PARTES DE LA SESIÓN: ACTIVACIÓN Y VUELTA A LA CALMA

Transcripción

1 PARTES DE LA SESIÓN: ACTIVACIÓN Y VUELTA A LA CALMA FASE DE ACTIVACIÓN: CALENTAMIENTO GENERAL Conjunto de ejercicios que sirven de preparación para un esfuerzo posterior más intenso. 1. OBJETIVOS PRINCIPALES Mejorar el rendimiento. Evitar lesiones. Preparar al organismo física y psicolóxicamente PARTES DEL CALENTAMIENTO Movilidad articular: son ejercicios en la búsqueda de una amplitud relativa en los movimientos que realiza cada articulación. Objeivo: provocar un aumento de la temperatura en nuestras articulaciones y músculos, además pone en funcionamento la coordinación de nuestro cuerpo. Ejecución: 8-10 repeticiones por articulación, siguiendo siempre un orden metódico en su ejecución: cuello, hombros, codos, muñecas, columna, cintura, cadera, rodillas, tobillos. Ejemplos: rotación de tobillo, flexión-extensión de rodillas, circunducción de cadera,... Ejercicios de activación cardiovascular: son ejercicios suaves realizados a baja intensidad para poner en marcha los principalis sistemas funcionales del organismo. Objetivo: aumentar la temperatura corporal, frecuencia cardiaca (para que llegue más sangre a todo el cuerpo) y consumo de oxígeno (para producir energía). Ejemplos: trote, diferentes formas de carrera (con movilidad articular, carrera lateral, hacia atrás), carrera combinada con destrezas (giros en el aire, sentarnos, tumbarnos, tocar el suelo), carrera con consignas ( tocar un color u objeto, ir en grupo o parejas), carrera con ejercicios de mayor intensidad (skipping, aceleraciones), formas jugadas ( relevos o juegos de persecución). Estiramientos en tensión activa: son estiramientos que se realizan con una previa tensión del músculo. Objetivo: preparar la musculatura y los tendones para el esfuerzo posterior Ejecución: 2-3 repeticiones por músculo de segundos (poniendo más atención a la musculatura que tiende a acortarse). Ejemplos: Gemelo Isquiotibiales Aductor Cuadriceps Glúteo Dorsal Deltoides Trapecio

2 2. EJEMPLO DE ESQUEMA DE CALENTAMIENTO GENERAL. 1. Movilidad articular: tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, hiombros, codos, muñecas, cuello (8-10 repeticiones por articulación) 2. Activación: carrera continua 5-10 minutos, destrezas (saltos, giros...), ejercicios (skipping, ) formas jugadas. 3. Estiramientos en tensión activa: gemelos, isquiotibiales, aductores, cuádriceps, glúteos, dorsales, deltoides, trapecio, (2 repeticiones de segundos) VUELTA A LA CALMA Conjunto de ejercicios que sirven de preparación para un esfuerzo posterior más intenso. 1. OBJETIVOS PRINCIPALES Mejorar el rendimiento. Evitar lesiones. Recuperar física y psicológicamente 2. PARTES DE LA VUELTA A LA CALMA Estiramientos de recuperación: Estiramientos con el músculo en relajación *(Ejemplos de ejercicios en la explicación del calentamiento) Aseo personal: Imprescindible para la higiene y salud de nuestro cuerpo. Alimentación y descanso: Fundamental para recuperar el organismo del esfuerzo realizado y favorecer los efectos del entrenamiento MÚSCULOS PRINCIPALES DE MIEMBROS SUPERIOR E INFERIOR: Isquiotibiales

3 CAPACIDADES FISICAS Y COORDINATIVAS Para practicar cualquier tipo de actividad física (AF) o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Podemos hacer una comparación para darnos cuenta de la situación. Vamos a comparar nuestro cuerpo con un coche. Donde el soporte físico va a ser el MOTOR del coche y la coordinación, equilibrio va a ser el VOLANTE del coche. Este soporte físico (motor del coche) viene dado por lo que llamamos CAPACIDADES FÍSICAS BASICAS. Y la coordinación y el equilibrio (volante del coche) vienen dadas por lo que llamamos CUALIDADES MOTRICES. 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA Capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 1000 metros a mayor velocidad posible, etc. Los métodos de entrenamiento de la resistencia son: la carrera continua ó mediante juegos como la muralla o juegos de pilla, etc. Para trabajar de una manera adecuada la resistencia, se debe de realizar el ejercicio a una determinada intensidad. Las pulsaciones deben de oscilar entre pulsaciones. FLEXIBILIDAD Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. A diferencia de otras capacidades esta la perdemos con el crecimiento.. Para trabajar la flexibilidad hay que hacer estiramientos y es muy importante haber calentado previamente, que no haya un dolor muy intenso y, sobre todo, de trabajarla de manera habitual antes y después de la práctica físico-deportiva FUERZA Tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Esta capacidad mejora muy rápido gracias al crecimiento, en vuestra edad no hace falta ir al gimnasio levantar pesas. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc. Es muy importante trabajar de forma correcta la fuerza realizando un buen calentamiento, teniendo cuidado con la postura (sobre todo, en relación de la espalda), realizando ejercicios simétricos y de recuperación (estiramientos). VELOCIDAD Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El sistema nervioso juega un papel muy importante, ya que es el que ordena y regula los movimientos de los músculos. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping-pong, etc. 2. CUALIDADES MOTRICES: aquellas que están determinadas por los órganos de dirección y control del movimiento (Sistema nervioso) y nos permiten dirigir el movimiento.(volante del coche). Son la coordinación y el equilibrio. Gracias a ellas giramos a la derecha, esquivamos un bache, etc, con el coche.

4 BOTEBOL Es una adaptación del voleibol que sirve para introducir e iniciarse en este deporte colectivo. LAS NORMAS BASICAS: El objetivo del juego es conseguir que el balón caiga dentro del campo contrario o que el equipo contrario envíe el balón fuera del terreno de juego, empleando para ello los tres toques. - El terreno de juego - La puntuación Como en voleibol, se juega al mejor de 5 sets, siendo los cuatro primeros a 25 puntos con sistema de fallo-punto. El equipo que marca 25 puntos con una ventaja de dos puntos gana el set. El quinto set es el desempate y se juega a 15 puntos, teniendo que existir también una diferencia de dos puntos. Jugador@s y rotación Jugador@s: hay 6 jugador@s en el campo. L@s jugador@s que ocupan las posiciones 2,3,4, son delanter@s. l@s jugador@s: 5,6,1, son defensas o zaguer@s. L@ jugador@ que pone el balón en juego es el jugad@r número 1 (zaguer@ derech@). Rotación: La rotación se hace siempre que un equipo recupere el saque. L@s componentes efectuarán una rotación en sentidos de las agujas del reloj. (Las flechas indican como rotan l@s jugador@s).

5 - LAS FALTAS: -Que el balón pase por debajo de la red. -Que el balón toque cualquier objeto. -Que el equipo golpee más de tres veces consecutivas el balón. -Que toque dos veces consecutivas el balón -Que el balón sea acompañado por la parte del cuerpo que lo golpee. -Tocar la red y que la acción interfiera en la jugada. -Sobrepasar la línea central totalmente con el pie. -Que un@ zaguer@ situado en la zona de ataque devuelva el balón al campo contrario mediante un remate. -Pisar la línea de fondo al realizar un saque. -Efectuar un saque antes de que l@ árbitr@ lo indique. - No atender en la recuperación del saque a la orden de rotación. -Comportarse de manera antideportiva GENERALIDADES SOBRE LAS NORMAS BÁSICAS DE BOTEBOL: 1. Todos los puntos anotados cuentan en el marcador. El equipo que gana un punto saca para el siguiente. 2. El set lo gana el equipo que marca 25 puntos. Se debe ganar de dos puntos de ventaja. Si se llega al quinto selt, éste se juega a 15 puntos, realizándose un cambio de campo en el punto Las jugadas tienen que realizarse con tres toques, y un mismo jugador no puede tocar el balón dos veces seguidas. 4. En Botebol es obligatorio dejar botar el balón antes de poder golpearlo, entre el 2º y el 3º toque no es obligatorio. 5. Está permitido dar al balón con cualquier parte del cuerpo. 6. El saque se puede realizar desde detrás de la línea de ataque (sin salto) o por detrás de la línea de fondo (se puede realizar con salto). 7. El intento de saque no está permitida. Si un@ jugador@ deja caer la pelota o la golpea mal, pierde el punto. 8. El saque puede tocar la red tanto en el saque como durante el juego. LOS GESTOS TÉCNICOS BÁSICOS: Normalmente las jugadas tienden a cumplir una secuencia de toques tanto en ataque como en defensa: 1 - Saque 2 - Pase-recepción 3 - Pase-colocación 4 Remate 5 - Bloqueo -El saque. El saque o servicio es el golpe para iniciar el juego enviando el balón con velocidad y precisión desde detrás de la línea de ataque o de la línea de fondo al campo contrario -El pase-recepción: En este pase el balón se toca con los antebrazos para enviarlo tras el saque al jugador@ colocador@. Empleándolo cuando el balón se desplace con una gran velocidad y describa una trayectoria muy baja -como sucede tras el saque- o se dirija

6 demasiado lejos para golpearlo de otra manera. -Pase-colocación: Es el golpeo mediante el cual se da el segundo pase del equipo, cuando coloca el balón a un@ compañer@ para que remate. Normalmente se realiza con los dedos y para balones que vienen con trayectoria parabólica. -El remate: Consiste en enviar el balón al campo contrario por medio de un potente golpeo con una mano para que los oponentes puedan interceptarlo o lo hagan con dificulta. El bloqueo: Es un gesto técnico de defensa contra el remate. Consiste en interceptar la trayectoria del balón con las manos para detenerlo o rebajar su velocidad.

7 LOS DEPORTES COLECTIVOS: FUNDAMENTOS TÁCTICOS: FUTBOL SALA 1. Duración: Un partido de fútbol sala se compone de 2 periodos de 20 minutos de duración cada uno, con un descanso de 10 minutos entre periodos. 2. Jugadores: Un equipo de fútbol sala está formado por 12 jugadores como máximo. De ellos sólo 5 pueden estar en el campo (los otros 7 estarán en el banquillo). El entrenador puede cambiar a los jugadores tantas veces como quiera. 3. Inicio y reanudación del partido: Se realiza mediante un saque desde el círculo central del terreno de juego. Es una forma de iniciar o reanudar el juego, tanto al comienzo del partido, tras Haber marcado un gol, o al comienzo del segundo tiempo del partido. 4. Reglas básicas que hay que respetar. - Si el balón sale fuera de banda, será pesto en juego con el pie desde la línea de banda. El jugador que saque, no puede conseguir gol directamente. - Un saque de esquina se concede cuando un jugador contrario toca el balón y sale por encima o los lados de los postes Pasando la línea de fondo. Se realiza con el pie y se puede meter gol directamente. - Cuando saca el portero, con la mano desde el área de penalti no debe sobrepasar el medio campo. - El portero una vez que ha sacado el balón de puerta, no puede volver a tocar el balón ni con las manos ni con los pies, a pase de un compañero, si el balón no ha pasado al campo contrarío. - El portero a pase de compañero no puede coger el balón con las manos. FALTAS. Falta cerca de la portería: Se sacan desde el lugar donde se ha cometido la falta y la barrera se pone a 5 metros. Falta alejada de la portería; se saca desde la línea de banda más cercana a donde se cometió la falta. Ley de la ventaja: el árbitro no pita una falta cuando favorece al equipo infractor. En este deporte se cuentan las faltas que hace el equipo, así a partir de la sexta falta, todas las faltas se lanzan desde la línea de 12 metros y sin barrera, se denomina doble penalti