Plan nutricional Entrenamiento mañana NOMBRE: APELLIDOS: DEPORTE: HORA ETTO: FECHA: TIMING: DESAYUNO ETTO. V.MET ALMUERZO 1 COMIDA MERIENDA 1 MERIENDA 2 CENA RECENA DESAYUNO: Elige una de las siguientes opciones que tienes para desayunar: Opción 1: Tostada de pan molde integral con 2 lonchas de pavo + 5 ml aceite oliva. Tostada de pan molde integral con mermelada de fruta. Opción 2 Tostadas de pan molde integral con 2 lonchas de pavo +5 ml aceite oliva. Yogurt desnatado de fruta con miel. Opción 3: Yogurt desnatado de frutas + 2 cucharadas soperas de Muesli. ENTRENAMIENTO: Bidón con agua. Bidón con bebida deportiva al gusto: 500 ml
VENTANA METABÓLICA: Nada más finalizar onza pequeña chocolate negro puro. Naranja mediana o 2 mandarinas. Almendras. Proteína de Whey + leche desnatada ALMUERZO 1: Sándwich de pan molde blanco + 7 lonchas de pavo + 5 ml de aceite integral. 2 barritas de cereales tipo Muesli + 15 gramos de proteína Secuencial + 4 avellanas. Barrita proteica Nutrisport (1 unidad). Batido de leche avena (200 ml) + 15 gramos de proteína secuencial. Bocadillo pan 60 gramos (6 dedos de la mano) + 6 lonchas de pavo o 4 de jamón serrano (sin tocino). ALMUERZO 2: Barrita de cereales + yogurt desnatado + 4 lonchas de pavo + 2 almendras. Pieza de fruta mediana+ 4 lonchas de pavo + 2 avellanas. Pieza de fruta + 10 gramos de proteína Whey/Secuencial Mini bocadillo 50 gramos (5 dedos de la mano) con 4 lonchas de jamón serrano (sin tocino). Paquete (4 unidades) de tortitas de arroz/avena/maíz + 10 gramos de proteína Whey/Secuencial +2 nueces. COMIDA: 14:00 Elegir un primero entre las siguientes opciones: Primeros platos:
Opción 1: Legumbre: Garbanzos Lentejas Opción 2: Verduras al gusto: Judías verdes + patata Borraja + patata Opción 3: Arroz: Paella marisco Arroz cocido Opción 4: Pasta al gusto Pasta al gusto ( atún, salteado con ajo, con gulas y gambitas,con tomate, con carne picada, con queso parmesano ). Macarrones: Espaguettis: Segundos platos: Elegir un segundo entre las siguientes opciones: Opción 1: Pechuga de pollo + guarnición de ensalada. Opción 2: Lomo de cerdo + pimientos asados rojos y verdes. Opción 3: Pechuga de pavo con champiñones. Opción 4: Bistec de ternera con calabacín a la plancha. Postre: Yogurt desnatado de frutas. Infusión con sacarina.
Pan: Limitar el consumo de pan, especialmente cuando comas Hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas ). Si optas por el resto de platos (legumbre, verdura ), puedes comer un máximo de 4 dedos de la mano. MERIENDA 1: 17:00 Sándwich de pan molde blanco + 1 lata de atún con el aceite bien escurrido o en escabeche. 3 yogures desnatados de fruta + 4 avellanas. 4 tortitas de avena/arroz/maíz + 6 lonchas de pavo + 1 yogurt desnatado + 4 avellanas. Pieza de fruta mediana + 15 gramos de proteína secuencial. MERIENDA 2: 19:30 2 yogures desnatados + 5 lonchas de pavo + 4 avellanas. 2 tarrinas de queso fresco tipo burgos + 4 avellanas + pieza de fruta mediana. 200 ml de zumo de frutas + 15 gramos de proteína secuencial + 4 almendras. CENA: Elige una de las siguientes opciones que tienes para cenar: Opción 1: Ensalada completa Ensalada completa: maíz, cebolla, zanahoria rayada, surimi, atún/caballa/bonito/mejillones etc Opción 2: Pescado a la plancha Salmón/Emperador/Gallos/lenguado + guarnición de ensalada. Opción 3: Tostada + gazpacho Vaso de gazpacho. Tostada de pan integral con tomate y anchoas/caballa.
Opción 4: Sándwich + guarnición de ensalada Sándwich con pan integral de jamón york/pavo y una loncha de queso. Opción 5: Puré + pescado Puré de verduras. Merluza a la plancha con gambitas y espárragos verdes. Opción 6: tortilla al gusto Tortilla al gusto (3 claras + 2 yemas) con pimiento rojo, cebolla y calabacín. Opción 7: Revuelto al gusto Revuelto de gulas (1 paquete), gambas, ajetes y trigueros con 2 huevos. Opción 8: Verdura + proteína Brócoli salteado con trocitos de jamón serrano. Emperador con zanahoria y pimiento rojo. Postre: Yogurt desnatado o ½ tarrina de queso fresco + 3 nueces. Pan: Tomar 4 5 colines de pan integral en la cena. RECENA: antes de irte a dormir Infusión (valeriana, tila, melisa ) con sacarina.