Apuntes Educación Física

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1 APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2º E.S.O. PRIMERA EVALUACIÓN UNIDAD DIDÁCTICA 1: EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA 1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO. Podemos entender por calentamiento general como un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad, con el fin de prepararnos tanto fisiológica como psicológicamente. Normalmente podemos entender por actividad de intensidad media o alta, aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, por ejemplo un partido de fútbol, una competición atlética, una clase de Educación Física, etc... Un calentamiento general debe por lo tanto utilizarse siempre antes de cualquier tipo de actividad. Un calentamiento general debe poseer ejercicios físicos que toquen al menos una vez todas las partes de nuestro cuerpo. 2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. La realización del calentamiento tiene como ventajas: Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. Permite mentalizarnos y motivarnos para la actividad que vamos a realizar. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: 1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2. Evitar el riesgo de lesiones. 3. RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO. Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones: Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo a arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello), y así no olvidarnos ninguna. Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. Adáptalo a las características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar. En una clase de Educación Física tendrá una duración aproximada de 10 minutos. No debemos fatigarnos demasiado, sino no podremos emplearnos a fondo en la parte principal de la sesión. Tampoco podremos hacer demasiado poco porque no serviría para nada. 1

2 4. PARTES DE UN CALENTAMIENTO. El calentamiento general consta de cuatro partes que son: 4.1 Desplazamientos. (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamiento (adelante, de lado, a saltos, etc). 4.2 Movilidad articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc). No olvides trabajarlas todas, para ellos sigue siempre un orden. 4.3 Estiramientos. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura. Tipos de ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15/20 segundos. 4.4 Ejercicios más intensos. Esta parte consta de ejercicios con distintas partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas) realizados con intensidad (en esta parte empezamos a cansarnos un poco): abdominales, ejercicios de piernas saltando, correr subiendo las rodillas, subiendo los talones, flexiones, etc. 5. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de preparar al organismo de forma general, debemos realizar un calentamiento específico para lo cual incidiremos en los grupos musculares que más vayan a ejercitarse durante la actividad que va a desarrollarse. Tipos de ejercicios: en función del deporte o actividad posterior (pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben realizarse en el campo de juego y con el material propio de la actividad. 6. CUÁNDO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO? El calentamiento se realiza siempre antes de la actividad física. Forma parte de una sesión de entrenamiento, de una competición o de una clase de Educación Física. Primero realizaríamos el calentamiento, después vendría la parte principal donde se trabaja el tema central de la sesión, que puede ser el desarrollo de una capacidad física, juegos, un deporte, etc. Una vez terminada la parte principal los deportistas no se van directamente a casa. Realizan lo que se denomina vuelta a la calma, que consiste en una serie de ejercicios para devolver a nuestro cuerpo su estado de reposo tras la actividad. Normalmente son 2

3 ejercicios de baja intensidad y de relajación que favorecen la recuperación (estiramientos, ejercicios de respiración, etc). PARTES DE UNA SESIÓN: 1º CALENTAMIENTO-----2º PARTE PRINCIPAL º VUELTA A LA CALMA. Recuerda que con el calentamiento no pretendemos el desarrollo de ninguna capacidad (eso corresponde a la parte principal), sino el de preparar a nuestro cuerpo para poder afrontar con garantías y sin lesionarnos una actividad física determinada. ACTIVIDAD Elabora tu propio calentamiento siguiendo las 4 partes que hemos explicado en clase. Puedes poner ejercicios inventados o ejercicios de los que solemos hacer en clase en nuestros calentamientos. Recuerda que las 4 partes del calentamiento son las siguientes, y las hacemos en el orden que están puestas a continuación: 1ª parte: carrera suave 2ª parte: mover las articulaciones 3ª parte: ejercicios más intensos 4ª parte: estiramientos. 3

4 UNIDAD DIDÁCTICA 2: CONDICIÓN FÍSICA: LA RESISTENCIA 1. QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido el cuerpo en la vida cotidiana, nuestro organismo se fatiga. Quién no ha tenido la sensación al final de una jornada de estar completamente exhausto?. La capacidad que tenemos para superar mejor este cansancio depende de la llamada condición física. Podemos definir la condición física como el estado físico en el que nos encontramos en cada momento, así como también la capacidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones. La condición física va íntimamente relacionada con la Salud de la persona. Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud y previene de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano. 2. CUÁLES SON SUS COMPONENTES? La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una de las capacidades de la persona. Evaluando cada una de estas capacidades podemos valorar nuestro rendimiento físico y también nuestra condición física. Las capacidades que determinan nuestro nivel de condición física son cuatro: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad. 3. LA RESISTENCIA La resistencia se define como la capacidad física que nos permite realizar esfuerzos de larga duración, bien practicando un deporte o bien en nuestra vida diaria. Si tenemos una buena resistencia podemos jugar o hacer deporte sin cansarnos mucho así como subir las escaleras de casa o porque no realizar la vendimia sin fatigarnos y cansarnos demasiado. TIPOS DE RESISTENCIA: La Resistencia Aeróbica: trabajamos la resistencia aeróbica cuando practicamos un ejercicio en el cual la intensidad es moderada-media. Por ello llega el oxígeno de sobra a la musculatura que esta trabajando y podemos realizar un esfuerzo durante mayor tiempo. La sensación de cansancia es pequeña. Para el trabajo de la resistencia 4

5 aeróbica debemos tener en torno a pulsaciones por minuto. Un ejemplo es ir corriendo, en bicicleta tranquilamente o nadar de forma suave. La Resistencia Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se realizan esfuerzos muy intensos y de corta duración en el tiempo. Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos aportar todo lo necesario. Se convierte en un ejercicio agotador y no es posible practicarlo durante mucho tiempo. Ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos, la cual es corta pero muy intensa. En este tipo de resistencia se alcanzan pulsaciones por encima de las 180 ppm. Cuál debemos practicar nosotros?. Nos interesa practicar más la resistencia aeróbica, mediante trabajos más largos pero más tranquilos, ya que es la cualidad que desarrolla nuestro sistema cardiovascular, oxigena la musculatura, etc. CÓMO PUEDO MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA? Podemos mejorar la resistencia aeróbica a través de : Juegos en los que estemos bastante tiempo corriendo y en los que la intensidad no sea muy elevada. Carrera Continua que consiste en estar corriendo más de 7-8 minutos a un ritmo que podamos aguantar sin fatigarnos en exceso y en el que podamos ir hablando con un compañero/a sin mucha dificultad. Para calcular el ritmo adecuado de carrera utilizamos las pulsaciones que serán aproximadamente entre ppm. Entrenamiento Total que es realizar una carrera combinándola con ejercicios (saltos, flexiones, abdominales, etc). Circuito, es la realización de manera ordenada de una serie de ejercicios. En cada ejercicio o estación permanecemos un tiempo o número de repeticiones determinado. Cuando terminamos el circuito realizamos un descanso y volvemos a repetirlo. Un circuito consta de 6 a 8 estaciones y se repite de dos a tres veces. Otros: Actividades deportivas de duración prolongada y a un ritmo o intensidad media (bicicleta, natación, aeróbic, etc). ACTIVIDAD Realiza un esquema de la Unidad Didáctica. 5

6 UNIDAD DIDÁCTICA 3: VOLEIBOL 1. OBJETIVO, DURACIÓN Y TERRENO DE JUEGO. El objetivo del juego es conseguir pasar el balón sobre la red para que caiga en el campo contrario Para ello, se dispone de 3 toques únicamente, sin contar con el bloqueo. Cada equipo esta compuesto por 6 jugadores en el terreno de juego y 6 reservas. El partido dura un máximo de 5 sets de 25 tantos directos, no hay recuperación de saque, sino que en cada jugada uno de los 2 equipos puntúa. Hay que conseguir una ventaja de 2 puntos para ganar el Set,sino es así, se juega hasta que uno de los 2 equipos consiga una ventaja de 2 puntos ( Ej: 27-25,28-26, etc.). Si se llega a disputar el 5º Set, en caso de empate, este se disputa a 15 puntos directos en vez de a 25. EL TERRENO DE JUEGO.- Es un rectángulo de 18 x 9 metros. La línea central divide al terreno en dos campos iguales de 9 x 9; sobre esta línea hay una red sostenida a determinada altura. (Depende de la categoría). 2. REGLAS Y CARACTERÍSTICAS DEL VOLEIBOL. No hay contacto físico entre los jugadores. No existen posibilidades de faltas o golpes al contrario, puesto que hay una red en medio. Los participantes juegan en todas las posiciones, para ello, se realiza la rotación donde los jugadores cambia su posición en el campo con el compañero de al lado, en sentido de las agujas de reloj. Los jugadores de delante se llama delanteros y los de atrás zagueros. El balón no puede retenerse con las manos sino que debe ser golpeado. No se puede por tanto aguantar, ni acompañarlo en el movimiento. Existe un límite de pases por equipo, siendo en este caso tres toques (sin contar el bloqueo). 6

7 Un jugador no puede tocar el balón dos veces consecutivas (excepto cuando bloquea). El balón puede ser jugado por fuera de las líneas del campo. Hace poco han aparecido unas ligeras modificaciones en las reglas que son las siguientes: o Se puede sacar desde cualquier lugar de la línea de fondo. Antes tan solo se podía sacar desde la parte derecha de la línea de fondo. o Se puede hacer un toque de dedos en el primer golpeo tras el servicio. Antes obligatoriamente había que recepcionar de antebrazos. o Se puede tocar el balón. con el pie, aunque es un recurso de emergencia y no se puede abusar de él. 3. TÉCNICAS BÁSICAS SOBRE EL VOLEIBOL. 1.-Toque de antebrazos: Es el primer toque que se realiza en el juego cuando recepciona nuestro equipo después del saque del equipo contrario. La técnica básica es, colocar una mano encima de la otra con los dedos juntos, después unimos los pulgares y lo llevamos hacia abajo para mostrar la parte más plana de los antebrazos. Hay que flexionar las piernas, y mantener los brazos bien extendidos, amortiguando el impacto del balón. El balón se golpea con los antebrazos, no con las muñecas. 7

8 2.-Pase de dedos: Es el segundo toque normalmente por este orden en el juego, lo realiza el colocador intentando "colocar" el balón en las mejores condicione para que se remate por parte de un compañero. Para realizarlo formamos con los pulgares e índices un triangulo sobre la frente y golpeamos el balón hacia arriba extendiendo todo el cuerpo como si fuera un muelle tocándolo solo con los dedos, no con las palmas. Como puntos clave hay que poner las piernas flexionadas, y el balón ha de golpearse encima de la cabeza, se ha de formar un triangulo con los índices y los pulgares. 3.- Saque de mano baja: Es el que se realiza al principio cuando se esta aprendiendo. Se coloca el balón aguantándolo con las 2 manos a la altura de la cintura, se deja sobre una mano para movimiento hacia arriba y dirigiéndolo hacia donde lo queremos lanzar. 8