CLAVE - 5 El Papel de los Carbohidratos. Alimentos Saludables
Esta Clave no es menos importante: La Quinta de las Claves se trata de tener en cuenta el papel de los Carbohidratos en nuestra Alimentación diaria, teniendo en cuenta una serie de cuestiones que harán que la Ansiedad se dispare o que por el contrario la podamos ir controlando.
Los azúcares Los azúcares son carbohidratos simples y existen de manera natural en diferentes formas y en toda clase de comida: Fructosa (frutas) Lactosa (productos lácteos) Maltosa (ciertas verduras y cerveza) Sacarosa (remolacha y caña de azúcar) Todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa.
Cómo se asimilan los azúcares? Carbohidratos / azúcar / almidón Las enzimas ayudan a convertirlos en glucosa La glucosa es absorbida en el intestino Entra en el torrente sanguíneo
Cuánto azúcar contienen los alimentos? Carbohidratos complejos (por cada 100g de producto) Carbohidratos simples (por cada 100g de producto) 4 cucharadas 5 cucharadas 0.2 cucharadas 1 cucharada 4 cucharadas 4,5 cucharadas 0.6 cucharadas 4 cucharadas 5 cucharadas
Qué tipo de Carbohidratos comer? HAMBRE carbohidratos simples carbohidratos complejos reacción de insulina elevada reacción de insulina normal el azúcar sobrante se convierte en grasa el cuerpo moviliza el azúcar de su propia grasa aumento de peso y enfermedades peso estable y bienestar
El Valor Nutritivo de los Carbohidratos Alimento Valor Verduras frescas de hojas verdes: lechuga, col, espinaca, perejil, rábano 100 Verduras verdes duros (frescos, hervidos o congelados): alcachofa, espárragos, coliflor, brócoli, apio, guisantes, calabacín, zanahoria Verduras de colores sin almidón: berenjena, cebolla, tomates, pimiento 50 Semillas (cocidas o en conserva): garbanzos, judías, soja, lentejas 48 Frutas frescas: manzana, melocotón, plátano, frambuesa, kiwi, melón, pomelo, uvas, mango, mandarina, naranja, pera, piña, fresas, sandía Verduras con almidón: patata, boniato, calabaza, maíz 35 Semillas: cebada, trigo, arroz integral, quinoa 22 Nueces y semillas frescas: almendras, nueces, pistachos, pipas de girasol 20 Pescados 15 Lácteos sin grasas 13 Huevos, pollo y carne de ternera blanca 11 Carne roja 8 Quesos, lácteos con mucha grasa 4 Productos de harina blanca 2 Grasas procesadas, margarina 1 Dulces, azúcares, galletas, helados, pasteles 0 97 45 La medición de los valores nutricionales cataloga al alimento según su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes y los ingredientes vegetales que contienen (no considera proteínas y grasas). Los carbohidratos complejos proporcionan poco azúcar y alto valor nutritivo. Los carbohidratos simples aportan mucho azúcar y valor nutritivo mínimo.
El Índice Glucémico (IG) de los Alimentos Producto IG Producto IG Panes y repostería Legumbres pan baguette 95 guisante 39 dónut 76 alubia 29 pan blanco 73 garbanzo 28 croissant 67 lenteja 26 pan integral 51 soja 18 pan multicereales 43 cacahuete 14 Frutas y zumos Verduras y hortalizas zumo de naranja 50 remolacha 64 zumo de piña 46 patata 50 zumo de manzana 40 zanahoria 30 piña 58 Arroces (al dente) albaricoque 57 bajo en amilosa 83-88 kiwi 53 blanco 64 plátano 52 de grano largo 56 uva 46 alto en amilosa 56 melocotón 42 moreno 55 naranja 42 integral 34 pera 38 Azúcares y edulcorantes manzana 38 glucosa 99 cereza 22 sacarosa 68 Pasta (al dente) miel 55 tallarines 47 fructosa 19 macarrones 47 xilitol 8 espaguetis 38 lactitol 3 Para ayudarnos a escoger los buenos y los no tan buenos carbohidratos, usaremos la tabla de índice glucémico (IG). El índice glucémico (o glicémico) es la medida con la que se mide lo rápidamente que son absorbidas en el torrente sanguíneo las diversas formas de carbohidratos. Entonces, todos los carbohidratos se convierten en glucosa en algún momento y causan reacción de insulina, pero en con qué rapidez y qué cantidad?
Rección de Insulina al Tipo de Alimentos IG menor de 55: sin reacción de insulina IG de 55 a 70: reacción de insulina moderada IG mayor 70: reacción de insulina rápida 20 14 110 60 100 50 83 30 10 68 119 54 79
Exceso de Azúcar La insulina reduce el nivel de glucosa en la sangre Almacena el glucosa en los músculos Induce al hígado a convertir la glucosa en grasa Almacena la grasa en depósitos de grasa
Claves para un Bienestar a Largo Plazo Programa nutricional personalizado, que combina alimentos frescos y suplementos nutricionales, junto a una hidratación y actividad física suficientes. Cumple con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Provee la cantidad necesaria de proteína y proporciona grasas saludables. Utiliza carbohidratos con bajo índice glicémico para mantener normalizados los niveles de glucosa e insulina en la sangre. + + +
Los Carbohidratos Simples Generan Ansiedad. Por Qué? La Respuesta a esa pregunta es la siguiente: Como ya sabes, los alimentos tienen un determinado Índice Glucémico. Ese Índice tiene una escala de 1 a 100, y mide la velocidad con que ese alimento llega a la sangre convertido en glucosa. Mientras más simple y refinado sea ese Carbohidrato, más alto será su Índice Glucémico, y más rápido llegará a nuestro torrente sanguíneo. Sigue en la siguiente lámina
Los Carbohidratos Simples Generan Ansiedad. Por Qué? Al ingerir ese tipo de alimentos basados en carbohidratos simples (harinas blancas, bollerías, arroz blanco, pan, etc), se produce en nuestro torrente sanguíneo un pico de glucosa muy alto. Esto obliga al Páncreas a segregar una gran cantidad de insulina en nuestro torrente sanguíneo, para bajar ese pico de glucosa de manera rápida. Sigue en la siguiente lámina
Esa insulina lleva toda la glucosa que puede, a nuestras células hasta que éstas están completamente saturadas. La glucosa que sobra, es repartida por la insulina en los distintos depósitos de nuestro cuerpo y la que sobra la acumula en el tejido adiposo. Aquí se generan 3 problemas que pueden degenerar en enfermedades importantes: Que nuestras células desarrollen Resistencia a la Insulina con lo cual estaríamos ante lo que se conoce como diabetes adquirida. Que el Páncreas deje de producir la Insulina necesaria debido a los continuos picos de glucosa por nuestra ingesta de carbohidratos simples. Que el sobrepeso degenere en Obesidad, que ya se considera la enfermedades del Siglo 21 Sigue en la siguiente lámina
Y la respuesta a nuestra pregunta: Por qué se produce la ansiedad que nos induce a seguir comiendo? La cantidad de insulina que segrega nuestro Páncreas al producirse el Pico de Glucosa en nuestra sangre produce un efecto no deseado, y es que baja los niveles de glucosa por debajo de los niveles adecuados. Esto genera una serie de síntomas conocidos como son: debilidad, falta de azúcar, mareos, dolor de cabeza, ansias por comer más azúcar o más alimentos dulces, etc. Este proceso, explicado lo más simple posible, produce un círculo vicioso y es lo que provoca la temida ansiedad y si como respuesta a los síntomas mencionados, los que hacemos es comer más carbohidratos simples, estaremos condenándonos a la ansiedad, y estaremos abriéndoles la puerta a posibles problemas con la insulina, el páncreas y por supuesto a la acumulación de grasa, aumento de peso y a la obesidad. Sigue en la siguiente lámina
La conclusión obligada de todo lo dicho, es que debemos abstenernos de comer alimentos que contengan carbohidratos simples y alimentos con un Alto Índice Glucémico. Y que debemos reemplazarlos por otros, que contengan Carbohidratos Complejos y que sean de absorción lenta (harina, pan, arroz y demás cereales integrales y los carbohidratos de las verduras) que tendrán un Índice Glucémico mucho más bajo, y de esta manera evitaremos que se produzcan la cadena de desajustes que nos produce el ingerir los otros tipos de alimentos. Por eso, nuestra insistencia en que el Des-Ayuno, sea bien equilibrado y que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sin que vaya acompañado de otras sustancias que perjudican nuestro organismo.
La OMS dice en su Página Web que Unos 41 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso* El aumento del sobrepeso y la obesidad en todo el mundo es uno de los principales desafíos para la salud pública. Personas de todas las edades y condiciones se enfrentan a este tipo de malnutrición, a consecuencia de la cual están aumentando vertiginosamente las tasas de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de otras enfermedades relacionadas con el régimen alimentario. Estas enfermedades son difíciles de tratar en los lugares de pocos recursos donde los sistemas de salud ya se encuentran saturados. *De acuerdo con los datos de 2016 Para saber más sobre éste y otros temas, puedes contactar conmigo en el teléfono que está aquí abajo.!
Y por el momento, es todo. Espero que te haya gustado. Si te parecido interesantes, y quieres saber más sobre temas de Alimentación Saludable, Puedes escribirme al WhatsApp +34 636 308 312 Puedes visitar mi Blog: www.franmendezblog.com Y también puedes visitar mi Fan Page en Facebook: https://www.facebook.com/franmendezblog/ Dónde podrás ver Artículos y Tips y tener la información necesaria para aprender a conocer los hábitos que harán que logres tu estado físico ideal. NOS VEMOS.!!!