Lunes Spinning El quemacalorías

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1 El Re Tienes una hora en qué la emplearías? En qué activia quemo más calorías? Y más grasa? Cuál es la más ivertia? Cuál es mejor para mi salu? Nos hemos puesto las mallas y un Polar para ayuarte a elegir la activia que mejor se ajuste a tus gustos y objetivos. POR SARA ÁLVAREZ FOTOS: DAVIDPONCE.COM Unas son magníficas armas para perer peso, otras tonifican tus músculos, cuian tu postura o te hacen pasar un buen rato... Qué activia elegir en el gimnasio epene sobre too e tus gustos y e lo que pretenas conseguir. Para ayuarte a elegir, hemos comparao algunas e las activiaes más populares en los centros eportivos entre ellas y con un ejercicio que casi toos hemos realizao en alguna ocasión: una hora e carrera continua. Así que me hice con un buen pulsómetro, un Polar F55, y me ispuse a probar toas esas activiaes en el Manolo Santana Sport Center. Este centro, aemás e ofrecer unas magníficas instalaciones, clasifica las activiaes en función el trabajo principal al que van irigias. Así que sólo tuve que escoger una activia e caa grupo para aquirir una visión bastante global. Con esto, cogí el horario el Santana Center ( es increíble la cantia e activiaes istintas que puees llegar a realizar!!!) y me compuse un plan e clases colectivas para toa una semana. Para poer comparar toas, toas las activiaes ebían tener una hora e uración y eicar un tiempo parecio a calentamiento al principio e la clase y vuelta a la calma y estiramientos al final. Fue sencillo porque una e las granes ventajas e las clases colectivas es que nunca se olvian e estas partes funamentales e nuestro entrenamiento que tenemos a pasar por alto cuano hacemos eporte por nuestra cuenta. Ahora solo me queaba meter mis atos en el Polar F55 y en marcha! Lunes Spinning El quemacalorías Se trata e un entrenamiento sobre una bicicleta estática con resistencia mecánica, urante el que se simulan iferentes circuitos: subias, bajaas, entrenamientos e intervalos, etc. El monitor va marcano los ritmos e pealeo y las resistencias a las que ebemos regular nuestra bici. Aunque en general es una clase ura, puees regular la intensia para aaptar la resistencia a tu conición física, por lo que pueen entrenar simultáneamente personas con una preparación física muy iversa. Por eso, resulta ieal si quieres entrenar con un amigo a con tu pareja, aunque uno sea un experto eportista y el otro no esté tan bien preparao. Too, al ritmo e la mejor música y la motivación aicional que supone un instructor y el trabajo en grupo. Lunes a primera hora Empezamos por la bici. Os pueo garantizar que empezar la semana con una clase e spinning supone espabilarse rápiamente. Yo estoy acostumbraa a los picos e intensia, pero realmente hubo momentos en que me costó mantener el ritmo que marcaba el profesor. Y no sé que es peor, las cuestas arriba o las cuestas abajo! Creo que he tenio más problemas al aplicar muchas revoluciones por minuto a mi pealeo que al superar granes resistencias. Al menos, a partir el momento en que le cogí el truco a la palanca que regula la resistencia e la bicicleta. No os quiero contar lo que costó la primera cuesta quizá es porque ( optimista e mí!) seguí el ejemplo el profesor y puse la resistencia a tope. Pero e los errores se aprene en este caso, rápiamente- y a la seguna me copié e mi compañero e la izquiera y llevé la palanca sólo al 75 % e su recorrio. Una vez que aprenes a regular la bicicleta correctamente, esta activia no supone ningún problema a la hora e aaptar las intensiaes. Me bastó una miraa para comprobar que toos, ese personas con una eviente y enviiable conición física, hasta otros más mayores y menos entrenaos, poían emplearse a fono y quemar muchísimas calorías con esta activia. También supone un importante trabajo muscular, sobre too el tren inferior, como es eviente. Pero brazos y hombros también intervienen cuano el monitor nos inica que mantengamos la postura e pie sobre los peales. Perer peso Tonificar Ritmo Diversión Salu Relax Coorinación Flexibilia Entrenamiento f082_086 Reportero.in 82 25/02/ :01:57

2 Martes Boy Pump Tono para tus músculos El Boy Pump es un sistema e entrenamiento e resistencia muscular en una clase colectiva, al ritmo e la música. Se emplean iscos y barras con los que ajustar las cargas fácilmente a tus niveles e fuerza, por lo que en la misma clase pueen entrenar personas con una conición física muy ispar. Los movimientos son simples y cuentas siempre con la supervisión e un monitor, por lo que resulta una activia ieal para tonificar tu cuerpo e iniciarte en entrenamientos e fuerza e alta intensia e un moo seguro, ivertio y ameno. Te cuesta trabajo motivarte para hacer pesas? No estás seguro e estar realizano bien los movimientos? El boy pump incorpora al trabajo e pesas toos los alicientes e las clases colectivas: música, ritmo, supervisión por monitor y no nos olviemos- el aliciente el trabajo en grupo. Así que si te cuesta mantener la regularia, no ues en apuntarte a esta activia. A mí, ese luego, me ha sorprenio muy favorablemente: hicimos un consierable trabajo e resistencia (y yo estoy bastante fuerte) e los principales grupos musculares. Los ejercicios se realizan con un ritmo muy controlao por parte el monitor, que estuvo en too momento muy atento a la ejecución y a las cargas que elegíamos caa uno e los alumnos, por lo que casi teníamos garantía e no lesionarnos. Por eso, esta es una activia para personas con cualquier nivel e conición física. Por supuesto, el objetivo es tonificar tus músculos, no perer peso. Pero como se realiza un trabajo en el que intervienen granes grupos musculares, quemé más calorías e las que a priori hubiera apostao. La única pega es que el trabajo se centra en la resistencia muscular (muchas repeticiones con cargas ligeras), lo que resulta ieal para tonificar tus músculos y mejorar tu salu y tu aspecto. Pero si quieres ganar masa muscular e un moo notable o incrementar tu fuerza máxima o fuerza explosiva para mejorar en tu eporte, tenrás que seguir recurrieno a la sala e pesas, en la que es posible variar las cargas, la velocia a la que se realizan las contracciones y los escansos, realizano una rutina menos general y más específica para los grupos musculares que quieres mejorar. Por lo emás, el boy pump resulta ieal para los que sólo pretenen mantenerse sanos, equilibraos y en forma que son la gran mayoría e los que acuen al gimnasio. Perer peso Tonificar Ritmo Diversión Salu Relax Coorinación Flexibilia Entrenamiento Miércoles Cario Tono El más equilibrao El Cario Tono es una completa activia que mezcla ejercicios e tonificación con ejercicios aeróbicos al ritmo e una coreografía. Los ejercicios se realizan con el propio peso e tu cuerpo, así que resultan aecuaos para aquellos que se inician en el trabajo e fuerza. Y la intensia el trabajo aeróbico es ligera, por lo que quemas calorías sin casi enterarte, aunque estés en bajo estao e forma. A meio camino entre una clase e aeróbic y los ejercicios e tonificación, el cario tono me sorprenió favorablemente por lo entretenio y completo el trabajo. Me lo pasé realmente bien en una clase en la que alumnos e toas las eaes interactúan y colaboran en la coreografía. Aunque las intensiaes e trabajo son ligeras, sorprene la cantia e calorías quemaas al acabar la clase sin apenas percepción e esfuerzo. Con la ventaja e que, como es un trabajo ligero, la mayoría e esas calorías procee e las grasas acumulaas. También sin querer y gracias a lo coreografía que toos eben seguir, estás trabajano el ritmo, el equilibrio y la coorinación, así como el trabajo con ambos laos e tu cuerpo. Como el trabajo que se realiza es global, ligero y muy entretenio resulta una activia ieal si te estás iniciano en la activia física, tienes exceso e peso o ya no eres tan joven. También resulta muy aecuaa como mantenimiento o escanso activo si realizas un entrenamiento muy intenso. Otra ventaja: e toas las activiaes que hemos probao en este artículo, ésta es la única lo suficientemente completa para que la realices como eporte único si acues varios ías por semana y sólo pretenes mantenerte sano. Uno e los pocos inconvenientes es que la intensia es la misma para toos los alumnos (toos eben seguir la misma coreografía al mismo ritmo) por lo que puee resultar una clase emasiao ura para unos y emasiao liviana para los que mejor entrenaos estén f082_086 Reportero.in 83 25/02/ :02:34

3 Jueves Pilates Un baño e salu Está e moa y no es e extrañar, el Pilates permite entrenar a toos los niveles la postura, la fuerza, el equilibrio y la movilia. Resulta ieal para toos aquellos que tienen olores e espala o si necesitas prevenir lesiones en cualquier otra moalia eportiva. Un plus : si te apuntas a Pilates nunca más vas a necesitar hacer encogimientos abominales. Si piensas que estás tan fuerte que los ejercicios con autocarga (con el propio peso e tu cuerpo) son poco para ti, es que toavía no has probao el Pilates. Me ha parecio una herramienta realmente útil para cualquiera que practique eporte con regularia. La clase comienza por one toas las activiaes eportivas eberían: por la respiración. Respirar con corrección, utilizano tu core la musculatura e la zona central e tu cuerpo- es ya un entrenamiento e por sí para el que no está habituao a hacerlo. Créeme, es posible paecer agujetas sólo con realizar este tipo e respiración correctamente urante un rato. Después, las posturas a mantener van ganao en ificulta, pero el profesor siempre facilita alternativas para aquellos que no tienen la movilia articular o carecen e la fuerza necesaria para mantenerlas. En las clases colectivas e Pilates la supervisión el profesor es más importante que en ninguna otra. Controla caa etalle e la posición e tu cuerpo, tu respiración, las transiciones entre las posturas por muy perfecta que creas que está sieno tu ejecución, siempre es posible mejorar algún etalle. Y tu profesor te exige en caa momento según el nivel que vayas alcanzano, por lo que es una activia ieal tanto si nunca antes has hecho eporte como si eres un eportista experimentao y quieres prevenir lesiones. Aemás, la buena noticia para los machacas es que el nivel e exigencia en la zona central el cuerpo es tal que porás espeirte para siempre e los clásicos encogimientos abominales. El Pilates es garantía e un abomen bien trabajao y ayua a conseguir una buena postura tanto en la via iaria como en tu eporte favorito porque mejora la fuerza y la movilia e toos los grupos musculares implicaos. Aunque el nivel e exigencia es alto, la clase pasa como un suspiro y te eja con una sensación e relajación y bienestar gracias al control e la respiración y la evolución pausaa e los ejercicios. Porque no sólo te relaja y fortalece el abomen, también te obliga a estirar toos tus músculos una asignatura peniente para casi toos los eportistas. En el apartao e los inconvenientes está el escaso trabajo que supone. Es muy eficaz, pero si quieres quemar calorías, tenrás que complementarlo con otro tipo e ejercicio Viernes Aeróbic Latino Mucho ritmo Una clase con una sofisticaa coreografía, estinaa a los amantes el baile y e los ritmos latinos. Te permite ponerte en forma a una intensia meia pero constante mientras aprenes los pasos e tus bailes favoritos y quemas muchas grasas urante la clase y espués, emostrano en las pistas e baile too lo que has aprenio. Me ivertí tanto en esta clase que me hubiera costao trabajo consierarla un entrenamiento e no ser por el Polar F55 que llevaba puesto. Al terminar había quemao 472 calorías!!! proceentes en su mayoría e las grasas e reserva e mi organismo. Con el spinning, había consumio más calorías (y estaba casi segura que la carrera continua iba a epararme un gasto aun mayor), pero e otro sustrato energético. La intensia moeraa pero constante el aeróbic latino había permitio a mi organismo utilizar como fuente e energía esas grasillas que toos acumulamos. La vera es que aunque no hubiese quemao una sola caloría hubiera merecio la pena participar en la clase e aeróbic latino. El profesor ha iseñao una coreografía que va explicano paso por paso. Cuano ya tienes ominao un paso, te explica el siguiente y luego va enlazánolos toos al ritmo e la música. No sólo trabajas resistencia, también ejercitas el ritmo, la coorinación y el equilibrio. Y como no te interesa pererte para no ocasionar una colisión (y sentirte un poco riículo, aunque creo que eso nos ha ocurrio a toos ) permaneces concentrao en too momento en la coreografía hasta que llega un punto en que puees ejarte llevar sin más por la música. Total, que la hora pasa sin que en ningún momento llegues a ser consciente e estar realizano algún esfuerzo físico, tal y como ocurre cuano sales a bailar. En efinitiva, una activia muy recomenable. El único inconveniente es, quizá, la propia intensia e la coreografía. Si no estás habituao a este tipo e clases, puee resultar un poco complicao seguir el ritmo físico y, sobre too, e coorinación entre los pasos, por lo que puees llegar a esesperarte tras los pasos el profesor y el resto el grupo. Mi consejo es que tengas paciencia y estés atento al oren, al final casi toos lo conseguimos hasta yo! f082_086 Reportero.in 84 25/02/ :02:40

4 Sábao A correr! Un clásico quemacalorías Parecía muy aconsejable terminar esta semana e entrenamiento con una referencia más familiar para casi toos nosotros: un entrenamiento e carrera continua a intensia meia. Para que la comparación fuese vália, seguí la misma pauta que las clases colectivas: 5 minutos e calentamiento, 45 minutos e ejercicio más intenso y 10 minutos e estiramientos y vuelta a la calma para finalizar. Correr es uno e los métoos más eficaces para mejorar rápiamente nuestra conición física y perer peso. Y quea claro cuano hacemos recuento e las calorías consumias y el tiempo e trabajo en la zona e mejora que establece el pulsómetro. De los 45 minutos e carrera, urante 42 estuve realizano un entrenamiento aecuao para mejorar mi conición. Y fui capaz e quemar 606 calorías, sólo superaas por la clase e spinning, pero con una sensación menor e esfuerzo físico ebio a que la intensia es mantenia, sin picos tan intensos. Entre los inconvenientes está que no too el muno puee correr urante 45 minutos seguios, por lo que no es un entrenamiento aecuao si estás empezano a hacer eporte. Y no siempre es fácil encontrar el ritmo aecuao porque no cuentas con un monitor experto que supervise tu técnica y marque el ritmo. Tampoco te anima el ritmo e la música ni la interacción con tus compañeros. Para solucionarlo, naa mejor que hacerte con un mp3 con tus canciones favoritas o mucho mejor- quear con algún amigo que lleve un ritmo parecio. Y, por mucho que te guste correr, no puees olviar que es un excelente entrenamiento pero ebe ser completao con tonificación y flexibilia para mantenerte en veraera buena forma UN, DOS, TRES... EN FORMA PVP 169 CINTA DE CORRER TC760 Velocia máxima: 18 km/h. Inclinación motorizaa. Motor: 2.0 cv. Consola con 12 programas. Toma e pulso manual o con cinturón torácico. Superficie e carrera 50x135 cm. Manos en el monitor. Amortiguación por 8 muelles e elastómero. Rueecillas e esplazamiento. Có PVP 899 BICICLETA ELÍPTICA EL 03/08 Para la práctica regular el cariotraining en casa (e 3 a 5 horas a la semana). Esta bicicleta es muy cómoa urante la práctica (resistencia magnética ajustable, ruea e inercia e 6 kg). Asimismo, posee una consola con 5 funciones y hanpulses para la toma e pulsaciones. Guarao: 120 x 56 x 148 cm. 41 kg. Peso máximo el usuario: 110 kg. Garantía: 5 años chasis y 2 años piezas e esgaste. Có f082_086 Reportero.in 85 25/02/ :02:46

5 Y ahora, a sacar conclusiones Comparar toas estas activiaes ha sio sin ua una gran experiencia. Mi activia eportiva va por otros erroteros y nunca había probao algunas e esas clases. Toas me han sorprenio gratamente: la música, el ambiente he pasao un buen rato, he isfrutao el ejercicio, he comprobao la gran profesionalia e los monitores y he salio e toas con ganas e repetir. No te estoy sirvieno e mucha ayua a la hora e elegir vera? Es que me han gustao toas! Muchas veces la manera más fácil e sacar conclusiones es comparar los atos. Así que hemos hecho un cuaro muy resumio, porque el F55 te proporciona muchos atos más- para que veas tú mismo. Por supuesto, estos resultaos corresponen a mis características personales (mujer, 32 años, 64 kg, 190 pulsaciones máximas por minuto, etc.), mi estao e forma en ese momento e incluso al cansancio que acumulaba el ía concreto en que realicé caa activia. Tus atos finales seguro que serían otros, pero estos te sirven e orientación para hacerte una iea e por one van los tiros en caa clase colectiva. Activia Calorías consumias Porcentaje e esas calorías proceente e la grasa Spinning 715 kcal 45 % Boy Pump 248 kcal 60% Cario Tono 360 kcal 60 % Pilates 95 kcal 60 % Aerolatino 472 kcal 60 % Carrera a pie 606 kcl 45 % Frecuencia cariaca máxima alcanzaa urante la activia 161 ppm (85 % el max.) 120 ppm (63 % el max.) 128 ppm (67 % el max.) 82 ppm (43 % el max.) 131 ppm (70 % el max.) 155 ppm (82 % el max) Frecuencia cariaca meia urante la activia 134 ppm (71 % el max.) 89 ppm (47 % el max.) 98 ppm (52 % el max.) 65 ppm (34 % el max.) 110 ppm (59 % el max). 141 ppm (74 % el max.) En número e calorías consumias spinning y carrera a pie establecen las iferencias, por lo que parecen ieales para aelgazar. Pero el Polar nos avisa e que si bien consumen más, no son las activiaes más aecuaas a la hora e utilizar la grasa como fuente e energía. Curiosamente, el mejor equilibrio te lo ofrecen los ritmos latinos: queman un número consierable e calorías en su mayoría proceentes e la grasa. En el extremo contrario está el Pilates, que resalta sobre toas las emás activiaes por el escaso número e calorías que quema, pero también por los beneficios que supone para nuestra salu. Y el boy pump, que tonifica too nuestro cuerpo, pero no resulta emasiao eficaz a la hora e aelgazar. A meio camino está el cario tono, que tonifica y quema calorías pero que constituye quizá un estímulo emasiao ligero en ambas facetas si no realizas un entrenamiento aicional. Toas las activiaes que he realizao aportan beneficios, pero ninguna los reúne toos. Por eso, no te recomenamos que te centres en ninguna e ellas en concreto tampoco en la carrera continua, amigos correores-. Combina varias istintas a lo largo e la semana para realizar un programa e entrenamiento realmente completo. Otra conclusión que nos permite el F55 es que muchas e estas activiaes no constituyen un estímulo suficiente para una mejora en un eportista entrenao. Durante una hora e trabajo, sólo en el caso e la carrera a pie permanecí la mayor parte el entrenamiento en la zona e mejora que el pulsómetro estableció para mí (entre 141 y 163 ppm). En el caso el spinning fueron sólo 18 minutos es esa franja precisamente porque exceí el límite superior urante una gran parte el entrenamiento ebio a los cambios e ritmo, así que fue un entrenamiento intenso para mi corazón. El resto e las activiaes cuian tu salu, te ivierten, tonifican tu cuerpo pero no tienen la intensia necesaria para ayuarte a mejorar si tienes un objetivo e renimiento eportivo. No obstante, son más que suficientes si estás empezano a entrenar y necesitas un extra e motivación. Para comprobarlo, te recomenamos hacerte con tu propio pulsómetro y comprobar por ti mismo qué niveles e pulsaciones alcanzas y cuáles son tus sensaciones. Lo mejor es que pongas los atos por escrito para poer comparar. En casi toos los gimnasios te permiten realizar una clase e prueba e caa activia, así que no esaproveches la oportunia para hacerte tu propia comparativa. Agraecemos su colaboración al Sport Center Manolo Santana, un gran centro eportivo que nos ha ao toas las faciliaes y nos ha prestao sus extraorinarias instalaciones para realizar este artículo. Sport Center Manolo Santana Urb. Las Lomas Boailla el Monte Tel f082_086 Reportero.in 86 25/02/ :02:48