POLLO CONGELADO POLLO CONGELADO NUTRICIÓN NUTRICIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN GUARDAR GUARDAR. chicagosfoodbank.org FOOD

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1 POLLO CONGELADO POLLO CONGELADO NUTRICIÓN Pollo es una buena opción de proteína baja en grasa. Tiene menos grasa que salmón, carne, y jamón. Acuérdese de remover la piel para consumir menos grasa y colesterol. Pollo crudo tiene bacterias que causan enfermedades. El pollo crudo debe ser manejado con cuidado, siempre mantenido frio, separado de otras comidas, cocinada completamente, y debe de lavar todas las superficies y las manos después de manejarlo para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. 10 de pechuga de pollo asada contiene: 33% de su valor diario recomendado de Vitamina B6; necesaria para el desarrollo y función apropiado del cerebro y para calmar y mantener su sistema nervioso sano. 86% de su valor diario recomendado de niacina. Niacina ayuda a crear y mantener la piel saludable, y ayuda la digestión y absorción de la comida. El muslo y la pierna del pollo tienen mas nutrientes y grasa que la pechuga. PREPARACIÓN Opciones para descongelar: NO descongele pollo a temperatura ambiente, ni sobre la encimera de la cocina. Refrigerador: en un plato, coloque el pollo en la parte inferior del refrigerador. Un pollo grande puede tardar 2 días o más en descongelar. Ya descongelado, puede guardarlo en el refrigerador 2 días más antes de cocinar. Agua fría: poner pollo congelado en una bolsa de plástico bien cerrado, y sumérgelo en agua fría. Cambiar el agua cada 30. Puede demorar 2 horas en descongelar. Cocine de inmediato. : Marinar en el refrigerador 2 días y cocinar al horno. No se recomienda freír porque agrega grasa y calorías. GUARDAR Microonda: usando la configuración para descongelar, caliente 2 y deje reposar 2. Repita hasta que este descongelado y cocine inmediatamente después. Mantener el pollo congelado en su paquete hasta que este listo para cocinar. Leer las etiquetas de vencimiento, como Best by o EXP: 00/00/0000. Usar antes del día de vencimiento. Después de cocinar, guardar en un envase cubierto que no sea de metal. Mantiene refrigerado 3-4 días o congelado hasta 4 meses. NUTRICIÓN Pollo es una buena opción de proteína baja en grasa. Tiene menos grasa que salmón, carne, y jamón. Acuérdese de remover la piel para consumir menos grasa y colesterol. Pollo crudo tiene bacterias que causan enfermedades. El pollo crudo debe ser manejado con cuidado, siempre mantenido frio, separado de otras comidas, cocinada completamente, y debe de lavar todas las superficies y las manos después de manejarlo para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. 10 de pechuga de pollo asada contiene: 33% de su valor diario recomendado de Vitamina B6; necesaria para el desarrollo y función apropiado del cerebro y para calmar y mantener su sistema nervioso sano. 86% de su valor diario recomendado de niacina. Niacina ayuda a crear y mantener la piel saludable, y ayuda la digestión y absorción de la comida. El muslo y la pierna del pollo tienen mas nutrientes y grasa que la pechuga. PREPARACIÓN Opciones para descongelar: NO descongele pollo a temperatura ambiente, ni sobre la encimera de la cocina. Refrigerador: en un plato, coloque el pollo en la parte inferior del refrigerador. Un pollo grande puede tardar 2 días o más en descongelar. Ya descongelado, puede guardarlo en el refrigerador 2 días más antes de cocinar. Agua fría: poner pollo congelado en una bolsa de plástico bien cerrado, y sumérgelo en agua fría. Cambiar el agua cada 30. Puede demorar 2 horas en descongelar. Cocine de inmediato. : Marinar en el refrigerador 2 días y cocinar al horno. No se recomienda freír porque agrega grasa y calorías. GUARDAR Microonda: usando la configuración para descongelar, caliente 2 y deje reposar 2. Repita hasta que este descongelado y cocine inmediatamente después. Mantener el pollo congelado en su paquete hasta que este listo para cocinar. Leer las etiquetas de vencimiento, como Best by o EXP: 00/00/0000. Usar antes del día de vencimiento. Después de cocinar, guardar en un envase cubierto que no sea de metal. Mantiene refrigerado 3-4 días o congelado hasta 4 meses.

2 Pollo al Horno Pollo al Horno Prep: 15 Marinar: 1 hora Cocinar: 10 Prep: 15 Marinar: 1 hora Cocinar: 10 1 paquete de pollo (4 libras), descongelado y separado en piezas Spray de aceite o aceite normal 1 cucharadita * 1 cucharadita pimienta 1 cucharadita sal (si gusta) 1 paquete de pollo (4 libras), descongelado y separado en piezas Spray de aceite o aceite normal 1 cucharadita * 1 cucharadita pimienta 1 cucharadita sal (si gusta) 1. Precalentar el horno a 350 centígrados F. 2. Echar el spray de aceite sobre una sartén o una bandeja para hornear. 3. Cubre pollo con y pimienta. Si desea usar la sal, agrega también. 4. Hornear por una hora. Usando un termómetro de cocina, chequear la parte mas gruesa del pollo, sin tocar el hueso. Cuando la temperatura interna del pollo llegue a 165 centígrados F por 15 segundos, esta listo. 5. No cubrir o mover pollo mientras este horneando. Servir caliente con arroz o pasta integral y vegetales. Porción: 3 onzas de pollo Calorías g 70 mg 350 mg 23 g 1. Precalentar el horno a 350 centígrados F. 2. Echar el spray de aceite sobre una sartén o una bandeja para hornear. 3. Cubre pollo con y pimienta. Si desea usar la sal, agrega también. 4. Hornear por una hora. Usando un termómetro de cocina, chequear la parte mas gruesa del pollo, sin tocar el hueso. Cuando la temperatura interna del pollo llegue a 165 centígrados F por 15 segundos, esta listo. 5. No cubrir o mover pollo mientras este horneando. Servir caliente con arroz o pasta integral y vegetales. Porción: 3 onzas de pollo Calorías g 70 mg 350 mg 23 g 1 cucharadita de 8 dientes de ajo, finamente picado Calcio 14 mg 1 cucharadita de 8 dientes de ajo, finamente picado Calcio 14 mg Fuente de receta: USDA Fuente de imagen: Delish Fuente de receta: USDA Fuente de imagen: Delish

3 Hamburguesa de Pollo y Piña a la Parrilla Hamburguesa de Pollo y Piña a la Parrilla Prep: 15 minutes Marinar: 1 hora Cocinar: 10 Prep: 15 minutes Marinar: 1 hora Cocinar: 10 Jugo de 1 limón Jugo de 1 lima 1 cucharada vinagre de sidra Sal y pimienta, al gusto 3 pechugas de pollo sin huesos o piel, cortadas por la mitad 6 rodajas de piña fresca* 2 cucharadas de salsa Teriyaki 6 rollos de pan integral, cortados por la mitad 1. Combina el jugo de limón y lima, el vinagre de sidra, sal y pimienta en un tazón grande y bate para hacer un adobo. Añada el pollo y revuelva para bañarlo. Cubra el tazón con una tapa o envoltura plástica, y marine en el refrigerador por 1 hora. 2. Precalienta la parilla a fuego medio-alto y agrega una capa de aceite ligera a las rejillas. 3. Después de 1 hora, quite el pollo del adobo y sacudir el exceso. 4. Cocine a la parilla por 5 a 7 en cada lado. 5. Cocine la piña a la parilla por 2 a 3 a cada lado o hasta que aparezcan las marcas de la parilla. 6. Para armar la hamburguesa: agrega 1 cucharadita de la salsa Teriyaki a cada pedazo de pan seguido por un pedazo de pollo y piña. Añada lechuga, tomate y cebolla si desea. Porción: 1 hamburguesa Calorías g 15 mg 495 mg 3 1 Jugo de 1 limón Jugo de 1 lima 1 cucharada vinagre de sidra Sal y pimienta, al gusto 3 pechugas de pollo sin huesos o piel, cortadas por la mitad 6 rodajas de piña fresca* 2 cucharadas de salsa Teriyaki 6 rollos de pan integral, cortados por la mitad 1. Combina el jugo de limón y lima, el vinagre de sidra, sal y pimienta en un tazón grande y bate para hacer un adobo. Añada el pollo y revuelva para bañarlo. Cubra el tazón con una tapa o envoltura plástica, y marine en el refrigerador por 1 hora. 2. Precalienta la parilla a fuego medio-alto y agrega una capa de aceite ligera a las rejillas. 3. Después de 1 hora, quite el pollo del adobo y sacudir el exceso. 4. Cocine a la parilla por 5 a 7 en cada lado. 5. Cocine la piña a la parilla por 2 a 3 a cada lado o hasta que aparezcan las marcas de la parilla. 6. Para armar la hamburguesa: agrega 1 cucharadita de la salsa Teriyaki a cada pedazo de pan seguido por un pedazo de pollo y piña. Añada lechuga, tomate y cebolla si desea. Porción: 1 hamburguesa Calorías g 15 mg 495 mg 3 1 fresca enlatados en jugo 100% fresca enlatados en jugo 100% Fuente de receta: Lindsey Pfeiffer Fuente de imagen: portandfin.com Fuente de receta: Lindsey Pfeiffer Fuente de imagen: portandfin.com

4 Sándwich de Ensalada de Pollo Sándwich de Ensalada de Pollo Prep: 10 Cocinar: 20 Prep: 10 Cocinar: 20 1 ½ taza pollo cocido picado* ½ taza apio picado ½ taza de manzana picada 1 cebolla pequeña, picada finamente ½ taza mayonesa lite o aderezo para ensalada ¼ cucharadita sal ¼ cucharadita pimienta 4 rebanadas de pan integral 1 ½ taza pollo cocido picado* ½ taza apio picado ½ taza de manzana picada 1 cebolla pequeña, picada finamente ½ taza mayonesa lite o aderezo para ensalada ¼ cucharadita sal ¼ cucharadita pimienta 4 rebanadas de pan integral Porción: 1 sándwich Porción: 1 sándwich 1. En un tazón mediano, mezcle pollo, apio, manzana, cebolla, mayonesa o aderezo para ensalada, sal y pimienta. 2. Sirve sobre pan como un sándwich o sobre lechuga o espinaca para una ensalada. Calorías g 1.7 g 50 mg 604 mg 19.5 g 1. En un tazón mediano, mezcle pollo, apio, manzana, cebolla, mayonesa o aderezo para ensalada, sal y pimienta. 2. Sirve sobre pan como un sándwich o sobre lechuga o espinaca para una ensalada. Calorías g 1.7 g 50 mg 604 mg 19.5 g Pollo cocido 1 ½ tazas pavo o jamón cocido, o 6 huevos duros 19. Pollo cocido 1 ½ tazas pavo o jamón cocido, o 6 huevos duros 19. Notas Sirve con tomate, aguacate, cebolla verde o hierbas frescas para sabor y más color. Notas Sirve con tomate, aguacate, cebolla verde o hierbas frescas para sabor y más color. Fuente de receta: Betty Crocker Fuente de imagen: Flying Bicycle Picnics Fuente de receta: Betty Crocker Fuente de imagen: Flying Bicycle Picnics

5 Sopa con Chayote y Pollo Sopa con Chayote y Pollo Prep: 15 Cocinar: 2 horas 30 Prep: 15 Cocinar: 2 horas 30 3 libras de pollo, cortado en cubitos 4 chayotes, peleados, sin semilla y picados 3 a 4 tazas de vegetables picados (pruebe con zanahorias, papas, apio, col rizada, o pimientos) 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite vegetal 2 cucharadas de jengibre fresco, picado 1 diente de ajo, picado 4 tazas caldo de pollo 2 cucharaditas sal ⅛ cucharadita de pimienta negra Porción: 1/6 de receta 3 libras de pollo, cortado en cubitos 4 chayotes, peleados, sin semilla y picados 3 a 4 tazas de vegetables picados (pruebe con zanahorias, papas, apio, col rizada, o pimientos) 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite vegetal 2 cucharadas de jengibre fresco, picado 1 diente de ajo, picado 4 tazas caldo de pollo 2 cucharaditas sal ⅛ cucharadita de pimienta negra Porción: 1/6 de receta 1. Caliente el aceite en una olla grande o un horno holandés. Agregue el pollo, ajo y jengibre, y cocine hasta que estén dorado. 2. Añada el caldo, sal, y pimienta. Cubra y hierva a fuego lento por 2 horas y 30 hasta que el pollo esté tierno. 3. Agregue el chayote y cocine hasta que esté tierno, alrededor de 10 a 15. Calorías mg 820 mg 2 5 g 1. Caliente el aceite en una olla grande o un horno holandés. Agregue el pollo, ajo y jengibre, y cocine hasta que estén dorado. 2. Añada el caldo, sal, y pimienta. Cubra y hierva a fuego lento por 2 horas y 30 hasta que el pollo esté tierno. 3. Agregue el chayote y cocine hasta que esté tierno, alrededor de 10 a 15. Calorías mg 820 mg 2 5 g 49 g 49 g 2 cucharadas de jengibre fresco ½ cucharadita de jengibre en polvo 2 cucharadas de jengibre fresco ½ cucharadita de jengibre en polvo 1 diente de ajo ⅛ cucharadita de 1 diente de ajo ⅛ cucharadita de Fuente de receta: Food Network Fuente de imagen: pizcadesabor.com Fuente de receta: Food Network Fuente de imagen: pizcadesabor.com