CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y ATLETISMO La práctica de una actividad físico-deportiva implica el desarrollo de dos aspectos fundamentales: 1º) Las

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1 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y ATLETISMO La práctica de una actividad físico-deportiva implica el desarrollo de dos aspectos fundamentales: 1º) Las habilidades propias de dicha actividad físico-deportiva que vamos a practicar. 2º) El nivel físico o exigencia física que va a permitirnos realizar los movimientos de la actividad en cuestión. Es en este segundo punto donde vamos a centrar a continuación nuestra atención. Para ello es importante conocer algunos términos que nos ayudarán a conocer y comprender las diferentes capacidades físicas básicas: CONDICIÓN FÍSICA: es el nivel en el que se encuentran nuestras capacidades físicas básicas, es decir, el estado de forma en el que se encuentra una persona en un momento determinado. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: conjunto de capacidades que determinan el nivel de condición física de una persona. Nos permiten realizar una actividad física y su desarrollo mejora la condición física. Las capacidades físicas básicas son cuatro: RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD. Podemos desarrollar todas las C.F.B. de manera conjunta (a la vez) o bien utilizando diferentes métodos específicos de cada una de ellas para mejorar tanto nuestra salud como nuestro rendimiento. Cada una de la cuatro C.F.B. se relaciona con diversos aspectos de nuestro organismo, nuestras actividades cotidianas y la mayoría aportan un componente de salud muy importante que es necesario conocer: RESISTENCIA: óptimo funcionamiento de corazón, pulmones, circulación, control adecuado del peso corporal, fortaleza psicológica, etc. FUERZA: trabajos físicos, cuidado postural, fortaleza psicológica, etc. VELOCIDAD: rapidez, mejora del rendimiento. FLEXIBILIDAD: óptimo funcionamiento de músculos y tendones, movimientos de gran amplitud, etc. Podemos decir, por lo tanto, que la RESISTENCIA, la FUERZA y la FLEXIBILIDAD están directamente relacionadas con la salud debido a los grandes beneficios que aporta un buen desarrollo de las mismas para el individuo. Pasamos, a continuación, a conocer cada una de las C.F.B.

2 2.1. RESISTENCIA: La Resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada (de larga duración), tratando de retrasar la aparición de la fatiga o cansancio. Por ejemplo, realizar un largo recorrido corriendo, en bicicleta, etc. Es una de las C.F.B. más directamente relacionadas con la salud porque gracias a ella órganos tan importantes para nuestro cuerpo como el corazón y los pulmones pueden funcionar mucho mejor con un nivel óptimo de resistencia. A veces creemos que las actividades de resistencia son muy duras y aburridas; no es así. Hay actividades muy interesantes y divertidas que mejorar rápidamente la resistencia de la persona que las practica, como por ejemplo el aeróbic y sus variantes, el senderismo, la natación, etc. Desde el punto de vista de la salud el tipo de resistencia que más beneficios aportará a nuestro organismo se denomina AERÓBICA; este tipo de resistencia se caracteriza porque sus actividades tienen una larga duración (por ejemplo dar un paseo en bicicleta durante una hora, hora y media) y su intensidad es moderada, es decir, el esfuerzo es suave y, aunque finalizamos algo cansados, aún nos queda energía de reserva. El combustible que utilizamos es el oxígeno, tan importante para la vida. Para mejorar la resistencia aeróbica el método más utilizado se denomina CONTINUO; consiste en tratar de mantener un ritmo de trabajo constante, evitando aceleraciones disminuciones bruscas de la intensidad (por ejemplo, carrera continua, nadar, montar en bicicleta, realizar ruta de senderismo, practicar deporte de manera continua ). Pero también son interesantes los métodos FRACCIONADOS, que necesitan de pausas para regenerar o recuperar al cuerpo para que le permita, posteriormente, rendir a alta intensidad. El control de la frecuencia cardiaca nos dirá en todo momento si el trabajo que estamos realizando es bueno o, por el contrario, excesivo. Durante las prácticas de clase realizaremos diversos ejercicios y actividades que nos ayudarán a comprender mejor la importancia de la resistencia. La frecuencia cardiaca varía en función de la intensidad de la actividad (a mayor intensidad, mayor número de pulsaciones o latidos, es decir, más rápido late el corazón; en reposo, latidos más lentos). Para controlar las veces que el corazón late tomaremos como referencia el pulso carotídeo (con los dedos índice y corazón palpa tu garganta y, a continuación, desplázalos unos centímetros a la derecha, presiona ligeramente y notarás en las yemas de ambos dedos unos golpes rítmicos; cada golpe es un latido). Si estás en reposo toma tu pulso en 15 segundos y multiplica el resultado por 4 (para conocer la frecuencia cardiaca o pulsaciones por minuto); si, por el contrario, estás realizando un esfuerzo, toma tu pulso en 6 segundos y multiplica el resultado por 10.

3 2.2. LA FUERZA: La Fuerza es la capacidad que nos permite superar una resistencia por medio de la actividad que ejercen nuestros músculos. Se trata de una capacidad que juega un papel muy importante en gran número de trabajos, por lo que si las personas que realizan grandes esfuerzos en sus trabajos estuvieran bien entrenadas en esta capacidad, se cansarían menos, tendrían menos lesiones y trabajarían mejor. Para mejorar la fuerza debemos conocer dos factores fundamentales: El peso que vamos a manejar. El tiempo de práctica de cada uno de los ejercicios propuestos. Ambos factores son contrarios, es decir, cuanto más peso queramos desplazar, menos tiempo podremos estar trabajando; y al contrario, a menos peso, más tiempo de trabajo. Existen 3 tipos de Fuerza: MÁXIMA EXPLOSIVA: propia de saltos y lanzamientos. Pero la más importante para la salud es la FUERZA-RESISTENCIA, que se caracteriza porque su trabajo se desarrolla en un tiempo prolongado pero con poco peso. Es este tipo de fuerza el más recomendado para empezar a mejorar esta C.F.B. ya que incrementa la capacidad de trabajo de los músculos sin dañarlos. Por lo tanto, también juega un papel muy importante en la salud, ya que cuida de nuestros músculos y tendones. El método más característico para mejorar la fuerza-resistencia se denomina AUTOCARGAS, que consiste en utilizar el propio peso o acción del cuerpo para mejorar la fuerza. Ejercicios característicos de autocargas pueden ser abdominales, flexiones, lumbares, etc. Otra forma de mejorar la fuerza es utilizando artefactos (cuerdas, picas, balones, pesas, máquinas, etc.). Finalmente, para trabajar la fuerza de manera segura (debemos evitar hacernos daño) hay que seguir una serie de consejos básicos: Los músculos grandes tienen más fuerza que los pequeños. Debemos ejecutar los ejercicios de igual forma en ambos lados del cuerpo para que no haya desequilibrios ni más fuerza en un lado que en otro. Hay que cuidar especialmente la espalda (procurando que esté recta o protegida).

4 2.3. LA VELOCIDAD: La Velocidad es la capacidad de hacer movimientos lo más rápido posible y en el menor tiempo o la capacidad de desplazarnos lo más rápido posible de un lugar a otro y en el menor tiempo. Existen varios tipos de velocidad que conviene conocer: VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la velocidad a la que se responde a una señal determinada (por ejemplo, pistoletazo de salida de prueba de 100 metros lisos). Se puede mejorar utilizando diferentes señales y respuestas. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: consiste en ir de un lugar a otro en el menor tiempo posible (puede ser corriendo, nadando, en bicicleta ). Para mejorar la velocidad de desplazamiento existen dos factores que debemos conocer: la FRECUENCIA, o ritmo al que se dan las zancadas corriendo, o las brazadas nadando, y la AMPLITUD, o distancia entre los apoyos de las zancadas al correr, o amplitud de la brazada al nadar. Otra forma de mejorar de mejorar la velocidad es corriendo muy rápido cuesta abajo (sprints), muy importante en los deportes individuales. VELOCIDAD DE MOVIMIENTO O GESTUAL: se trata de realizar un movimiento lo más rápido posible (por ejemplo, botar un balón de baloncesto diez veces seguidas, dar una voltereta hacia delante lo más rápido posible, etc.). Se mejora practicando los gestos técnicos propios del deporte de manera que cada vez se desarrollen más rápido y seguro. Es muy importante en los deportes de oposición. Para mejorar la velocidad debemos tener en cuenta una serie de aspectos básicos: 1º) Todas las actividades o ejercicios han de realizarse a la máxima intensidad y velocidad. 2º) Al realizar ejercicios de máxima intensidad es muy importante calentar bien, para evitar lesiones y activar al deportista lo mejor que se pueda. 3º) El descanso es fundamental; se debe estar muy descansado porque la fatiga y el cansancio son los grandes enemigos de la velocidad (las actividades terminan realizándose de forma más lenta).

5 2.4. LA FLEXIBILIDAD: La Flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud, es decir, permite a nuestros músculos elongarse y a nuestras articulaciones moverse con la suficiente capacidad para realizar cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o relacionada con la actividad físico-deportiva. La flexibilidad depende de dos factores: La movilidad articular: una articulación es la zona en la que se unen dos o más huesos para facilitar la movilidad del esqueleto. El cuerpo humano dispone de diversos tipos de articulaciones que ofrecen niveles diferentes de movilidad (por ejemplo, la articulación del hombro es, junto con la de la cadera, la que más movilidad tiene del cuerpo). La elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo de elongarse y volver, posteriormente, a su estado inicial. Un factor que influye en la elasticidad es la temperatura (a mayor temperatura muscular, más elasticidad). Para mejorar la flexibilidad debemos tener en cuenta una serie de aspectos básicos: Calentar adecuada y correctamente para conseguir elevar la temperatura muscular. Los estiramientos NUNCA DEBEN DOLER. Debe notarse una ligera tensión, que irá desapareciendo a medida que se desarrolla el ejercicio concreto. Evitar movimientos rápidos, bruscos o bromas a compañer@s porque pueden provocar lesiones de gravedad. Los ejercicios se realizarán de manera suave, tratando de mantener la postura durante 20 a 30 segundos. El método que vamos a poner en práctica para aprender a mejorar la flexibilidad se denomina STRETCHING. Su creador se llama Bob Anderson. Consiste en realizar un estiramiento suave de 20 a 30 segundos, manteniendo la postura, descansar 5 segundos y repetir el estiramiento anterior otros segundos aunque a una intensidad ligeramente mayor.

6 ATLETISMO El atletismo es el deporte más universal y, en la actualidad, es conocido como DEPORTE REY, siendo uno de los protagonistas en los JJOO. El Atletismo se compone de las siguientes disciplinas: 1-Carreras 2-Saltos 3-Lanzamientos 1. CARRERAS Objetivo común: recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Esa distancia se puede recorrer corriendo o marchando con obstáculos (vallas) o sin ellos (carreras lisas). Marcha (siempre con un pie de apoyo en el suelo) -Tipos de desplazamiento Carrera -Tipos de carrera Lisas Vallas u Obstáculos -Distancia a recorrer Velocidad:100, 200, 400 m Mediofondo: 800, 1500 m, 3000 m Fondo: 5000, m y maratón Vallas: 100 (chicas), 110 (chicos), 400m Obstáculos: 3000m 1-Carreras lisas: la forma de correr depende de dos cuestiones: frecuencia de las zancadas (velocidad y ritmo al que se dan los pasos); y amplitud de las zancadas (longitud de los pasos que se dan). En función de la distancia a recorrer, la forma de dar las zancadas va a variar de la siguiente forma: a- Carreras de velocidad: la forma de correr se basa en la AMPLITUD de las zancadas, porque al ser poca distancia no nos cansamos mucho, por lo que se trata de ir lo más rápido posible. b- Carreras de medio fondo y fondo (resistencia): hay que correr con FRECUENCIA de zancada, es decir, darlas más cortas para que nos cansemos menos, ya que las distancias son mucho mayores.

7 2-Carreras de vallas: cuando se hacen este tipo de pruebas en las que se tienen que superar obstáculos tenemos que tener en cuenta dos aspectos fundamentales: el ritmo de carrera entre las vallas, que tiene que ser el más alto posible, pero sin perder el control y comernos la valla. la técnica de pasar las vallas, que tiene que ser adecuada para no estar mucho tiempo en el aire, sino buscar lo más rápido posible el suelo para seguir corriendo. 2. SALTOS Objetivo común: alcanzar la mayor distancia posible tras un último impulso con las piernas en el suelo. No hay diferencia entre pruebas de chicos y pruebas de chicas. Podemos clasificar los saltos según la dirección del impulso a realizar, pudiendo ser horizontales o verticales, encontrando, en cada uno las siguientes pruebas: Saltos horizontales: salto de longitud y triple salto. Saltos verticales: salto de altura y salto con pértiga (instrumento sobre el que se apoya el atleta para realizar su impulso). De forma general, los saltos se realizan de la siguiente manera: Se coge más impulso si hacemos algo de carrera antes de saltar. Los saltos verticales son más difíciles que los horizontales, porque hay que girar en el aire y el impulso del salto hacia arriba- es en una dirección diferente al de la carrera -hacia delante-. El impulso con la rodilla que primero se levanta del suelo ayuda a dirigir la dirección del salto (hacia arriba en los saltos verticales; hacia delante en los horizontales). En el aire y al caer se tienen que aplicar elementos técnicos para llegar más lejos o más alto y no hacernos daño al caer. 3. LANZAMIENTOS Objetivo común de todos los lanzamientos es arrojar con una o ambas manos un objeto determinado lo más lejos posible del lanzador. Al igual que en los saltos, en los lanzamientos no existen pruebas exclusivas de uno u otro sexo: -Objetos pesados lanzamiento de peso (esfera metálica) lanzamiento de martillo (esfera metálica unida a un mango por el que agarra el lanzador por un cable de metal)

8 -Objetos ligeros lanzamiento de disco lanzamiento de jabalina Cuestiones importantes a realizar en todos los lanzamientos son: Hay que saber frenar el cuerpo antes de pasar la línea límite para no hacer nulo el lanzamiento. Aparte de fuerza, a la hora de lanzar será importante tener agilidad y coordinación de movimientos (de forma seguida, sin frenar ni tropezarse), así como velocidad para hacer el lanzamiento de forma rápida. Se tiene que lanzar hacia delante y arriba, para que el objeto tarde en caer y avance hacia delante, consiguiendo la mayor distancia posible. Aunque se lance con la mano, el impulso hay que hacerlo con todas las partes el cuerpo. Aunque estas son las familias de pruebas que existen, cabe la posibilidad de mezclar y practicar algunas de cada familia, resultando el ganador/a aquel que mejores resultados obtenga en todas ellas. Estas opciones se llaman pruebas combinadas y son: decathlon (chicos, 10 pruebas) heptathlon (chicas, 7 pruebas). RELACIÓN DE LAS C.F.B., LAS C.M. Y LAS H.M.B. CON EL ATLETISMO El Atletismo y las capacidades físicas básicas tienen un vínculo muy estrecho. Así, por ejemplo, las pruebas de carrera necesitan de VELOCIDAD (pruebas de velocidad) y/o RESISTENCIA (pruebas de larga distancia). La FUERZA está presente en los saltos y lanzamientos, en forma de Fuerza Explosiva. Y la FLEXIBILIDAD es trascendental en todas las disciplinas atléticas, ya que permite amplitud de movimientos. Por otra parte, el Atletismo tiene una vinculación extraordinaria con las Habilidades Motrices Básicas (DESPLAZAMIENTOS, SALTOS, GIROS, LANZAMIENTOS Y RECEPCIONES) y las Cualidades Motrices (COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO), así como con la AGILIDAD (capacidad resultante que aúna la velocidad y la coordinación).

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