BASES POSTURALES NAVASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

Transcripción

1 BASES POSTURALES NAVASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 1

2 NAVASANA NAVA = BARCO ASANA = POSTURA TRADUCCIÓN: POSTURA DEL BARCO 2

3 ACCIONES ARTICULARES: Extensión neutra de la columna oponiendo resistencia a la flexión Articulación sacroiliaca neutra oponiéndose a la contranutación Flexión, aducción y rotación interna de las caderas Extensión de las rodillas Extensión de los tobillos Flexión, aducción y ligera rotación externa de las articulaciones del hombro. MÚSCULOS AGONISTAS (EN ACCIÓN): Columna vertebral: Psoas, cuadrados lumbares y extensores de la columna: mantienen la alineación neutra contra la fuerza de la gravedad. Tronco: Músculos abdominales: oponen resistencia a que sobresalgan los órganos del abdomen y actúan para oponer la hiperextensión de la columna lumbar. Piernas: Poas e iliacos: flexionan las caderas Recto anterior: flexiona las caderas y extiende las rodillas. Recto interno y pectíneo de los aductores: aducen las piernas juntando las rodillas y flexionan las caderas Sartorio: flexión de las caderas Tensor de la fascia lata: flexión y rotación interna de las caderas Los vastos del cuádriceps: extienden las rodillas Peroneos largo y corto y tibiales posteriores: para estabilizar el tobillo Brazos: Serrato mayor, trapecio y romboides: mantienen los omóplatos sobre la caja torácica, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Infraespinoso y redondo menor: rotan externamente la cabeza del húmero Coracobraquial y deltoides anterior: flexionan y aducen lateralmente los hombros Tríceps: extienden los codos MÚSCULOS ANTAGONISTAS: Isquiotibiales Tibiales anteriores y extensores de los dedos de los pies 3

4 CÓMO LLEGAR A LA POSTURA: Contraemos el recto del abdomen que a su vez se activará el resto de capas de abdominales (oblicuos y transverso) para flexionar el tronco. El psoas, el pectíneo y los aductores largo y corto, se activan para flexionar las caderas y llevar las piernas hacia arriba. Podemos comenzar con las rodillas flexionadas sosteniendo la parte trasera de los muslos con las manos para aguantar las piernas. La activación del psoas crea una lordosis lumbar que contrarresta un poco la curvatura de la espalda inferior provocada al activar los abdominales. Es importante combinar la acción del psoas y de los abdominales para conseguir la forma óptima de la postura. Activamos los cuádriceps para enderezar las rodillas. Complementar esta acción con la activación del tensor de la fascia lata. Presionar las rodillas entre sí para activar los aductores. Extendemos ligeramente la columna activando los erectores de la columna y los cuadrados lumbares. Este trabajo junto al del psoas sostiene la columna lumbar. Al final extendemos los codos contrayendo el tríceps. Se activa los pronadores para girar los antebrazos hasta que las palmas miren hacia los muslos exteriores. Se activa el redondo menor y el infraespinoso para girar externamente la parte superior de los brazos. Todo ello produce un efecto de enroscado desde las manos hasta los hombros que estabiliza los codos. Activamos el deltoides anterior para elevar los brazos paralelos al suelo. Los romboides llevan los omóplatos hacia la línea media de la espalda y los estabiliza, abriendo la parte delantera del pecho. Una vez que las escápulas están fijas, contraemos el pectoral menor y los serratos mayores para elevar y expandir la caja torácica. Realizamos la flexión plantar de los tobillos para que apunten hacia los pies mediante la activación de los gemelos y sóleos de las pantorrillas. Se activa simultáneamente los peroneos largos y cortos junto a los tibiales posteriores para estabilizar los tobillos. Activamos los flexores extrínsecos e intrínsecos de los dedos de los pies para flexionarlos. 4

5 BASES POSTURALES Esta postura evoca la apariencia de una barca (nava) con remos. Recuerda un barco flotando en el agua. Los brazos forman la borda y las piernas y el torso forman el casco. En navasana el cuerpo obtiene un excelente equilibrio, como el que necesita encontrar una barca para navegar sobre el agua. Esta postura flexiona el tronco en cadena abierta fortaleciendo los músculos poas, cuádriceps y abdomen. Navasana es una postura energetizante y sus efectos se manifiestan de forma directa sobre el cinturón abdominal. Es una postura que flexiona el tronco hacia delante y que requiere un esfuerzo muscular constante para ser mantenida, por lo tanto uno de sus principales trabajos es el fortalecimiento de los principales músculos abdominales. Es importante estabilizar la postura. Para ello podemos hacer algunos gestos que nos ayuden a ello como: Presionar las rodillas entre ellas para aislar y activar los aductores de los muslos. Esa presión de rodillas también nos permitirá activar con más energía los abdominales. Contraer los cuádriceps para enderezar las rodillas y activar los psoas que flexionan las caderas. DIFICULTADES Y AUTORREGULACIONES: Muy importante en esta postura será: La correcta colocación de la pelvis en el suelo : En esta postura el reto no es tanto la posición en sí como su relación con la gravedad. Lo ideal es que en esta postura el peso se distribuya entre los isquiones y el coxis. El sacro no debe soportar todo el peso, porque provocaría una desestabilizadora contranutación en las articulaciones sacroiliacas. Los Isquiotibiales acortados: Si tenemos los isquiotibiales acortados o muy tensos se hará imposible sostener esta postura correctamente con las piernas estiradas. En tal caso, es una buena opción doblar las rodillas para que la columna pueda mantenerse en una posición neutra. También podemos doblar las rodillas, colocar un cinturón alrededor de las plantas de los pies y sujetamos firmemente con las manos. Inhalamos, inclinando el torso hacia atrás y luego exhalamos levantando y estirando las piernas para ajustar el cinturón y mantenerlo tenso. Empujamos los pies firmemente contra el cinturón. 5

6 Debilidad en los psoas: Esta postura trabaja los músculos abdominales, pero no son estos los que mantienen el peso de la postura, sino que modulan la acción de la flexión de las caderas que realizan el psoas y el iliaco. Si tenemos debilidad en el psoas, es posible que en esta postura se haga trabajar excesivamente el recto anterior del cuádriceps o el tensor de la fascia lata. Flexionar las rodillas compensará esa debilidad. Mantener la zona lumbar proyectada: Esta zona tiene una tendencia a hundirse hacia el suelo. Utilizar los músculos abdominales y bandhas para crear un mayor apoyo. Ahi es donde se consigue encontrar la estabilidad de la región lumbar. Hundir la espalda o el pecho: Para ayudar en la alineación y también como punto de partida de esta asana, practicar antes Dandasana (la postura del bastón) en la que aprendemos a colocar la espalda y las piernas completamente rectas o lo más alargadas posible dentro de nuestras posibilidades. También podemos practicar apoyando los pies contra una pared, doblar las rodillas levemente y apoyar las manos en el suelo cerca de las caderas. También podemos hacer la postura flexionando ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es apoyar los antebrazos en el suelo. Colocar los hombros hacia abajo y relajados: Un compañero puede ayudarnos a colocar los omóplatos y los hombros, y a levantar el esternón mediante la colocación de sus manos suavemente sobre nuestra espalda y en la parte superior del pecho. El cuello sin tensión y la cabeza recta con mirada al frente: Es importante que los músculos abdominales no estén débiles para sostener la postura y no transmitir la tensión al cuello por esa falta de tono. Podríamos sujetar la cabeza con las manos para relajar el cuello o apoyar la parte trasera de la cabeza en la pared. 6

7 Los brazos y los hombros deben estar relajados: Rodando hacia atrás y hacia abajo los hombros para que se junten un poco los omóplatos y se abra la zona pectoral. RESPIRACIÓN: Inspirar al levantar el cuerpo y espirar al bajar. En la postura: respiración abdominal, larga, lenta y profunda. Es importante no bloquear la respiración reteniendo el aliento mientras mantenemos la postura. BENEFICIOS Fortalece los músculos del abdomen, flexores de la cadera y la columna vertebral. Se trabajan los músculos abdominales por lo que mejora y define el aspecto de la cintura. Fortalece la musculatura de las piernas. Fortalece los músculos de la espalda. Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo Alivia dolores en la zona lumbar de la columna, la cual se ve reforzada Estimula los riñones, las glándulas tiroides y próstata e intestinos Mejora la digestión y puede ayudar en dolores de estómago y en la sensación de hinchazón debida a los gases. Favorece la descarga energética en la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos abdominales. Aumenta la circulación sanguínea. Aumenta el calor corporal. Ayuda a aliviar el estrés. En el plano energético: Produce una poderoso movimiento de energía en la zona sacrolumbar y en la base de la espina dorsal y la energía retenida en el centro raíz conocido como muladhara chakra puede ser canalizada en dirección ascendente a través de los diferentes centros espinales, hasta llegar al centro sutil del cuello (vishuddhi chakra). CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES Asma Diarrea Dolor de cabeza Problemas del corazón Insomnio La presión arterial baja Menstruación: si la postura se mantiene poco tiempo no habría inconveniente en realizarla. Embarazo Lesión en el cuello: Sentarse de espaldas a una pared y apoyar la cabeza en la pared al llevar la espalda hacia atrás. Atención en todos aquellos dolores que comprometan nuestra zona lumbar y 7

8 abdominal (ciática, lumbalgia, diarrea, etc.) No hacerla con hernia de hiato Mejor no practicar con fuerte dolor de cabeza. Contraindicado en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso de inflamación de los órganos abdominales. PARA PREPARAR NAVASANA: Fortalecer los abdominales, psoas, iliaco y recto anterior del cuádriceps. Fortalecer gemelos, sóleo, peroneos laterales y tibiales posteriores. Fortalecimiento de los músculos erectores de la columna Fortalecimiento de los aductores. Fortalecer los hombros y los brazos. Estiramiento de los isquiotibiales. Relajación del cuello. PARA COMPENSAR NAVASA: Posturas que nos lleven a relajar las piernas. Posturas que nos lleven a relajar o estiar el psoas, el iliaco y los abdominales. Posturas que nos ayuden a relajar el pecho, hombros y cuello. Posturas que nos lleven a relajar la presión de la caja torácica y relajen la respiración. Jathara parivrtta ( torsión tumbado boca arriba, Salabhasana ( el saltamontes o langosta), Baddha Konasana (el zatero), Bhujangasana (la cobra), Matsyasana (el pez), Balasana (hoja plegada) 8

9 VARIACIONES: Si la postura completa es demasiado dura, se puede hacer Ardha Navasana (Media Postura): Sujetar la cabeza con las manos llevando los codos hacia los lados, inclinarse un poco hacia atrás presionando la cabeza contra las manos. Doblar un poco las rodillas y levantar las piernas del suelo. Estirar lo que se pueda las piernas colocando los pies a la misma altura que la cabeza. Otra variante consiste en apoyar las manos en el suelo. Nos apoyamos sobre las puntas de los dedos para poder mantener la extensión de los costados y la apertura del corazón. Luego vaya estirando las piernas hacia arriba poco a poco, según vaya adquiriendo fuerza en el abdomen. Las personas mayores pueden apoyar los pies en la pared, asegurándose que alargan los costados y elevan el corazón. Poco a poco vaya activando los músculos de las piernas y del abdomen y apoyándose cada vez menos en la pared. Se puede practicar una preparación para esta pose periódicamente durante todo el día sin siquiera salir de su sillla. Nos sentamos en el borde frontal del asiento con las rodillas en ángulo recto. Cogemos los lados del asiento con las manos y nos inclinamos ligeramente hacia adelante. Ponemos firmes los brazos y levantamos los glúteos ligeramente del asiento. Levantamos los talones ligeramente del suelo (pero no la punta de los pies). Dejamos que los huesos de los muslos se hundan por la atracción de la gravedad y empujamos la parte superior del esternón hacia adelante y hacia arriba. 9

10 CARMELA VALERO SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN No retenga la respiración durante esta postura; inspire, expire y el temblor mientras no sienta dolor. Es sólo una señal de que los músculos están trabajando. Mantenga los hombros bajos y relajados, para que los omóplatos estén planos como las costillas. Si acumula tensión en el cuello y los hombros, descanse y repita la postura más adelante. 10