2º ESO 1. Músculo o músculos utilizados: ABDOMINAL - Origen: PUBIS - Inserción: APÓFISIS XIFOIDES Y CARTILAGOS COSTALES - Función: FLEXIÓN DE TRONCO (si están las piernas fijas) Y FLEXIÓN DE CADERA (si está el tronco fijo). Tumbados boca arriba, con flexión de cadera de 90º y con los pies apoyados, realizar una flexión de tronco (aproximadamente de unos 30-35º) hasta que notemos que se empiezan a levantar las escápulas. Los brazos se encontrarán cruzados en el pecho. Para la respiración, realizaremos la inspiración (coger aire) cuando subo y la expiración (soltar aire) cuando bajo. - Flexión de cadera 90º - Subir el tronco recto - Adecuada respiración - No tirar del cuello - Sólo subir hasta que se separen las escápulas.
1. Músculo o músculos utilizados: CUADRICEPS - Origen: EN LA ESPINA ILÍACA Y FÉMUR - Inserción: A TRAVÉS DEL TENDÓN ROTULIANO EN LA TIBIA - Función: EXTENSIÓN DE RODILLA Y AYUDA EN LA FLEXIÓN DE CADERA Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, desde ahí realizamos una flexión de cadera y de rodillas bajando el cuerpo. Se bajará hasta llegar a una flexión de rodillas de 90º. Desde esta posición volveremos a subir hasta la posición inicial. Los brazos se elevarán 90º para ayudarnos a equilibrar el peso. - Pies a la anchura de las caderas - Bajar con la espalda recta - Las rodillas no pueden superar la punta de los pies - Flexión de rodillas de 90º (Igual con apoyo en la pared)
1. Músculo o músculos utilizados: GEMELOS - Origen: EN EL FÉMUR - Inserción: EN EL TENDÓN DE AQUILES - Función: FLEXIÓN DE RODILLA Y EXTENSIÓN DE TOBILLO En bipedestación y con la rodilla siempre estirada, realizar flexo-extensión de tobillo - No flexionar la rodilla - Podemos apoyarnos en la pared para no perder el equilibrio (Realizarlo con una cuña o altura en la parte delantera del pie)
1. Músculo o músculos utilizados: GLUTEOS - Origen: HUESO ILÍACO - Inserción: FÉMUR - Función: EXTENSIÓN, SEPARACIÓN Y ROTACIÓN EXTERNA DE LA PIERNA En posición de cuadrupedia, estiramos una pierna y manteniendo siempre esta posición, realizaremos elevaciones de esa pierna hasta los 180º con respecto a la espalda. - Mantener la espalda recta - No flexionar la rodilla - No sobrepasar los 180º - Tener un buen apoyo para estar cómodos (Con flexión de rodillas)
1. Músculo o músculos utilizados: PECTORAL - Origen: CLAVÍCULA, ESTERNÓN Y CARTÍLAGOS COSTALES - Inserción: HUMERO - Función: FLEXIÓN Y ROTACIÓN DEL HOMBRO Boca abajo, con los brazos abiertos y las manos apoyadas. Los codos se encuentran en flexión de 90º. Desde esta posición realizo una extensión de los codos, manteniendo todo el cuerpo rígido para subirlo a la vez. Una vez arriba vuelvo a bajar el cuerpo mediante una flexión de los codos controlada, sin que el cuerpo llegue a tocar con el suelo. - Manos más abiertas que la anchura de los hombros. - Subir todo el cuerpo a la vez. - No tocar el suelo al bajar. (Rodillas apoyadas)
1. Músculo o músculos utilizados: TRICEPS - Origen: ESCÁPULA Y HÚMERO - Inserción: CÚBITO - Función: EXTENSIÓN DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO Boca arriba, con las manos apoyadas en un banco, los codos y rodillas estirados y los pies en el suelo. Realizaré una flexión de codo de forma controlada hasta los 90º y posteriormente una extensión para volver al punto de partida. - Mantener la espalda recta. - No flexionar las rodillas. - Mantener un buen apoyo de manos. - Flexionar los codos sólo hasta los 90º. (Apoyo de los pies y manos a diferentes alturas)