ALIMENTACIÓN DIETA SALUDABLE

ALIMENTACIÓN DIETA SALUDABLE

NUTRIENTES Los nutrientes son las partículas más pequeñas de los alimentos que el cuerpo humano puede aprovechar : - hidratos de carbono o glúcidos - grasas o lípidos - proteínas - sales minerales - vitaminas - agua

ALIMENTOS Alimento es todo lo que comemos o bebemos, y su valor nutritivo depende de la cantidad y calidad de los nutrientes que contenga. Podemos clasificarlos en: - Leche y derivados - Cárnicos - Féculas - Frutas y verduras - Grasas para cocinar - Productos azucarados - Bebidas

LECHE Y DERIVADOS 125 cc de leche = 1 yogur = 40gr queso curado = 100gr queso fresco; equivalen a 80 calorías. Aportan 3,5% de proteínas, 5% de hidratos de carbono, 4% de grasas, calcio, fósforo, potasio, vitaminas A, D y B3. Su función principal es plástica ( formación de células y tejidos), al igual que los cárnicos y las legumbres.

CÁRNICOS 100 gr carne = 120 gr pescado = 2 huevos Las carnes aportan 20% de proteínas y 10% de grasas. Los pescados son más digeribles pero su valor nutritivo es el mismo. Los azules son ricos en vitaminas A y D, hierro, fósforo y yodo. Los huevos tiene la mayor parte de proteínas en la clara y gran cantidad de ácidos grasos y colesterol en la yema. Son ricos en vitaminas A, D y B2, hierro y fósforo.

LEGUMBRES-PATATAS-FRUTOS SECOS Las legumbres tienen 22% de proteínas, 6% de grasas y 56% de hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y hierro. La patata tiene un 2% de proteína y 20% de hidratos de carbono, vitamina C y 75% de agua. Los frutos secos tiene un 20% de proteínas, 55% de hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, calcio, hierro, fósforo y potasio. Son de gran importancia por disminuir el colesterol malo de la sangre.

VERDURAS Y HORTALIZAS Su función como las frutas es principalmente reguladora. Contienen un 5% de hidratos de carbono y más del 90% de agua, vitaminas C en las hojas verdes, vitamina B en las verduras de color con tomates o zanahorias, potasio, calcio, cobre, hierro y sodio.

FRUTAS Contienen un 10-15% de glúcidos ( según la fruta), un 75-90% de agua a excepción de las frutas deshidratadas ( orejones, ciruelas pasas) vitamina C y minerales como el potasio, magnesio, calcio, hierro y cobre.

CEREALES Y AZÚCARES Su función es principalmente energética. Contienen un 10% de proteínas, 75% de hidratos de carbono y 5% de grasas, vitaminas B1-B2, minerales como hierro, fósforo y calcio, y un 10% de agua. ACEITES Y GRASAS Su función es energética.

RACIONES Para un equilibrio alimentario correcto basta con realizar una alimentación variada, es decir, introducir diariamente en nuestra dieta alimentos de cada uno de los siete grupos. Hay que evitar el consumo de las llamadas calorías vacías como las bebidas azucaradas, pastelillos, chucherias y alcohol.

DIETA SALUDABLE DESAYUNO un vaso de leche con café o cacao y cuatro galletas o dos magdalenas. aceite. cereales un vaso de leche y dos tostadas con un vaso de zumo y yogur con MEDIA MAÑANA una pieza de fruta un yogur o queso fresco 4 galletas o 2 magdalenas

ALMUERZO - plato de verdura y carne o pescado y fruta o yogur - plato de ensalada, plato de pastas y fruta o yogur - plato de ensalada, plato de lentejas o garbanzos o arroz y fruta o yogur - plato de sopa, pescado o carne y yogur o fruta MERIENDA - vaso de leche y 4 galletas o pan integral - yogur o zumo de fruta o fruta

CENA - Plato de sopa, tortilla francesa ( dos huevos ) o ¼ de tortilla de patatas y fruta o yogur - Plato de verdura, 4 croquetas y fruta o yogur - Pan con tomate, embutido y fruta o yogur - Plato de ensalada, ¼ de pizza y fruta o yogur Durante la comida y cena es aconsejable consumir pan, preferiblemente integral. En el postre se puede incluir en ocasiones natillas o flan.

DIETA MEDITERRANEA Los productos que identifican la dieta mediterránea son: cereales, verduras, frutas, legumbres, abundante pescado y moderadas cantidades de carne, así como una forma particular de prepararlos mediante la cocción, la plancha o los estofados. En la dieta occidental es menor el consumo de vegetales y aumentan mucho los productos cárnicos, grasas, azúcares y platos precocinados

DIETA MEDITERRANEA La dieta mediterránea favorece la función digestiva, disminuya el colesterol y previene algunas enfermedades cardiovasculares. Algunos de estos alimentos fueron introducidos tras el descubrimiento de América hace más de 500 años: patata, maíz, cacao, judías, pimientos, tomates, calabaza, girasol, vainilla, albahaca.

DIETA SANA Desde hace más de 2.000 años se conocía la relación entre alimentación y salud. Hipócrates decía que nuestra alimentación era nuestra medicina. Los factores alimentarios están asociados a desnutrición, obesidad, diabetes, hipertensión, osteoporosis, aterosclerosis, infarto miocardio, cáncer de colon..

LEYES DE LA ALIMENTACIÓN Ley de la cantidad: : la cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades de calorías del organismo. Ley de la calidad: : la dieta debe contener todos los alimentos necesarios : proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas y agua. Ley de la armonía: : los distintos alimentos tienen que guardar una proporción equilibrada Ley de la adecuación: : la dieta tiene que estar adaptada a las características de la persona según su edad, sexo, actividad, estado de salud, economía

ALIMENTOS TRANSGÉNICOS Son alimentos producidos de un organismo al que se le han incorporado genes de otro para obtener unas características especiales. Miles de años antes de Cristo ya se realizaba una mejora por selección artificial de las plantas. Tras el descubrimiento de la reproducción sexual de las plantas en 1876 se realizó el primer cruzamiento intergenérico y en 1994 se aprobó la comercialización del primer alimento modificado genéticamente. En el 2007 los cultivos transgénicos se extienden en 114 millones de hectáreas de cultivos de algodón, soja y maíz principalmente.

ALIMENTOS TRANSGÉNICOS Beneficios: incremento de la productividad introducción de nuevas calidades resistencia a herbicidas menor uso de insecticidas Perjuicios: resistencia a antibióticos aparición de nuevas enfermedades efectos alergénicos y tóxicos dependencia económica por las patentes falta de información a los consumidores

ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD Un tipo de dieta para una persona en la tercera edad puede ser: - un desayuno abundante con cereales, yogur, miel, frutas frescas y unos pocos frutos secos - un almuerzo a base de hortalizas en ensaladas con aceite de oliva y verduras. La sal debe restringirse y en su lugar utilizar hierbas aromáticas - una merienda con zumo de frutas, yogur, infusión y una o dos galletas integrales - una cena a base de frutas y antes de acostarse un vaso de leche caliente con miel.

ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD A este tipo de dieta básica se puede añadir huevos tres veces por semana, quesos tiernos, carne y pescados guisados para que puedan ser masticados con facilidad, y si es necesario en purés, en ocasiones legumbres pero en poca cantidad y siempre en combinación con cereales. En la tercera edad se pierde la sensibilidad a los cambios térmicos disminuyendo la sensación de sed y el peligro de deshidrataciones, por lo que deben ofrecerse líquidos con frecuencia, zumos, frutas y ensaladas en abundancia.

CONSEJOS DIETÉTICOS Consumir la mayor variedad de alimentos posibles y evitar la rutina Explorar los aspectos satisfactorios de los alimentos Aportar todos los nutrientes y energías necesarios Disminuir el consumo de grasas y azúcares Aumentar el consumo de fruta, leche y derivados. Aumentar la cantidad de alimentos en el desayuno y disminuirlos en la cena.

CONSEJOS DIETÉTICOS Masticar correctamente los alimentos para favorecer la digestión Lavarse las manos antes y después de las comidas, y los dientes sobretodo después de las comidas Lavar las verduras antes de cocerlas o comerlas crudas Limpiar los huevos de los restos con un trapo húmedo Leer las etiquetas de los productos para comprobar la caducidad, aditivos, colorantes, conservantes