(717) Qué es lo bueno del maíz? El maíz dulce es rico en fibra, niacina y ácido fólico.

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1 Maiz Volumen 1, Nº 6 pa_nen@phmc.org (717) Qué es lo bueno del maíz? Sabía usted? El maíz dulce es rico en fibra, niacina y ácido fólico. El maíz se cocina rápidamente. El maíz va bien con la mayoría de los platillos. Apenas el maíz es cultivado, el azúcar en los granos empieza a convertirse en almidón. El almidón endurece los granos de maíz. Para retardar este proceso, el maíz fresco debe mantenerse frío. El maíz fresco frecuentemente se encuentra sobre hielo en la tienda o en el mercado de productores. De acuerdo a los centros de control y prevención de enfermedades, los americanos comen alrededor de 25 libras de maíz cada año, la mayoría del cual está congelado o enlatado. El maíz congelado y enlatado tiene casi el mismo valor nutricional que el maíz fresco. El maíz dulce con granos amarillos tiene pequeñas cantidades de vitamina A. El maíz congelado o enlatado es un reemplazo económico y saludable del maíz fresco. Seleccionando y guardando el maíz El maíz dulce está disponible todo el año. Desde principios de Mayo hasta mediados de Septiembre el maíz es lo más barato y más sabroso que hay. Busque: Maíz dulce con cáscaras verdes frescas y sedas doradas y suaves. Los extremos de las sedas no deberán tener descomposición y los de los tallos no deberán estar decolorados ni secos. Los granos deberán lucir húmedos, gordos y de color brillante (amarillo o blanco). Evite: Las espigas con granos poco desarrollados. Maíz con granos muy grandes, y granos amarillo oscuro o secos. Espigas de maíz con cáscaras amarillentas, marchitas o con puntas de tallo secas. Almacenamiento Para conservar mejor la calidad, refrigere el maíz lo antes posible. El maíz se conserva fresco por casi una semana, si se ha mantenido frío y húmedo. Mientras más pronto se consuma el maíz, es más dulce y sabe mejor.

2 Variedades de maíz Por qué es importante la fibra? El maíz es rico en fibra. La fibra se encuentra sólo en los alimentos vegetales y pueden mantenerlo saludable de muchas formas. Dos tipos de fibra se encuentran en los alimentos estos incluyen las fibras solubles y las insolubles. Ambas son importantes para su salud debido a que tienen diferentes funciones en el cuerpo. Fibra insoluble Ayuda con la digestión Este tipo de fibra, también conocida como "roughage", le ayuda a mantener saludable el sistema digestivo. Le agrega masa a las comidas y actúa como un barredor natural, moviendo los alimentos a través del sistema digestivo. Las buenas fuentes de fibra insoluble con los granos enteros, frutas con cáscara y vegetales. Fibra soluble Tiene beneficios de protección Este tipo de fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. Las buenas fuentes en la dieta de fibra soluble son las frutas, los vegetales, avenas y granos secos. Hay cientos de variedades de maíz dulce. La mayoría de las variedades tienen granos amarillos. El maíz también está disponible en blanco o bicolor (granos blancos y amarillos). Amarillo Blanco Bicolor Consejos de preparación Para "desconchar" el maíz, tire las cáscaras hacia abajo de la espiga y sáquelas del tallo en la base. Bajo agua corriente fría, use una escobilla dura para vegetales y restriegue la espiga en movimiento circular para sacar las sedas. Asado: Tire hacia atrás las cáscaras para retirar las sedas. Vuelva a colocar las cáscaras y átelas con cuerda de cocina. Sumerja el maíz en agua fría por cinco minutos. Si el maíz ya está pelado, envuélvalo en papel aluminio. Coloque el maíz en la parrilla y cocínelo, girándolo ocasionalmente. Tiempo de cocción: de 15 a 20 minutos; O puede enterrar espigas de maíz envueltas en papel aluminio en los carbones calientes de una barbacoa. Tiempo de cocción: de 10 a 15 minutos; Para asar al horno el maíz, coloque las espigas en horno de 375ºF. Tiempo de cocción: de 20 a 30 minutos; Hervido: Agregue espigas de maíz con cáscara a una olla de agua hirviendo. (No agregue sal. La sal endurecerá el maíz). Cubra la olla y deje que el agua hierva. Apague el fuego y deje reposar por cinco minutos. El maíz puede permanecer en el agua caliente hasta 10 minutos. Al vapor: Coloque espigas de maíz en una olla al vapor para vegetales y cocine, cubierta, sobre agua hirviendo. O, cocine al vapor en una olla pesada: Coloque maíz y 1 pulgada de agua en una olla. Cubra firmemente y hierva a fuego lento. El tiempo de cocción es de 6 a 10 minutos. Florida produce la mayor cantidad de maíz dulce del mercado. La mayor parte del maíz de la Florida es de la variedad "superdulce". Las variedades superdulces tienen más del doble de contenido de azúcar que el maíz regular. Algunas variedades de superdulce también cambian el azúcar en almidón más lentamente luego de que el maíz ha sido recogido. Esto permite que el maíz pueda ser embarcado a mercados distantes, reteniendo el sabor dulce del maíz. Los superdulces pueden ser amarillos, blancos o bicolores. Microondas: Envuelva una o dos espigas de maíz con cáscara en papel encerado. O coloque varias espigas en un plato cubierto para microondas con 2 o 3 cucharadas de agua. El tiempo de cocción para las espigas con cáscara es de 3 a 6 minutos. El tiempo de cocción para el maíz en un plato es de 5 a 7 minutos. Extrayendo el maíz de la mazorca: Para cortar granos enteros de la mazorca, sostenga una espiga de maíz en forma vertical. Apoye la punta de la espiga en la superficie de trabajo. Deslice un cuchillo afilado hacia abajo en la longitud de la mazorca para extraer los granos. Para maíz estilo crema, haga un corte en cada fila de granos con un cuchillo afilado. Recorra la parte de atrás del cuchillo hacia abajo a lo largo de la mazorca. Esto exprime la pulpa y el jugo y deja las cáscaras de los granos en la mazorca. Congelado: Congelar es la manera más fácil de preservar la calidad del maíz dulce. Descascare y corte las espigas. Retire las sedas y lave la espiga en agua fría. Blanquee las espigas en agua hirviendo por aproximadamente 4 minutos. Enfríela inmediatamente en agua helada. Escurra y corte el maíz de la mazorca o congélelo con la mazorca en bolsas plásticas para refrigerador. Aunque el maíz queda muy bien en latas, debe ser procesado en un enlatador de presión para períodos largos. También puede hacerse maíz encurtido.

3 Consideraciones nutricionales 1 taza de maíz cocido Insertando el maíz en Mi Pirámide El triángulo verde de Mi Pirámide es la sección de vegetales. Los vegetales pueden estar crudos, cocidos, frescos, congelados o enlatados. La edad, el sexo y el nivel de actividad física determinan la necesidad diaria de vegetales. El maíz es un vegetal con alto contenido de almidón. Para una dieta de 2 mil calorías, se recomienda comer alrededor de media taza de vegetales ferináceos al día. La imagen de abajo es media taza de maíz cocido. Maíz cocido: ½ taza (no es el tamaño real) Las consideraciones nutricionales están en círculo verde. Colección de recetas Datos de los nutrientes Para taza y media de sopa de maíz Sopa de maíz instantánea Rinde 4 porciones Ingredientes: 1 cucharadita de aceite 1/2 cebolla cortada 1 cucharadita de ajo picado 4 cucharadas de harina 3 tazas de leche descremada 2 cucharaditas de mostaza 1/4 cucharadita de tomillo pimienta negra 2 tazas de maíz de grano entero 4 cucharadas de queso cheddar de dieta en tiras Instrucciones: 1. Caliente una sartén no adherente al fuego medio. Agregue el aceite y saltee la cebolla y el ajo hasta que doren, alrededor de 2 minutos. 2. Mientras tanto, coloque la harina, leche, mostaza y aderezos en un tazón pequeño y mézclelos bien. 3. Agregue la mezcla de leche a la sartén seguida por el maíz; mezcle bien hasta que la mezcla empiece a hervir y se espese, alrededor de 3 minutos. Mueva frecuentemente para evitar que la mezcla se queme. 4. Divida en cuatro tazones y agregue encima una cucharada de queso cheddar.

4 Datos de los nutrientes ¾ de taza de maíz y ensalada de chile verde Maíz y ensalada de chile verde Ingredientes: 2 tazas de maíz 1 taza (10 onzas) de tomates cortados con chiles verdes 1/2 cucharada de aceite vegetal 1 cucharada de jugo de limón 1/3 taza de cebollas verdes, cortadas 2 cucharadas de cilantro, picado Instrucciones: 1. Combine todos los ingredientes en un tazón mediano. 2. Mezcle bien. Sírvase frío. Y que hay acerca de otros tipos de maíz? Diferentes al maíz dulce, el maíz de campo (elotes) se recoge en una etapa de almidonado maduro, luego se le seca hasta endurecerlo. Normalmente se da a los animales como alimento. También se le refina y se usa como ingrediente de muchos alimentos procesados, incluyendo maicena y bebidas azucaradas. El maíz de campo se usa en muchos productos no alimenticios, como combustibles, papel y plásticos. Las rosetas de maíz son un tipo de maíz de campo con granos de cáscara dura. Cuando se le calienta, el vapor es atrapado dentro de los granos secos, haciéndolos "explosionar". Si desea un bocadillo bajo en grasa, rocíe canela u otras especias sobre las rosetas de maíz. La mayoría de rosetas de maíz de los cinemas son ricas en grasas transgénicas y calorías. Al consumir pop-corn en los cinemas, tenga cuidado con el tamaño de su porción. Cultive su propio maíz El maíz dulce requiere suelo cálido (por encima de los C para las variedades más comunes y C para las variedades súper dulces). Plantado Para un suministro de maíz dulce para todo el verano, plante diversas variedades. El plantado puede hacerse apenas asome un día no congelado y hasta la primera semana de Julio. Para un suelo frío y húmedo, plante los granos (semillas) a 1/2 pulgada de profundidad. Para un suelo cálido y seco, plante los granos a 1 o 1 y 1/2 pulgada de profundidad. Separe los granos de 8 a 12 pulgadas entre sí. Plante dos o más filas de cada variedad lado a lado para asegurar una buena polinización y desarrollo de las espigas. Separa las filas unos 30 o 36 pulgadas (91.44 cm). Cosecha Cada tallo de maíz deberá producir al menos una espiga grande. La segunda espiga es más pequeña y se desarrolla más tarde que la primera. Las espigas de maíz dulce deberán recogerse durante la "etapa de leche". La etapa de leche ocurre cuando los granos están completamente formados pero no totalmente maduros. Esta etapa ocurre alrededor de 20 días luego de que las primeras hebras de seda se muestran. Los granos son suaves y gordos y el jugo en los granos parece leche cuando se le punza. El maíz dulce está en etapa de leche durante menos de una semana. Cuando se aproxime el tiempo de la cosecha, revise el maíz con frecuencia para asegurarse de que los granos no maduren demasiado. Para cosechar, arranque las espigas a mano con una presión firme y rápida hacia abajo. Gire y tire la espiga del tallo. Las espigas deberán comerse, procesadas o refrigeradas, lo antes posible. Corte o tire los tallos inmediatamente luego de la cosecha. Para más información, póngase en contacto con su educador de extensión de cooperación en el directorio telefónico o en

5 Callejón de actividades Vamos a hacer juego con el maíz! Instrucciones: Escoja la palabra que corresponde a la descripción 1. Bicolor 2. Florida 3. Cáscaras 4. Fibra insoluble 5. Grano 6. Niacina 7. Asado 8. Desconchado 9. Sedas 10. Fibra soluble 11. Almidón 12. Super dulce 13. Vitamina A A. Una variedad de maíz que tiene el doble de azúcar que las variedades comunes. B. Método para cocinar el maíz. Este método añade un sabor ahumado al maíz al asarlo o colocarlo en los carbones. C. La frondosa protección exterior de una espiga de maíz. D. El maíz que tiene granos blancos y amarillos. E. Parte no digerible de las comidas basadas en plantas que se sabe que bajan el colesterol. F. Añade masa a las comidas, ayudando a los alimentos a moverse a través del sistema digestivo. G. El acto de remover las cáscaras y las sedas del maíz H. La mayor parte del maíz dulce se produce aquí. I. Un carbohidrato encontrado en el maíz. Frecuentemente se le usa para espesar salsas. J. Material fibroso que se encuentra en los mechones de una espiga de maíz. K. Una vitamina soluble en grasas que se encuentra en los vegetales amarillos y verde oscuros. Esta vitamina influye la visión, el crecimiento y el desarrollo; también el desarrollo y el mantenimiento saludable de la piel, el cabello y las tejidos. L. La semilla comestible y colorida del maíz. M. Una vitamina B necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso y el tracto gastrointestinal. Respuestas correctas: 1-D, 2-H, 3-C, 4-F, 5-L, 6-M, 7-B, 8-G, 9-J, 10-E, 11-I, 12-A, 13-K,

6 Callejón de actividades Cómo te gusta más el maíz? Vamos a colorear el maíz Instrucciones: Dibuje y coloree un campo de maíz. Haga una lista de más formas de cocinar el maíz. Luego dibújese usted comiendo maíz.