I. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE MEDIOFONDO EN NATACIÓN ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES DE NATACION MEDIOFO DO 3. ECESIDADES DE E TRE AMIE TO

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1 ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES DE NATACION MEDIOFO DO 3. ECESIDADES DE E TRE AMIE TO JOSE ANTONIO DEL CASTILLO Colaboradores: Fernando Navarro y Monica Solana Dibujante: Manuel Gonzalez Vega Coordinadores: Fernando Navarro Moisés Gosalvez Escuela Nacional de Entrenadores Página 1

2 3. NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO EN LAS PRUEBAS DE MEDIO FONDO En las figuras 2.7 y 2.8 se presentan la distribución de contenidos de entrenamiento enlas pruebas de 200 metros y 400 metros para los distintos tipos de preparación y el nivel de atención o prioridad al entrenamiento que debería considerarse para la programación del entrenamiento para ambas especialidades de velocidad.para la comprensión de las siglas y el significado de las mismas se recomienda la lectura del anexo I y el anexo II de este texto. En las diferentes pruebas y distancias de medio-fondo, al hacer el desglose con respecto a los niveles de desarrollo (tipos de preparación), las diferencias en los contenidos de entrenamiento propios de la preparación básica son mínimas, existiendo un alto nivel de coincidencia, remarcándose en mayor medida estas diferencias en la orientación de los contenidos de los contenidos de la preparación específica y competitiva Contenidos de entrenamiento de la preparación básica Preparación básica de fuerza general(afg).-se aplicará con la intención de producir un fortalecimiento general que cubra descompensaciones musculares por el hecho del trabajo unidireccional específico y preparar al organismo para el trabajo de fuerza máxima y resistencia a la fuerza. De esta forma, se evitarán lesiones, con el objetivo de paliar deficiencias y evitar posibles lesiones. máxima neural(fm).- Aunque su entrenamiento debe realizarse sin grandes volúmenes de entrenamiento, es necesario un cierto énfasis en el entrenamiento, algo mayor en los 200 metros que en los 400 metros, con el fin de obtener el nivel suficiente de fuerza para afrontar un posterior desarrollo de la resistencia a la fuerza especifica de ambas distancias. Hay que reseñar que las primeras adaptaciones del entrenamiento de la fuerza máxima son fundamentalmente de tipo neural, y es a partir de las cuatro semanas, cuando se comienzan a producir las adaptaciones por hipertrofia. Por lo tanto, en pruebas que superan los 90 segundos de duración, en los que prevalece el desplazamiento del propio cuerpo, con el menor consumo energético, al ser contraindicada en principio la hipertrofia, podría ser recomendable interrumpir el desarrollodel trabajo de fuerza máxima a partir de la 5ª ó 6ª semana y pasar a desarrollar otras manifestaciones de la fuerza. Un aumento de Máxima implica que el porcentaje que aplicamos de fuerza específica en cada ciclo es menor para un mismo resultado, por tanto, la consecuencia es poder mantener la fuerza necesaria con menor dificultad o aplicar más fuerza en la misma duración 8 ; de esta forma estamos contribuyendo también a la mejora de la resistencia a la fuerzaláctica y mixta aeróbicaanaeróbica, tan relevantes en las pruebas de medio fondo. Un nadador que enfoca su trabajo a mejorar su fuerza máxima y consigue que la transferencia al ciclo en velocidad competitiva sea óptima, conseguirá: Que el porcentaje de aplicación de fuerza en cada ciclo disminuya, con relación a la nueva ganancia de fuerza máxima, y por tanto, puede trabajar con un menor acumulo de lactato. Particularmente, en la mayoría de casos tendría influencia en las primeras partes de la prueba, ayudándonos a ser más económicos. Que exista un aumento de fuerza aplicada en cada ciclo, lo cual implicaría un aumento del rendimiento. Esta consecuencia, puede ayudarnos a mejorar el rendimiento en el final de la prueba, ayudándonos a no disminuir la Longitud de ciclo (LB) a la fuerza aeróbica(rfae).- Como parte del entrenamiento de fuerza básica, y de forma complementaria al desarrollo de la fuerza máxima, es positivo desarrollar un volumen Escuela Nacional de Entrenadores Página 2

3 moderado de entrenamiento de resistencia a la fuerza aeróbica, simultaneado con el desarrollo de la resistencia básica. Este tipo de entrenamiento, siempre realizado en el estilo principal del nadador, permite unas adaptaciones previas (aumento de la resistencia muscular local en condiciones aeróbicas) que favorecerán posteriormente el desarrollo de la resistencia a la fuerza mixta aeróbica-anaeróbica Preparación básica de la resistencia aeróbica ligera y media (AEL y AEM).-Los nadadores necesitan adquirir una fuerte base aeróbica. En este contexto, los nadadores mediofondistas deben realizar elevados volúmenes de entrenamiento entre las zonas de intensidades de umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Esto es, en condiciones de trabajo con concentraciones de lactato entre 2 y 4 mm/l aproximadamente. Ello permitirá trabajar en intensidades no tan elevadas como las que se les exigirían para el desarrollo de la resistencia específica ) y ayudará a crear una base sólida y estable para el entrenamiento específico posterior y aumentar las reservas para mayores incrementos de rendimiento (resistencia mixta aeróbica-anaeróbica) y que permitirían contribuir a la mejora del sistema de trasporte de oxígeno y el consumo máximo de oxígeno. Por otro lado, permitirían mejorar las condiciones de recuperación frente a esfuerzos intensos mixtos y anaeróbicos que se llevarían a cabo como parte de la preparación específica del mediofondista. El trabajo de desarrollo debe ser principalmente específico, utilizando ejercicios que tengan relación directa con los estilos de nado para mejorar la transferencia y economía energética Preparación básica de la velocidad Velocidad máxima (PAL).- En este caso la velocidad máxima deja de ser un trabajo específico, para convertirse en trabajo de base. El desarrollo de esta prestación permitirá al nadador mediofondista, y especialmente al nadador de 200 metros, nadar con menor esfuerzo, es decir, nadar de forma más económica y mantener la velocidad en porcentajes más próximos al máximo, especialmente para el sprint final. Otros contenidos de entrenamiento que complementan la preparación básica del mediofondista y que deben ser tenidas en cuentas es el desarrollo de destrezas técnicas y tácticas básicas, integradas con los contenidos propios de entrenamiento básico ya citados. Asimismo, el entrenamiento de la flexibilidad se deberá tener presente a lo largo de todo el año, adaptándose a las necesidades particulares del estilo del nadador y a sus características individuales. No todos los nadadores pueden necesitar la misma atención al entrenamiento de la flexibilidad. Por lo general, las mujeres necesitan menor trabajo de flexibilidad que los hombres Contenidos de entrenamiento de la preparación específica La determinación de los contenidos de entrenamiento de la preparación específica está en relación con los factores claves para el rendimiento de las pruebas de 200 y 400 metros que hemos señalado en el apartado 2.1 (figura 2.3) y 2.2 (figura 2.6). Los factores más decisivos en el rendimiento de cada una de las pruebas deben ser objetivos prioritarios para su desarrollo dentro de la preparación específica. En las figuras 2.7 y 2.8 pueden observarse la atención preferente a los contenidos de entrenamiento de los distintos tipos de preparación del nadador para las pruebas de 200 y 400 metros respectivamente Escuela Nacional de Entrenadores Página 3

4 Tipos de preparación/ Atención al entrenamiento BASICA PB ESPECIFICA PE COMPETITIVA PC Comentarios aeróbica AEL AEM Volúmenes grandes para desarrollo de base aeróbica. Se prolonga su utilizacion con fines de desarrollo cuando predomine la PE mixta aeranaer AEI PAE Entrenamiento en condiciones de VO 2 max (PAE y AEI) en un nivel alto anaeróbica CLA PLA Mayor atencion al entrenamiento de Tolerancia al Lactato (CLA) frente al de Máximó Ritmo de Producción de Lactato (PLA). Velocidad CALA PALA Moderada atención al entrenamiento de velocidad máxima (PAL) y resistencia a la velocidad máxima (CAL) Capacidades de entrenamiento básica explosiva a la fuerza Contenidos de entrenamientro AFG FM FEC FEA RFala-lac RFLA RFlacaer Entrenamiento de AFG y de la FM en los niveles suficientes para facilitar el desarrollo de la resistencia a la fuerza Grantizar una buena capacidad de impulso para salidas y virajes (FEA) y potencia máxima de nado (FEC) Desarrollo preferente de la resistencia a la fuerza en condiciones metabólicas mixtas aeróbicas-anaeróbicas. Maxima exigencia en la especificidad de los ejercicios imitando el estilo de nado o movimientos parciales del mismo RFAE Flexibilidad Técnica FLEX TB TE El trabajo de flexibilidad se debe sostener durante toda la temporada Atencion suficiente al entrenamiento técnica para garantizar la correcta ejecución del estilo y la economía de movimientos TC Táctica RR RP Entrenamiento de Ritmo- (RR) y Series Rotas y Ritmo Competición (RP) Figura Atención preferente a los contenidos de entrenamiento de los distintos tipos de preparación del nadador para las pruebas de 200 metros. Aportación personal de F. Navarro (2009) Escuela Nacional de Entrenadores Página 4

5 Tipos de preparación/ Atención al entrenamiento Capacidades de entrenamiento aeróbica mixta aeranaer anaeróbica Velocidad básica explosiva a la fuerza Flexibilidad Técnica Contenidos de entrenamientro AEL AEM AEI PAE CLA PLA CALA PALA AFG FM FEC FEA RFala-lac RFLA RFlac-aer RFAE FLEX TB TE BASICA PB ESPECIFICA PE COMPETITIVA PC Comentarios Volúmenes grandes para desarrollo de base aeróbica. Se prolonga su utilizacion con fines de desarrollo cuando predomine la PE Entrenamiento de VO 2 max con máximo interés en situaciones de esfuerzo que prolonguen el estado en VO2max Mayor atencion al entrenamiento de Tolerancia al Lactato (CLA) frente al de Máximó Ritmo de Producción de Lactato (PLA). Moderada atención al entrenamiento de resistencia a la velocidad máxima (CAL) Entrenamiento de AFG y de la FM en los niveles suficientes para facilitar el desarrollo de la resistencia a la fuerza específica Grantizar una buena capacidad de impulso para salidas y virajes (FEA) y potencia máxima de nado (FEC) Desarrollo preferente de la resistencia a la fuerza en condiciones metabólicas mixtas aeróbicas-anaeróbicas. Maxima exigencia en la especificidad de los ejercicios imitando el estilo de nado o movimientos parciales del mismo El trabajo de flexibilidad se debe sostener durante toda la temporada Atencion suficiente al entrenamiento técnica para garantizar la correcta ejecución del estilo y la economía de movimientos Táctica TC RR RP Entrenamiento de Ritmo- (RR) y Series Rotas y Ritmo Competición (RP) Figura 2.2 Atención preferente a los contenidos de entrenamiento de los distintos tipos de preparación del nadador para las pruebas de 400 metros. Aportación personal de F. Navarro (2009) Escuela Nacional de Entrenadores Página 5