IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES DE NATACION ESTILOS I DIVIDUAL

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1 ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES DE NATACION ESTILOS I DIVIDUAL 5. E TRE AMIE TO TACTICO JORDI MURIO i FISA Colaboradores: Fernando Navarro y Monica Solana Dibujante: Manuel Gonzalez Vega Coordinadores: Fernando Navarro Moisés Gosalvez Escuela Nacional de Entrenadores Página 1

2 5. ENTRENAMIENTO TACTICO PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL El nadador de estilos individual necesita estudiar sus tiempos parciales con el fin de evitar errores que pueden ser cruciales. Mediante un trabajo constante para mejorar su capacidad para cambiar de un estilo a otro, mientras mantiene el mismo nivel de esfuerzo, podrá alcanzar el dominio de su ritmo de nado, incluso cuando su velocidad pueda variar en cada largo de la prueba. LA experimentación con diferentes modelos de sesiones de entrenamiento y en competición es la clave para el aprendizaje para la percepción del esfuerzo y es la mejor forma para aprender a nadar esta prueba con máxima efectividad. Para establecer o planificar un planteamiento táctico en las pruebas de estilos individual, hay que tener en cuenta dos conceptos primordiales: a) Nadador puramente estilista, sin predominio en otro estilo. Usar el método convencional. Suele basarse en que la prueba se distribuye, de manera porcentual, según la media de los mejores nadadores mundiales del momento. Actualmente, atendiendo a las dinámicas de las pruebas de 200/400 EI en los últimos JJOO de Bejín y el campeonato de Mundo de Roma, en los 8 finalistas de ambos sexos de las cuatro pruebas, es: T:=T(p1+3,20%+7%+1,20%p1) La manera más conocida es el Método Bole, empleado en función de los porcentajes M:22%-E:25%-B:29%-C:22% b) Nadador especialista en EI, pero con dominio y nivel en 1 o 2 estilos. En este caso es preciso establecer la estrategia de acuerdo a la predominancia del estilo/s de mayor dominio. No necesariamente tiene que ser el parcial con mayor costo energético;, puede darse el caso de que sea mejor forzar más en los estilos con menor nivel. En cualquier caso puede ser válida la fórmula escogida. c) También, como norma general y en una variante de los dos casos anteriores, se suele aconsejar que los parciales de espalda y braza se distribuyan de manera de nado negativo. Aunque, si miramos la dinámica de nado actual, se observa que, para hacer las marcas actuales, no cabe ceder unos segundos, o décimas. El tiempo de nado en cada cincuenta es al mismo nivel y, por supuesto, muy rápido. Quizás este planteamiento sea válido para nadadores/as en etapas de formación o desarrollo. Otro método es el conocido como Método Counsilman. En el mismo se plantean los parciales hipotéticos sobre las marcas del nadador de estilos en 200 metros de cada estilo según el planteamiento de nado que se prefiera (uniforme o negativo), a partir de la marca de 100 metros multiplicado por un factor establecido para cada estilo y sexo. Establecidos estos parciales se toman los correspondientes al tramo en que se nada en la prueba de estilos, es decir, el primero de mariposa, el segundo de espalda, etc., y de esta forma se establece la relación de parciales para cada tramo de la prueba de estilos. A continuación se exponen las pautas para una nadadora y un nadador. Nadadora MARIPOSA = 200/100 = 2.21 x = ESPALDA = 200/100 = 2.13 x = BRAZA = 200/100 = 2.15 x = LIBRE = 200/100 = 2.17 x = o Ritmo uniforme: Escuela Nacional de Entrenadores Página 2

3 200 MARIPOSA = x x+3 x+3 x+3 = ( ) / 4 = P1= P2, P3, P4 = ESPALDA = x x+2 x+2 x+2 = ( ) / 4 = P1 = P2, P3, P4 = BRAZA = x x+4 x+4 x+4 = ( ) / 4 = P1 = P2, P3, P4 = LIBRES = x x+2 x+2 x+2 = ( ) / 4 = P1 = P2, P3, P4 = o Ritmo negativo: 200 MARIPOSA = x x+3 x+2 x+2 = ( ) / 4 = P1= P2= P3, P4 = ESPALDA = x x+1 x+1 x+1 = ( ) / 4 = P1= P2, P3, P4 = BRAZA = x x+3 x+2 x+1 = ( ) / 4 = P1= P2= P3 = P4 = LIBRES = x x+1 x+1 x+1 = ( ) / 4 = P1= P2, P3, P4 = Nadador MARIPOSA = 200/100 = 2.2 x = ESPALDA = 200/100 = 2.69 x = BRAZA = 200/100 = 2.16 x = LIBRE = 200/100 = 2.19 x = o Ritmo uniforme: 200 MARIPOSA = x x+3 x+3 x+3 = ( ) / 4 = 26.5 P1= 26.5 P2, P3, P4 = ESPALDA = x x+2 x+2 x+2 = ( ) / 4 = P1 = P2, P3, P4 = BRAZA = x x+4 x+4 x+4 = ( ) / 4 = 30.2 P1 = 30.2 P2, P3, P4 = LIBRES = x x+2 x+2 x+2 = ( ) / 4 = 25.5 P1 = 25.5 P2, P3, P4 = 27.5 o Ritmo negativo: 200 MARIPOSA = x x+3 x+2 x+2 = ( ) / 4 = 27.2 P1= 27.2 P2= P3, P4 = ESPALDA = x x+1 x+1 x+1 = ( ) / 4 = P1= P2, P3, P4 = BRAZA = x x+3 x+2 x+1 = ( ) / 4 = 31.7 P1= 31.7 P2= P3 = 33.7 P4 = LIBRES = x x+1 x+1 x+1 = ( ) / 4 = P1= P2, P3, P4 = Otros ejemplos prácticos Bob Bowman 2 entrenador de los absolutos en el North Baltimore Aquatic Club en Maryland entrenador de Michael Phelps, en Swimming Technique (Ab/Jn,05 Que hacer para ser estilista de nivel internacional), escribe unas cuantas consideraciones muy interesantes a tener en cuenta tener en cuenta. Escuela Nacional de Entrenadores Página 3

4 Pensamiento estratégico. En el entrenamiento de nadadores estilistas de alto nivel, creo que debes ir con tus fuerzas antes que intentar minimizar cualquier debilidad. Esto es un principio fundamental: ve siempre con tus fortalezas por delante. Ese camino no lo deberás perder de vista de desarrollar tus fortalezas porque estas intentando mejorar tus debilidades. Las oportunidades para mejorar son importantes para el éxito de los nadadores. A este tipo de mejora le llamo levantar el sótano. Quiero que tu peor ejercicio de técnica sea mejor de lo era anteriormente. Quiero las habilidades técnicas de base, la capacidad de resistencia de base, la velocidad y fuerza de base para incrementar progresivamente durante tiempo, hasta que tu nivel de forma se haya también incrementado. Esas dos cosas, mejorar en base a la línea del nivel de forma, no suceden independientemente la una de la otra. Así, como estas utilizando tus fuerzas, a la vez estás minimizando tus debilidades. Modulación del estilo. En el pensar estratégicamente sobre un evento o prueba, un nadador necesita analizar sus fuerzas y hacer la elección apropiada. Diferentes pruebas pueden ser nadadas de forma diferente. Nosotros le llamamos a esto modulación del estilo. Por ejemplo, en el parcial de espalda de los 400 EI, un nadador típico enfatizaría un tempo más rápido de brazos, restándole importancia a la intensidad de batido de piés así que puede tener las piernas disponibles para la braza. Aquí va otro ejemplo de modulación del estilo: mariposistas muy fuertes pueden nadar el parcial de mariposa muy relajados simplemente porque son capaces de nadar más fácilmente que sus competidores y a más alta velocidad. Esta es una de las grandes fortalezas de Michael en los 400 EI él puede nadar con 55 para abrir 100 metros mariposa e irá facil y relajado. Eso le da una tremenda ventaja sobre su prueba, donde el resto de competidores deben luchar para intentar mantener, o conceder algunos segundos a Michael en el primer cuarto de prueba- segundos que no serán nada fáciles de recuperar. Momentos de cambio. Los momentos de cambio son la clave en una prueba donde puedes sacar ventaja de una oportunidad de hacer mover o alcanzar la cabeza y cambiar la complexión de la carrera. Esto podría ocurrir durante el nado subacuático o en un viraje certero o en un momento específico de cualquier parcial. El momento de cambio potencial más importante es la transición de braza a libre. La diferencia de velocidad entre el nadador nadando libre y el otro muchacho haciendo braza crea un déficit que simplemente no puede ser maquillado. La clave para nadar los 400 EI: - Mariposa. Los primeros 50 metros deben ser relajados. Los segundos 50 son a menudo los más importantes de la prueba. Esta es la mejor oportunidad de empezar y de herir a los rivales y ganar la mayor ventaja. Casi todo el mundo se quema en los primeros 50 metros o se impacienta mientras los nada. Los 400 EI de Michael Phelps realmente despegaron solo después de que aprendiese a relajarse en los primeros 50 metros. Una vez, hizo que pudiese hacer su movimiento en los segundos 50, construyendo el momento. Los otros nadadores podían tener combinaciones de estrategias erróneas de cogerlo duramente en los primeros 50 metros, entonces venirse arriba en el primer viraje, pensando, hombre, esto duele un poco y tengo 350 metros más. Mientras Michael está construyendo el momento. - Espalda. Usa más los brazos para tener ligeras las piernas. - Braza. Los virajes de espalda-braza y braza-braza son críticos para establecer el ritmo del estilo. Tienes que estar llevando el momento y la velocidad desde el nado subacuático hasta la superficie, particularmente en los 400 EI, donde estás sometido a Escuela Nacional de Entrenadores Página 4

5 mucho estrés. No quieres un corto nado subacuático y salir, no tener momento y tener que partir de cero. Tienes que llevar la velocidad desde la pared. - Libre. Como he mencionado anteriormente, la transición braza-libre es una oportunidad muy grande. Si has hecho el viraje y estas nadando libre mientras todo el mundo esta todavía nadando braza, ellos no podrán maquillar la ventaja no serán nunca capaces de cogerte. En esencia la prueba estará terminada. - En el final de 100 metros debe ser nadada estratégicamente. Construir los primeros 50 metros; entonces en los finales 50, lanzar un fuerte batido de pies. Asesina tus piernas como tu cabeza para tocar las placas. Si decides hacer un largo nado subacuático del viraje tienes que entrenar para eso. Como he escrito anteriormente, cuando Michael usó el movimiento ondulatorio subacuático para sobrepasar a Erik Vendt en los 2002 Summer Nationals, habíamos entrenado esto todos los dias durante seis meses. Aquella fase de separación o turn out le dio a Michael un margen de victoria como a ambos nadadores que fueron por debajo del récord del mundo de Tom Dolan. Hay que que entrenarlo todos los días. La clave para nadar los 200 EI. - Con algunas diferencias sustanciales de los 400 EI. - Mariposa. Intenta maximizar tu salida y utiliza los movimientos ondulatorios para llevar tu momento desde la salida y crea velocidad. - Espalda. Utiliza más las piernas y el nado subacuático que en los 400. De nuevo, maximiza lo que hayas conseguido desde los 15 metros de nado subacuático. - Braza. Aquí la braza es mucho más potente y más pausada de tempo que en los 400. Esa es la razón por la que algunos bracistas mediocres pueden conseguir en lo 200 EI pero no en los 400 EI. - Libre. Aquí, como en los 400 EI, construir una fuerte transición braza-libre y un fuerte batido de pies. Villanueva, analizando las características energéticas de 400 m EI, deduce que los nadadores requieren de las siguientes características: a) Nadar el tramo de mariposa a una velocidad importante (entre el 90 y el 95% de su mejor marca), sin que ello suponga un esfuerzo elevado. b) Nadar los estilos intermedios (espalda y braza) a velocidad elevada con acumulaciones de lactato contenidas. c) Terminar la prueba a una velocidad alta, lo que supone soportar en el último tramo de braza y el crol acumulaciones de lactato muy importantes. Escuela Nacional de Entrenadores Página 5