RECETARIO DESAYUNOS CON QUESO MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

Transcripción

1 RECETARIO DESAYUNOS CON QUESO MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

2 Contenido Sándwich de Queso y Pepino...2 Tortilla fácil de tomate y queso...3 Plátanos maduros con queso...4 Sándwich de jamón y queso...5 Quesadillas Hawaianas...6 Emparedado de queso blanco...7 Tortas de cebollino y queso...8 1

3 Sándwich de Queso y Pepino Número de porciones: 1 Tamaño de la porción: 1 sándwich (2 triángulos) Tiempo de preparación/cocción: 10 min 2 tajadas de pan cuadrado (preferiblemente integral) 1/2 pepino pelado, rallado y sin semillas 1 cda de queso crema liviano 1 pizca de sal 1 cdta de pimienta 1. Mezclar el queso crema y el pepino pelado y rallado sin semillas. 2. Salpimentar y colocar sobre dos tajadas de pan cuadrado. 3. Cubrir con otra tajada y cortar en forma de triángulo. Forma de servir: Decorar con cuadritos de queso blanco y chile dulce. Servir bien frío. Es preferible utilizar pan integral, ya que posee un mayor contenido de fibra y por lo tanto, produce mayor saciedad. Puede sustituir el queso crema light por yogurt natural ó utilizar 1 cdta de queso crema liviano y 2 cdtas de yogurt natural. Valor nutritivo: Preparación Sándwich de queso y pepino Tamaño de la porción Un sándwich (162 g) Energía (Kcal) Proteína Grasa Carbohidratos Fibra dietética Calcio 169 6,8 4,6 27,6 4,62 80,54 Fuente: 2

4 Tortilla fácil de tomate y queso Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 tortilla Tiempo de preparación/cocción: 15 min 4 huevos 12 tomates cherry (ó 3 tomates regulares) 1/4 de taza de queso blanco (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba) 1 diente de ajo Una ramita de albahaca Orégano Pimienta Sal 1. Lavar bien los tomates cherry y partirlos por la mitad. Picar muy fino el ajo. 2. Batir los huevos y añadirles una pizca de sal, un poco de orégano y pimienta al gusto. Echar los tomates, el ajo y el queso desmigado. 3. Agregar un chorrito de aceite en un sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, echar los huevos con las verduras. 4. Freír unos minutos moviendo un poco el sartén, cuando estén cuajados darles vuelta. 5. Dejar un par de minutos más y sacar la tortilla. Forma de servir: Servir bien calientes con unas hojas de albahaca. Puede agregar otros vegetales frescos a la preparación y olores naturales como tomillo, cebollín, cebolla blanca ó morada, etc. También puede utilizar tomate pera si desea obtener un sabor un poco más ácido. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos 3 Fibra dietética 115 9,5 6,3 5,4 1,61 Fuente:

5 Plátanos maduros con queso Número de porciones: 8 Tamaño de la porción: 1/2 plátano maduro Tiempo de preparación/cocción: 15 min 4 plátanos maduros (no muy maduros) 3 cdtas de azúcar ó mermelada de fresa 2 tazas de queso blanco rallado Opcional: 3 cdtas de mermelada de fresa 1. Pelar los plátanos y partirlos por el centro superficialmente. 2. Rociar el azúcar o la mermelada de fresa. 3. Esparcir el queso Tico rallado sobre los plátanos. 4. Meter en el microondas por unos 3 minutos ó hasta que el queso se derrita completamente. Forma de servir: Puede acompañar de algún refresco natural ó bebida caliente. Puede sustituir el azúcar por algún edulcorante especial para cocinar ó 1 cda de miel. Utilice quesos blancos bajos en grasa como por ejemplo el tipo Turrialba ó Tico. Lea bien la etiqueta nutricional del queso y compruebe su contenido de grasa, fijándose en el porcentaje de grasa reportado. Es recomendable utilizar quesos con un porcentaje de grasa menor al 20%. Otra manera de preparar esta receta es utilizando el horno convencional a una temperatura de 350 F por unos 10 minutos ó hasta que el queso se dore. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética 184 8,1 2,3 36,3 2,44 Fuente: 4

6 Sándwich de jamón y queso Número de porciones: 1 Tamaño de la porción: 1 sándwich Tiempo de preparación/cocción: 5 min 2 rebanadas de pan integral 1 trozo de queso blanco 1 rebanada de jamón (preferiblemente de pavo o pollo) 1 hoja de lechuga 1 rebanada de tomate 1. Lavar la lechuga y el tomate. Cortar el tomate para obtener una rebanada. 2. Sobre una de las rebanadas de pan colocar la lechuga y el tomate. 3. Agregar el jamón y el queso blanco. 4. Tapar la preparación con la segunda rebanada de pan. Forma de servir: Prefiera cortar el sándwich en triángulos para mejor presentación. Se puede tostar el pan para darle una presentación y una textura diferente Evitar el uso de grasa adicionales como mantequilla o margarina Prefiera aumentar la cantidad de vegetales de la preparación Escoja preferiblemente jamón de pavo o pollo ya que tienen menor cantidad de grasa Valor nutritivo por porción: Energía (Kcal) Proteína Grasa Carbohidratos Fibra dietética ,4 5,6 29,3 4,4 Fuente: Revista Sabores 5

7 Quesadillas Hawaianas Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: media quesadilla Tiempo de preparación/cocción: 20 min 1 tortilla grande de harina de trigo 1/2 taza de queso blanco rallado 1/2 taza de piña cortada en súbitos (bien fresca) 1/2 taza de jamón cortado en cuadritos (preferiblemente de pavo o pollo) Salsa picante al gusto Opcional: Una pizca de albahaca seca 1. En un sartén mediano, colocar el jamón para freírlo hasta que esté medio dorado y que haya soltado un poco de grasa. 2. Agregar los trozos de piña (con su juguito) y la albahaca y sofreír a fuego medio por 10 min. Tener cuidado de no cocinar demasiado la piña ya que pierde su textura y sus propiedades nutricionales). Dejar enfriar. 3. En otro sartén, poner la tortilla a calentar y agregar el queso y la mezcla de jamón con piña. Dejar que el queso se derrita. 4. Se puede dejar la tortilla abierta (estilo pizza) ó doblarla (estilo quesadilla). Forma de servir: Servir caliente y agregar salsa picante al gusto. Utilice preferiblemente tortillas de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de fibra. Utilice quesos blancos bajos en grasa como por ejemplo tipo Tico ó Turrialba. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética ,1 10,4 37,9 2,44 Fuente: le=sp&ref=desayunos. 6

8 Emparedado de queso blanco Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 emparedado Tiempo de preparación/cocción: 15 min 1 taza de queso blanco fresco tipo Tico ó Turrialba (240 g) 8 rebanadas de pan cuadrado ( 240 g) 3 huevos (180 g) 1 taza de leche descremada (250 ml) 2 cdtas de aceite para freír (10 g) 1 cdta de sal (5 g) 1. Eliminar las orillas al pan cuadrado. 2. Cortar el queso en lonjas delgadas (aproximadamente de 1 cm de grosor). 3. Batir los huevos junto con la leche y la pizca de sal. 4. En un plato, colocar una rebanada de pan, una de queso y otra de pan. Prensar con palillos de madera y sumergir en la mezcla del huevo. 5. En un sartén, calentar el aceite y freír el emparedado. 6. Una vez que el queso se derrita, retirar los palillos y servir. Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar con una bebida caliente o refresco natural bajo en azúcar. Decorar con unas hojitas de perejil. Prefiera quesos blancos frescos bajos en grasa como el Turrialba ó Tico. Para verificar el porcentaje de grasa, revise la etiqueta nutricional del queso y prefiera aquellos con un porcentaje menor al 20%. Utilice preferiblemente pan integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra dietética. Valor nutritivo por porción: Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética ,0 14,0 32,0 4,1 Fuente: 7

9 Tortas de cebollino y queso Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 torta Tiempo de preparación/cocción: 15 min 2 huevos 2 rebanadas de jamón (preferiblemente jamón de pavo o pollo) 2 cdas de hongos rebanados (opcional) 2 cdas de cebollín picado 1 cda de chile dulce picado fino 4 cdas de queso blanco tipo Turrialba ó Tico en cuadritos Sal y pimienta al gusto Aceite en spray (ó 1 cdta de aceite de su preferencia) 1. Batir los huevos. 2. Agregar el jamón, los hongos, el chile dulce, el cebollino y el queso. 3. En un sartén de teflón, rociar con aceite en spray y cocinar la torta. 4. Cuando empiece a secar, darle vuelta a la torta. Forma de servir: Puede servir con tortillas de maíz, pan cuadrado, pan baguette ó arroz blanco. Puede utilizar algún otro tipo de embutido bajo en grasa como salchicha de pavo o pollo, mortadela de pollo ó pechuga de pollo o pavo light. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética ,5 10,3 3,0 0,45 Fuente: 8

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