EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO (I)

Transcripción

1 EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO (I) EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO 2014/2015 IES Berenguer d Anoia Paco Aragon Mollà NOM I LLINATGES:...CURS:... 1

2 ÍNDEX LA CONDICIÓ FÍSICA I LA SALUT 1. L ESTRUCTURA D UNA SESSIÓ D EDUCACIÓ FÍSICA 2. QUÈ ÉS L ESCALFAMENT? 2.1. PER A QUÈ ENS SERVEIX L ESCALFAMENT? 2.2. QUINES SÓN LES PARTS DE L ESCALFAMENT? 2.3. QUÈ HEM DE TENIR EN COMPTE? 3. QUÈ ÉS LA TORNADA A LA CALMA? 4. LES CAPACITATS FÍSIQUES RESISTÈNCIA 4.2. FLEXIBILITAT 4.3. FORÇA 4.4. VELOCITAT 4.5. EVOLUCIÓ DE LES CAPACITATS FÍSIQUES AMB L EDAT RELACIÓ DE LES CAPACITATS FÍSIQUES AMB LA SALUT 4.7. EFECTES DE L ACTIVITAT FÍSICA SOBRE L ORGANISME I LA SALUT: BENEFICIS BÀSQUET 1. TOT VA COMENÇAR NORMES BÀSIQUES 3. TÈCNICA I TÀCTICA: LES ACCIONS D'ATAC I DE DEFENSA 3.1. ACCIONS D'ATAC 3.2. ACCIONS DE DEFENSA 4. SISTEMES DEFENSIUS I OFENSIUS 5. PRINCIPIS TÀCTICS COL LECTIUS ACTIVITATS 2

3 LA CONDICIÓ FÍSICA I LA SALUT 1. L ESTRUCTURA D UNA SESSIÓ D EDUCACIÓ FÍSICA Observa l estructura i les parts que ha de tenir una classe d EF, o qualsevol sessió d exercici físic: Pot ser que el problema de l escalfament no sigui saber o creure que és útil, sinó que el posem en pràctica quan arribi el moment. És semblant al problema que existeix amb l hàbit de fumar: sabem que és perjudicial per a la salut però seguim fumant perquè ens enganyem creient que allò que pot provocar li passarà a un altre. Amb l escalfament passa el mateix. Les lesions, els mals resultats... són una clara conseqüència de no haver realitzat un escalfament o d haver lo realitzat malament però, moltes vegades, ens convencem de que a nosaltres no ens cal i insistim en fer ho malament. Convèncer la gent de la seva utilitat és una tasca difícil dins l educació física, ja que nosaltres no sempre prediquem amb l exemple, però és molt fàcil comprovar ho amb un poc d esforç per la vostra part: Un dia que hagueu de córrer una carrera curta i ràpida (que cansa poc) o executar un salt, proveu primer de fer ho sense escalfar, i després amb un escalfament incomplet, i finalment amb un escalfament complet i podreu comprovar si els resultats han estat millors. Activació General GENERAL ESCALFAMENT Mobilitzacions articulars Estiraments ESPECÍFIC SESSIÓ ACTIVITAT PRINCIPAL Activitats menor intensitat TORNADA A LA CALMA Estiraments 3

4 2. QUÈ ÉS L ESCALFAMENT? Anomenem escalfament al conjunt d exercicis que realitzem abans de tota pràctica física que ens exigeixi un esforç superior al normal PER A QUÈ ENS SERVEIX L ESCALFAMENT? Realitzar un bon escalfament ens ajuda a millorar el rendiment en l activitat posterior en què participem, a la vegada que fa disminuir el risc de patir una lesió. MILLORAR EL RENDIMENT DE L ACTIVITAT POSTERIOR. Iniciant suaument l exercici físic es posen en marxa tot un seguit de processos corporals: activació aparell cardiorespiratori, augment temperatura corporal, preparació d articulacions i músculs, els quals faran que rendim a bon nivell en l activitat principal. També ens prepararan a nivell psicològic augmentant la concentració, disminuint la tensió,... PREVENIR LESIONS. Els processos que acabem de comentar ajudaran a que aquelles accions més delicades, intenses i amb més perill de lesió realitzin millor i, per tant disminueixi el risc de lesió. Creure que l escalfament és útil està més relacionat amb comprendre aquest processos corporals i saber què és allò que hem de fer per a que el pas d una a l altra sigui el més indicat per al cos i ens permeti realitzar l activitat física amb majors possibilitats d èxit. Tothom sap que és més fàcil mesclar el sucre amb la llet calenta que freda. Això passa perquè la mescla és una dissolució i la calentor facilita aquesta reacció. Amb llet freda també es mescla però tarda més i no s acaba de mesclar bé. Escalfar la llet per llavors mesclar la més ràpidament amb el sucre és el mateix que realitzar un escalfament corporal, és a dir, augmentar la temperatura de les cèl lules musculars fa que l activitat posterior es realitzi millor QUINES SÓN LES PARTS DE L ESCALFAMENT? Activació General GENERAL Mobilitzacions articulars Estiraments ESCALFAMENT ESPECÍFIC 4

5 ESCALFAMENT GENERAL És aquell que va dirigit a totes les parts del cos i sol durar entre 10 i 20 minuts. Es pot realitzar de diferents maneres, però nosaltres seguirem la següent estructura: 1r: ACTIVACIÓ GENERAL: es tractarà de fer desplaçaments similars a l activitat posterior. Per exemple, una corredora de cross correrà suaumentnosaltres, a les classes utilitzarem la carrera suau, exercicis de carrera o jocs. 2n: MOBILITZACIONS ARTICULARS: farem rotacions o moviments repetitius de les articulacions i músculs. 3r: ESTIRAMENTS: estirar els músculs en general, alguns també específics. ESCALFAMENT ESPECÍFIC És el que es fa després de la part general per a preparar aquelles parts del cos que més hagin d intervenir en la activitat que haguem de realitzar. Per exemple, una atleta de proves de velocitat farà sortides, progressions, carreres curtes i ràpides, etc., mentre que una jugadora de bàsquet farà tirs a cistella, entrades, etc. S ha de parèixer bastant a l activitat que realitzarem després. La seva durada és variable segons l activitat QUÈ HEM DE TENIR EN COMPTE?» QUE SIGUI PROGRESSIU Començarem amb exercicis suaus i augmentarem progressivament la intensitat.» L ACTIVITAT PRINCIPAL Com més intensa és l activitat a realitzar després més escalfament necessitarem perquè el cos necessita funcionar molt millor a l hora de fer activitats més intenses, més ràpides o que necessitin més força.» LA TEMPERATURA AMBIENTAL Com més fred faci més ha de durar per augmentar la temperatura muscular.» L EDAT A major edat més escalfament es necessita perquè el cos és menys flexible i necessita més temps per a activar se del tot. 3. QUÈ ÉS LA TORNADA A LA CALMA? És tant important preparar el cos progressivament per a realitzar una activitat física més intensa, com preparar lo progressivament pel que farem després de l activitat física: la vida quotidiana, asseure s a classe... Aquesta manera de preparar l organisme després de l activitat física per a la vida normal s anomena TORNADA A LA CALMA i sol consistir en: - Activitat física menys intensa: carrera suau, caminar, respiracions i relaxació, joc... - Estirar els músculs, sobretot els que més s han utilitzat. 5

6 Aquí tens un exemple de fitxa d escalfament. En el meu bloc tens molts exercicis per a fer el teu. 1 CÓRRER 2 CÓRRER LATERAL 3 PEUS AL CUL 4 BRAÇOS AVANT 5 GENOLLS AMUNT 6 BRAÇOS I BOT 7 TERRA I BOT 8 BOTS PETITS 9 TOCAR TERRA 10 CÓRRER ENRERE 11 GIRS COSTATS 12 DALT I BAIX 13 DRETA ESQUERRE 14 GIRS BAIX 15 GIR COMPLET 17 BAIXAR A PUNTA 18 BAIXAR CUL 19 CAP COSTATS 20 BRAÇ ACTIVACIÓ, POSADA EN MARXA MOBILITAT ARTICULAR 16 GENOLL ENRERE ESTIRAMENTS 6

7 4. LES CAPACITATS FÍSIQUES. Quan una persona realitza qualsevol tipus d acció, moviment o exercici físic (aixecar els braços per agafar una cosa, pujar una escala, jugar un partit de bàsquet,...) posa en marxa una sèrie de músculs, articulacions, nervis i sistemes que permetran realitzar amb major o menor facilitat dita activitat. Poder realitzar dita activitat dependrà de les capacitats que es tinguin per executar la. Aquestes capacitats són les que anomenem Capacitats Físiques i les definim com: Les diverses capacitats que el nostre organisme posseeix per poder realitzar una acció o una activitat. Parlarem de les capacitats físiques bàsiques i de la seva relació amb la salut. Distingim 4 tipus de capacitats físiques bàsiques, de les quals tothom disposa però desenvolupades en diferents graus: Resistència Força Velocitat Flexibilitat Tot seguit veurem la definició de cadascuna d elles, tipus, característiques i el seu entrenament. Qualsevol activitat física que realitzem implica la utilització de les nostres capacitats físiques i normalment no s utilitza una única capacitat sinó que es combinen dues o més capacitats. Les capacitats físiques es relacionen amb el concepte de CONDICIÓ FÍSICA: direm que una persona té bona condició física quan les seves capacitats físiques estan ben desenvolupades, i que té baixa condició física quan no les té desenvolupades. El més desitjable per a un estudiant de la vostra edat seria tenir una condició física equilibrada, és a dir, que totes les qualitats físiques estiguin desenvolupades a un nivell acceptable, però podria donar se el cas que qualcú de vosaltres tingui més desenvolupada una capacitat que una altra, que sigui més resistent que fort o més flexible que ràpid,... 7

8 4.1. RESISTÈNCIA Segurament has anat alguna vegada d'excursió o has caminat moltes hores. A les curses ciclistes, els corredors fan més de cinc hores seguides d'exercici intens cada dia. Potser tu també has participat alguna vegada en una cursa popular d'uns quants quilòmetres de recorregut en la teva població, o has participat en un partit del teu esport. Per fer totes aquestes activitats cal tenir molta resistència. La resistència permet treballar durant molta estona i lluitar contra el cansament. La resistència és, doncs, la capacitat de mantenir un esforç físic durant un temps i recuperar se ràpidament.. Tipus de resistència Segons la durada i la intensitat de l'esforç físic, diferenciem dos tipus: Resistència aeròbica: quan l'esforç és lleu o mitjanament intens, però de llarga o molt llarga durada més de tres minuts, com és el cas d'una cursa de m en atletisme o una cursa d'esquí de fons. Resistència anaeròbica: quan l'esforç físic és gran, només podrem resistir lo durant un intèrval de temps curt menys de tres minuts ; és el cas dels exercicis de gimnàstica o d'un atac d'handbol. Entrenament de la resistència: Si volem millorar la resistència, caldrà entrenar la amb diferents sistemes que coneixeràs més endavant. Però en general, podem millorar la resistència realitzant activitats molt variades, com ballar, jugar, caminar, anar amb bicicleta... Recorda que han de ser de llarga durada per tal de millorar,sobretot, la resistència aeròbica. 8

9 4.2. FLEXIBILITAT La flexibilitat és la capacitat que tenen alguns materials o cossos per corbar se sense trencar se. Les canyes de pescar, per exemple, es corben i no es trenquen. En el cas del cos humà, la flexibilitat és la seva capacitat per estirar se a fi de facilitar la major amplitud possible en els moviments corporals. La flexibilitat de tot el cos s'anomena flexibilitat general, però si afecta una part del cos s'anomena flexibilitat específica. Factors de la flexibilitat. La flexibilitat del cos humà depèn de dos factors: La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l'esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos. L'elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar se, sense fer se mal, i que depèn de l'entrenament. Entrenament de la flexibilitat: Si volem millorar o simplement mantenir la flexibilitat, l'haurem d'entrenar. Això vol dir que, periòdicament, haurem de fer exercicis per mantenir nos flexibles. En la il lustració es mostren alguns exercici per millorar la flexibilitat en diferents articulacions. 9

10 4.3. FORÇA Segurament has pogut sentir moltes vegades expressions com és fort com un elefant o com un roure. Per què es diu això? En la natura hi ha molts exemples d'animals o plantes que necessiten la força per sobreviure: per oposar se al vent, en els cas del roure, o per tombar arbres en què hi hagi menjar, en el cas de l'elefant. Els músculs produeixen força, que serveix per moure el cos o altres objectes. Com més desenvolupats estiguin els músculs, més gran serà la força que podran produir. La força, així, és una capacitat per generar moviment. Tipus de força Segons el pes que volem aixecar i la velocitat a la qual ho volem fer, diferenciarem tres tipus de força: Força resistència: és la força que es necessita per fer un treball amb poc pes, però bastant de temps. És la força que necessiten els remers o els tennistes, per exemple. Força explosiva o potència: és la força que es necessita per fer un treball amb un pes moderat, però molt ràpidament. És la força que necessiten els saltadors de llargada o els llançadors d'atletisme. Força màxima:és la força que es necessita per fer un treball amb el màxim pes possible. És la que necessiten, per exemple, els practicants d'halterofília. Entrenament de la força: Si volem millorar la força, cal entrenar la fent treballar els diferents músculs. Normalment, en l'entrenament de la força s'utilitzen pesos addicionals peses o màquines, però també s'entrena amb exercicis en què es fa servir el pes del cos. En les il lustracions pots trobar alguns exemples d'exercicis per millorar la força. 10

11 4.4. VELOCITAT La velocitat és una qualitat molt apreciada per la natura. Per als animals, sobreviure depèn moltes vegades de la rapidesa de moviments: per fugir, per caçar, etc. La física defineix la velocitat com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En el món de l'activitat física, velocitat significa rapidesa d'acció. Per exemple, un esgrimidor és ràpid amb el floret ; un atleta, en una cursa de 100 metres,ha de recórrer de pressa; un nedador o una nedadora ha de ser ràpid en els 50 metres lliures, i un ciclista en un esprint final. Tipus de velocitat Podem diferenciar tres tipus de velocitat: Velocitat de reacció, que permet posar el cos en moviment el més ràpidament possible. Per exemple, en una sortida d'atletisme o de natació, per esquivar una estocada en esgrima o per tornar un cop jugant a esquaix, cal posar en joc una gran velocitat de reacció. Velocitat de desplaçament, que permet recórrer una distància amb el menor temps possible. En les curses de 100m llisos, en atletisme, o de 50 m lliures, en natació, s'ha de ser molt ràpid per arribar abans que ningú a la meta; en un contraatac de bàsquet, s'ha de ser més ràpid que els defenses de l'equip contrari. Velocitat gestual, que serveix per fer gestos ràpids. Els moviments d'un porter o una portera d'handbol, o una esmaixada en el tennis, per exemple, han de ser molt ràpids; és a dir, necessiten una gran velocitat gestual. Entrenament de la velocitat: Una manera d'entrenar la velocitat, a fi de millorar la, és repetir molt de pressa el moviment que volem realitzar. En les il lustracions trobaràs alguns exemples d'exercicis que t'ajudaran a aconseguir ho. 11

12 4.5. EVOLUCIÓ DE LES CAPACITATS FÍSIQUES AMB L EDAT. Totes les capacitats físiques bàsiques evolucionen de manera creixent durant els primers anys de vida d una persona, excepte la flexibilitat que sempre involuciona (evoluciona de manera decreixent). Les capacitats evolucionen de manera més accentuada coincidint amb el començament de la pubertat i en particular entre els 12 i 17 anys. Així, normalment ocorre que els nins puguin desenvolupar més força i les nines ser molt més flexibles, encara que tots sabem que també hi ha nins de goma i nines que aixequen a dos companys amb un dit. Les teves capacitats físiques no solen arribar a un desenvolupament complet fins passats els 20 anys; depèn per això de la teva edat i del fet que siguis un nin o una nina, és a dir, del teu sexe, doncs biològicament som diferents. És per aquesta raó per la que el teu professor d Educació Física no hauria de fer servir uns valors de referència de condició física idèntic per nins i nines. El màxim nivell de totes aquestes capacitats s obté entre els 20 i 30 anys, després totes mostren un procés decreixent diferent per a cada persona segons les seves característiques individuals i també en funció del nivell de sedentarisme o pràctica d activitat que experimenti. També el desenvolupament de cada capacitat física canvia de diferent forma la llarg dels anys; anem a veure en què moment et trobes en cada capacitat física (el cercle indica el moment en que es troben els alumnes de 1r cicle d ESO). Fixa t en les gràfiques següents. 12

13 4.6. RELACIÓ DE LES CAPACITATS FÍSIQUES AMB LA SALUT Actualment està molt de moda la paraula SALUT, i se sol relacionar amb una sèrie d hàbits: alimentació adequada, tabaquisme, activitat física,... S associa també amb el fet de tenir una BONA CONDICIÓ FÍSICA però això ens planteja una sèrie d interrogants que actualment no queden del tot clars: Què entenem per SALUT? Quines capacitats físiques estan relacionades amb el concepte de salut? Quina quantitat de Força, Velocitat, Resistència i Flexibilitat és necessari tenir per afirmar que es té una bona salut? En el camp del rendiment esportiu se sap quines capacitats es requereixen per a cada modalitat esportiva i com cal desenvolupar les fins a límits màxims. Però a l hora de relacionar les amb la salut apareixen certs dubtes. El màxim que s atreveixen a dir els especialistes és que pareix ésser que hi ha unes capacitats que estan més relacionades amb aquest concepte que d altres. Actualment, les capacitats físiques bàsiques que es recomana treballar en relació a la salut són: resistència aeròbica, també anomenada resistència cardiorespiratòria o cardiovascular. força, especialment la força resistència o resistència muscular. Flexibilitat Així i tot, ningú no s atreveix a prescriure quina quantitat de cada capacitat es requereix per poder parlar de salut. Anem a veure com es justifica la seva relació amb la salut: a) RESISTÈNCIA AERÒBICA En les activitats aeròbiques (córrer suaument durant un cert temps, una excursió en bici o a peu, patinar una hora, caminar 5km, nedar 30 minuts,...) intervenen grans grups musculars i s activen els sistemes corporals cardiovascular i respiratori. Estan considerades prioritàries pel que fa a la promoció de la salut pel seu caràcter moderat i continu. Per exemple, podem veure molta gent adulta caminant o corrent per prescripció mèdica. b) FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR La seva relació amb la salut es basa principalment en la consecució i manteniment d una postura adequada. Per exemple, una postura inadequada degut a tenir una musculatura dèbil o poc resistent pot originar deformacions o desviacions de la columna vertebral. c) FLEXIBILITAT El principal propòsit és mantenir els músculs elàstics i amb la seva longitud normal evitant l escurçament per això cal que ens acostumem a estirar amb freqüència. No hem d oblidar que és la única capacitat física que involuciona des de que naixem. Tots nosaltres necessitem un nivell raonable d elasticitat muscular per a realitzar els moviments quotidians, evitar problemes posturals i dolors en la zona lumbar. A més a més, hem de tenir en compte que una falta de flexibilitat augmenta el risc de tenir lesions quan realitzem activitat física. Tal i com us aconsellem a les classes, els exercicis d estiraments estàtics (estirament lent del múscul, sense rebots) pareixen més adequats des del punt de vista de la salut que els estiraments dinàmics (estiraments amb rebots, llançaments de qualque membre corporal) ja que aquests últims presenten risc de lesió. 13

14 4.7. EFECTES DE L ACTIVITAT FÍSICA SOBRE L ORGANISME I LA SALUT: BENEFICIS El primer que ocorre en el nostre cos quan realitzem exercici és un augment de la freqüència cardíaca i de la freqüència respiratòria; això és degut a que els nostres músculs necessiten major quantitat de sang per a que els arribi l oxigen necessari i així poder produir l energia que necessiten per a l activitat física. El cor bombeja sang de les artèries al múscul. El múscul utilitza la sang (oxigen, energia). La sang retorna al cor a través de les venes. Del cor la sang va als pulmons per tornar a agafar oxigen i a partir d aquí es pot tornar a utilitzar. Aquest petit i senzill complex de circulació que inclou el cor, artèries, músculs, venes, i pulmons és la base dels beneficis de l exercici. L activitat física millora la nostra salut i qualitat de vida, aportant una sèrie de beneficis a nivell físic, psíquic i socioafectiu, encara que si es realitza exercici físic sense control, amb tècniques defectuoses, posicions inadequades, sobrepassant els límits, etc. podríem provocar seriosos problemes i lesions al nostre organisme. Explicarem de forma breu els beneficis que comporta realitzar una activitat física de manera freqüent: A nivell físic: Combat l osteoporosi. Prevenció de malalties Afavoreix el creixement. Millora l eficàcia dels músculs respiratoris. Disminueix la freqüència cardíaca en repòs. Elimina greixos i prevenció de l obesitat. Millora el rendiment físic general, nivells de força, velocitat, resistència, etc. A nivell psíquic: Té efectes tranquil litzants i antidepressius Millora els reflexes i la coordinació Aporta sensació de benestar Prevenció de l insomni i regulació del son A nivell socioafectiu: Estimula la participació i la iniciativa Canalitza l agressivitat i afavoreix l autocontrol Ens ensenya a acceptar i superar les derrotes Estimula les ganes de treball en equip Afavoreix i millora l autoestima Millora la imatge corporal Així que ja ho sabeu, realitzar activitat física controlada i de forma regular repercutirà positivament sobre la vostra salut. Però alerta, quan parlem de salut no inclourem l esport d alta competició. 14

15 BÀSQUET La precisió de les tècniques, la cooperació entre els jugadors, l alt nivell de qualitat que ha adquirit amb el temps i la tensió constant que provoca en el públic, fan que el bàsquet sigui, avui en dia, un dels esports més espectaculars del món. De segur que alguna vegada l has practicat, però si llegeixes amb atenció aquesta unitat, podràs millorar el teu joc. 1. TOT VA COMENÇAR , un professor d'educació Física de la Universitat YMCA de Springfield (EUA), James Naismith, preocupat perquè durant els dies freds de l hivern els seus alumnes no podien fer activitats esportives a l exterior, va inventar un joc que es practicava al gimnàs i que consistia a introduir una pilota dins una cistella de préssecs. Així va néixer el bàsquet. La seva expansió va ser deguda a la difusió que en van fer els alumnes d'aquesta universitat i als nombrosos partits que els soldats de l exèrcit nord americà van jugar a Europa durant la Primera Guerra Mundial. El pare Millán va introduir el bàsquet a Espanya, primer a l Escola Pia de Sant Antoni (Barcelona), el 1921, i més tard, a altres zones de Catalunya. La popularitat del bàsquet es va consolidar quan les seleccions masculines d'aquest esport van participar en els Jocs Olímpics de Berlín el Les seleccions femenines van debutar el 1976 als Jocs de Montreal. Actualment, els millors jugadors i els millors equips d'aquest esport són els que participen en la lliga NBA dels Estats Units. La selecció espanyola de bàsquet va aconseguir el seu èxit més important el 2006, al Mundial del Japó, on es va proclamar campiona de món. A aquest resultat cal sumar la medalla de plata als Jocs Olímpics de Los Angeles, de Pekín i Londres, el subcampionat d Europa a Espanya el 2007, i campions d'europa 2009 i En categoria femenina es va aconseguir el campionat d'europa l any 2013 i el subcampionat del món el NORMES BÀSIQUES A continuació presentem el reglament i les normes bàsiques del bàsquet. De ben segur que ja coneixes molts dels termes que anomenem a continuació, però val la pena recordar los i tenir los en compte quan es juga a bàsquet. 15

16 Objectiu. Intentar aconseguir més punts que l equip contrario. Els punts s'obtenen introduint la pilota dins del cèrcol contrari. Terreny de joc. Les dimensions de la pista de bàsquet són 28 x 15 metres, i la cistella es troba a 3,05 metres d'altura. Fixa t hi en les línies i mesures d abans i d ara. Durada. Quatre parts de 10 min amb 2 min de descans entre la 1a i la 2a, i entre la 3a i la 4a, i de 15 min entre la 2a i 3a. Si en finalitzar aquest temps, el resultat és d'empat, es juguen pròrrogues de cinc minuts fins que guanya un dels dos equips. Jugadors. L equip esta integrat per 12 jugadors (cinc que inicien el partit i set que seuen a la banqueta) i un màxim de 5 components de l equip tècnic (entrenador, ajudant, fisioterapeuta, metge...). L entrenador pot fer tots els canvis que vulgui. Cada jugador, en funció de la seva alçada i la seva tècnica, té un lloc i una missió específics dins l equip, que són els següents: 1. Base: juga a la zona central i dirigeix el joc. Ha de ser un bon llançador i dominar molt el bot, o driblatge, i la passada. 2. Escorta: és l ajudant del base. Ha de dominar el bot i el llançament. 3. Ala: n'hi ha dos i han de tenir una gran tècnica individual i un bon llançament exterior. Han de jugar molt amb el base i el pivot. 4. Ala pivot: entre l'ala i el pivot. 5. Pivot: és el jugador més alt de l equip. Ha d'agafar els rebots, s'ha de moure bé a la zona de tres segons i ha de dominar el llançament de prop. Puntuació. El valor de les cistelles no sempre és el mateix. Tenen diferent valor en funció de la zona on es fan: o Des de fora de la zona que delimita la línia de 6,75 metres valen 3 punts. o Des de dins de la zona que delimita la línia de 6,75 metres valen 2 punts. o Des de la línia de tirs lliures (després de falta personal) valen 1 punt. Sancions Falta personal. El reglament pretén afavorir un joc tècnic, ràpid i espectacular. Per aquest motiu qualsevol contacte amb un jugador contrari que proporcioni avantatge a l infractor se sanciona amb falta personal. Se sanciona amb un servei de banda, però si el jugador estava en acció de tir i no ha aconseguit la cistella, se li atorgaran dos o tres llançaments des 16

17 de la línia de tirs lliures; en el cas d'haver la aconseguit disposarà d'un llançament addicional. El jugador o jugadora que comet cinc faltes personals ha de deixar el terreny de joc, però pot ser substituït per un altre jugador. Passes. Falta comesa per un jugador o jugadora pel fet de caminar o córrer sense botar la pilota. També quan un jugador mou el peu de pivot abans de fer botar la pilota, o quan aixeca el peu de pivot i torna a contactar amb el terra abans de deixar anar la pilota per fer una passada o un llançament. Se sanciona amb la cessió de la pilota a l equip contrari, que l ha de tornar a posar en joc des de la banda. Dobles: falta comesa per un jugador quan bota la pilota, l agafa i la torna a botar, o bé quan un jugador fa un salt amb la pilota i no la deixa anar, o quan la fa botar amb les dues mans al mateix temps. L equip contrari ha de posar en joc la pilota des de la banda. Camp enrere: quan l equip atacant passa la línia de mig camp no pot tornar enrere; si ho fa, la possessió de la pilota canvia d'equip. Se sanciona atorgant la possessió de la pilota a l equip contrari. Regles referents al temps: Regla dels 3 : Cap jugador de l equip atacant no pot estar més de tres segons a l ampolla, zona compresa entre la línia de fons, la de tirs lliures i les que les uneixen. Regla dels 5 : Un jugador no pot estar més de 5 amb la pilota a les mans sense passar la, fer la botar o llançar la Regla dels 8 : L equip amb possessió de la pilota ha de passar al camp contrari abans de 8. Regla dels 24 : És el temps màxim per intentar el tir a cistella. Quan algú excedeix aquest temps, la pilota passa a l equip contrari, que l ha de llançar des de la banda. 17

18 3. TÈCNICA I TÀCTICA: LES ACCIONS D'ATAC I DE DEFENSA La tècnica és la realització correcta dels gestos propis del bàsquet, i la tàctica individual és l aplicació intel ligent d'aquesta tècnica. Els jugadors intel ligents són aquells que utilitzen el gest tècnic més adequat a la situació que s està produint, com, per exemple, fer una finta (engany) i desmarcar se, o provocar que el jugador que porta la pilota, la boti... Quan ens referim a les combinacions entre dos o més jugadors, parlem de tàctica col lectiva. Aquestes accions tàctiques pretenen aconseguir situacions clares de llançament a cistella. Dominar la tècnica ens permet jugar i gaudir d'aquest esport. Podem dividir els gestos tècnics en funció de la fase en què s'utilitzen: 3.1. Accions d'atac Els gestos tècnics d'atac configuren l anomenada triple amenaça: botar, passar i llançar. Driblatge o bot: consisteix a llançar la pilota contra el terra sense perdre'n el control. El bot alt permet avançar dins del camp amb més rapidesa. El bot baix s'utilitza per protegir la pilota del contrari en un 1 x 1. El jugador o jugadora que té la pilota ha d'aturar se amb una parada en un temps (els dos peus alhora) o amb una parada en dos temps (primer un i després l altre) (element tècnic). Passada: és la manera habitual de moure la pilota entre els jugadors. Normalment, es fa amb les dues mans i es poden utilitzar diferents tècniques: per sobre del cap, en picat, en suspensió, etc. El jugador que rep la pilota ha d'efectuar correctament la recepció. Per fer ho ha d'observar la pilota i amortir ne el cop amb les mans i els braços. A més, ha de saber pivotar, és a dir, girar el cos sobre un peu fix per protegir la pilota. (element tècnic) Tir o llançament. Acció d'impulsar la pilota cap a la cistella amb l objectiu d'encistellar la hi. El tir varia en funció de la posició del jugador en el camp i de la posició del defensor: en suspensió, ganxo, en safata i esmaixada (element tècnic). 18

19 Fintes de desmarcatge. Es tracta de moviments que pretenen enganyar els contraris i guanyar un petit temps per aconseguir un avantatge. En fer les, hem de canviar el ritme i la direcció ràpidament. Poden ser fintes de passada, de recepció, de tir, de desplaçament... (element de tàctica individual). Porta enrere. El jugador atacant corre cap a la cistella per darrere del defensor que el marca i rep la pilota (element de tàctica col lectiva). (primer gràfic) Passar i tallar. El jugador que té la pilota la passa i després de fer una finta es desmarca del seu defensor cap a la cistella contrària, on torna a rebre la pilota (element de tàctica col lectiva). (segon gràfic) Bloqueig. Obstrucció que fa un o més jugadors a un adversari per facilitar que un company o companya quedi lliure del marcatge del defensor, o per evitar que un contrari recuperi la pilota (element de tàctica col lectiva). (tercer gràfic) 3.2. Accions de defensa Posició de base: les cames han d'estar flexionades, amb una més avançada que l altra, depenent de la mà de l atacant que bota la pilota. Intercepció: acció d'un defensor per intentar recuperar la pilota quan un atacant la bota o la passa o fa un tir. Si s'intercepta el llançament de l atacant, rep el nom de tap, i consisteix a posar la ma oberta entre la trajectòria de la pilota i la cistella (element de tècnica). Rebot. Acció en la qual el jugador o jugadora intenta recuperar la pilota llançada a cistella per un company o per un adversari. La bona situació del jugador en el camp, el salt, la capacitat de lluita i l alçada són imprescindibles per als especialistes en rebots (element de tècnica). Marcatge: hem d'actuar de manera diferent segons si el jugador que marquem: té la pilota a les mans i ja ha botat: de prop i agressiu, cames obertes; no ha començat a botar o l està botant: de prop, amb contacte, i preparats per rectificar la posició (línia), orientant lo cap a un costat i mà dolenta; no té la pilota: a distancia i observant el jugador i la pilota (triangle). 19

20 4. SISTEMES DEFENSIUS I OFENSIUS Els sistemes de joc són la situació, les responsabilitats i els moviments que han de portar a terme els jugadors durant el partit. Poden ser defensius o ofensius. Si ens fixem en quina posició se situen els jugadors durant el partit, podrem observar variacions, en funció de si ataquen o si defensen. Els SISTEMES DEFENSIUS ens expliquen com s'han de situar els jugadors durant la fase de defensa. Els bàsics són: La defensa individual: és un sistema en que cada defensor s'encarrega de marcar un atacant. Aquest sistema requereix molta concentració i recursos per part dels jugadors; per aquest motiu, s'ha de treballar a la iniciació al bàsquet. (gràfic dreta) Defensa en zona. Sistema de joc basat en la disposició ordenada dels jugadors de l equip que defensa d'acord amb la posició de la pilota. Cada jugador defensor s'encarrega de marcar l atacant que es troba en la seva zona. Algunes modalitats són les següents: 2:3. Dos jugadors avançats i tres prop de la cistella. Pretén provocar el llançament exterior i assegurar el rebot defensiu. 2:1:2. Dos jugadors avançats, un al mig de la zona i dos prop de la cistella. Permet fomentar el contraatac. 1:2:2. Un jugador molt avançat, dos al límit de la zona i dos prop de la cistella. És un sistema de joc més pressionant i més agressiu. 2:3 2:1:2 Defensa mixta. Es tracta d'una combinació dels sistemes anteriors; alguns jugadors defensen en zona, mentre que un o dos jugadors defensen individualment. S'utilitza quan algun jugador de l equip contrari destaca especialment. 20 1:2:2

21 SISTEMES OFENSIUS Contraatac. És una acció ràpida d'atac que consisteix a arribar a la cistella contraria amb avantatge numèric de jugadors abans que l altre equip organitzi la seva defensa. Atac contra defensa individual. Les tècniques a utilitzar contra la defensa individual són el treball d'un contra un (1 x 1), amb varietat de fintes, elements tècnics, etc., així com el bloqueig. Atac contra defensa en zona. Es refereix a la situació inicial dels jugadors davant de cada tipus de defensa de zona. l objectiu és superar l equip contrari, per la qual cosa cal col locació, iniciativa, jugar sense pilota, ajudes, tenir l adversari ocupat, etc. Els més utilitzats són el 2:1:2 i l'1:3:1. 5. PRINCIPIS TÀCTICS COL LECTIUS PRINCIPIS TÀCTICS BÀSICS POSSIBLES ACCIONS TÈCNIQUES I TÀCTIQUES Recuperar la pilota per Interceptar el bot, passada i/o tir. Obligar a violar el evitar el bàsquet reglament DEFENSA Ocupar els espais defensius i ofensius. Dirigir l equip No permetre que l equip contrari cap a espais febles. Bloqueig. Retardar l atac contrari avanci (passivitat) Oposar se a la trajectòria Marcar el tir i fer taps. Interceptar passades. Oferir de la pilota trajectòries favorables per a les passades Conservar la pilota Fer botar la pilota. Passar la. Fer fintes de desmarcatge ATAC Progressar amb la pilota i Desplaçament dels jugadors. Ocupar espais lliures i el jugador favorables. Bloqueig. Ser en un lloc per rebre la pilota Llançament aconseguir bàsquet per Acostar se a la cistella. Situar se en zones lliures de defensors. Tir. Posició favorable per al rebot 21

22 ACTIVITATS 1. Què parts ha de tenir una sessió d EF? Explica breument per què s ha de fer un escalfament. 3. Què tipus d escalfament hi ha? 4. Per què no s han de fer estiraments per començar a escalfar? 5. Fes la teva fitxa d escalfament general. Dibuixa i pinta. A classe la farem per parelles. 22

23 ESCALFAMENT GENERAL NOM I LLINATGES: CURS: DATA 1. Aquesta activitat l heu de fer per parelles seguint les característiques de l escalfament. 2. Realitzeu cada activitat entre (segons), o unes repeticions. Estiraments breus i dinàmics, millor. 3. Us podeu prendre les pulsacions abans, durant i després de l escalfament per controlar la intensitat. 4. L escalfament per a les classes d EF, amb una durada d uns 8 10 (minuts) és suficient

24 6. Fes aquí un esquema conceptual del tema de condició física i salut: 7. Defineix breument, amb les teves paraules, el concepte de condició física. 8. Quina diferència hi ha entre resistència aeròbica i anaeròbica? 9. De quins dos factors depèn la flexibilitat? 10. Anomena els 3 tipus de força. 24

25 11. Què és la velocitat de reacció? 12. Què diferència hi ha entre la flexibilitat i les altres capacitats físiques pel que fa a la seva evolució? 13. Què capacitats físiques bàsiques hem de treballar per a tenir una bona salut? 14. Nomena 6 beneficis de l'activitat física sobre el nostre organisme. 15. Explica breument com es va crear el bàsquet. 25

26 16. Dibuixa un camp de bàsquet i pinta de diferent color les zones segons la puntuació. Has de fer cistella en la de la dreta. 17. De les diferents posicions dels jugadors que hi ha dins un equip de bàsquet, a quina voldries jugar? Per què? 18. Què 3 coses podem fer quan tenim la pilota a les mans? 26

27 19. Com s'ha d'actuar a l'hora de marcar a un jugador? Comenta breument les diferents possibilitats. 20. Què sistema defensiu penses que serà més exigent físicament? Per què? 21. Ets l'entrenador d'un equip. Demanes temps mort. El teu equip perd de 2 punts, i en 10 s'acaba el partit. El teu equip té la pilota. Dibuixa dues jugades inventades per tu per intentar fer cistella i empatar el partit o guanyar lo (la primera de 2 punt i l'altra de 3 punts). Fixa t'hi en els exemples que hi ha en el tema. Ho has de dibuixar amb aquests símbols: JUGADOR AMB PILOTA DEFENSOR (ORIENTACIÓ) JUGADOR SENSE PILOTA JUGADOR QUE CORR SENSE PILOTA PASSADA DE LA PILOTA JUGADOR QUE CORR BOTANT PILOTA BLOQUEIG A UN DEFENSOR LLANÇAMENT A CISTELLA 27

28 28