Entrenamiento de la resistencia. Klgo. Edgardo Opazo D. EAFS

Transcripción

1 Entrenamiento de la resistencia Klgo. Edgardo Opazo D. EAFS

2 Definición Resistencia Capacidad de oponerse a la fatiga Fatiga Reducción inducida por el ejercicio en la contracción voluntaria máxima.

3 Adaptaciones CV Pulso Presión arterial Capilarización Respiratorio CV ER CR Consumo de O2 Muscular Mioglobina Glucógeno Mitocondrias

4 Tipos de fibras musculares Fibras tipo I Fibras tipo II Tipo IIa Tipo IIb Tipo IIx o IIc

5 Fibras tipo II Fibras blancas Pocas mitocondrias Baja cantidad de mioglobina Gran capacidad buffer Mayor velocidad de reclutamiento 35ms

6 Fibras tipo I Fibras lentas Llenas de mioglobina Gran capacidad oxidativa y β oxidativa Muchas mitocondrias Menor velocidad de reclutamiento 71ms Mayor actividad enzimática (piruvato quinasa, citrato sintetasa, malato deshidrogenasa y succinato deshidrogenasa)

7 Estimulación nerviosa El aumento de actividad neuromuscular o la sobrecarga de las fibras musculares deriva en la transición de fibras musculares rápidas a las más lentas, La reducción de actividad neuromuscular provoca la transición en una dirección opuesta.

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10 Diferencias

11 Efectos del entrenamiento de resistencia La actividad enzimática oxidativa y la densidad capilar aumentan con 1 semana de trabajo Con 2 semanas de trabajo se producen cambios en las propiedades contráctiles isométricas En la tercera semana existe un descenso de la actividad ATPasa Entre la tercera y la sexta semana existen modificaciones a nivel molecular con respecto a la estructura de la miosina y la troponina Aplicando estímulos de 10hz por periodos prolongados

12 Sistemas energéticos

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14 Aporte energético Contenido µ mol /g Máximo Aporte µ mol/g seg Máxima Duración ATP Cr- ADP Cr ,6-3,0 <10 seg Glucógeno- Lactato 300 1,0 <1min Glucogeno-CO2, H2O ,5 <1 hora Ácidos Grasos- CO2, H2O ,24 >1hora

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16 Tipos de resistencia Aeróbica Anaeróbica

17 Factores de la Resistencia aeróbica Potencia Aeróbica Consumo máximo de O2 (VO2max.) Altos valores en atletas de resistencia Afectado por la función pulmonar, gasto cardiaco, capacidad de transporte de oxígeno y utilización a nivel muscular

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19 Sistema pulmonar Rara vez limita el VO2max Situaciones de enfermedad Altura

20 Gasto cardiaco Ecuación de Fick VO2= GC x dif a-v O2

21 Hemoglobina Transporte de Oxigeno

22 Músculo esquelético Tipo de fibra Densidad mitocondrial Densidad capilar

23 Umbral de Lactato

24 Conceptos de Lactato Umbral de lactato OBLA 4mM

25 Economía de movimiento Eficiencia bruta 22,00 20,00 18,00 16,00 14,00 12, ,00 Eficiencia neta 27,00 22,00 17,00 37,00 32,00 27,00 22,00 17,00 Delta Eficiencia 12, ,

26 Factores de la Resistencia anaeróbica Bioenergética Capacidad Buffer Sistema CV Sistema Neuromuscular

27 Cuantificación Escala de percepción subjetiva de esfuerzo o Escala de Borg Frecuencia cardiaca Vo2max Lactato VAM

28 Borg

29 Borg comparativo

30 Escala de Borg Modificada

31 PSE y Trabajo Muscular Intensidad PSE (6-20) PSE (0-10) % 1RM Muy liviano <10 0,5 a 1 <30 Liviano 10 a a 49 Moderado 12 a 13 3 a 4 50 a 69 Fuerte 14 a 16 5 a 6 70 a 84 Muy Fuerte 17 a 19 7a 8 >=85 Máximo 20 9 a

32 VAM La velocidad Aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera alcanzada por un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2MAX).

33 VAM Estudios estadísticos dieron el potencial medio máximo que pueden esperar alcanzar atletas después de un entrenamiento adecuado. 10km a 80 a 90 % del VAM Mdia maratón 75 a 85 % del VAM Maratón a 70 a 80 % del VAM 100km al 60 a 65 % del VAM Las 24 horas al 50 a 60 % del VAM.

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36 Pausa

37 Entrenamiento Baja intensidad Fondo (Larga distancia lenta) Tempo Intervalos o Repeticiones Fartlek

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39 Intervalos Repetición de actividad de corta a larga duración y de alta intensidad separados por periodos de recuperación Repeticiones Series Intensidad Duración

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41 Ejemplos de intervalos

42 Fartlek Juego de velocidad Gösta Holmeg y Gösta Olander Alterna estimulo aeróbico con anaeróbico Distancia Tiempo FC

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46 Entrenamiento Alta intensidad Work-rest ratio Intensidad del intervalo Duración del intervalo Volumen del intervalo Duración del entrenamiento Frecuencia del entrenamiento Progresión

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50 ÁREAS FUNCIONALES SEGÚN NIVELES DE LACTATO mmol/lt POTENCIA Y TOLERANCIA ANAEROBICA RESIST. ANAEROBICA VO2 MAXIMO SUPERAEROBICO SUBAEROBICO REGENERATIVO Dr. Juan Carlos Mazza, Rosario.

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52 AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Adaptaciones fisiológicas específicas Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma. Remoción de lactato facilitando la reconversión de lactato a piruvato, proceso base de la recuperación deportiva. Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico de base. Aumento de la temperatura corporal

53 AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Aspectos metodológicos: Duración: Tipo: Generalmente contínuo estable o fartlek. Pausa: - Frecuencia: Cada 6 Hs. Volumen: %. Ventilación: Respiración suave. Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (> AGL) y oxidación de Ac. Láctico.

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55 Velocidad de remoción de lactato (en % por minuto) Velocidad de remoción de Lactato e intensidad del ejercicio 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 Carrera Natación % VO2 max

56 Regenerativo

57 AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Adaptaciones fisiológicas específicas Genera la mayor potencia de remoción de lactato. Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal. Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica. Mantiene la base aeróbica. Preserva la masa magra del individuo. Aumenta la tasa de síntesis de glucógeno. Permite entrenar intensidades más elevadas de entrenamiento.

58 AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Aspectos metodológicos: Duración: (tiempo de trabajo + pausas). Tipo: Continuo o fraccionado largo. Pausas: Frecuencia: Cada 6-8 Hs. Volumen: %. Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente. Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y oxidación de Ac. Láctico.

59 Subaeróbica

60 AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Adaptaciones fisiológicas específicas Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de producción-remoción de lactato en steady-state. Vital para mejorar la velocidad crucero en las carreras de medio fondo y fondo. Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de campo. Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa después de series de alta intensidad o luego de competencias. Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.

61 AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Aspectos metodológicos: Duración: ( tiempo de trabajo + pausas). Tipo: Fraccionado intermedio. Pausas: Frecuencia: Cada Hs. Volumen: %. Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla ( no le gusta hablar ). Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt. Combustible predominante: Glucógeno muscular.

62 Superaeróbico

63 AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX Adaptaciones fisiológicas específicas Estimula la máxima capacidad de absorción de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria. Aumenta el número y la densidad mitocondrial. Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de O2 y CO2. En síntesis, incrementa la potencia aeróbica

64 AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX Aspectos metodológicos: Duración: (tiempo de trabajo + pausas). Tipo: Fraccionado corto Pausas: 1-3. Frecuencia: cada 48 Hs. Volumen: 5-8 % Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la profundidad. No habla o habla muy entrecortado. Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt. Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.

65 VO2 max

66 AREAS FUNCIONALES AEROBICAS AREA SUBAEROBICA AREA SUPERAEROBICA AREA VO2 MAX

67 INTENSIDADES REGENERATIVA 45 a 60% VO2max. SUBAERÓBICO 60 a 75% VO2max. SUPERAERÓBICO 75 a 90% VO2max. VO2MAX. 90 a 100% VO2max.

68 Intensidad v/s efecto Baja Efectos regenerativos Capilarización muscular Se optimiza el metabolismo de Ac. Grasos Niveles bajos de lactato en sangre y músculo Recuperación proteína mitocondrial Media Influencia sobre el aparato CV, con incremento del volumen sistólico y minuto Se incrementa el cociente respiratorio Se utilizan los carbohidratos y los ácidos grasos en forma relativamente equilibrada

69 Intensidad v/s efecto Alta Se incrementa el umbral anaeróbico Se incrementa el consumo de oxigeno minuto Se optimiza la actividad enzimática a nivel mitocondrial Se oxida NADH en su máxima capacidad La fibra muscular es capaz de metabolizar mas glucosa Disminución de la lactatemia

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