. Normalmente si la lesión viene producida por un golpe traumático (dar un topazo, golpear una raíz o una roca...) se producirá un esguince, fractura o dislocaciones. Sin embargo lo más habitual es la lesión por sobrecarga o excesivo uso, la cual deriva en una tendinitis, un síndrome por sobrecarga en la actividad física. La tendinitis es una inflamación de los tendones del músculo abductor largo del pulgar y el músculo extensor largo, así como del pulgar a su paso por la muñeca. Por orden de frecuencia las lesiones más habituales son el síndrome del túnel carpiano y la Tenosinovitis de Quervain. El Síndrome del Túnel Carpiano se produce por la compresión del nervio mediano en su paso por la muñeca (a través del túnel del carpo). Cuáles son las manifestaciones de esta patología? Habitualmente, calambres, entumecimiento, sensación de calor y hormigueo en la palma de la mano, sobre todo en la zona de los dedos pulgar, índice y mediano. La Tenosinovitis De Quervain; es una tendinitis o inflamación en los tendones de la base del pulgar. Su manifestación principal es el dolor en la muñeca en la zona del pulgar tras golpeos repetidos, pudiendo irradiar este dolor hacia el antebrazo.
Cuando se sufre tendinitis en ocasiones se observa a simple vista, porque se produce hinchazón y otras veces el individuo sentirá dolor sólo con el tacto en la zona radial de la muñeca. Este tipo de lesión casi siempre se localiza en la muñeca izquierda (para los jugadores diestros). Es muy importante que se trate la dolencia dándole suma importancia desde el principio, puesto que de no hacerlo así, se volverá crónica. Los pasos a seguir para un correcto tratamiento serían: Reposo absoluto: olvídese del golf durante un tiempo mínimo de 5 semanas. Tenga en cuenta que jugar con dolor sólo le servirá para empeorar notablemente la lesión, alargando en el tiempo la curación y, lo que es mucho peor, pudiendo convertirla en algo crónico. Sea sincero y plantéese qué es preferible, no jugar durante 6 semanas o no poder hacerlo de por vida. Acuda a un fisioterapeuta para la realización de sesiones guiadas. Cuando el dolor desaparezca, céntrese en intentar fortalecer la muñeca, siempre con la ayuda de algún profesional. Sólo en los casos más extremos es preciso la realización de una intervención quirúrgica. PREVENIR LAS LESIONES La prevención de estas dolencias pasa por la realización de ejercicios de estiramiento y calentamiento en la zona previos a la práctica deportiva, la elección de un material de golf adaptado a las características de cada jugador así como por un correcto agarre del grip a la hora del golpeo. Existen una serie de recomendaciones básicas muy sencillas de cumplir, con las que minimizará el riesgo de sufrir cualquier tipo de dolencia. Se las resumimos a continuación: Asegúrese de utilizar el material adecuado para su constitución física y para su nivel de juego (principalmente el grip utilizado y el tipo de varilla). En caso de que note molestias, comience siempre por revisar su swing. Realice adecuadas sesiones de estiramiento. Es muy normal que nos olvidemos de las muñecas cuando estamos estirando el resto de los músculos y, sin embargo, es un gran error: nunca debemos pasarlas por alto y hay que tener en cuenta que los estiramientos deben realizarse tanto antes como después de jugar. Procure potenciar la musculatura flexora y extensora de la muñeca y del antebrazo: los golfistas que carecen de fuerza en los antebrazos son mucho más propensos a sufrir lesiones en manos y muñecas. Durante el juego, procure utilizar una presión ligera de grip, intente ralentizar el backswing para acortar el exceso de movimiento de muñeca y evitar así un downswing vertical que cree chuletas profundas. Si acaba de salir de una lesión, coloque siempre la bola en un teee para cada swing completo. Coloque la mano de arriba de tal manera que el hueso ganchoso no presiones contra la parte final de la empuñadura. Valore el uso de muñequeras ortopédicas. EJERCICIOS PARA EVITAR LAS LESIONES DE MUÑECA Es preciso que ejercitemos nuestras muñecas para conseguir que se mantengan en un correcto estado, evitando en la medida de lo posible las lesiones antes comentadas. Nosotros le proponemos los siguientes ejercicios: Mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo. Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos. Gire después la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante aproximadamente diez segundos. Doblar y extender la muñeca. Con el brazo apoyado en un respaldo o una almohada, doble sus dedos hasta formar un puño flojo, mueva su muñeca hacia arriba tanto como pueda extenderla y mantenga esta posición durante diez segundos. Luego, mueva su muñeca hacia abajo con lentitud, mientras separa los dedos ligeramente y empuja hasta el punto de tensión. Girar lateralmente la muñeca. Apoye su antebrazo en una mesa, poniendo su mano lo más plana que le sea posible. Sin mover el antebrazo, deslice su mano en dirección del pulgar hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos. Luego, deslice su mano hacia el dedo meñique hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos.
Ejercicios isométricos estándar para la muñeca. Para realizarlos debe tener en cuenta los siguientes puntos: Use sólo la fuerza suficiente para contraer el músculo sin mover la articulación hacia arriba, abajo o hacia los lados. Repita el ejercicio diez veces. Mantenga la contracción durante diez segundos; luego, relaje el músculo durante diez segundos antes de la siguiente repetición (seis segundos contraído, seis segundos relajado) Flexión: Coloque su antebrazo sobre una mesa apoyando los dedos justo en el borde. Mantenga sus dedos flojos; suavemente, presione la palma de su mano hacia la base de su dedo medio, de manera que pueda sentir los músculos de su antebrazo contraídos. Mantenga la contracción durante seis segundos; luego relaje los músculos durante seis segundos. Hacia el dedo meñique: Coloque su antebrazo y su mano sobre una mesa, apoyándose sobre el lado del dedo meñique, con su puño flojo. Presione su mano, del lado del dedo meñique, contra la mesa, de manera que sienta la contracción de los músculos. Mantenga esta posición durante seis segundos; relaje los músculos durante seis segundos. Extensión: Con el puño flojo, coloque su antebrazo y el dorso de su mano sobre un lado de la mesa directamente frente a usted. Presione sus nudillos contra la mesa durante seis segundos, como si estuviera tocando a la puerta. Luego, relaje los músculos durante seis segundos. Hacia el pulgar: Con el antebrazo y la mano exactamente en la misma posición que en el ejercicio anterior, coloque el dedo índice de la otra mano sobre el nudillo cercano al pulgar. Levante la muñeca contra la resistencia de su dedo índice y mantenga esta posición durante seis segundos. Relaje la mano por seis segundos.
2.- PRODUCTO RECOMENDADO: FUNDA DE VIAJE WILSON STAFF Totalmente plegable! La funda que todo golfista necesita para viajar. Una funda de viaje totalmente plegable para ocupar el mínimo espacio cuando no la use. Con cómodas ruedas para un fácil transporte. Dimensiones plegada: 38,1 x 35,6 x 25,4 cm. Dimensiones: 140 x 40 x 30 cm. EN ÁLVAREZ SÓLO 109 VER EN TIENDA ON-LINE
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4.- LECCIONES DE GOLF LECCIÓN 376: 4 CLAVES PARA PEGAR BUENOS HIERROS LECCIÓN 377: AFINE SU GOLPE DE PITCH
LECCIÓN 376: 4 CLAVES PARA PEGAR BUENOS HIERROS Es posible que haya algunas otras cosas mal en su swing pero si comprueba la alineación, la postura, la longitud del swing y el contacto, tendrá mucho ganado. Si usted es capaz de preparar su cuerpo primero y chequear estos 4 puntos después, conseguirá un juego sólido más a menudo: Pies, rodillas, caderas, y hombros cuadrados. Podemos hacernos una idea mirando hacia abajo, desde ahí debería de percibir un montón de líneas paralelas apuntando simplemente a la izquierda de su objetivo. Cómo es mi postura? De vez en cuando nos inclinamos demasiado, con la cabeza muy baja. La solución es erguirse un poco y levantar la mirada. De esta forma tendremos espacio para girar correctamente. Estoy haciendo overswing? Nada arruina más su ritmo que llevar el palo demasiado lejos y demasiado rápido. Para mantener su backswing compacto, trate de sentir la amplitud alejando las manos del cuerpo. Estoy pegando a la bola primero? Moverse hacia el lado frontal ayuda a golpear la bola primero. Sabremos que lo estamos haciendo cuando los pies se mueven hacia delante.
LECCIÓN 377: AFINE SU GOLPE DE PITCH Si consigue realizar golpes de pitch con precisión cerca de los greenes reducirá notablemente los golpes de su tarjeta. Empiece pensando en el swing del pitch como en una versión mini de un swing completo. Siga los siguientes consejos para desarrollar su técnica de pitch y verá mejorar sus resultados: ABRA LA CARA DEL PALO El movimiento inicial del Swing completo es algo más vertical y coloca la cara del palo en una posición cerrada. Para compensar esta acción en los golpes cortos, apunte con la cara del palo ligeramente hacia la derecha del objetivo antes de sujetar la empuñadura. AJUSTE LA POSTURA Desde una postura más estrecha, coloque sus caderas abiertas respecto al objetivo pero retrase su pie derecho para cerrar su stance. Esta postura abierta y cerrada le ayudará a estabilizar la parte inferior de su cuerpo y liberará el palo en el impacto. UN SWING MÁS CORTO Lleve el palo hacia atrás a la mitad. Las manos deberían estar cerca del cuerpo y las muñecas deberían doblarse antes para que la varilla haga un movimiento más vertical. El backswing debe ser más corto para ayudar a que el palo se acelere en la bajada. META LA RODILLA Mientras hace el downswing, sienta cómo la rodilla se mueve suavemente hacia la izquierda. Esto le ayudará a crear una buena posición en el impacto: las manos lideran la cabeza del palo. Sacará la bola de la hierba con un buen efecto, y buena trayectoria y control.