El cáncer se puede prevenir

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1 El cáncer se puede prevenir ISABEL ZACARÍAS / NUTRICIONISTA INTA DRA. MARÍA CRISTINA ESCOBAR / MINISTERIO DE SALUD E n Chile, el cáncer es la segunda causa de muerte en todas las edades: más de 18 mil personas mueren al año víctimas de esta enfermedad. Los más recurrentes, en la mujer, son de vesícula biliar, estómago, mama, cuello del útero y pulmón. En los hombres, cáncer de estómago, pulmón, próstata, vesícula biliar y esófago. Sabemos que el ser humano está expuesto a diferentes agresores en el aire, en los alimentos o en el agua, en el tabaco, en desechos de la industria o en forma de virus. Y por lo general, nuestro organismo tiene la capacidad de eliminar estos agentes agresores antes de que se produzca daño, pero en algunos casos, ya sea por disminución de las defensas o por otra causa, el compuesto cancerígeno se activa al interior de la célula y se inicia un daño en el material genético. Y entre los factores que inciden en el desarrollo de esta enfermedad están los relacionados con los estilos de vida como la falta de actividad física, la alimentación, el alcohol y las radiaciones provenientes del sol, entre otros. Algunos alimentos y bebidas contienen nutrientes y compuestos inhibidores, que ayudan al organismo a defenderse en forma natural de esta enfermedad. Se encuentran en forma abundante en verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal. Pero existen otros que aumentan el riesgo en algunos tipos de cáncer, como los alimentos altos en grasa y las bebidas alcohólicas. AUMENTAN EL RIESGO Alcohol - Se ha demostrado que su consumo aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el de hígado, esófago, laringe, y boca. Se recomienda beber con FRUTAS Y VERDURAS, GRANOS ENTEROS, POROTOS, LENTEJAS, SOYA, SON ENTRE OTROS, ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A DEFENDERNOS DE ESTA ENFERMEDAD, JUNTO A UNA HORA DIARIA DE ACTIVIDAD FÍSICA A LO MENOS CUATRO VECES POR SEMANA. 6 N U T R I C I O N X X I

2 moderación, que en el caso de las mujeres significa un vaso de vino al día y no más de dos en los hombres. Carnes rojas Consumir abundantes cantidades de carnes rojas probablemente aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto. Por ello se recomienda preferir carnes blancas como el pescado, pollo o pavo y reemplazarlas por leguminosas tantas veces como sea posible. En el caso de consumir carnes rojas, elegir cortes sin grasa. Carnes a las brasas Preparar carnes a altas temperaturas puede formar compuestos carcinógenos. Una manera de disminuir este peligro es cocinar la carne al horno y una vez que esté casi lista colocarla en la parrilla para darle sabor. Los vegetales y las frutas no forman estos compuestos cuando se ponen en la parrilla. Grasas saturadas Como todos necesitamos un poco de grasa, se recomienda utilizar cantidades pe- queñas de aceite de oliva y de canola en lugar de mantequilla, manteca o margarina. También preferir carnes desgrasadas, productos lácteos descremados y limitar a ocasiones excepcionales las cecinas y patés. Sal Su excesivo consumo no es bueno para la salud. El alto consumo de alimentos salados se asocia a una mayor frecuencia de cáncer al estómago, colon y recto. Es bueno seleccionar los productos que en la etiqueta indican que son bajos en sodio. La obesidad también se ha relacionado con una mayor prevalencia de cáncer de esófago, colon, recto, mama, endometrio y riñón. DISMINUYEN EL PELIGRO Las fitoquímicas son sustancias presentes en las plantas que actúan como antioxidantes, protegiendo a las células de los efectos dañinos de la oxidación e impidiendo que la célula normal se transforme en cancerígena. Otros factores de riesgo Genética Alimentación alta en grasas, especialmente saturadas Obesidad Ingesta de alimentos contaminados con micotoxinas Alimentación baja en vitaminas y fitoquímicos antioxidantes Tabaquismo Consumo excesivo de alcohol Alta ingesta de alimentos salados, ahumados o en escabeche (pickles) Contaminación ambiental Sedentarismo Bajo consumo de fibra ALIMENTOS QUE CONTIENEN ANTIOXIDANTES Cebolla, ajo, cebollines Zanahorias, tomates Café Brócoli, repollo, col, coliflor, repollos de bruselas, tomates Soya (leche de soya, tofu) Frutas cítricas, fresas, frambuesas, manzanas, uvas, cerezas, corteza de naranja y limón Granos integrales, nueces Té verde Vino Porotos, garbanzos, lentejas Qué son? Micotoxinas son sustancias tóxicas producidas por hongos que contaminan granos básicos como trigo, maíz, arroz, alimentos procesados y alimentos almacenados. Grasas saturadas son aquellas constituidas por una cadena de carbonos unidas por enlace simple. Están presente en las carnes y productos lácteos, yema de huevo, manteca, mantequilla, cecinas y en general en alimentos de origen animal. En general son sólidas temperatura ambiente. (DE PROYECTO CAPACITACIÓN PARA PROFE- SIONALES DE LA SALUD EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES EN QUE PARTICIPAN LA ORGANIZACIÓN MUN- DIAL DE LA SALUD (OMS), INTA Y MINISTERIO DE SALUD) 7 N U T R I C I O N X X I I

3 LOS ALIMENTOS QUE NECESITAMOS (QUE NOS SON INDISPENSABLES ) 8 N U T R I C I O N X X I

4 El organismo debe contener dosis adecuadas de diversas sustancias, que exigen estar presentes diariamente a través de la alimentación, para asegurar un desarrollo y regeneración del cuerpo. Por ello no es posible prescindir de ciertos alimentos que las contienen, como las proteínas, el calcio, el hierro y el zinc. También son importantes el ácido fólico, las grasas, el fósforo y la fibra dietética (en próxima edición de Nutrición XXI). es una de las causas más importantes de enfermedad, envejecimiento y deterioro del organismo. Las proteínas están formadas por los aminoácidos, los cuales, como un rompecabezas, van juntándose para constituir las variadas moléculas de proteínas. Los aminoácidos son compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y algunos contienen azufre y otros minerales u oligoelementos. El cuerpo no fabrica proteínas, sólo se adquieren a través de la alimentación. Y teniendo en cuenta que tampoco el cuerpo las almacena, el aporte proteico debe fraccionarse en las diferentes comidas diarias. Si se come un exceso de proteínas, éstas se transforman en grasa y el nitrógeno sobrante se debe eliminar a través del riñón en forma de urea y ácido úrico. Se puede decir que una dieta correcta es aquella que contenga un gramo de proteína por kilo de peso corporal, siempre que éste sea el adecuado para su estatura. Es decir, una persona que pesa 60 kilos necesita consumir 60 gramos de proteínas al día. ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS g de proteínas por 100 g de alimento Leche entera 3,3 Leche descremada 3,5 Yogur 4,4 Queso chanco 22,6 Quesillo 16,4 Huevo entero (2) 13,5 Carne sin grasa 22,2 Pollo 22,3 Pavo 22,0 Jurel 21,9 Vienesas 12,5 Porotos 20,6 Arroz 6,4 Fideos 12,2 Pan marraqueta 6,4 Pan hallulla 8,2 Cereales 7,4 Choclo 3,9 Almendras 18,0 Maní 27,4 Nueces 12,8 PROTEÍNAS La importancia de las proteínas radica en que forman parte de la estructura de todos los tejidos y tienen actividades fundamentales en todo el organismo: desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. La falta de este nutriente en la alimentación diaria 9 N U T R I C I O N X X I I

5 HIERRO Es uno de los principales elementos de la sangre y su función principal es captar el oxígeno, sin el cual no se puede vivir. La falta o deficiencia de hierro puede producir anemia y provoca cansancio permanente, menor rendimiento en cualquier tipo de trabajo, caída del pelo, palidez, escasa vitalidad. El hierro se obtiene en forma de sales que aportan los alimentos. Al llegar al estómago, por acción del jugo gástrico, especialmente del ácido clorhídrico, este hierro se transforma en cloruro ferroso, es absorbido por el intestino, pasa a la sangre y de ahí a la médula ósea, donde es utilizado para la biosíntesis de la hemoglobina y la formación de los glóbulos rojos. ALIMENTOS RICOS EN HIERRO mg por 100 g de alimento Jurel 1,6 Almejas 14,0 Choritos 4,0 Ostras 5,1 Carne de vacuno sin grasa 2,7 Carne de vacuno con grasa 1,9 Carne de cordero 2,0 Carne blanca de pavo 1,6 Carne oscura de pavo 2,3 Vienesas de pollo 2,0 Vienesas de pavo 1,8 Jamón de pavo 2,8 Pana de pollo 8,5 Pana de vacuno 6,3 Semillas de maravilla 6,8 Germen de trigo 6,3 Tofu 5,4 Avena 4,7 Maní, almendras 3,8 Espinaca cocida 3,6 Lentejas 3,3 Porotos 3,3 Garbanzos 2,9 Acelgas 2,3 Porrones 2,1 Pasas 2,0 El hierro de los alimentos de origen animal (carne, vísceras, sangre) se absorbe mejor que el de los alimentos de origen vegetal, la leche y el huevo. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos, es importante combinarlos con otros que contengan vitamina C, como tomates, repollo, coliflor, kiwis, naranjas y limones. CALCIO Es el mineral más abundante en el organismo. Una persona adulta contiene entre 1 y 2,5 kilos de calcio, de los cuales el 99 por ciento está en el esqueleto, asegurando su mineralización y resistencia. Pero ese no es su único papel, además hace posible la retransmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Sin el calcio el corazón no funcionaría. Los huesos son la gran reserva de este mineral que posee el organismo, pero no son un depósito estático, siempre están recibiendo y aportando calcio y otros elementos, entre ellos el fósforo. Por eso, el calcio de los huesos puede disminuir gravemente cuando existe una gran demanda orgánica, y no se repone a través de los alimentos. 10 N U T R I C I O N X X I

6 ALIMENTOS RICOS EN CALCIO mg por 100 g de alimento Leche entera en polvo 912 Queso gauda 700 Leche evaporada 284 Ricota 272 Leche descremada líquida 122 Leche entera líquida 119 Leche chocolatada líquida 112 Sardinas enlatadas 382 Almendras 266 Poroto blanco 173 Higos secos 144 Yema de huevo 137 Espinaca cocida 136 Garbanzos 105 La absorción del calcio de la leche y sus derivados se realiza con mayor facilidad que la de otros alimentos gracias al contenido de su azúcar natural, la lactosa. Por otra parte, en la actualidad hay en el mercado muchos alimentos enriquecidos en calcio, especialmente productos lácteos. Esto puede ayudar a muchas personas a consumir las cantidades necesarias de este mineral tan importante sin tener que aumentar la cantidad de alimento. ZINC Este elemento está presente en pequeñas cantidades en el cuerpo humano. Actúa asociado a proteínas y como cofactor de más de cien enzimas que forman parte del material genético de las células y del grupo Hem de la hemoglobina, ayudando al páncreas en su función digestiva, metabolizando hidratos de carbono, proteínas y grasa y liberando vitamina A de los depósitos hepáticos. Además, influye en la función inmune, en la cicatrización, en la espermatogénesis, en la percepción del gusto y en el desarrollo y crecimiento del feto y del recién nacido. Como las carnes y mariscos son las principales fuentes de zinc, en las dietas vegetarianas o pobres en productos animales se recomienda incluir preparaciones con levadura, que mejora su biodisponibilidad. ALIMENTOS RICOS EN ZINC mg por 100 g de alimento Merluza 0,5 Salmón 0,6 Almejas 1,4 Choritos 1,6 Ostras 16,6 Carne de vacuno sin grasa 4,0 Carne de vacuno con grasa 3,4 Carne de cerdo 2,4 Carne de cordero 4,4 Pollo 2,0 Carne blanca de pavo 2,1 Carne oscura de pavo 4,5 Vienesas corrientes 1,8 Vienesas de pavo 3,1 Jamón de pavo 3,0 Pana de pollo 4,4 Pana de vacuno 5,5 Avena 4,0 Lentejas 3,6 Maní, almendras 2,9 Garbanzos 1,5 11 N U T R I C I O N X X I I