CONSEJOS PSICOLÓGICOS PARA AFRONTAR EL ULTRA TRAIL 2012

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1 1 CONSEJOS PSICOLÓGICOS PARA AFRONTAR EL ULTRA TRAIL 2012 ANTES 1 - DEFINE TUS OBJETIVOS Objetivo general Cada deportista debe definir un objetivo realista y adaptado para la carrera. Para formular este objetivo puedes pensar en: - Las anteriores carreras realizadas. - La forma física. - Las características específicas de la competición. IDEA Cada vez que conseguimos un objetivo parcial, hay que pensar en darse un premio (una barrita de chocolate, etc.) Objetivos por etapas Una vez determinado el objetivo general, te será de gran utilidad tener objetivos parciales o etapas durante la carrera como por ejemplo: llegar al primer control antes de una determinada hora, pasar la mitad de la carrera en un tiempo concreto, hacer el tramo de natación y el de ciclismo en un determinado tiempo, etc. Puedes utilizar un cuadro como el siguiente: OBJECTIVO GENERAL OBJECTIVOS POR ETAPAS

2 2 2- PLANIFICA TU RECORRIDO Divide la carrera en diferentes tramos y analízalo por separado, planificando lo que harás en cada uno. Utiliza los avituallamientos, finales de subidas, bajadas, cambios de actividad, etc. por poner un inicio y un final que sea fácil de recordar. Si la carrera es muy larga lleva un papel donde lo lleves todo apuntado junto con el perfil altimétrico. En este papel tienes que determinar: tramo, distancia parcial del tramo, distancia acumulada, desnivel positivo del tramo, desnivel negativo del tramo, tiempo parcial del tramo y tiempo acumulado. TRAMO TOTALES Distancia parcial Distancia acumulada Desnivel + Desnivel - Tiempo parcial Tiempo acumulado Corte horario aprox. Es importante planificar la hora de llegada a cada tramo, sobre todo para saber si debes tener en cuenta prever un tiempo para dormir. El cuerpo debe descansar, y luchar contra el sueño puede ser peor que dormir unos minutos.

3 3 3- LAS DIFICULTADES A pesar de haber preparado unos objetivos claros y realistas así como una correcta planificación que favorecen el éxito, pueden surgir dificultades en la carrera. Estas dificultades pueden ser contempladas en la medida de lo posible (fatiga, deterioro físico, mal tiempo, picadura de un insecto, mareo, ampollas en los pies, etc.). La clave está en anticipar el máximo de contratiempos que pueden aparecer durante la carrera y prever las acciones a efectuar en cada caso. DIFICULTADES ESTRATÉGIAS PARA CONTROLARLAS 4- EL DESCANSO - Intenta evitar realizar ejercicio físico el mismo día. - Piensa en otras cosas que en la carrera antes de ir a dormir. Piensa en un tema diferente en la carrera y que sea agradable: amigos, actividades cotidianas, etc. La idea es evitar el "NO tengo que...". Recuerda aquello de "no pienses en un elefante" y pensarás en un elefante. - Antes de ir a dormir prioriza actividades relajantes como leer o mirar la televisión. - Evita la cafeína el día anterior. - Una ducha con agua tibia ayudará a relajarte. - Alejar el teléfono móvil de la cama. - No te esfuerces a dormir ya que te pondrás más nervioso. Simplemente, intenta estar lo más relajado posible. El sueño aparecerá. Si te cuesta conciliar el sueño, busca una alternativa: leer, ver la tele, etc. y el sueño aparecerá. - Ten todo el material y ropa preparada con antelación de manera que no tengas que hacer nada al día siguiente que te obligue a pensar mientras estás a punto de dormir.

4 4 5- EJERCICIOS DE RELAJACIÓN El día anterior: Ejercicio de distensión - Sentado/a en una silla o en un lugar tranquilo. - Con los ojos cerrados. - Coger las manos y estirar los brazos rotando las manos: - Cuando estiramos los brazos, espiramos (por la nariz o la boca). - Cuando reponemos los brazos, inspiramos (por la nariz). - Concéntrate sobre los hombros, como se relajan, sobre la distensión de tu cuerpo. - Relájate poniendo conciencia sobre la respiración. Efecto deseado: al relajar la musculación / respiración, adapto el nivel de activación. Antes de la salida: Ejercicio de Respiración Abdominal - Pon una mano sobre el abdomen. - Inspiro entrando aire con el vientre. - Expira vaciando el aire del vientre. - Tienes que buscar un ritmo pausado: - Inspiro por la nariz, y expira por la boca o por la nariz. Efecto deseado: al modificar el ritmo de la respiración, aquietar la mente / pensamientos negativos. Estos sólo son una idea, si conoces otros ejercicios que te funcionan, adelante!, Úsalos!

5 5 DURANTE 6- CONTROLA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Durante la carrera, es normal si aparecen pensamientos negativos como: "estoy muy cansado!", "No podré llegar", "me duelen mucho los pies", "tengo tanto sueño!", etc. Estos pensamientos actúan de perturbadores de nuestros objetivos y pueden detenernos en cualquier momento. Para controlar los pensamientos negativos es necesario: - Preparar una palabra clave que nos diremos enérgicamente en cuanto identificamos un pensamiento negativo: VENGA! Ánimos! NO PASA REZO! CONTINÚA! Ésta palabra clave te servirá para detener el pensamiento negativo. - Una vez paramos los pensamientos negativos, hay que sustituirlos por pensamientos alternativos que desvíen nuestra atención. Por ejemplo, puedes contar los pasos que haces, recordar alguna carrera que te haya ido bien, marcar pequeñas metas: llegar a aquel árbol, ver la frecuencia cardiaca, mirar GPS, hacer "parciales" sobre la marcha, repasar el plan de la carrera que te has marcado, cantar, comer, hablar con otro competidor o cualquier otra cosa que te sirva. Hay que decidir antes de la carrera cuál será la palabra clave, y cuáles serán los pensamientos alternativos. Si puede entrenar esta técnica antes de la carrera, mucho mejor. PALABRA CLAVE PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS

6 6 DESPUÉS 7- ANÀLISIS - Deja pasar unos días antes de valorar tu actuación. - Saca conclusiones constructivas, que te sirvan para mejorar en la próxima competición. C/ Roc dels Escolls, 7 - Edifici III - 2ºA - AD500 Andorra la Vella T M a.aleix@andorra.ad