ABDOMEN, EQUILIBRIO NAVASANA (Nava=Barco /Asana=Postura) Postura del barco Intermedio, Avanzado Esta postura permite trabajar para fortalecer el abdomen completo. Ejecución: Sentado con la espalda alineada y piernas estiradas al frente, apoyar firme los huesos izquiones de la cadera, inhalar, y al exhalar contraer abdomen inclinando el tronco hacia atrás a 30 o 45 grados y levantar piernas a 30 o 45 grados sin flexionar las rodillas. Brazos estirados hacia los pies. Mantener fija la postura. Respiración superior y pausada. Estimula nuestra persistencia. Trabajamos equilibrio y fuerza Abombar el de pecho. No arraigar manos en el piso. No abombar el abdomen cuando eleve los pies. Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo en abdomen y parte frontal de muslos. Mantener elongada y alineada la columna. Variante: Ayudarnos con las manos para sujetar los muslos y facilitar el mantener la postura
ABDOMEN VAMA/DAKSINA JATHARA PARIVARTASANA (Vama=Izquierda / Daksina=Derecha / Jathara=Estomago-Ombligo Parivarta=Dar vuelta o Rodar Asana=Postura) Postura de dar vuelta al abdomen hacia el lado derecho o izquierdo Intermedio, Avanzado Estimula nuestra persistencia. Flexibiliza la columna en la zona lumbar Abombar el No arraigar manos en el piso. Levantar los hombros del piso. Esta postura permite trabajar para fortalecer el abdomen completo y flexibilizar la columna. Ejecución: Acostado con la espalda bien apoyada en el piso, extendemos brazos a la altura de los hombros con las palmas al piso bien apoyadas, dedos de las manos abiertos; inhalar, y al exhalar subimos piernas hacia el techo. Estando las piernas arriba inhalamos y al exhalar bajamos ambas piernas a un costado con abdomen contraído; los hombros y manos no se despegan del piso. Mantener fija la postura. Respiración superior y pausada. No abombar el abdomen cuando eleve los pies, la columna permanece sobre el piso. Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo en abdomen y parte frontal de muslos. Los hombros no se despegan del piso. No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba. Un error frecuente es cuando el alumno trata de bajar las piernas a nivel del piso pero pierde la alineación, es decir, baja las piernas en diagonal y con ello se desalinea la cadera y se ejerce presión en vértebras lumbares, ya no se da una torsión únicamente. Es mejor que el alumno baje las piernas a un costado hasta su propio límite, aunque no lleguen al nivel del piso.
ABDOMEN, COLUMNA VERTEBRAL ARDHA VAMA/DAKSINA JATHARA PARIVARTASANA (Ardha=Mitad/Vama=Izquierda/Daksina=Derecha/Jathara=Estomago- Ombligo/Parivarta=Dar vuelta o Rodar Asana=Postura) Media postura de dar vuelta al abdomen hacia el lado derecho o izquierdo Rehabilitación, Principiante, Intermedio, Avanzado Flexibiliza la columna en la zona lumbar Esta postura permite trabajar para fortalecer el abdomen completo y flexibilizar la columna. Ejecución: Acostado con la espalda bien apoyada en el piso, extendemos brazos a la altura de los hombros con las palmas al piso bien apoyadas, dedos de las manos abiertos; inhalar, y al exhalar subimos piernas flexionadas, muslos al Estando las piernas arriba inhalamos y al exhalar bajamos ambas piernas a un costado con abdomen contraído; los hombros y manos no se despegan del piso. Postura fija. Respiración superior. Abombar el No arraigar manos en el piso. Levantar los hombros del piso. No abombar el abdomen cuando eleve los pies, la columna permanece sobre el piso. Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo en abdomen y parte frontal de muslos. Los hombros no se despegan del piso. No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba. Un error frecuente es cuando el alumno trata de bajar las piernas a nivel del piso pero pierde la alineación, es decir, baja las piernas en diagonal y con ello se desalinea la cadera y se ejerce presión en vértebras lumbares, ya no se da una torsión únicamente. Es mejor que el alumno baje las piernas a un costado hasta su propio límite, aunque no lleguen al nivel del piso.
ABDOMEN, BRAZOS URDHVA DANDASANA (Urdhva=Elevado/Danda=Bastón/Asana=Postura) Postura de dar vuelta al abdomen hacia el lado derecho o izquierdo Rehabilitación, Principiante, Intermedio, Avanzado Esta postura nos permite fortalecer el abdomen, principalmente parte baja, aunque también trabajan los brazos y hombros. Nos enseña sobre equilibrio y enfoque de energía. Iniciar sentado en Dandasana, izquiones apoyados en el piso, palmas y dedos apoyados en el piso o en blocks, inhalar, y al exhalar con esfuerzo de brazos levantar la cadera al mismo tiempo, con esfuerzo de abdomen levantamos las piernas. Mantener la postura fija. Respiración superior. Fortalece brazos y hombros. No contraer el No apoyar bien manos y dedos. Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo en brazos, abdomen y parte frontal de muslos. No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba. Variantes: Si el alumno tiene dificultad para hacer la postura completa, puede intentar las siguientes dos opciones, levantar la cadera con fuerza de brazos o levantar piernas con fuerza de Le vamos a recomendar que trabaje lo que sienta con mayor debilidad.
ABDOMEN TOLANGUSTASANA (Tola=Balanza/Anga=Miembros/Asana=Postura) Postura de la balanza con las piernas Principiante, Intermedio, Avanzado Esta postura nos permite fortalecer el abdomen, principalmente parte baja. Nos enseña sobre equilibrio y enfoque de energía. Iniciar sentado con las piernas cruzadas, palmas apoyadas en el piso a un costado de la cresta illiaca. Inhalar, y al exhalar contraer abdomen y levantar piernas sin apoyar pies en el piso. Mantener la postura fija. Respiración superior. Enseña a enfocar el esfuerzo en Trabajo básico de equilibrio y enfoque de esfuerzo. No contraer el No apoyar bien manos y dedos. Desalinear la columna encorvandola. Enfocar el esfuerzo en el Brazos, cara y cuello relajados. No apoyar pies en el piso, se mantienen arriba.
ABDOMEN, LOTO PADMA TOLANGUSTASANA (Padma=Loto/Tola=Balanza/Anga=Miembros/Asana=Postura) Postura de la balanza con las piernas en flor de loto Intermedio, Avanzado Esta postura nos permite fortalecer el abdomen, principalmente parte baja. Mejoramos movilidad de nuestras articulaciones de rodilla, tobillo y cadera. Nos enseña sobre equilibrio y enfoque de energía. Iniciar sentado en flor de loto, palmas apoyadas en el piso hacia atrás. Inhalar, y al exhalar contraer abdomen y levantar piernas sin apoyar pies en el piso. Mantener la postura fija y respiración continua. Trabajamos el equilibrio. No contraer el No apoyar bien manos y dedos. Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba. Si el alumno no puede realizar la flor de loto, es mejor que realice la postura de Tolangustasana. Variantes: Si el alumno tiene dificultad para hacer la postura completa, puede intentar las siguientes dos opciones, levantar la cadera con fuerza de brazos o levantar piernas con fuerza de Le vamos a recomendar que trabaje lo que sienta con mayor debilidad.
ABDOMEN, EQUILIBRIO URDVA PASCHIMOTTANASANA EKA (Urdva=Elevado/Paschimo=Espalda/Uttana=Extensión/ Asana=Postura/Eka=Uno) Postura elevada de extensión de la espalda uno Avanzado Esta postura nos permite fortalecer el abdomen y trabajar de forma intensa el equilibrio. Iniciar sentados en la postura de Dandasana. Flexionar rodillas y sujetar huesos largos cerca de tobillos. Inhalar, y al exhalar levantar los pies manteniendo espalda alineada; sin encorvar espalda, estirar piernas lo mas posible, tratando de llegar a rodillas rectas. Mantener la postura fija y respiración continua. Enseña a enfocar el esfuerzo en Se trabaja equilibrio. No contraer el Encorvar espalda Flexionar rodillas. Encorvar la espalda por intentar subir la espalda. Enfocar el esfuerzo en el Todo el esfuerzo Mantener espalda elongada y alineada. Apoyar cómodamente la cadera cerca de izquiones.