Megaciclo De Fuerza-Aceleración En Fútbol Juvenil.

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1 Megaciclo De Fuerza-Aceleración En Fútbol Juvenil. Prof. Tinti, H. Introducción En el futbol argentino la competición en su estructura amateur consta de dos etapas. Una primera etapa denominada Futbol infantil, aquí los niños tienen desde 9 a 12 años (Pre novena) y una segunda etapa denominada Futbol Juvenil los jugadores tienen desde 13 años (9na div.) hasta 20 años (4ta div.). Esta segunda etapa tiene una duración total de 6 años, donde el futbolista adquiere todo el bagaje necesario para competir con éxito en el futbol profesional. Entendemos que las líneas directivas del proceso son conducidas bajo lineamientos científicos respetando las leyes de crecimiento y maduración, el producto final de 6 años de trabajo es un futbolista apto para poder acceder con eficiencia al máximo rendimiento en su deporte. Esta gran etapa la denominamos MEGACICLO. QUÉ ES UN MEGACICLO? El megaciclo es un periodo de tiempo lo suficientemente extenso para que un deportista transite por los estadios de iniciación, desarrollo, perfeccionamiento y alto rendimiento. La iniciación coincidirá con las edades tempranas de inicio de la práctica deportiva aprendiendo, transitando, experimentando las etapas y sub-etapas les permite el acceso al más alto rendimiento. 20 Pensando en la planificación a largo plazo el megaciclo es la unidad mas grande de trabajo en la periodización, año tras año se desarrollaran las cualidades de rendimiento respetando las fases sensibles de cada cualidad. El principio mas importante es el de CONTINUIDAD donde cada periodo sensible de una cualidad prepara para el próximo, donde su influencia de cada entrenamiento se materializa en base a las huellas del anterior 1 Denominaremos al megaciclo como una GRAN PRETEMPORADA, desde el inicio de la práctica del deporte. Las etapas se resumen en la tabla 1. Las necesidades, requerimientos y la realidad de formación en futbol amateur de argentina nos presentan otra realidad, la tabla 2 lo explica sintéticamente. El megaciclo incorpora diferentes niveles de estructuras de periodización que garantizan una eficaz conexión entre etapas, finalizando en el ápice con la base elemental que cimenta al deportista a lo largo de los años en el proceso, la sesión de entrenamiento. En el final del proceso el deportista contara con los requerimientos necesarios para afrontar con eficiencia las exigencias del deporte profesional. En dicho proceso el futbolista incorpora conocimientos de las diferentes ramas de la ciencia del deporte, inutilizándolas como herramientas en un contexto de competitividad y presiones. Los requerimientos sintéticamente se presentan en la tabla 3. No profundizaremos en contextos no correspondientes a la preparación física, pero vale la aclaración que cada deportista tendrá desarrollada sus potencialidades en mayor o menor medida, y se apoyara sobre ellas para poder permanecer en el alto rendimiento. Por ello en el texto solo nos centraremos en las capacidades físicas, por que entendemos que su desarrollo debe estar al servicio del juego. 5 Analizar y comprender las demandas físico condicional del deporte es un punto de partida para preguntarse: hasta dónde llegar? Con qué métodos? Por qué? Etc.

2 Etapa Etapa de Etapa de Etapa de Etapa de formación perceptivo motora formación depórtiva multilateral formación deportiva especifica perfeccionamiento deportivo especifico máximo rendimiento deportivo 0-9 años 9-13 años años años 20 años en adelante Tabla 1 Futbol Infantil Futbol Juvenil Futbol Profesional Tabla 1. Resumen de las etapas que componen un megaciclo. 3 Etapa de longevidad deportiva 30 años en adelante Etapa de desarrollo Etapa de rendimiento Etapa de alto rendimiento 9na y 8va división 7ma división 6ta y 5ta división años años años Tabla 2. Las necesidades, requerimientos y la realidad de formación en futbol amateur de argentina. 2, 4 Atributos psíquicos Capacidades Cap. coordinativa Capacidades tácticas tecnicas físicas Conocimientos Capacidad de: Cap. coordinativas. Capacidades de: Cap. Intelectual Percibir situación Destreza motora. Fuerza. Percepción Anticipar situación (técnica deportiva) Resistencia. Imaginación Tomar rápidamente Flexibilidad. Velocidad. Motivación decisiones en la Cualidades emocionales, situación. temperamento Características constitucionales Constitución corporal. Capacidad de tolerar cargas mecánicas. Tabla 3. Requerimientos necesarios para afrontar con eficiencia las exigencias del deporte profesional. 6 PRIMERA DIVISION DE BRASIL PRIMERA DIVISION EUROPEOS ELITE N Promedio Dist. recorrida N Promedio dist. Recorrida Independiente de la posición Tabla 4. Distancia total recorrida en dos ligas profesionales de diferente nivel. 8 Por ello conocer las exigencias de la competición permitirá establecer programas de entrenamiento Diferentes datos bibliográficos citan distancia total recorrida de 10,8 km oscilando entre 9 y 14 km 7, 1000 detenciones y cambios de actividad. 17 Aquí es importante señalar que no se encuentran diferencias significativas en la distancia total cubierta en un encuentro en equipos de diferentes categorías 7. Este específicos, adecuados y dirigidos a las capacidades físicas dominante 36. aspecto importante de las demanda física del deporte informa de un aspecto cuantitativo, sin embargo lo determinante en el juego no es el aspecto cuantitativo sino el cualitativo, donde la velocidad y la fuerza constituyen el soporte condicional que determina el éxito en el duelo futbolístico, especialmente en los

3 niveles inferiores de la estructura del juego (episodios 1x1, 2x2) 12. La observación de competencias profesionales con Match analysis permite conocer los esfuerzos característicos del deporte, para Cometti los esfuerzos ante todo son explosivos, los cuales son repetidos numerosas veces a lo largo de todo el encuentro 7. Un 5% corresponde a esfuerzos rápidos y un 95% a esfuerzos de menor intensidad, lo determinante en un partido de futbol es el 5% de las acciones explosivas, estas explosiones corresponden a esprints cortos de metros con recuperaciones de media entre 30 a 40 segundos 13. Denominamos acciones explosivas a velocidades superiores a 23 Km/h, futbolistas de alto nivel arrojan distancias entre 150 a 550 metros 9, representando entre 2-4%/2-10% 35 sobre la distancia total y precisamente son los esfuerzos que mas definen el resultado 17. La tabla 6 resume los esfuerzos por puestos en velocidades de sprint. Destacamos la estrecha relación existente entre velocidad y fuerza, esta cualidad hace que la velocidad pueda beneficiarse de entrenamientos propios de la fuerza 35 pero comprendiendo que debe ser desarrollada hasta niveles óptimos 11, la optimización de la fuerza como capacidad que apoye en beneficio de la realización técnica y el resultado deportivo, la fuerza máxima será útil si a partir de ella se mejora el rendimiento especifico aplicando la mayor fuerza útil. 23, 2 La herramienta que los preparadores físicos utilizan para establecer si se llega a la fuerza optima es el concepto de fuerza relativa, que es la relación entre el peso corporal y la carga desplazada en 1 RM, como nos referimos a la velocidad, el ejercicio que desarrolla los principales músculos motores primarios y antagonistas 12 (cuádriceps, gemelos, aductores, psoas iliaco, glúteos, isquiotibiales) encargados de la aceleración es la sentadilla, con sus respectivas variantes 11. Estos datos son confirmados a partir de investigaciones que relacionaron la fuerza máxima 1 RM en sentadilla con el sprints en 10 metros obteniendo un r = 0,94; 0,96 y en 30 metros un r = 0,71 10, 15, 39. La aceleración en sus fases iniciales, los extensores de rodilla y tobillo junto con el glúteo mayor son los principales responsables en los primeros 15 metros, después de los 20 metros toman más importancia los isquiosurales 25, establecemos entonces la importancia de la fuerza máxima en la sentadilla y los ejercicios secuenciales (cargada y arranque en un tiempo) para la mejora la eficiencia en la salida y la fase de aceleración, las carreras de velocidad y los saltos. 16, 31 El desarrollo de la fuerza en el deporte radica en que si contamos con un nivel inicial de fuerza de base y en la ejecución de la técnica deportiva utiliza fraccionalmente su 50%, si sometemos al deportista a un programa de entrenamiento bien dosificado y duplica su fuerza inicial modificaríamos la fuerza necesaria en la ejecución deportiva a un 25%, obteniendo de las ventajas de dicho aumento 21 esto se explica por que todas las acciones deportivas se ejecutaran con un porcentaje submáximo menor de la misma 27 y que el aumento de la fuerza ayuda a mejorar el rendimiento especifico. 17 FUERZA ÓPTIMA? POR QUÉ? CÓMO? La fuerza optima significa por tanto altos niveles de fuerza dinámica máxima (FDM) y esta FDM es la base para desarrollar gradientes elevados de fuerza explosiva 22. A partir de contar con una fuerza relativa como mínimo de 1,5; los esfuerzos en el entrenamiento se centran en mantener la fuerza 19 y realizar tareas de entrenamiento en complejo con gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior 11, como también estímulos polimétricos para acercarnos a los siguientes índices de fuerza explosiva: Tiempo contacto menor a 160/300 mil.seg en drop jump: cm. Squat jump cm CMJ cm, Abalakov: 2, cm.

4 Tiempo juego 90 min total 60 min netos Ejercicio principal carrera Distancia 8/10-12 km < 11 km/h >11-14 >14-19 >19-23 >23 km/h km/h km/h km/h 58-69% 13-16% 12-17% 4-6% 2-4% Tabla 5. Características generales de las demandas físicas. 15 Grafico 1. Aumento en el numero de sprints máximos y submáximos. 7 Grafico 2. Valor porcentual de los esfuerzos característicos del fútbol. 13 Autor Num. Umbral de Defensores Mediocampistas Delanteros mediciones velocidad Centrales laterales Centrales Laterales Barros > Di Salvo > Di Salvo /7350 >25, Bradley /370 >25, Tabla 6. Esfuerzos por puestos en velocidades de sprint. 9 Capacidad física limitante Ejercicio Valores de referencia Fuerza 1 Rmax. Sentadilla 90 Sentadilla profunda Sentadilla por delante Cargada Arranque Bco plano >1,5 a 2-2,1 >2 /2,6 kg >1 kg por kg peso >1 a 1,6 peso corporal >1 kg por kg peso >1 a 1,2 peso corporal >1-1,1 kg por kg peso Tabla 7. Orientaciones para lograr la fuerza óptima según diferentes autores 2, 12, 14, 19, 30, 31

5 El resultado de alcanzar estos valores en los diferentes saltos nos da un futbolista veloz, el SJ, CMJ, y la potencia relativa desarrollada en encorder correlaciona r = 0,78 con el sprint en 20 metros y la velocidad de desplazamiento. El rol de la fuerza es determinante en desarrollo de la potencia, saltar mas con el mismo peso corporal significa mayor potencia 23, lo que significa que conseguir mas velocidad ante la misma resistencia es lo mismo que aplicar mas fuerza en el mismo tiempo, por ende la potencia es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible, conociendo que potencia es el producto de la fuerza por velocidad 18, 24, mejorar la potencia significa mejorar la fuerza dinámica máxima relativa con la que se alcanza la máxima potencia. 32 Las orientaciones para lograr la fuerza óptima según diferentes autores figuran en la tabla 7. Es importante recalcar que si no se disponen de los niveles óptimos de fuerza máxima que permita que la resistencia de oposición (peso corporal) representen sobrecargas relativamente ligeras (próxima o inferiores al 30-40% de la FDM en sentadilla paralela) las acciones especificas se realizaran contra resistencias muy elevadas, causando elevadas tensiones musculares con mayores tiempos de duración, movimientos mas lentos y se llegara mas rápido a niveles altos de fatiga 17, 31, 33 que se asocia al incremento de riesgo de lesiones. En conclusión el objetivo es que la resistencia a movilizar sea los mas bajo posible, de modo que la falta de fuerza no limite la ejecución eficiente de las acciones especificas. 31 Retomando el concepto de esfuerzos de sprint, puntualizamos que estos se dan en distancias cortas de 5, 10, 15 metros, con la característica de repetición de aceleraciones y desacelerar con gran intensidad, implican una estrecha relación con los niveles de fuerza explosiva, explosiva elástica y estos con los niveles de fuerza máxima. 12, 15, 17 Entonces fisiológicamente qué significa acelerar reiteradamente? Al respecto conocemos que las fibras rápidas se reclutan cuando rompemos la inercia, ya sea esta se realice con pesas o con el propio cuerpo, que se reclutan respetando el principio de la talla, pero que este postulado puede alterarse al movilizar una carga a la máxima velocidad. En el futbolista la masa movilizada lo constituye el propio peso corporal y la aceleración será proporcional a la cantidad de fibras rápidas reclutadas. 26 Como entrenar la fuerza considerando las características del deporte, si perder potenciavelocidad y teniendo en cuenta la importancia de la aceleración en el deporte De manera práctica ejemplificaremos en el grafico 3 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUERZA MAXIMA FUERZA EXPLOSIVA Ritmo desarrollo de la fuerza Pliometria Aceleración ACONDICIONAMIENTO PARA UN ELEVADO NIVEL DEPORTIVO EN FUTBOL. Grafico 3.Abordaje del entrenamiento de la fuerza para un elevado nivel deportivo en fútbol. 30

6 Los ejercicios de contra-movimiento de la fuerza explosiva tienen alta velocidad de movimiento y producción de potencia 28, estos pueden ser realizados con el propio peso corporal ya que los saltos con o sin peso desarrollan la fuerza explosiva, la fuerza inicial y la aceleración 30, mientras que los ejercicios típicos de contra-movimientos con pesos son los denominados ejercicios olímpicos y sus derivados, estos ejercicios son de especial importancia por que son los que más potencia producen. 28 Los ejercicios como el arranque y la cargada de fuerza son fundamentales ya que se acelera el movimiento desde cero, desarrollando la fuerza dinámica, la velocidad de movimientos de forma explosiva, la aceleración y sobre todo la fuerza inicial. 29 La importancia en la utilización de ejercicios secuenciales como los movimientos olímpicos radica en que hay grupos musculares que realizan el trabajo de estabilización en las zonas centrales mientras que los segmentos distales se desplazan a gran velocidad, esto es similar a las acciones de juego, tomando como ejemplo un golpe al balón, la musculatura proximal vinculada al tronco cumple función estabilizadora, mientras que la musculatura distal debe ser capaz de aprovechar la aceleración transmitida desde estos grupos musculares mas fuertes para finalizar el movimiento a gran velocidad. 31 También son utilizados los entrenamientos polimétricos ya que estos implican parar, comenzar y realizar cambios de dirección de manera explosiva, estos ejercicios contribuyen al desarrollo de la agilidad y a disminuir los tiempos de reacción en el suelo, debido al incremento de la potencia y eficiencia del movimiento muscular. 34 Estos ejercicios permitirán aplicar altos niveles de fuerza en tiempos muy cortos, en torno a los 100 o máximo 250 milisegundos 40 tiempos de contacto y aplicación de la fuerza relacionados Relación entre los diferentes movimientos y la fuerza requerida en su realización: 1. Las aceleraciones están relacionadas directamente con la fuerza máxima dinámica y explosiva sobre todo en la puesta en acción de los primeros pasos Una vez que se adquirió cierta velocidad interviene mas la fuerza explosiva elástica A medida que se avanza, se exigirá mas la fuerza explosiva elástica reactiva La fuerza de salto directamente relacionada con la fuerza dinámica máxima, la fuerza explosiva, la fuerza explosiva elástica, y en el caso de repetir dos o mas saltos fuerza explosivo elástica reactiva La fuerza de lucha requiere altos niveles de fuerza máxima y explosiva con contracciones de tipo isométrico de gran duración e intensidad. 12 Los postulados anteriores son claros brindando un soporte científico para poder confeccionar planes de entrenamiento respetando las características del deporte, donde la fuerza máxima, la fuerza aplicada en unidad de tiempo y la aceleración son claves. Sin embargo los entrenamientos de la fuerza deben confeccionarse teniendo en cuenta la maduración y la edad biológica, pero no por ello debemos dejar de tomar en cuenta los conceptos vertidos de velocidad, fuerza de base y potencia y cuales son los ejercicios que mas beneficios van a reportar en la aceleración, rompimientos de inercia, cambios de ritmo y puesta en acción desde un estado inicial estático o casi estático que son los requerimientos en el futbol profesional 35, pensando en una planificación a largo plazo. A partir de estas premisas, resulta imprescindible comenzar a formar futbolistas potentes, es decir que combinen la velocidad y la fuerza 37 y aquí los ejercicios básicos nos van a permitir un amplio reclutamiento muscular 38, utilizando el método de repeticiones 1, método de repeticiones 2 24 y priorizando un método u otro en función del calendario o ciclo del macrociclo, cumplimentando

7 repeticiones entre 8-6, preferentemente 6 alejándose así de los trabajos de resistencia de fuerza y el trabajo de fibras lentas, los ejercicios dinámicos cumplen la función de fuerza y velocidad, la carga debe ser ajustada en la realización con un peso que nos permita entre 4-6 repeticiones realizados con la técnica correcta. 26 Por ello creemos que hay que preparar al futbolista durante el megaciclo considerado la GRAN PRETEMPORADA y al finalizar deberá contar con los valores de fuerza óptima y fuerza explosiva. A continuación se expone los trabajos realizados en futbol juvenil del Club Argentinos Juniors octava división correspondiente Macrociclo 1, Mesociclo 7, Microciclo 2, Sesion 137, Día Lunes 5 de Julio 2010 primera sesión semanal (tabla 8). Este tipo de entrenamiento busca mejorar la fuerza del jugador, siempre ajustando la carga de acuerdo a sus posibilidades, transferir la fuerza en velocidad con ejercicios de fuerza explosivo elástica, fuerza explosivo elástica reactiva, y fuerza elástica con producción de máxima potencia con los derivados del levantamiento de pesas. Al mismo tiempo se orienta los ejercicios buscando un contraste en velocidades entre ellos, luego de ejercicios básicos se realiza la transferencia a velocidad sin carga o con carga en el caso de los ejercicios Derivados Del Levantamiento De Potencia (DLP), provocando estimulaciones, reclutamiento, sincronización, frecuencia de disparo, diferentes entre cada uno de los ejercicios y estimulando la fuerza, la fuerza velocidad en la zona de potencia, o la fuerza explosiva balística velocidad, según la zona de la curva fuerza velocidad, buscando contraste en la velocidades de ejecución entre los ejercicios. Consideramos que son los ejercicios adecuados en estas etapas y nos van a dar una base sustentable en la finalización del megaciclo, en etapas posteriores se podrán utilizar otros métodos para la estimulación de la fuerza explosiva, con ejercicios porcentualmente mas cercanos a la repetición máxima, saltos drop jump desde alturas mayores, saltos con chaleco de carga añadida, trineos en zona de máxima potencia sin detrimento en el tiempo de contacto, sobre aceleración etc. llegando a los valores de fuerza relativa y fuerza potencia que garantizaran un jugador capaz de afrontar con eficacia las exigencias del futbol moderno. EJERCICIO SERIES REPETICIONES OBJETIVO PRIORITARIO Abdominal sup 20 Superseriados circuitados sin pausa, aumento Plancha frontal 30 tono zona media preparando para el siguiente Superman en cuadripedia 30 X 4 ejercicio. Flexiones brazos 10 Arranque+sentadilla AA Velocidad y sostén, incremento hormonal, fuerza elástica Sentadilla por detrás 4 6 Aumento Fuerza Saltos al plinto o drop jump 4 6 Transferencia Fuerza elástica o fuerza elástica explosivo reactiva Subidas al bco alto en flexion profunda + 15 kg Aumento fuerza mas isquiosurales Saltos paracaidista cambio 4 6 Fuerza elástica, acción excéntrica frenado pierna isquiosurales Cargada de potencia 4 5 Transferencia fuerza elástica potencia

8 Volumen 148 rep. Tonelaje 5040 kg Hill 88 rep DLP 60 rep. Relación Hill/DLP 60/40 Tabla 8. Trabajos realizados en futbol juvenil del Club Argentinos Juniors octava división correspondiente Macrociclo 1, Mesociclo 7, Microciclo 2, Sesion 137, Lunes 5 de Julio 2010 primera sesión semanal. Bibliografía 1. Grupo ekipo. Diplomado de Futbol comité Venezolano Fuerza y Potencia. Curso de perfeccionamiento en preparación física en futbol Disertante: Caponetto, Gustavo. 3. Fuerza y Potencia. Curso de perfeccionamiento en preparación física en futbol Disertante: Núñez, Carlos. 4. Grupo ekipo. Curso anual de entrenamiento especifico de futbol. Modulo 5. Rosario Instituto universitario en ciencias del deporte de la universidad de Murcia. Master profesional en futbol. Modulo 1. La táctica en el futbol. Curso Profesor: Jesús Cuadrado Pino. 6. Asociación de profesores de educación física del futbol argentino. Curso anual Docente: Ottero, Gustavo. 7. Master universitario de preparación física en futbol. Modulo 1. Estructura condicional del juego del futbol y evaluación de la condición física como base de la metodología de la preparación física. Madrid Sobreentrenamiento. Curso superior de entrenamiento en futbol. Demandas físicas y fisiológicas de la competencia actual en futbol. Docente: Lic. Metral, Gustavo. Córdoba Sobreentrenamiento. Curso superior de entrenamiento en futbol. Entrenamiento de la capacidad de repetir sprints en el futbol. Docente: Lic. Metral, Gustavo. Córdoba Master universitario de preparación física en futbol. Modulo 1. Demandas fisiológicas del juego y valoración de la condición física del jugador de futbol. Madrid Master profesional en futbol. Modulo 3. Condición física especifica en futbol. La fuerza y la velocidad en el futbol. Docente: Cuadrado Sáenz, Gonzalo. Curso Master universitario de preparación física en futbol. Modulo 4. Metodología de la fuerza en el futbol. Madrid, Mayo Cometti, Gilles. La preparación física en el futbol. Editorial paidotribo. Edición Naclerio, Fernando. Importancia del entrenamiento de fuerza auxiliar para prevenir la incidencia de lesiones. Simposio de sobreentrenamiento en futbol Naclerio, Fernando. Como integrar el entrenamiento para mejorar el rendimiento. Simposio de sobreentrenamiento en futbol Impellizzeri, Franco. Evaluación fisiológica de los jugadores de futbol. Simposio de sobreentrenamiento en futbol Naclerio, Fernando. Entrenamiento para mejorar el rendimiento de fuerza y velocidad en deportes complejos. Simposio proceedings virtuales sobreentrenamiento Caponetto, Gustavo. El entrenamiento de la fuerza y su relación con la mejora de la potencia anaeróbica aláctica en jugadores de fútbol juvenil del Club Atlético Nueva Chicago. ( comparación de 2 métodos ). 19. Grupo ekipo. Curso anual de entrenamiento especifico de futbol. Modulo 4. Rosario 2008.

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