NUTRICIÓN DEPORTIVA - Programa Nutricional y de Rehidratación. Elaborado por: Diego Osorio U.

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Ernesto Ojeda Mora
hace 7 años
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1 NUTRICIÓN DEPORTIVA - Programa Nutricional y de Rehidratación. Elaborado por: Diego Osorio U. Caso Ejemplo: Susana es una apasionada del Tenis de Mesa, mide 1M,63 Cmts y pesa 59 kilogramos, pero nota que necesita mejorar su nutrición. Habitualmente entrena 4 días a la semana con una media de 4 Horas por sesión. Se ha percatado que tras el entrenamiento además de tener mucha hambre, pierde 3,5 kilogramos y se encuentra muy abatida. Diseña un programa de nutrición y rehidratación post-esfuerzo que permita a Susana encontrarse mejor y mejorar su rendimiento. 1

2 Cálculo del Ratio de Sudoración y Rehidratación: Peso corporal Pre-ejercicio en Kg: Peso corporal Post-ejercicio en Kg: Diferencia entre Ambos: Convertir en Gramos, Multiplicar x 1000 Apuntar la Cantidad de Liquidos consumidos Durante el Ejercicio en Mililitros. Sumar la Cantidad de Liquido y la Diferencia de Peso 59 Kgs Kgs. 3.5 Kgs Agua 500 ml ml/h (4.0 L/h). { 1.5 L/Kg de Peso Perdido en el Ejercicio} = 6L Para Rehidratación. 2

3 Cálculos Varios: (Basal, Actividad y Recuperación) Determinación del Metabolismo basal: Mujer 0.9Kcal/Hora/Kg de Peso Corporal= 0.9 x 24h x 59Kg= Kcal. Gasto Basal x Dia. Gasto Energético derivado del Tenis de Mesa: Moderado 5: Caminar a 5,5 o 6,5 Km/hora, arrancar hierba y cavar, transportar una carga, montar en bicicleta, esquiar, jugar al tenis de mesa, bailar. 5 Kcal / 59 Kg / 4h de ejercicio = Kcal Jugando Tenis de Mesa. Total Basal + Actividad Física Kcal de Recuperación= 2954 Kcal x Día!! 3

4 Programa Nutricional: (Menú de un Día de Entrenamiento). Menú Energía en Kcal Carbohidrato s DESAYUNO 1 cuenco de cereales 60 grs cucharadas yogurt desnatado 80 grs leche desnatada 200 ml un vaso de zumo de naranja 150 ml una tostada integral 40 grs mermelada 20 grs Totales Kcal 517 Pro 19,5 Cho 107 Gra 1,65 Adaptado de Gil N, Montalvo Z, Rivas A. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

5 Menú Energía en Kcal Carbohidratos MEDIA MAÑANA 2 manzanas 200 grs yogurt desnatado 125 grs Totales Kcal 152 Pro 12 Cho 30,75 Gra 1,3 Adaptado de Gil N, Montalvo Z, Rivas A. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

6 Menú Energía en Kcal Carbohidratos ALMUERZO pasta con tomate y ensalada de atún 1 plato de pasta 100 grs salsa de tomate frito 30 grs media lata de atún 50 grs cuenco de ensalada 125 grs cucharada de aceite 10 ml peras 200 grs pan 50 grs bebida hidratante 500 ml Totales Kcal 953,5 Pro 30,3 Cho 154,6 Gra 24,5 6

7 Menú Energía en Kcal Carbohidrato s MERIENDA - TARDE 1 barra de cereales yogurt desnatado 125 grs bebida hidratante 500 ml Totales Kcal 229 Pro 8 Cho 47,75 Gra 0.7 Adaptado de Gil N, Montalvo Z, Rivas A. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

8 Menú Energía en Kcal Carbohidratos POST ENTRENAMIENTO 1 plátano barrita de cereales bebida hidratante 500 ml Totales Kcal 311,5 Pro 4 Cho 71 Gra 0.85 Adaptado de Gil N, Montalvo Z, Rivas A. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

9 Menú Energía en Kcal Carbohidratos CENA Menestra de zanahoria, calabacín y patata cocida y solomillo de cerdo con guarnición de arroz zanahoria 125 grs calabacín 150 grs patata cocida 150 grs sofrito de tomate 30 grs solomillo de cerdo 100 grs arroz integral 50 grs pan integral 50 grs Totales Kcal 846 Pro 31 Cho 114,8 Gra 29,45 9

10 TOTALES (EXPRESADOS EN KCAL Y GRAMOS). Total Desayuno Kcal 517 Pro 19,5 Cho 107 Gra 1,65 Total Media Mañana Kcal 152 Pro 12 Cho 30,75 Gra 1,3 Total Almuerzo Kcal 953,5 Pro 30,3 Cho 154,6 Gra 24,5 Total Merienda Tarde Kcal 229 Pro 8 Cho 47,75 Gra 0.7 Total Post Entrenamiento Kcal 311,5 Pro 4 Cho 71 Gra 0.85 Total Cena Kcal 846 Pro 31 Cho 114,8 Gra 29,45 TOTAL DEL DIA KCAL 3009 PRO 104,8 GRS CHO 525,9 GRS GRA 58,45 GRS 10

11 Replantear al Cabo de una Semana el Cálculo del Ratio de Sudoración y Rehidratación, dado que luego de estos Primeros 7 días, Probablemente la Tenimesista ya no estará Perdiendo 4 Kg de Peso x Sesión de Entrenamiento!! 11

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