1 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO. 3º ESO SERGIO FUNES TEMA 2 EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO PARA SABER SI EL EJERCICIO ES ADECUADO SE DEBEN CONTROLAR DOS ELEMENTOS: VOLUMEN DE TRABAJO: LA CANTIDAD DE EJERCICIO QUE SE HACE. INTENSIDAD DEL ESFUERZO: EL RÍTMO CON EL QUE SE REALIZA. EL CORAZÓN ES EL ÓRGANO RELACIONADO CON LOS ESFUERZOS QUE PRIMERO DEBEMOS CONTROLAR PARA QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEA SANA Y ÚTIL. LA FRECUENCIA CARDÍACA ES LA MEDIDA DE LO RÁPIDO QUE LATE EL CORAZÓN. EN REPOSO LATE 70 VECES POR MINUTO APROXIMÁDAMENTE. FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA= 220 EDAD EJEMPLO: CHICO DE 14 AÑOS: 220 14 = 206, VALOR MÁXIMO AL QUE NUCA DEBE LLEGAR ESE CHICO EN LOS ESFUERZOS. ZONA DE ACTIVIDAD CARDÍACA PARA EJERCICIOS DE: INTENSIDAD MEDIA BAJA: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA X 0,65 (65 %) EJEMPLO ANTERIOR: 206 X 0,65 = 134 PULSACIONES POR MINUTO. INTENSIDAD MEDIA ALTA: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA X 0,80 (80 %) EJEMPLO ANTERIOR: 206 X 0,80 = 164 PULSACIONES POR MINUTO.
2 LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD 1 FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE ESFUERZO METABOLISMO ANAERÓBICO ESFUERZOS EXPLOSIVOS RÁPIDOS Y CORTA DURACIÓN METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO EXPLOSIVOS DURACIÓN MAYOR INTENSIDAD ALTA DURACIÓN MAYOR ANAERÓBICO LÁCTICO ANAERÓBICO ALÁCTICO DURACIÓN 3-5 SEGUNDOS 10-15 SEGUNDOS 25 SEGUNDOS A 2 MINUTOS REACCIÓN ATP EN EL CP + ADP= ATP QUÍMICA MÚSCULO FOSFOCREATINA EJEMPLO DE ACTIVIDAD CARRERA 40 MTS. GLUCOSA= 2 ATP + ÁCIDO LÁCTICO BAJA- MEDIA INTENSIDAD LARGA DURACIÓN AERÓBICO MAYOR DURACIÓN GLUCOSA+O2= 38 ATP+CO2+H2O ÁCIDO GRASO+O2= 130 ATP+CO2+H2O CARRERA 80MTS. 100-800 MTS + 800 MTS HORAS Y DÍAS CP+ADP GLUCOSA GLUCOSA + O2 ATP MÚSCULO ÁCIDO ÁCIDO GRASO + O2 LÁCTICO
2 LA RESISTENCIA LA RESISTENCIA ES LA CAPACIDAD FÍSICA QUE PERMITE REALIZAR UN ESFUERZO PROLONGADO. SEGÚN ESFUERZO Y VÍAS ENERGÉTICAS PUEDEN SER: RESISTENCIA AERÓBICA: CAPACIDAD QUE PERMITE REALIZAR ESFUERZOS DE MODERADA O BAJA INTENSIDAD Y DE LARGA DURACIÓN, CON SUFICIENTE APORTE DE OXÍGENO (OXÍGENO REQUERIDO = CONSUMIDO) EJEMPLOS: SENDERISMO, 5000, 10000 MTS, MARATÓN, ETC RECOMENDABLE HASTA LOS 15 AÑOS. RESISTENCIA ANAERÓBICA: CAPACIDAD QUE PERMITE REALIZAR ESFUERZOS MUY INTENSOS DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE SIN SUFICIENTE APORTE DE OXÍGENO (DÉFICIT DE OXÍGENO) - ANAERÓBICA ALÁCTICA: EL ATP Y EL CP MUSCULARES, SIN PRODUCCIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO. ESPUEZOS INTENSOS PERO MUY CORTO. - ANAERÓBICA LÁCTICA: DE LA DEGRADACIÓN DEL GLUCÓGENO SIN PRESENCIA DE OXÍGENO Y CON PRODUCCIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO. ESFUERZOS 25 SEGUNDOS A 2 MINUTOS, 200,400 Y 800 MTS
3 LA FLEXIBILIDAD ES LA CAPACIDAD FÍSICA DE REALIZAR MOVIMIENTOS EN SU MÁXIMA AMPLITUD LA FLEXIBILIDAD DEPENDE DE DOS ELEMENTOS: A) LA MOVILIDAD ARTICULAR: ES LA CAPACIDAD DE LOS SEGMENTOS ÓSEOS DE DESPLAZARSE UNOS CON RESPECTO A LOS OTROS, POSIBILITANDO EL RECORRIDO MÁXIMO. TIPOS DE ARTICULACIÓN: - SIN CÁPSULA ARTICULAR: SINARTROSIS: INMÓVILES, EJ. HUESOS DEL CRÁNEO ANFIARTROSIS: SEMIMÓVILES, EJ. VERTEBRAS DE LA COLUMNA. - CON CÁPSULA ARTICULAR: DIARTROSIS: GRAN MOVILIDAD, EJ. CODOS, MUÑECA Y CADERA. B) LA ELASTICIDAD MUSCULAR: ES LA CAPACIDAD QUE TIENEN LAS FIBRAS MUSCULARES DE ESTIRARSE AL MÁXIMO SIN POR ELLO DEFORMAR O DETERIORAR LA ESTRUCTURA DEL MÚSCULO. AYUDA A: EVITA LESIONES A NIVEL DE FIBRAS MUSCULARES Y TENDONES. MANTIENE UN BUENA POSTURA CORPORAL. EFICACIA DE MOVIMIENTOS EN LA VIDA COTIDIANA Y DEPORTIVA.
3 EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD EDUCÁNDONOS EN EL JUEGO LIMPIO EL FAIR PLAY O JUEGO LIMPIO CONSISTEN EN RESPETAR LAS REGLAS FIJADAS PARA UN JUEGO O DEPORTE, ADEMÁS DE UN COMPORTAMIENTO GENEROSO CON EL ADVERSARIO. ELLO SUPONE: - ACEPTACIÓN DE LA VICTORIA SIN TRIUNFALISMOS. - DE RECHAZO A GANAR A CUALQUIER PRECIO A TRAVÉS DE MEDIOS ILEGALES O VIOLENTOS. - AYUDAR LA PARTICIPACIÓN DE TODOS LOS COMPAÑEROS EN EL JUEGO. - Y DE SUPERACIÓN PERSONAL, ENTRE OTRAS. 1 EL ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ES UN CONJUNTO DE ACTIVIDADES O EJERCICIOS ORGANIZADOS Y ENCAMINADOS A LA MEJORA Y LA EFICACIA EN LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO: PRINCIPIO DE CICLO: ASEGURA LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO FÍSICO. SEGÚN LOS OBJETIVOS A ALCANZAR SE PLANTEA UN CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS CON FASES, DIAS, CONTINUIDAD, TIPOS DE EJERCICOS Y REPETICIONES, ETC.
PRINCIPIO DE ESFUERZO: INDICA LA ACTIVIDAD Y EJERCICIOS DE TAL MANERA QUE EXISTA ALTERNANCIA ENTRE ESFUERZO Y DE DESCANSO DE RECUPERACIÓN. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: DEBE EXISTIR UN AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGAS (REPETICIONES, PESO, O TIEMPO DE EJECUCIÓN, ETC) PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO, DE LO CONTRARIO EXPERIMENTARÍA UN ESTANCAMIENTO. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: TAREAS DESTINADAS HACIA UN PERSONA EN CONCRETO O GRUPO DE PERSONAS CON LAS MISMA CARACTERÍSTICAS, CUALIDADES, NIVEL DE RENDIMIENTO, ETC...
2 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS CONTINUOS SE REALIZAN DURANTE UN PERIODO DE TIEMPO CONTINUADO Y SIN PAUSAS. - MEJORA LA RESISTENCIA AERÓBICA (SIN DEUDA DE OXÍGENO) - AUMENTO DE LAS CAVIDADES CARDÍACAS (VENTRÍCULO IZQUIERDO). CARRERA CONTÍNUA: CORRER A RITMO SUAVE, UNIFORME, DISTANCIA LARGA, EVITANDO CAMBIO DE RITMO O VELOCIDAD. - PULSACIONES ENTRE 130 Y 160 POR MINUTO. - CON LOS TEST DETERMINAR RITMO Y TIEMPO DE TRABAJO. - TERRENO LLANO, MÁS TARDE INCLINACIÓN SUAVE. EL FARTLEK: CARRERA CONTINUADA SIN PAUSAS, CON CAMBIOS DE RITMO Y MODIFICANDO EL TIPO DE TERRENO. - PULSACIONES VARÍA SEGÚN EL TRAMO DEL RECORRIDO, A VECES MÁS ALTO QUE 160 PULS/MIN, OTRAS MÁS BAJO DONDE RECUPERARSE. MÉTODOS FRACCIONADOS ESFUERZOS DE MAYOR INTENSIDAD Y DISTANCIAS MÁS CORTAS, CON PERÍODOS CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN. - MEJORA LA RESISTENCIA ANAERÓBICA (CON DEUDA DE OXÍGENO). - AUMENTO DEL GROSOR DEL MIOCARDIO (MÚSCULO CARDÍACO). - EN JOVEN EN PERÍODO DE CRECIMIENTO PUEDE IMPEDIR EL DESARROLLO DE LAS CAVIDADES CARDÍACAS, MEJOR PRIMERO DESARROLLAR LA RESISTENCIA AERÓBICA.
INTERVAL TRAINING: CORRER DISTANCIAS DE 100 A 400 MTS. - DE 10 A 20 REPETICIONES. - CON PAUSAS ACTIVAS DE CAMINAR O TROTAR. 120 PULS/MIN. -INTENSIDAD ENTRE EL 75 Y EL 85 % FREC. CARDÍACA MAX. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: EJERCICIOS VARIADOS POR ESTACIONES QUE VAN PASANDO DE UNA A LA SIGUIENTE. - NÚMERO DE EJERCICIOS O ESTACIONES ENTRE 8 A 12. - PAUSA DE RECUPERACIÓN ENTRE ESTACIONES < 120 PULS/MIN. - SERIES DE ESTACIONES DE 3 A 4 VECES, CON RECUPERACIÓN 120 PULS/MIN. - PARA RESISTENCIA AERÓBICA: MAS REPETICIONES MENOS INTENSIDAD. - PARA RESISTENCIA ANAERÓBICA: MENOS REPETICIONES MÁS INTENSIDAD. PISTA ANAERÓBICA: RECORRIDOS SALVANDO DIFERENTES OBSTÁCULOS CON SALTOS, CARRERAS, REPTACIONES, ETC DE FORMA CONTINUADA Y ALTA INTENSIDAD. - DURACIÓN NO MÁS DE 2 30 SEG. - REPETICIÓN 2 A 3 VECES, RECUPERACIÓN A 120 PUL/MIN. - EN JÓVENES MEJOR TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA.
3 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EXISTEN 4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO ACTIVO: EL EJERCICIOS LOS REALIZA LA PERSONA POR SÍ MISMA, SIN AYUDA DE COMPAÑEROS, APARATOS O LA INERCIA PARA LLEVAR AL ESTIRAMIENTO MÁXIMO, EVITANDO EL DOLOR INTENSO. - LLEGAR AL LÍMITE Y PERMANECER 15 A 30 SEGUNDOS. - REPETIR 3 A 5 VECES CADA EJERCICIO. MÉTODO PASIVO: EL EJERCICIO SE REALIZA CON LA AYUDA DE OTRA PERSONA, LLEGANDO A POSTURAS IMPOSIBLE DE ALCANZAR SOLO. - AYUDANTE DEBE SEGUIR INDICACIONES DEL EJECUTANTE Y EVITAR LESIONARLO Y O HACERLE SENTIR DOLOR. - REPETIR 3 A 5 VECES CADA EJERCICIO. - SIN REBOTES INTENSIDAD GRANDE. - MÉTODO POSTERIOR AL ACTIVO. MÉTODO CINÉTICO: EJERCICIOS CON MOVIMIENTOS DE BALANCEOS, UTILIZANDO LA INERCIA PARA ALCANZAR SU MÁXIMA AMPLITUD. - EVITAR LESIONES, EN TENDONES Y MÚSCULOS. - LUEGO DEL MÉTODO ACTIVO. - SUAVE AL PRINCIPIO, AUMENTANDO GRADUALMENTE. STRETCHING: CONSISTE EN ESTIRAR EN SU MÁXIMO RECORRIDO, MATENER DE 5 A 40 SEGUNDOS, DESCANSO Y LUEGO REPETIR EL EJERCICIO 1 A 5 VECES MÁS. CONSIGUE UNA MEJORA MÁS RÁPIDA.