ANATOMÍA PEDAGOGÍA DE BASES POSTURALES BHUJANGASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

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1 ANATOMÍA Y PEDAGOGÍA DE BASES POSTURALES BHUJANGASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 1

2 BHUJANGASANA 2

3 NOMBRE: BHUJANGASANA BHUJANGA: SERPIENTE BHUJA: BRAZO U HOMBRO ANGA: MIEMBRO ASANA: POSTURA TRADUCCIÓN: POSTURA DE LA COBRA SIMBOLISMO DE LA SERPIENTE Se ha podido comprobar desde la civilización egipcia, que la cobra simboliza la visión en el sentido de apertura de la conciencia. Es la apertura de la intuición que se consigue a través del ajna chakra, el centro energético relacionado con la glándula pituitaria o hipófisis. En el yoga, el poder espiritual latente en el hombre está representado bajo la forma de una serpiente enroscada sobre si misma, cuyo nombre es Kundalini Shakti, y es un poder que el ser humano posee para alcanzar estados más elevados de conciencia. Progresar gracias al conocimiento significa hacerlo por las experiencias personales que se unen entre sí. Más allá de sus aspectos mitológicos, las serpientes como ofidios, deben cambiar constantemente de piel para poder crecer, cada vez que esto ocurre se asemeja a una pequeña resurrección que desembocará en un renacimiento mayor: el símbolo de renovación y nacimiento representa el nacimiento y la muerte, la sabiduría y la tentación, la luz y la oscuridad, la destrucción o la curación, es decir, las fuerzas contrarias que operan en el universo y que sin embargo actúan conjuntamente. Las estructuras de su cabeza y mandíbula están previstas para permitir una apertura superior a los límites habituales la cabeza del buscador también debe estar moldeada para poder sobrevivir en el mundo. los órganos sensibles se encuentran allí, así como la mandíbula, cuya contracción inhibe o reprime voluntariamente la cólera o los juicios cínicos, y a veces puede con obstáculos desmesurados (la serpiente lo necesita para su supervivencia). El buscador fue concebido para vencer lo que lo separa de su propósito espiritual. La cobra como símbolo, no tiene brazos y por lo tanto podremos elegir en hacer esta postura: con soporte (salamba) o sin soporte (niralamba), como las serpientes que se apoyan sobre su cadena anterior desarrollando la musculatura posterior y extendiendo la zona dorso cervical. ACCIONES ARTICULARES: Extensión de la columna Contranutación del sacro Extensión, rotación interna y aducción de las caderas. Extensión de las rodillas Flexión plantar de los tobillos Ligera rotación descendente de los omóplatos Rotación externa de las articulaciones glenohumerales Flexión de los codos y las muñecas Pronación de los antebrazos 3

4 MÚSCULOS EN ACCIÓN: Tronco: Todo el grupo extensor de la columna (Intertransversos, interespinosos, rotadores, epiespinosos, semiespinosos, esplenios de cabeza y cuello, gran dorsal): Realizan la extensión del tronco Trapecio medio e inferior: Lleva los hombros hacia abajo en la espalda y los aleja de las orejas. Recto del abdomen y oblicuos (excéntricamente): prevenir la movilización excesiva lumbar. Brazos: Infraespinoso y redondo menor : Gira el hombro hacia fuera para abrir el pecho. Serrato mayor: Pega los brazos al cuerpo, ayuda en la extensión pectoral. Fascículo posterior del deltoides: Permite llevar los hombros hacia atrás, extendiendo los brazos, abriendo el pecho y estirando la parte superior del pectoral mayor. Tríceps: enderezan los codos. Pronadores del antebrazo Piernas: Isquiotibiales: semimembranoso y semitendinoso extienden las caderas y mantienen la aducción y la rotación interna. Los glúteos mayor, menor y mediano: Extienden también las caderas e inclinan la pelvis hacia abajo. Los vastos externo e interno y el crural: Extienden las rodillas. Gemelos y sóleo: Realizan la extensión del tobillo. Los tibiales anteriores: Presionan la parte superior de los pies sobre el suelo. MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN: Tronco y cuello: Recto del abdomen Oblicuos del abdomen Intercostales internos Largo del cuello Recto anterior de la cabeza Suprahioideo, infrahioideo Escalenos 4

5 Brazos: Pectorales mayor y menor Bíceps del brazo y supinadores del antebrazo Redondo mayor Piernas: Recto anterior del cuádriceps Fibras inferiores del psoas y del ilíaco Tensor de la fascia lata CÓMO LLEGAR A LA POSTURA: Nos tumbamos boca abajo con la frente tocando el suelo. Colocamos las manos con las palmas contra el suelo de modo que las puntas de los dedos se hallen bajo los hombros con los codos levantados y colocados pegados al cuerpo. Las piernas están juntas y los pies extendidos apoyados sobre los empeines. Activamos las piernas, colocamos tono subumbilical y comenzamos a despegar del suelo la frente, la nariz, la boca, elevamos la cabeza, la zona clavicular, el pecho y el abdomen, sin despegar el ombligo del suelo. Las vértebras se extienden una a una de modo continuo evitando cualquier brusquedad. Después de mantener la postura el tiempo que cada uno pueda relajadamente, se deshace lentamente volviendo a apoyar el tronco en el orden contrario a como hemos subido hasta relajar de nuevo la frente en el suelo. BASES Y PRINCIPIOS POSTURALES: Las posturas de extensión centran nuestra atención sobre el espacio respiratorio. Bhujangasana es una postura de abertura, de expansión, estimulante y de inspiración. Libera y prepara la respiración para el pranayama cuando la colocamos al final de una serie antes de sentarnos. Esta postura tiene una acción directa sobre la columna vertebral: La bisagra C1-C2: nos une el occipital con la columna y no tiene una gran movilidad, pero es importante como centro de reequilibrio de la cabeza. La verdadera movilidad craneal está en C6 y la máxima amplitud de torsión entre C4 y C3. La bisagra C7: tiene mucha menos movilidad que la anterior pero juega un papel muy importante en la proyección y en el reparto de tensiones hacia los hombros y brazos. 5

6 En esta postura es muy importante la gran abertura del espacio dorsal entre D1 y D12. La parte de D1 a D6: Es la que va desde la giba hasta debajo de las paletillas. Es una zona que tiene una cifosis natural y que tiene más movilidad hacia la cabeza. Su expansión favorece mucho el gesto respiratorio. La parte de D6 a D12: Es una zona de menor movilidad, sobre todo en la D12, donde cambia la curvatura de la columna. En esta postura, esta parte de la columna es una zona de apoyo. En D12-L1 es la zona donde solemos descargar las tensiones de la espalda. La parte de L1-L3: Es una zona de mucha movilidad hacia atrás y por eso la abertura de máximo arco se puede soportar muy bien en esta zona. L3 es la plataforma de torsión lumbar y de flexión. La parte L3-L5: Es una zona de movilidad muy pequeña hasta llegar al sacro. L5 tiene una movilidad casi nula y junto a las sacro-coxígea mantienen el equilibrio de nuestro abdomen y perineo. Es muy importante que este espacio esté bien apoyado y proyectando hacia la tierra la tripa para favorecer la movilidad de la musculatura vertebral lateral que permite la descompresión de las vértebras lumbares. La activación del recto y oblicuos del abdomen ayudan a prevenir la movilización excesiva de la columna lumbar. Los músculos abdominales tienen como función que al inspirar, tiran de los músculos transversos abdominales y de los paravertebrales, y cuando estos músculos son solicitados hacia delante tienden a descomprimir la zona lumbar. En la medicina ayurvédica esta postura se utiliza para problemas de ciática y lumbalgias ya que cuando desplazo el abdomen hacia el suelo, siempre que la base está apoyada, pueden intervenir los músculos profundos y laterales paravertebrales produciéndose la descompresión. Es importante la activación de las piernas para mantenerlas alineadas y juntas. Las piernas y la pelvis tienen que estar enraizadas y tener proyección hacia los talones. En esta postura no se levantan las piernas del suelo para no ejercer más tensión en la vértebras lumbares. Los peroneales, isquiotibiales y flexores plantares deben estar activos para no contraer los glúteos en exceso y cargar L5. Los peroneales hacen que los tobillos giren en la misma dirección que los gemelos Los cuádriceps están activos para extender las rodillas y ayudar el recto femoral a la anteversión de la pelvis. Hay que utilizar los músculos intrínsecos más profundos de la espalda para realizar el movimiento de extensión de la columna ya que emplear el dorsal ancho y otros músculos superficiales afectará 6

7 a los omóplatos y a la caja torácica, e interferirán con la respiración inhibiendo el movimiento de las costillas. Los dorsales anchos no son útiles como extensores de la columna porque provocan la flexión de la parte superior de la espalda y la rotación interna de los brazos. Si los brazos no estuvieran apoyados en el suelo no nos permitirían hacer una gran extensión y trabajaríamos sobre la musculatura baja dorsal que el la que nos sostendría. Esa musculatura no es la que nos interesa trabajar en la cobra porque como hemos visto tiene poca movilidad. Lo que si nos interesa es abrir la zona alta dorsal. Por eso apoyamos las manos, pero la posición de los brazos y de las manos sólo sirve para estabilizar el cuerpo y no para sostenerlo. No son el elemento principal sino son como guías para favorecer la apertura de la D6 hacia la vertical. Son los músculos de la espalda los que deben permitir y mantener la extensión del tronco, no los brazos. Si en la postura soy capaz de centrar mucho la atención en el enraizamiento de la pelvis puedo llevar la proyección hacia los pies y eso es lo que me va a permitir trabajar desde la respiración. Es muy importante no perder la atención en la pelvis y en los pies para mantener la columna vertebral. Los codos permanecen siempre flexionados a lo largo del tiempo que se mantiene la postura. En esta postura, el serrato mayor se halla activo para mantener una posición neutra de los omóplatos contra el empuje de los brazos. Cuando los brazos empujan, los hombros no se elevan, sino que se levanta la columna. Los antebrazos deben permanecer paralelos entre sí para lograr la mejor alineación de acción a través de los brazos hasta la columna. La debilidad de los pronadores de los antebrazos o la tensión de los supinadores, hará que los codos se abran a los lados y afectará a las articulaciones del codo y del hombro. Estirar la cabeza hacia el cielo al finalizar la posición para evitar que se quede entre los hombros. La activación de los romboides, los redondos menores y el trapecio infereior hará que campanilleen ligeramente los hombros y se alejen de las orejas. Ese gesto hará que giren el hueco de los codos hacia arriba y se flexionen ligeramente los codos. En esta postura evitar: 7

8 Partir de una inspiración demasiado fuerte Respirar profundamente durante la postura Acercar mucho las manos y abrir los codos Elevar los hombros Buscar la extensión completa de los brazos Echar la cabeza hacia atrás Despegar el ombligo del suelo Puntos de atención: Alargar el cuello Flexionar un poco los brazos Estirar bien las piernas Apoyar la pelvis Juntar las paletillas En el plano energético, en esta postura la energía se concentra primero en Manipura chakra y cuando se activa este centro, fluye por la columna hasta Visuddha. La conciencia puede pasearse, combinada con la respiración, por la espina dorsal. Bhujangasana ayuda a armonizar las emociones con la mente. En el plano espiritual es evocado el movimiento de energía que alcanzan los centros superiores desde la base de la columna. En este particular, destacamos que la cabeza no se lleva hacia atrás sino está en el centro en la línea de la columna y todo el foco está puesto en la energía que fluye desde la base de la columna hacia el centro cardíaco. Podemos trabajar inhalando y exhalando y toda la concentración sobre el corazón. LOS MEDIOS REGULADORES: En esta postura existe un gran esfuerzo por parte de las cadenas musculares al luchar contra la gravedad. Dependiendo de la capacidad muscular de cada persona, cada uno podrá encontrar una ayuda o una compensación en los medios reguladores que juegan un papel muy importante en esta postura. A medida que las superficies musculares del tronco se van calentando, podemos desplazar parte del apoyo de los brazos al tronco. La responsabilidad de la práctica depende de quien la realiza y hay que ajustar la acción en esa búsqueda de stira y shuka, sin forzar mucho, ni poco. Así desarrollamos la conciencia del cuerpo, la postura será más agradable y tendrá resultados beneficiosos sin fatiga. 8

9 Las posturas pueden modificarse según la colocación de las manos y los brazos, en función de la importancia del apoyo y en función de la parte del cuerpo que dejemos en contacto. Los medios reguladores que vamos a poder utilizar son: El apoyo o no de las manos o los antebrazos y donde los situamos: 1. Colocamos las manos a la altura de las orejas y subimos para descansar la postura sobre los antebrazos. Aquí podemos poner atención al enrosque y desenrosque de la columna. 2. Podemos colocar las manos a nivel de los hombros y los codos no están muy alejados del tronco, sino paralelos a él y un poco separados del suelo. Los antebrazos también paralelos entre sí, ni cerca ni lejos de los hombros, dejando sitio para que la espalda pueda colocarse sin tensión muscular. 3. Colocar la manos a la altura del pecho. Los codos están más alejados del suelo. Es una posición más estimulante. 4. Los brazos se extienden delante en forma de rombo, los pulgares y los índices se tocan. Al final de la inspiración cuando subimos los brazos y las manos están paralelos. Esta postura desenrosca paralelamente todas las partes de la Columba y la zona lumbo sacra. 5. Sin apoyo de las manos para intensificar el uso de las cadenas musculares del tronco. Las manos se sitúan sobre las lumbares o los glúteos. Los brazos se extienden durante la inspiración. La separación de la piernas o su flexión. Alineación de piernas con empeine en el suelo. Alineación piernas con dedos apoyados. Alineación piernas con dedos apoyados y rodillas levantadas Piernas abiertas a diferentes aperturas con los empeines apoyados. Cuanto más separemos las piernas menos carga lumbar habrá. Con las rodillas flexionadas y abiertas. Trabajarla en asimetría: una pierna se flexiona pegando la planta del pie al muslo contrario. LA RESPIRACIÓN: Habitualmente al inspirar se eleva la cabeza y el tronco, se respira profundamente durante el mantenimiento de la postura y se espira cuando se deshace la postura. Y aunque la instrucción estándar es inspirar mientras se adopta una extensión de espalda, puede ser muy útil entrar en ella durante la espiración. En las personas que tienen una 9

10 dominancia anterior y bloquean el diafragma en expulsión, cuando inspiran restringen la expansión del tórax y de la caja torácica. Subiendo con la expulsión podrán realizar un movimiento mayor de la columna y de apertura de la caja torácica. Además, subir con la expulsión genera menos tensión sobre la zona lumbar para luego ubicarme en la postura con la inspiración. El trabajo con la expulsión va muy bien para hacer el trabajo articular, para personas con problemas de movilidad lumbar, articular y de contractura de la musculatura dorsal. Si pretendo trabajar sobre la respiración, entonces trabajar con la inspiración. También para personas con carencias y debilidad respiratoria y muscular mejor trabajar con la inspiración. Realizar Mula banda en la postura me sirve para alinear el sacro y los iliacos de la pelvis y no cargar L5. COMO PREPARAR LA POSTURA: La extensión de la columna y su movilidad. Trabajo de expansión de la caja torácica. Extensión de las caderas. Rotación externa de los hombros Tono de los brazos y muñecas Preparar la musculatura lateral Descomprimir el sacro y darle movilidad Contracción excéntrica de abdominales, psoas, iliacos y recto femoral QUÉ COMPENSA: Posturas de flexión y cierre. Posturas asimétricas de la columna- piernas - brazos Trabajos respiratorios de expulsión. QUÉ PREPARA: Posturas que van en el mismo sentido como Dhanrasana, de extensión y de expansión torácica para intensifica la abertura, la estimulación y la acción de las cadenas posturales. Posturas que van en sentido opuesto como paschimattanasana por ejemplo, que es una postura de cierre, reducción y pesadez. La compensación debe ser anterior a la postura. Posturas sentados con la espalda recta. Trabajos de respiración expansiva. Desarrollo de la cintura escapular y problemas de rotaciones externas de los hombros. Problemas diafragmáticos. 10

11 COMPENSACIÓN: v Apanasana v Chakravakasana v Dvipada pitham v Vajrasana v Balanasa v Posturas sentados con rotación externa de las caderas y articular la columna en flexión y extensión. BENEFICIOS: Actúa sobre las glándulas suprarrenales (intensamente) y sobre la tiroides. Fortalece la musculatura dorsal y abdominal. Provoca un masaje en los órganos digestivos, por lo que es beneficiosa para los trastornos digestivos, de estreñimiento y para las flatulencias. Ayuda a corregir los desplazamientos vertebrales. El flujo sanguíneo que provoca sobre la columna a la altura de la médula espinal genera una limpieza de las toxinas sobre los nervios y ganglios situados a lo largo de la columna vertebral. Al estirar la región torácica de la columna, expandiendo la caja del torácica, dota de una mayor capacidad de elongación a los cartílagos de las costillas y aumenta la capacidad pulmonar. Muchas personas encuentran alivio a su asma crónico y a otras molestias respiratorias Se recomienda en casos de trastornos de útero y ovarios. La activación que provoca sobre los riñones previene la formación de cálculos renales. Fortalece los brazos, tórax, hombros, cuello, musculatura dorso-lumbar. Trabaja a nivel energético sobre Svadhisthana, Manipura y Anahata Bhujangasana alivia las jorobas, el dolor de espalda, el lumbago y la mialgia de la espalda. Aumenta el calor del cuerpo. Estimula los sentimientos de fuerza y enraizamiento o seguridad. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Precaución con las hernias discales recientes y hernias abdominales Inflamación sacro- lumbar Periodo de cicatrización abdominal Crisis neurovegetativas (vértigos) hipoglucemias Cuidado con personas con hipertensión arterial Problemas en las muñecas y/u hombros 11

12 Bibliografía: Bases posturales en el hata yoga. Víctor Morera. Cuadernos de Sadhana Anatomía para el movimiento I y II. Blandine Calais. Editorial: Liebre de marzo. Claves científicas volumen II Las posturas clave en el hata yoga. Ray Long Editorial: Acanto. Anatomía del yoga. Leslie Kaminoff. Editorial: Tutor Anatomía del Hata yoga. David Coulter. Ed. Obelisco El gran libro del yoga. Michael Leroy. Apuntes de la escuela de formación de Sadhana de diferentes cursos CARMELA VALERO SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 12