Qué son las vitaminas?
Qué son las vitaminas? Las vitaminas son necesarias para nuestro cuerpo en pequeñas cantidades para producir procesos como crecimiento, reproducción y mantención de la salud. Clasificación de las vitaminas: Dependiendo si son solubles en agua o en grasa. Las vitaminas se agrupan en dos categorías: Vitaminas solubles en grasa (liposolubles) y Vitaminas solubles en agua (hidrosolubles). 1.- Vitaminas Liposolubles: - Vitamina A - Vitamina D - Vitamina E - Vitamina K 2.- Vitaminas Hidrosolubles: - Vitamina B₁ ( Tiamina) - Vitamina B₂ ( Riboflavina) - Vitamina B₆ (Piridoxina) - Vitamina B₁₂ ( Cobalamina) - Ácido Fólico - Niacina - Ácido Pantotenico - Vitamina C ( Ácido Ascórbico) - Biotina Es Bueno Saberlo Vitamina A: Esencial para la piel Protección Necesaria para una buena visión. Alimentos de origen animal ( leche entera, mantequilla, queso, pescado) Alimentos de origen vegetal (zanahoria, tomates, vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca. 22 3
Qué son las vitaminas? Vitamina D: Esencial para la absorción de calcio y fosforo necesarios para el crecimiento y mantención de los huesos y dientes. Salmón, atún, yema de huevo Alimentos fortificados con vitamina D, como margarina, leche, yoghurt, cereales para el desayuno Nota: la piel también puede sintetizar vitamina D durante la exposición a la luz solar. Vitamina K: Necesaria para la coagulación sanguínea Ayuda a formar los huesos. Carne de vacuno Alimentos integrales Pescado Lentejas Papas. Vitamina B₂ (Ribloflavina): Libera energía para las funciones del organismo. Leche, productos lácteos Carnes bajas en grasa Vegetales de hoja verde oscura, champiñones Pescado Huevos. Vitamina B₁₂ (Cobalamina) Vegetales de hoja verde Kiwi, damascos Huevos, productos lácteos. Vitamina E: Se encuentra solo en productos animales como carne, la mayoría de los pescados, yoghurt y queso. Antioxidante Aceite de canola, maravilla o soya Nueces, almendras, maní, semillas de maravilla Vegetales de hoja verde, huevos. Vitamina B₁ (Tiamina): Importante para el cerebro y el sistema nervioso. 4 Necesaria para la adecuada función del sistema circulatorio. Ácido Fólico: Esencial para el crecimiento y reproducción de todas las células del cuerpo. Para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio. Especialmente importante para mujeres en edad fértil. Vegetales de hojas verdes Naranja Lentejas, porotos, arvejas. Productos integrales, semillas de maravilla, maní. 5
Qué son las vitaminas? Es Bueno Saber Vegetales frescos o congelados, Cuáles son mejores? Dependiendo del tiempo de transporte y almacenamiento, los vegetales frescos pueden presentar un alto nivel de perdida en algunas vitaminas. Los productos congelados, son sometidos a congelado profundo inmediatamente después de ser cosechados sin pasar por almacenamiento, lo que preserva las vitaminas de manera óptima. Puesto que los vegetales en conserva están sujetos a mayor tiempo de procesamiento y almacenamiento, ellos tienen un contenido de vitaminas menor que los vegetales frescos o congelados. Compra y Almacenamiento de vegetales y frutas Consumir vegetales y frutas frescas de la estación cada día, ya que tienen más vitaminas y sabor. En general, mantenga los vegetales y frutas cubiertas y refrigeradas durante su almacenamiento para impedir la rápida perdida de vitaminas. No almacene las verduras y frutas en la cocina por mucho tiempo. Frutas: 4 a 5 días. Vegetales/ensaladas: 2 a 3 días. Vegetales congelados: 3 a 6 meses. Procesamiento/cocción de frutas y vegetales Si usted usa vegetales congelados: 1. No los descongele antes de cocerlos. 2. Caliente primero el agua y luego agregue los vegetales 3. Use el horno microondas para calentarlos. Si usted usa vegetales en conserva: 1. Use el jugo para cocer los vegetales 2. Nunca hierva los vegetales en conserva 3. Use el horno microondas para calentarlos 4. Evite agitarlos en exceso mientras los calienta. Consejos útiles para preparar las frutas y vegetales: Lave los vegetales y frutas por completo con agua corriente antes de pelarlos. Corte los vegetales en pedazos grandes para impedir la perdida de vitaminas. Cubra las frutas y vegetales de inmediato después de cortarlos para impedir la perdida de vitaminas por la luz y el aire. Procesamiento/cocción de frutas y vegetales Servir frutas y verduras crudas, si es que es posible. Los mejores métodos de cocción para las verduras son la cocción al vapor, guisadas, estofadas y cocción a presión. Cueza con la tapa puesta. Use el líquido de cocción cada vez que sea posible. Cueza hasta que el alimento quede tierno, pero no blando. 6 7