GUÍA COMPLETA DE PROTEÍNAS UNA EXPLICACIÓN ACERCA DE LA SELECCIÓN Y EL HORARIO DE CONSUMO DE PROTEÍNAS. v3.0

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1 GUÍA COMPLETA DE PROTEÍNAS UNA EXPLICACIÓN ACERCA DE LA SELECCIÓN Y EL HORARIO DE CONSUMO DE PROTEÍNAS v3.0

2 LAS PROTEÍNAS BÁSICOS HUBO UN TIEMPO... en el cual obtener un poco más de proteína requería consumir huevos crudos al estilo Rocky Balboa. Aun si soportaba su textura, siempre existía el riesgo de intoxicación. Por suerte, esos días han quedado muy atrás. Desde hace dos décadas, las proteínas se han vuelto más seguras y convenientes. Además, saben bastante mejor. Las comidas y los suplementos ricos en proteínas se han infiltrado en Internet, en las estantes de las tiendas y en los regímenes diarios de los atletas, y todo por una buena razón. Las investigaciones demuestran que la ingesta de proteínas ayuda a desarrollar los músculos, y en algunos casos, a quemar grasas. Además, es prácticamente seguro que existen otros beneficios por comprobar. Simplemente todavía no sabemos cuáles son. Gracias al desarrollo de la ciencia, cada vez está más claro que las diversas proteínas ofrecen diferentes beneficios; este es el motivo por el cual debería intentar probar todos los tipos que pueda. -INTRODUCCIÓN-

3 UN VISTAZO RÁPIDO A LOS DIFERENTES TIPOS Proteínas de suero de leche 1 La reina indiscutible de las proteínas. He aquí por qué: las proteínas de suero de leche se digieren rápida y fácilmente (por eso con frecuencia se las describe como "de rápida acción"); están llenas de aminoácidos esenciales (EAA), entre ellos los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); y contienen subcomponentes (microfracciones) que parecen otorgar muchos más beneficios que los aminoácidos y el nitrógeno elemental. Las proteínas de suero de leche se encuentran disponibles en diversas formas. La más básica es el concentrado de suero de leche. Los aislados de proteína de suero de leche "aíslan" gran parte de la grasa, la lactosa y otros elementos indeseables. Los péptidos de suero de leche se han hidrolizado, o desintegrado, para facilitar una digestión aun más rápida. Por lo tanto, las proteínas de suero de leche más puras y de digestión más rápida que puede comprar son los aislados de proteínas de suero de leche hidrolizados. 2 Proteínas de caseína Alrededor del 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es caseína. Las proteínas de caseína, también denominadas proteínas "de acción lenta" o "de liberación prolongada" porque se digieren y se absorben mucho más lentamente que otras proteínas, son de especial utilidad cuando se toman al acostarse o durante otros períodos prolongados en los que no se ingieren alimentos. 3 Proteínas de huevo Pregúntele a cualquier dietista cuál es la principal fuente de proteína y probablemente los huevos serán los primeros de la lista. La mayoría de los 5 2 textos sobre nutrición se refieren a los huevos como el "patrón de oro" de la calidad proteica. Como tiene grandes cantidades de EAA y uno de los valores más altos de calidad proteica, no vamos a discutir. Naturalmente, los huevos, al no ser lácteos, son una gran alternativa para las proteínas del suero de leche, la caseína y la leche entera para las personas que presentan alergias a la leche o intolerancia grave a la lactosa. 4 Combinaciones de proteínas Si solo puede pagar un tipo de proteínas, considere una combinación. Si se combinan fuentes de proteínas de acción rápida, intermedia o lenta, las mezclas resultantes le ofrecerán una digestión de proteínas más continua que las fuentes únicas de proteínas como el suero de leche, la caseína o el huevo. 5 Proteínas de recuperación Hay combinaciones de proteínas y carbohidratos de acción rápida y con contenidos moderados de calorías diseñados específicamente para consumirse después de las rutinas de ejercicios, cuando la necesidad de nutrientes es grande y las resíntesis del glucógeno y de las proteínas del músculo están en su pico. Algunas también contienen hidrolizados de proteínas de suero de leche e ingredientes suplementarios como la creatina, los BCAA y la glutamina para colaborar también en la recuperación y en el proceso de reconstrucción. Estos pueden incluir ingredientes complementarios como creatina, betaína y aminoácidos micronizados para ayudarlo a alcanzar el objetivo de desarrollo muscular

4 CÓMO REALIZAR SU SELECCIÓN P: Cuál es la diferencia entre las proteínas de acción rápida, intermedia y lenta? R: En este caso, los términos "rápida", "intermedia" y "lenta" se refieren a la velocidad relativa con la que una determinada proteína se desintegra en el tracto digestivo, se absorbe en el torrente sanguíneo y se suministra al hígado y a los tejidos musculares. En términos generales, las proteínas de suero de leche son las más rápidas, las proteínas del huevo y de la leche entera se encuentran en el medio y las proteínas de la caseína se encuentran en el extremo más lento de la gama. Si se tomaran, estratégicamente, distintos tipos o mezclas de proteínas a diferentes horas del día, se podrían lograr mejores resultados que si se usara la misma fuente de proteína única o si se eligiera en forma arbitraria un tipo para cada ocasión. COMPRAR UNA PROTEÍNA NO ES NADA DIFÍCIL, pero tampoco subestime el proceso. Si compra el tipo equivocado, comprará más de lo que necesita. Peor aun, si gasta menos de lo que debe, es probable que no obtenga resultados satisfactorios o que no obtenga ningún resultado. También puede encontrarse desorientado en cuanto al tipo (o a los tipos) de proteína que debe seleccionar, la cantidad de proteínas por porción y la ausencia o la presencia de hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales o aminoácidos. Evite caer en estas u otras trampas siguiendo estas reglas sencillas. CALCULE CUÁNTO NECESITA Para la mayoría de las personas, 1 gramo de proteína diaria por cada libra de peso corporal es un buen objetivo. Quienes deseen incrementar su tamaño probablemente necesiten 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. También debe planear comer algunas proteínas adicionales (1,25 a 1,5 gramos por libra por día) si está intentando bajar de peso con dietas que contienen más proteínas y menos hidratos de carbono, ya que algunos de los aminoácidos se quemarán durante la actividad física. Estas cantidades incluyen todas las proteínas que se consumen a través de alimentos, bebidas y suplementos. Además su porción diaria de proteínas debe repartirse entre 4 y 6 comidas más pequeñas para mejorar la absorción y la utilización. Si usted ingiere grandes cantidades de carne, pescado, pollo, huevos y lácteos, probablemente se arreglará con una porción menor de proteínas de su mezcla en polvo. Los vegetarianos y quienes comen grandes cantidades de alimentos que proporcionan muchas calorías, se beneficiarán más con una fórmula más rica en proteínas. DETERMINE QUÉ ES LO ADECUADO PARA SU PRESUPUESTO Y SUS HORARIOS Las proteínas de fuente única ofrecen beneficios más precisos. Lo ideal sería que utilizara una proteína de suero de leche de acción rápida a primera hora de la mañana y 30 minutos antes de las rutinas de ejercicios, un producto de recuperación que contenga proteínas y carbohidratos inmediatamente después de las rutinas de ejercicios, una proteína de huevo de digestión moderada entre comidas y una proteína de caseína micelar a la hora de acostarse para que le brinde un suministro continuo de aminoácidos durante toda la noche mientras duerme. Ahora bien, deberá ser realista y honesto consigo mismo. Por más que pueda afrontar el gasto de muchos productos, es el tipo de persona lo suficientemente disciplinada como para seguir un régimen así? Si su respuesta fue "no", considere una mezcla de proteínas. No son ni las más rápidas ni las más lentas y ofrecen muchas de las cualidades deseadas de una variedad de proteínas diferentes. ELIJA UNA OPCIÓN Y MANTÉNGALA, POR LO MENOS DURANTE UN TIEMPO Si desea hacer algo positivo por su físico, debe tomar las proteínas en forma continua y constante, durante al menos 60 días. Después de un par de meses, evalúe su programa y, de ser necesario, modifíquelo: agregue otras proteínas, incremente o disminuya las cantidades que utiliza o cambie a un tipo de proteína totalmente diferente. 2

5 horarios EN LO QUE RESPECTA A LAS PROTEÍNAS, no se trata solo de qué toma, sino también de cuándo lo toma. Si bien el cuerpo humano procesa las proteínas cada vez que las consume, hay momentos en los que su sistema está más receptivo. Más específicamente, hay horas en las que es preferible consumir ciertos tipos de proteínas. No deje pasar estas cinco ocasiones importantes. CUÁNDO DEBO TOMAR MI PROTEÍNA? A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA: El lapso de tiempo entre la hora en que se va a dormir y la hora en que se despierta en la mañana es el lapso más largo de tiempo en que su cuerpo no recibe alimento. "Rompa el ayuno" con proteínas. Además de brindar muchos de los aminoácidos necesarios para el mantenimiento y la reconstrucción muscular, las proteínas proporcionan energía más estable y continua que la dona o rosquilla de pan que come normalmente. Opte por una proteína de más rápida acción como el suero de leche a primera hora de la mañana. ANTES DE LA RUTINA DE EJERCICIOS: Si bebe un licuado de proteína, aproximadamente una hora antes de su rutina de ejercicios, preparará su cuerpo para el crecimiento con los BCAA y otros aminoácidos esenciales. Las proteínas del suero de leche y del huevo son una buena opción porque son fáciles de beber y de digestión rápida. DESPUÉS DE LA RUTINA DE EJERCICIOS: El período de tiempo de 30 a 60 minutos posterior al ejercicio es el momento más importante del día para ingerir proteínas. Las enzimas y las hormonas están reparando y reconstruyendo de manera activa el daño producido por el ejercicio, además de reabastecer los depósitos de glucógeno, de manera que sus músculos están especialmente receptivos a los nutrientes. Durante esta "ventana" de oportunidad, el suministro de una proteína de recuperación que contenga suero de leche, caseína, huevo e hidratos de carbono simples después de la rutina de ejercicios lo ayudará a garantizar la recarga de energías y lo dejará listo para la próxima sesión de entrenamiento. ENTRE COMIDAS: El consumo de un licuado de proteínas entre comidas no solo ayuda a optimizar la síntesis muscular, sino que ayuda a controlar la grasa y el peso corporal. Las proteínas ayudan a estimular la liberación de hormonas del intestino que activan la sensación de plenitud o saciedad. Se considera que las proteínas lácteas (suero de leche, caseína y leche) reducen el apetito más que otras fuentes de proteínas, en especial cuando se combinan con fibra alimenticia, así que elija un producto con una o más de estas proteínas si el control de peso forma parte de sus objetivos. ANTES DE ACOSTARSE: Prepare su cuerpo para el largo ayuno con un licuado de proteína de caseína media hora antes de acostarse. A diferencia del suero de leche, que se desintegra de forma rápida en el intestino, la caseína se digiere de forma más lenta y libera los aminoácidos que la componen durante varias horas a lo largo de la noche mientras duerme. Por esta razón, la caseína se define, por lo general, como la proteína de liberación prolongada. La caseína también se considera anticatabólica porque es rica en glutamina y otros aminoácidos que brindan protección contra la descomposición muscular. CHARLA TÉCNICA EL PORCENTAJE DE PROTEÍNA PURA es otra forma de comparar proteínas. Si bien el recuadro de Información nutricional le dice cuánta proteína hay en cada porción, el porcentaje de proteína le dice cuán pura es la proteína. Para calcular, divida los gramos de proteína de una sola porción por el tamaño de la porción y multiplique el resultado por 100. Aquí hay un ejemplo calculado con dos proteínas diferentes. El primero contiene 24 gramos de proteína y tiene un tamaño de porción de 29,4 gramos; el segundo contiene 26 gramos de proteína en un tamaño de porción de 35 gramos. A primera vista, la segunda opción parece proporcionar más proteína. Sin embargo, al utilizar el cálculo de proteína pura se da cuenta de que en realidad la primera proteína tiene más valor porque tiene un nivel de pureza superior. Este cálculo funciona mejor con proteínas de fuente única. Los sustitutos de comidas, las mezclas y los productos para subir de peso pueden incluir vitaminas, minerales y otros ingredientes que alteran el resultado final. PROTEÍNA #1 24 g de proteína / 29,4 g por tamaño de porción x 100 = 81,6 % de proteína pura PROTEÍNA #2 26 g de proteína / 35 g por tamaño de porción x 100 = 74,3 % de proteína pura 3

6 LEA LOS DETALLES VERIFIQUE LAS ETIQUETAS CON DETENIMIENTO P: Cuál es la diferencia entre los concentrados, los aislados y los hidrolizados? R: Estos son términos que indican el tipo y el nivel de procesamiento que se realizó a una proteína en particular. A los concentrados se les quita la mayor parte del agua, los hidratos de carbono, la lactosa, los minerales y la grasa, de manera que el contenido de proteína quede mucho más "concentrado" que el que había antes del procesamiento. Los concentrados de proteínas varían entre el 34 % y el 85 % de proteína, aproximadamente, pero los fabricantes de renombre usan por lo menos el 80 %. Además, a los aislados se les quitan los materiales no proteicos para producir niveles de pureza del 90 % o mayores. Debido a estos pasos adicionales y a las pérdidas de energía y procesamiento, los aislados de proteínas son más caros que los concentrados de proteínas. Las proteínas hidrolizadas o los hidrolizados de proteínas son proteínas que se han desintegrado (o predigerido), parcialmente, en partes más pequeñas conocidas como péptidos, de manera que ingresan a su sistema de manera más rápida. Los hidrolizados son, por lo general, más caros que los aislados y los concentrados porque requieren pasos adicionales de procesamiento. En última instancia, todos estos tipos de proteínas son muy nutritivos y brindan beneficios similares, pero los aislados y los hidrolizados ofrecen más ventajas de pureza y rendimiento que los concentrados. Aislados= Pureza Péptidos= Velocidad 1 CANTIDAD DE PORCIONES POR ENVASE Preste atención a esta cantidad. Algunas marcas disminuyen costos con ingredientes "de relleno" baratos. Así que, si bien recibe 2, 5 o 10 libras de algo, está recibiendo una menor cantidad de porciones de las que recibiría con un producto conocido. Mejor calcule la cantidad total de proteínas que está recibiendo multiplicando los gramos de proteína por porción por la cantidad de porciones de cada envase. Por ejemplo, 24 gramos de proteína por porción x 80 porciones por envase = gramos de proteína por envase. Al igual que la ecuación para calcular el porcentaje de proteína pura, esta fórmula funciona mejor en el caso de las proteínas en polvo simples. 2 CANTIDAD DE PROTEÍNA POR PORCIÓN El número de gramos de proteína por porción es probablemente el aspecto más importante de las proteínas en polvo. Parece obvio, pero mucha gente pasa por alto este paso porque asumen que todas las proteínas son prácticamente iguales o que los polvos más costosos contienen más proteína. No cometa este error; consulte el recuadro sobre la Información nutricional para asegurarse de que está pagando por la proteína, no solo una marca que está de moda. 3 ORDEN DE LOS INGREDIENTES Por ley, los ingredientes que contienen un producto o suplemento alimenticio deben enumerarse del más abundante al menos abundante, o en términos técnicos: en orden descendente según su cantidad. La importancia de esto se hace evidente cuando comienza a comparar precios y productos. Si, por ejemplo, dos productos tienen un precio similar, pero uno contiene una mayor cantidad de una proteína menos cara (esto se sabe porque en la lista de ingredientes la proteína más barata se presenta por encima de la fuente de proteínas más cara), entonces ese producto es de menor valor. Además, no permita que lo engañe la cantidad exagerada de adjetivos que usan algunas compañías para describir los ingredientes comunes. El cloruro de sodio es simplemente sal, el extracto aviar proteico del núcleo es yema de huevo, todos los concentrados de proteína de suero de leche de calidad están ultrafiltrados y contienen microfracciones como la alfa lactoalbúmina, la beta lactoglobulina, la lactoferrina y los glucomacropéptidos. 4 FABRICADO PARA O POR? Contrario a lo que podría pensar, muchas compañías no desarrollan, ni fabrican o ni siquiera distribuyen ninguno de sus propios productos, simplemente ponen las etiquetas sobre fórmulas comunes o tienen fórmulas únicas que se producen en una fábrica externa. Por lo general, esto agrega costos considerables que, al final, pasan a los consumidores. Las frases como "fabricado por", "distribuido por" o "envasado para" informan que alguien, que no es la compañía a la que le está comprando el producto, se encargó de su fabricación. Los verdaderos fabricantes han invertido en los equipos de procesamiento y en los procedimientos de control de calidad requeridos para ofrecer los mejores productos de manera constante. Entonces, elija productos que digan "fabricado por" siempre que sea posible. 4

7 EN RESUMEN COMO UN NUEVO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, programar el consumo de proteínas puede resultar un poco complicado y abrumador al principio. Sin embargo, siga el programa y cuando menos lo piense se habrá convertido en un experto. Además, en pocas semanas comenzará a notar grandes mejoras en su rendimiento, su recuperación y su apariencia. Aquí le presentamos un programa personalizado para ayudarle a comenzar; suba de nivel a su propio ritmo. PRINCIPIANTE E INTERMEDIO Gold standard 100% Whey Mañana Entre comidas Antes y después de las rutinas de ejercicios Avanzado PLATINUM HYDROWHEY Mañana Antes y después de las rutinas de ejercicios GOLD STANDARD 100% CASEIN Antes de acostarse Profesional y competición PLATINUM HYDROWHEY Mañana Antes de las rutinas de ejercicios PLATINUM HYDROBUILDER Después de las rutinas de ejercicios Entre comidas en los días sin entrenamiento 5

8 RESUMEN < ASEGÚRESE de estar comiendo entre 1 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día de una combinación de alimentos y suplementos ricos en proteínas. Si es muy activo, está tratando de aumentar significativamente la masa magra o sigue un plan alimenticio enfocado en los hidratos de carbono, póngase como meta alcanzar el objetivo más alto de esta guía. Distribuya su meta diaria de proteínas total entre 4 y 6 comidas más pequeñas o tentempiés. Esto le ayudará a garantizar una mejor absorción y un suministro constante de aminoácidos durante el día y por la noche. Trate de usar una proteína de acción más rápida por la mañana y antes de la rutina de ejercicios, una fórmula de recuperación después de las rutinas de ejercicios y una proteína de digestión más lenta entre comidas y antes de acostarse. Lea las etiquetas con detenimiento y adopte una marca de renombre para poder confiarse de que está recibiendo lo que pagó. Las proteínas brindan los componentes fundamentales, pero ni siquiera las mejores fuentes desarrollarán músculos sin el estímulo adecuado y la recuperación suficiente. Entonces, asegúrese de estar ingiriendo una dieta equilibrada, de entrenar en forma intensa y regular, de hidratarse bien y de dormir por lo menos 7 horas cada noche. PLATINUM HYDROBUILDER PLATINUM HYDROWHEY PRO COMPLEX GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% EGG GOLD STANDARD 100% CASEIN 2:1:1 RECOVERY NATURAL 100% OATS & WHEY TAMAÑOS 4,95 y 2,29 LB 1; 1,75 y 3,5 LB 2,3 y 4,6 LB 1, 2, 5, y 10 LB 2 LB 2 y 4LB 3,75 LB 3 LB TAMAÑO DE LA PORCIÓN (g)* ,4 30, DIFERENTES SABORES CALORÍAS* PROTEÍNAS (g/porción) HIDRATOS DE CARBONO (g/porción)* AZÚCARES (g/porción)* FIBRA ALIMENTICIA (g/porción)* GRASAS (g/porción)* 2 1 0,5 1 0,5 0,5 0,5 1,5 GRASAS SATURADAS (g/porción)* 1,5 0,5 0 0, GRASAS TRANS (g/porción) VITAMINAS Y MINERALES AGREGADOS MEZCLA DE ENZIMAS SÍ SÍ SÍ SÍ SÍ SÍ SÍ NO OTROS INGREDIENTES CREATINA Y BETAÍNA BCAA MICRONIZADOS BCAA AGREGADOS Y GLUTAMINA BCAA AGREGADOS VERSIÓN NATURAL DISPONIBLE NO NO SÍ SÍ NO SÍ NO SÍ AVENA INTEGRAL HORARIO DE CONSUMO DE PROTEÍNAS (+ = BUENO, +++ = MEJOR, = EL MEJOR) A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA ANTES DE LA RUTINA DE EJERCICIOS DESPUÉS DE LA RUTINA DE EJERCICIOS ENTRE COMIDAS ANTES DE ACOSTARSE AMINOÁCIDOS ESENCIALES (MG/PORCIÓN) TRIPTÓFANO VALINA TREONINA ISOLEUCINA LEUCINA LISINA FENILALANINA METIONINA * Mezclados con agua. Se muestra el sabor vainilla. Los otros sabores varían levemente. EE. UU. (800) INTERNACIONAL (630)