Actualmente se desempeña como Director Técnico de la Selección Venezolana de Patinaje.

Transcripción

1 Título: Estableciendo las direcciones del protocolo de entrenamiento en base a Áreas Funcionales. Planificación plurianual de juveniles fondistas. Autor: Carlos Lugea (calug55@hotmail.com) Colaboraciones: Laure Sintes Llopis (laurea@wanadoo.es) Sinopsis: Este artículo tratará de forma sistemática las Áreas Funcionales; tanto su descripción (definición y fundamentos de cada área), como el protocolo para su aplicación (condicionantes, modo de trabajo, y variables técnico tácticas), las cuales nos permitirán posteriormente realizar una correcta planificación de las intensidades, volúmenes y contenido del entrenamiento durante el macrociclo. Copyright: El propietario del copyright de este documento autoriza su distribución electrónica por correo electrónico o su difusión escrita o por página Web. No se autoriza la modificación o venta salvo autorización del titular del copyright. Sobre el autor: Descendiente de una familia tradicional en el patinaje Argentino. Su Padre Adalberto Lugea se inicia en el patín en el año 1938, logrando en el transcurso de su actividad títulos Nacionales y Sudamericanos de distintas especialidades, para pasar luego a desempeñarse como entrenador. Fue CT de la selección Argentina en los mundiales 1964, 1966, 1968, 1969, 1975 y Carlos Lugea, en al año 1967 inicia la actividad deportiva federada a los 11 años de edad, pasando por distintas categorías hasta llegar a la Selección Nacional en Integro la Selección Argentina de Patín durante el periodo Obteniendo un Sub-campeonato del Mundo; Medalla de Plata y bronce en Los Juegos Panamericanos de Puerto Rico; Dos veces Campeón sudamericano en Fondo y seis títulos Nacionales. Como Entrenador de distintos atletas logra; doce títulos Mundiales, diez títulos Pamericanos, cincuenta y siete títulos Sudamericanos y más de ciento sesenta Títulos Nacionales en distintas categorías. A esto se le suma también, catorce medallas de plata y veintitrés de bronce en distintos Campeonatos del Mundo y diez de plata y diecisiete de bronce en Juegos Panamericanos. Fue entrenador de la selección Nacional Argentina de Patín en el Periodo Electo Entrenador Nacional de Patín a partir del año Entrenador de Andrea González (Campeona Mundial de Patín. Nora Vega (Ex. Campeona Mundial). Atletas por el entrenados han ganado Dos olimpias de Oro como los mejores deportistas del país, cinco de plata, Distintas distinciones del Congreso Nacional, El bonaerense de Oro, Mención especial de oro del diario Clarín, Dos Lobos de Mar de Oro y más de seis Lobos de Mar. En 1998 fue nominado entrenador del año por el Circulo de periodistas deportivos de Argentina. En 1999 se lo reconoció como uno de los entrenadores más exitosos del siglo por el circulo de periodistas deportivos. Actualmente se desempeña como Director Técnico de la Selección Venezolana de Patinaje.

2 Permitir Revisiones: Sí Fecha de Creación: 26/07/2003 Control de Revisiones: Fecha Revisión Observaciones 22/08/ Documento Inicial 27/09/ Se ha añadido un anexo con algunas tablas de intensidad. 2/32

3 Estableciendo las direcciones del protocolo de entrenamiento en base a Áreas Funcionales. Por Carlos Lugea Planificación plurianual de juveniles fondistas. 1 Introducción Definición de las Áreas Funcionales Previo Evolución del Concepto Área regenerativa Área Subaeróbica Área Superaeróbica Máximo Consumo de Oxígeno Resistencia Láctica Potencia Láctica Resistencia a la Velocidad Velocidad de Aceleración Niveles de Intensidades de Trabajo Protocolo de Trabajo de las Áreas Funcionales Área regenerativa Área Subaeróbica Área Superaeróbica Máximo Consumo de Oxígeno Resistencia Láctica Potencia Láctica Resistencia a la Velocidad Velocidad de Aceleración Repeticiones Técnicas Método para aplicar estas tablas Criterios Generales para el desarrollo de las cargas Planificación Plurianual Conclusiones Anexo Tiempos de Paso en Función de la Intensidad Intensidades y distancias de Trabajo Anaeróbico Intensidades y distancias de Trabajo Aeróbico Referencia a otros documentos Introducción Este artículo tratará de forma sistemática las Áreas Funcionales o direcciones del entrenamiento; tanto su descripción (definición y fundamentos de cada área), como el protocolo para su aplicación (condicionantes, modo de trabajo, y variables técnico tácticas o Componentes de la carga), las cuales nos permitirán posteriormente realizar una correcta planificación de las intensidades y volúmenes de trabajo durante la temporada. Para finalizar el artículo, se detallarán los volúmenes a realizar en las Áreas funcionales para una planificación plurianual (Megaciclo) de juveniles, desde los volúmenes e intensidades anuales, en función de la vía metabólica, hasta el desglose del volumen de cada periodo en función de cada Área Funcional o dirección del entrenamiento. 3/32

4 2 Definición de las Áreas Funcionales! "# Dado que este artículo se centra prioritariamente en el modo de operar y planificar las Áreas Funcionales o direcciones del entrenamiento, un primer paso es su definición Previo El concepto de "área funcional" surgió como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de entrenamiento en un deportista con un fundamento fisiológico. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, intensidad, densidad, etc., por miedo a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que puede ser peor a excedernos y agotar al deportista. Gracias a los avances, en las investigaciones en fisiología aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parámetros de correspondencia entre intensidad y volumen de las cargas y las respuestas fisiológicas que estas causan en el organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiológicas iguales ó específicas, según la aplicación de determinados estímulos (sea cuál fuese su presentación) se le llama "área funcional". 2.2 Evolución del Concepto El concepto de "área funcional" se comenzó a formar desde la década del 1960, en éstos años Toni Nett (alemán), Reindell y Gerschller; comenzaron a hablar de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Citaba la palabra aeróbico para referirse a todos aquellos entrenamientos que estaban dirigidos a adaptar los grandes sistemas (cardiovascular y respiratorio) y hablaba de anaeróbico para aquellos trabajos dirigidos a la musculatura y no a los grandes sistemas. Esto ahora sabemos que no se da así y que ambos tipos de trabajo tienen conexión entre los sistemas y los músculos, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio. Más adelante se empezaron a dividir las áreas de trabajo tanto aeróbicas como anaeróbicas; Hollmann y Keul comenzaron a diferenciar los trabajos lactácidos a los aláctacidos en la parte anaeróbica y luego en 1976 Hollmann dividió el área aeróbica con la siguiente nomenclatura: - Área subaeróbica. - Área superaeróbica. - Máximo consumo de oxígeno. También dentro del área anaeróbica subdividió las áreas en: - Tolerancia anaeróbica lactácida. - Capacidad alactácida. Esta fue la evolución del concepto de "área funcional" hasta el presente, la nomenclatura que se utilizará para el presente artículo es: 1 Nota de la Adaptación: En otro artículo de este autor [1], ya se introdujeron estos conceptos, pero dada su importancia en el presente documento he creído interesante volverlos a citar, con la correspondiente actualización por parte del autor. 4/32

5 - Regenerativo. - Subaeróbico. - Súper Aeróbico. - Consumo Máximo de Oxígeno. - Resistencia Láctica. - Potencia Láctica. - Resistencia a la Velocidad. - Velocidad de Aceleración. Otros autores utilizan terminologías distintas; resistencias I/II/III/IV, etc., pero el concepto que subyace detrás es el mismo fundamento fisiológico que forma la Dirección del Entrenamiento Aeróbica o Anaeróbica. Estas, Direcciones del Entrenamiento en el patinaje, son las que constituyen las acciones de preparación 2 y establecerán las relaciones entre el método de trabajo, la carga, intensidad y el componente de la carga, necesario para la preparación del patinador. Las cuales serán detalladas mas adelante. Por otro lado, los niveles de intensidad de carga están íntimamente relacionados con las fuentes energéticas que permiten la contracción muscular bajo dichas intensidades y por las vías metabólicas que se utilizan. Las vías metabólicas para la contracción muscular son, ordenadas de menor a mayor intensidad [2]: - Aeróbica: Utiliza como fuente de energía grasas y glucógeno principalmente, aunque también Ácido Láctico residual. - Anaeróbica Láctica: Glucógeno mediante vía láctica. - Anaeróbica Aláctica: ATP-PC principalmente. Las Áreas Funcionales se organizan en función de estos niveles de intensidad (relacionados con las vías energéticas). Así pues, una forma de caracterizar cada Área funcional es a través del objetivo principal y de la fuente energética principal utilizada, como se muestra en la siguiente tabla. Área Funcional Vía Metabólica Principal Fuente Energética Principal Regenerativo Aeróbica Grasas Ácido Láctico Residual Subaeróbico Aeróbica Grasas Ácido Láctico Residual Objetivo Principal Estimular los procesos de recuperación. Entrenamiento de la mejora de la resistencia. Súper Aeróbico Aeróbica Glucógeno Desarrollo de la eficiencia aeróbica Vo2m Consumo Máximo de Oxígeno Resistencia Láctica Aeróbica Glucógeno Desarrollo de la potencia aeróbica (máxima intensidad aeróbica). Ana. Láctica Glucógeno Mejorar la tolerancia a altas concentraciones de Lactato. Potencia Láctica Ana. Láctica Glucógeno Desarrollo de la potencia anaeróbica láctica (máxima concentración de lactato) Resistencia a la Velocidad Ana. Aláctica ATP-PC Lactácido Mejorar la capacidad de la vía aláctico frente a la láctica Velocidad de Aceleración Ana. Aláctica ATP-PC Desarrollo de la potencia anaeróbica aláctica (máxima intensidad aláctica). 2 En este artículo solamente trataremos aquellas que conciernen al entrenamiento especifico con los patines y a los saltos de potenciación 5/32

6 El orden en que se van definiendo las Áreas Funcionales no es arbitrario sino que se ordenan en función de la vía energética de menor a mayor intensidad (potencia energética). También podemos observar, como ya habíamos mencionado, que dentro de una vía metabólica existen varias Áreas Funcionales con distintos objetivos. El siguiente diagrama muestra esquemáticamente la relación entre las Áreas Funcionales con los niveles de intensidad de trabajo. Una aclaración a todo lo anterior. El trabajo dentro de las áreas funcionales puede realizarse con otros medios, a parte del patín. Así el trabajo subaeróbico puede realizarse en bicicleta (Medio General de la preparación). Además existen otros medios de entrenamiento importantes como los multisaltos (o pliométricos) y las Repeticiones técnicas que también deben tenerse en cuenta durante la planificación plurianual (como ya veremos en un capítulo próximo). Una vez visto esto pasemos a ver la descripción de cada Área Funcional en detalle. 2.3 Área regenerativa Constituye un área de intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperación se refieren. Tiene como efectos: - Activación aeróbica. - Estimulación hemodinámica (aumento de la capilarización). - Estimulación cardiovascular y respiratoria. - Aumento en el número de las mitocondrias, con el consiguiente incrementos de la Mioglobina y de las enzimas oxidativas. - Aumento de la oxidación de grasas. - Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual. - Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular. Se trabaja durante (a veces por ejemplo en las pausas activas) y después de una sesión intensa de entrenamiento. 6/32

7 2.4 Área Subaeróbica Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos. Algunas de las consecuencias fisiológicas inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son: - Aumento del número y tamaño de las mitocondrias. - Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas. - Aumento de la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinámica. - Mayor oxidación de los ácidos grasos. - Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual. - Aumento de las reservas de glucógeno y su economía. - Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración. - Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato. 2.5 Área Superaeróbica Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica. Algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son: - Aumento de la capacidad de producción-remoción de lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo. - Aumento de la capacidad y velocidad enzimático mitocondrial de metabolización del pirú bato. - Establece las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno. - Aumenta la eficiencia metabólica glucolítica. 2.6 Máximo Consumo de Oxígeno Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica. Es el área que desarrolla la máxima potencia del mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son: - Aumento de la potencia aeróbica. - Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas de pirú bato. - Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria. - Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno. - Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad. - La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad. - Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo. 2.7 Resistencia Láctica Los trabajos para esta área son de una intensidad muy elevada. Se consiguen los siguientes efectos: - Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de lactato elevadas. - Base para un posterior desarrollo de trabajos con más altas concentraciones de lactato. - Incrementa la capacidad de contracción de fibras rápidas IIb, con niveles de lactato elevados. 2.8 Potencia Láctica En esta área se busca lograr llevar los niveles de lactato al máximo posible, estos llegan hasta los 24 mmol/l y la intensidad de los trabajos es de 95-98% (de la Velocidad Máxima) dependiendo de la duración y el volumen de las series y repeticiones. 7/32

8 2.9 Resistencia a la Velocidad Esta área es específica de los velocistas, y depende fundamentalmente del creatín-fosfato como combustible energético. Es por ello que la duración de los trabajos en este nivel van de 8 a 12 segundos, aunque algunos autores (Platonov) proponen duraciones de hasta segundos en pruebas cíclicas, como es el caso de los 100 y 200 mts en el atletismo. Los efectos fisiológicos esperados en esta área son: - Aumento de la velocidad de glucólisis en condiciones anaeróbicas. - Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vías de fosfágeno. - Incremento de la concentración de enzimas involucradas (ATpasa, mioquinasa, y creatiquinasa). - Aumento de fosfágenos (ATP-CP) Velocidad de Aceleración Los trabajos se realizan al % de intensidad con cargas de breve duración, 50 a 200 mts. Las pausas son completas (no inferiores a los 3 minutos) para dar tiempo a la resíntesis de creatín-fosfato. Este tipo de trabajos se pueden realizar en todas las sesiones de entrenamiento. 8/32

9 3 Niveles de Intensidades de Trabajo En el patinaje de velocidad a diferencia de otros deporte se puede observar que el rango de porcentaje de velocidad utilizado se encuentra dentro de valores que van del 70% al 100% de la velocidad máxima. En esta pequeña zona tenemos que ubicar todas las direcciones del entrenamiento especifico (áreas funcionales). Además, y por lo general las distancias se calculan en base al mejor tiempo de la vuelta lanzada (de donde se obtiene la velocidad máxima, VMax) o también se pueden calcular sobre el mejor tiempo de los 300 c/r. Este hecho puede parecer contradictorio ya que en muchos deportes cíclicos como el atletismo o la natación lo habitual es calcular el tiempo de la distancia en que se compite, dividirlo y calcular las pasadas a distintas intensidades. En el patinaje hay que tener en cuenta que según las estadísticas de los últimos seis mundiales, en las pruebas de fondo se compite a una velocidad entre el 89% y el 91% del mejor tiempo en la vuelta lanzada. Inclusive en algunas pruebas de eliminación la vuelta final fue mas rápida que la vuelta lanzada en los 300 metros contra reloj. Si bien los niveles de intensidad de trabajo en las distintas áreas funcionales son incomprensiblemente altos para otros deportes, los 25 años de experiencia como entrenador me han permitido ir ajustándolos constantemente, hasta lograr su optimización. Como se mostrará en el siguiente capítulo. Hay que considerar también que el hecho de utilizar un medio mecánico (los patines) varia mucho la resistencia al avance. Para dichos valores, se tiene que considerar el hecho que, la mayoría de estos trabajos son para realizar en grupo donde la carga del entrenamiento es mejor manejada. Además debemos elegir un rango de velocidad de acuerdo a la edad y al grado de entrenamiento del patinador. Es obvio que los mas noveles van a utilizar los porcentajes mas bajos de intensidad, hasta que logren su adaptación y se puedan aumentar los mismos sin salir del área funcional escogida. Para finalizar describiremos como obtener la tabla de intensidades a partir del mejor tiempo de la vuelta lanzada. El procedimiento para el cálculo manual sería el siguiente: - Obtener el mejor tiempo para la vuelta lanzada, en función de las condiciones del patinador, material y pista en el que se va a realizar los entrenamientos generalmente. - Obtener la velocidad máxima, Vmax, a partir de dicho tiempo y la distancia de la vuelta. - Calcular los porcentajes de velocidad que sean de nuestro interés; 70%, 72%, 75%, 77%, 80%, 82%, 85%, 87%, 90%, 92%, 95%, 97%, 100%, 110%. - Establecemos las distancias de interés donde calcular los tiempos; 100m, 200m, 300m, 400m, 500m, 600m, 700m, 800m, 900m, 1000m, 1200m, 1500m, 2000m, 2500m, 3000m, 4000m, 5000m, 10000m, 15000m, 20000m. - Calcular los tiempos para dichas distancias en función de los porcentajes de intensidad. Una forma alternativa es calcular directamente el tiempo a realizar en una distancia, t% (seg), en función de la intensidad, I%, el tiempo de la vuelta lanzada, tvl (seg), y la distancia de la vuelta, dvl (m), aplicando la siguiente ecuación. Así si por ejemplo: d 100 d v % t I d vl max = t% = tvl - Supongamos que deseamos entrenar el Área Funcional, Máximo Consumo de Oxígeno realizando 2x1000m a un 77% con una recuperación (micro pausa) de 3 entre series. Qué tiempo deberemos hacer en dichas series? - Supongamos que el mejor tiempo en 200m es de % vl vl 9/32

10 200m vmax = = 9.37m / s 21.34s m t% = 21.34s = s = m 2' 18"57 10/32

11 4 Protocolo de Trabajo de las Áreas Funcionales Una vez tenemos definidas las Áreas Funcionales, el siguiente paso a realizar es definir el protocolo de trabajo a seguir para obtener el método más eficiente de trabajar dicha área. Para ello estableceremos: - Unos condicionantes: Como; o El tiempo ideal que debe transcurrir entre dos estímulo (trabajos) del mismo tipo. o La fuente de energía vamos a consumir principalmente. o Los efectos fisiológicos generales esperamos obtener. - Un método de trabajo: Se definirán diferentes metodologías de trabajo. Escogiendo: o Un medio: bici, patín, carrera, saltos. o Los volúmenes: números de repeticiones; en series y grupos de series, y las distancias. o Las intensidades en porcentajes de la velocidad máxima de la vuelta lanzada o Las recuperaciones entre series (micro pausa) y entre grupos de series (macro pausa). - Unas variables técnico-tácticas: Se proporcionarán alternativas dentro de los métodos de trabajo para trabajar además de la condición física, la técnica y la táctica. Esta variables además permiten hacer los entrenamientos mucho más variados y producen menos desgaste psicológico. Nota para interpretación de las tablas: Se utilizará la siguiente notación: - {distancias} : Muestra un conjunto de distancias. Se escogerá una. - {tiempos}: Muestra un conjunto de tiempos. Se escogerá uno. - {Series}x{distancias}: Muestra el conjunto de posibilidades de series y el de distancias. Escogeremos un valor de cada. Ej. {2,3,5}x{1000,2000,3000m} => 3x2000m (6000m a realizar). - {Grupos de series}x{series}x{distancias}: Muestra el conjunto de grupos de series, series y distancias. Escogeremos un valor de cada. - {Intensidades}: Conjunto de porcentajes de intensidad admitidos, tomar uno. 4.1 Área regenerativa CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS de 6 a 8 h. Grasas Ácido Láctico Residual Activación del sistema aeróbico. Estimulación hemodinámica del sistema Cardiocirculatorio. Remoción y oxidación del Ácido. Láctico residual MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA/RUTA Continuo: {Dist} - {5, 7,10} km BICICLETA FIJA O RODILLO Continuo: {Tiempos} - {20, 30 } {70, 75}% {70, 75} % (min) (min) Por ejemplo, Trabajo en el área regenerativa de 10km al 70% de intensidad. 11/32

12 4.2 Área Subaeróbica CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS 12 h. Grasas Ácido Láctico Residual Preserva la reserva de glucógeno, permitiendo su supercondensación Produce alta tasa de remoción de ácido láctico residual. Mantiene la capacidad lipolítica y nivel de oxidación de ácidos grasos MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA Continuo:{Dist } - {5, 10, 15, 20, 25} Km. Fraccionado: {Ser}x{Dist} - {2}x{10000}m - {2,3,4,5}x{3000,4000,5000}m (min) {70, 72, 75, 77, 80} % Micro: {Tiempos} - {1, 2, 3 } PATIN RUTA Continuo: {Dist} - {25, 30, 35, 40, 45, 50} Km. CICLISMO Continuo: {Tiem(Dist)} - {1h (15 Km), 1h30 (20 Km.), 2h (30 Km), 3h (45 Km.)} {70, 72, 75, 77, 80} % {70, 72, 75, 77, 80} % (min) (min) Por ejemplo se podría realizar 15000m a una intensidad del 75% de la siguiente forma. 3x5000m con una micro pausa de 2. VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Sub Aer. 200x2000: En la distancia estipulada, embalar 200m cada 2000 m, Sub Aer. 300x2000: En la distancia estipulada, embalar 300m cada 2000 m. Sub Aer. 200x1500: En la distancia estipulada, embalar 200m cada 1500 m. Sub Aer. 300x1500: En la distancia estipulada, embalar 300m cada 1500 m. Sub Aer. Embalajes progresivos: Embalar cada 1500m. en forma escalonada 200, 300, 400m. Sub Aer. Variaciones de ritmo: Sobre repeticiones de 3, 4, 5 Km. Se pueden hacer: Variables de ritmo, El ultimo pasa al frente. La distancia con embalajes: Piques de 50, 70m cada 200, 300m. Una curva alta y otra baja. Con una recta exagerando la traslación. Sub Aer. con embalajes de 200, 300m haciendo juego de equipo: Armar varios equipos con consignas tácticas diferentes. Sub Aer. 10 km. (1000x400): 1000m al 82, 85% por 400 al 75%. Sub Aer. 15 km. (1000x400): 1000m al 82, 85% por 400 al 75%. Sub Aer. 20 km. (1000x400): 1000m al 82, 85% por 400 al 75%. 12/32

13 4.3 Área Superaeróbica CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS 24 h. Glucógeno Aumenta la capacidad del mecanismo de producción, remoción de lactato entre y post esfuerzo. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirú vico. MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA / RUTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} - {1}x{2}x{3000,4000,5000,6000}m - {1}x{3,5,6}x{1500,2000,2500,3000}m - {1}x{10}x{1500,2000}m - {2}x{6}x{1500,2000}m - {3}x{5}x{1000,1200,1500}m - {4}x{4}x{1000, 1200}m - {1}x{12,15,18}x{800,1000}m (seg, min) {77, 80, 82, 85} % Micro: {tiempo} - {30, 45, 1, 1 30, 2 } Micro/Macro: {T. Micro / T.Macro} -{1 /3, 2 /5, 2 /6 } Por ejemplo, trabajo en área súper aeróbica de 12000m. Para cumplir esta distancia puedo tomar la combinación 1x6x2000m (1 bloque de 6 series de 2000m). Por el tipo de distancia puedo tomar una intensidad de 77% y un descanso de micro 1 30 (El descanso Tiempo Micro / Tiempo Macro se utilizaría en caso de hacer más de un grupo). A cada serie se le puede aplicar algunas de las variables técnico tácticas siguientes. VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Super Aer. Persecución en equipos: De 2, 3, o mas corredores, se pueden poner dificultades técnicas; un grupo va por arriba y el otro por abajo, cambio de atrás hacia adelante, o tira un patinador solo la repetición. Super Aer. Parejas en línea o grupos en línea: Se mantiene el ritmo patinando uno al lado del otro, en la curva se cambia el de abajo pasa arriba. Super Aer. Cambio invertido: El cambio en el pelotón se realiza pasando el ultimo a tirar, un cambio en recta y otro en curva cada vueltas. Super Aer: Americana continua: Con grupos de mas de 10 patinadores, el segundo empuja al primero, el tercero al segundo cada 5 segundos y así hasta que queda el ultimo a un 75% de la velocidad. Cuando este es doblado se repite el movimiento hasta terminar la distancia. Super Aer. Curva alta / baja: Patinar una curva alta y la otra baja, o cortar la curva. Super Aer. Variable: Se cambia el método de ejecución en cada repetición, se pueden usar, dos, tres o mas variables; persecución en equipos, parejas en línea, cambio invertido, curva alta curva baja, etc. Super Aer. Cambios sucesivos: El ultimo pasa a tirar y cuando este llega al frente parte nuevamente el ultimo. Los cambios se ejecutan en cualquier lugar del circuito. Super Aer. Escalonado ascendente: Se usa cuando se programan repeticiones sobre distintas distancias, empezando por las mas corta de la primera serie, se sigue con la próxima distancia y así hasta terminar la ronda y empezar la siguiente. 13/32

14 4.4 Máximo Consumo de Oxígeno CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS 36 h. Glucógeno Aumenta la potencia aeróbica ya que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar ácido pirú vico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de krebs y cadenas respiratorias. Aumenta el potencial Nad/Nadh+ MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA / RUTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{2}x{500,600,800,1000}m -{2}x{6}x{500,600,800,1000}m -{3}x{5}x{500,600,800,1000}m -{4}x{4}x{500,600,800,1000}m -{4}x{5}x{800}m (min) {77, 80, 82, 85, 87} % Micro: {Tiempos} - {1, 2, 3 } Micro/Macro: {T.Micro/ T.Macro} -{1 /4, 2 /4, 2 /6, 2 /8, 3 /8,...} ESPECIALES TÉCNICOS TÁCTICOS: PATIN PISTA / RUTA Continuo Variable: {distancias} - {3, 5, 10, 15} Km. Fraccionado: {Ser}x{Dst} -{2}x{2000,4000,5000}m -{3}x{2000,3000,4000,5000}m -{4}x{2000,3000,4000,5000}m -{5}x{2000,3000,4000}m (seg, min) {85, 87, 90} % Micro: {Tiempos} -{10, 30,1, 2, 3, 6, 8, 10 } Por ejemplo, Entrenamiento en ruta de 10Km de volumen. Puedo tomar la combinación 2x6x800m a una intensidad del 82% (media temporada) con un descanso de 2 /6 (2 entre series y 6 entre cada grupo de series). VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Adentro Afuera 1: Se pica 50m, cada 100m. El pique se puede hacer con variables tácticas; paso por dentro o por fuera, en recta y en curva. Adentro Afuera 2: Se pica 100m, cada 200m. Picar de delante, de detrás, con distintos radios de curva, con llegada en spacata, etc. Adentro afuera 3: Se pica 100m, cada 300m, variables ídem a las anteriores. Adentro Afuera 4: Se pica 100m, cada 400m, variables ídem a las anteriores. Progresiones 3 Km: Series de trabajo con progresiones de 1000mde manera escalonada ascendente; 1000m al 80%, 1000m al 83 o 85%, 1000m al 87 o 90%. 3/5 km. 300x300: Tirar 300m. fuertes con 300m de recuperación al 75 %. Se pueden hacer; individuales, en grupo, en persecución, tirando una serie algunos corredores y los otros a rueda. Se divide el grupo de dos. Tira lento un grupo y otro grupo sale de atrás. En la serie siguiente invierten. 3/5 km. 400x400: Ídem a la anterior. Americana 3/5/10 km.: Se hacen en parejas o tríos a una velocidad del 85 o 90%. Se tiene que prestar atención tanto al que va a relevar como al que releva, de manera que lleguen en el empuje prácticamente a la misma velocidad. Carrera con variación de distancia y pausa: Sobre la repetición establecida la primera serie se pica 50m con 100m de pausa, la segunda serie piques de 100m cada dos vueltas al 75 o 80%. Piques de 14/32

15 150m cada cuatro vueltas. Se continua en este orden hasta terminar la cantidad de repeticiones. Como variable del mismo se puede hacer al revés. Escalonado distancia variable: De las repeticiones establecidas empezar por la distancia mas baja, se pasa a la segunda con mayor distancia y así hasta el final. Puede ser ascendente o descendente las repeticiones. Intenso 1: Se pica 70m al max. cada 400m al 77 o 80%, hasta terminar la distancia. Intenso 2: Se pica 70m al max. cada 200m al 77 o 80%, hasta terminar la distancia. Intenso 3: Se pica 70m al max. cada 100m, hasta terminar la distancia. Intenso 1,2,3: Se combina las tres variaciones en ese orden, hasta terminar la cantidad de series establecidas. 15/32

16 4.5 Resistencia Láctica CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS de 48 a 72 h. Glucógeno Al inicio de la Periodicización se trabaja con menor intensidad a fin de desarrollar aptitud para realizar posteriormente cargas de trabajo con niveles de lactato elevados. Aumenta la capacidad para tolerar contracción coordinada de fibras musculares FT ante lactatos mas elevados. Posterga inhibición PFK ante PH mas ácido. Aumenta capacidad Buffer, mayor bicarbonato MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA / RUTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{1,2}x{300}m, -{1}x{3,4,5}x{300,400,500,600}m -{2}x{4,5,6}x{300,400,500,600}m -{3}x{4,5}x{300,400,500,600}m (seg, min) {85, 87, 90, 92} % Micro: {Tiempos} -{8, 10, 12 } Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{3 /8, 3 /10, 4 /8, 6 /10 } Por ejemplo, Realizar un volumen de 6000m de trabajo de resistencia aláctica. Podemos escoger, 2x5x600m a una intensidad del 85%. Con recuperación 3 /8. VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Embalajes: Sobre la distancia estipulada en grupos del mismo nivel, se hacen las repeticiones con las variables de; Pasar libremente para todos, solamente pasar en recta, pasar en curva. Juego de equipo: Armar dos o mas equipos de 3 corredores, definir distintas situaciones tácticas, uno levanta dos embalan. Parte de las series pueden ser con partida detenida y otras con velocidad lanzada. Persecución: Sobre la distancia estipulada hacer las series en persecución individual o por parejas. Trabajo Escalonado: Ascendente o Descendente. De las repeticiones establecidas comenzar el entrenamiento haciendo la primera repetición de la primera serie, paso a la primera de la segunda serie y sigo así hasta terminar la ronda. 16/32

17 4.6 Potencia Láctica CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS 72h. Glucógeno Incrementa velocidad glucolítica anaeróbica. Mayor potencia anaeróbica lactácida MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA / RUTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{4,5}x{200,300,400}m -{2}x{4}x{200,300,400}m -{2}x{4}x{200,250,300,400}m -{3}x{3}x{200,250,300,400}m -{4}x{3,4}x{200,250}m -{4}x{4}x{300}m (seg, min) {87, 90, 92, 95} % Micro: {Tiempos} -{4, 5, 6, 8 } Micro/Macro:{T.Micro/T.Macro} -{4 /10, 5 /12, 6 /10, 6 /12 } Por ejemplo, 3200m de volumen con 4x4x200m con recuperaciones de 4 /10 (4 entre series y 10 entre grupos de series). VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Con Partida Detenida: En estos ejercicios se va viendo la ejecución de la partida, el acoplamiento de movimientos, el ritmo de ejecución y el desenvolvimiento técnico en las distintas fases de la repetición. Así como la aceleración, la máxima velocidad y el mantenimiento de la velocidad. Embalajes: Sobre la distancia estipulada en grupos del mismo nivel, se hacen las repeticiones con las variables de: Pasar libremente para todos, solamente pasar en recta, pasar en curva. Juego de equipo: Armar dos o mas equipos de 3 corredores, definir distintas situaciones tácticas, uno levanta, dos embalan. Parte de las series pueden ser con partida detenida y otras con velocidad lanzada. Persecución: Sobre la distancia estipulada hacer las series en persecución individual o por parejas. Trabajo Escalonado: Ascendente o descendente, de las repeticiones establecidas comenzar el entrenamiento haciendo la primera repetición de la primera serie, paso a la primera de la segunda serie y sigo así hasta terminar la ronda. Americana: Sobre las distancias mas cortas se hace el relevo a la americana. 17/32

18 4.7 Resistencia a la Velocidad CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS De 24 a 48 h. ATP-PC Lactácido Mejora la velocidad de sustitución del sistema alactácido por el lactacido en una acción continua de energía anaeróbica. Incrementa la velocidad glucolítica. MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA / RUTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{3, 4}x{200}m -{1}x{5,6}x{100,150,200}m -{2}x{3}x{150}m -{2}x{4,5}x{100,120,150,200}m -{3}x{4}x{100,150,200}m PARACAÍDAS Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} {2}x{4,5}x{100}m {3}x{4}x{100}m SUPER VELOCIDAD Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{5,6}x{50,100}m -{2}x{4,5}x{50,100}m (min) {90, 92, 95, 97, 100} % Micro: {Tiempos} -{3, 4, 5 } Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{3 /12, 4 /12, 5 /12 } (seg, min) {87, 90, 92} % Micro/Macro: (T.Micro/T.Macro} -{ 2 /4, 3 /5, 3 /8 } (seg, min) {100, 110} % Micro: {Tiempos} -{3, 4, 5 } Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{3 /12, 4 /12, 5 /12 } Por ejemplo, 1000m repartidos en 2x5x100m (2 grupos de 5 series de 100m) a una intensidad 100x100 y con unos descansos de 3 /12 (3 entre series y 12 entre grupos de series). VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Súper Velocidad: Se trabaja en equipo de a tres, el primero levanta a alta velocidad, se corre hacia un costado y el tercero empuja al segundo para que este tome la curva o recta a mayor velocidad de la máxima. Estirada: Patinando a una velocidad media, se pica sobre la distancia estipulada al max. y se termina en estirada. Relevo a la Americana + Estirada: Se hace el cambio de la americana a alta velocidad y se termina la distancia en estirada. Partidas Detenidas: En las aceleraciones con partida detenida se pueden usar distintas variables; largada de c/r, largada de grupo, en recta, en curva, de acuerdo a el objetivo a mejorar. Americana Continua: En grupo de 3 a 8 patinadores, se releva cada 100m en forma continua, sobre una distancia estipulada a repetir según planificación. Como variable se pueden hacer con dos o mas equipos. 18/32

19 4.8 Velocidad de Aceleración CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS de 12 a 24 h. ATP-PC Incrementa la velocidad de ruptura y liberación de energía a partir del ATP. Estimula la resíntesis de ATP a partir del CP. MÉTODO DE TRABAJO: PATIN PISTA / RUTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{4,5}x{30,40,50,70}m -{2,3}x{3}x{30,40,50,70}m -{4}x{5}x{30,40,50,70}m (min) {92, 95, 97, 100} % Micro: {Tiempos} -{1, 2, 3, 4 } Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{2 /4, 3 /6, 4 /8 } Por ejemplo, 1000m repartidos en 4x5x50m aun 92% de la velocidad máxima y con una recuperación de 2 /4 (2 minutos entre series y 4 entre grupos de series). VARIABLES TÉCNICO TÁCTICAS PARA LAS DISTANCIAS: Partidas de Contra Reloj: En las mismas se observa que el patín trasero comience su empuje después de que el tronco pase el centro de gravedad, en este momento el patín delantero no debe moverse. El patín trasero es el que inicia el movimiento, pero la aceleración es producida por el patín delantero que tiene que estar ubicado en pronación. Al iniciar el movimiento, los pasos hacia adelante nunca deben pasar la perpendicular que pasa por el centro de gravedad, ya que la aceleración comienza cuando el patín esta detrás de este. Se deben controlar rotaciones del cuerpo y las rodillas, a fin de lograr empujes mas lineares. Partidas en grupo: Estas se hacen siempre con estimulo sonoro. La salida es siempre semilateral y se parte con el pie delantero, el pie de apoyo en ningún momento debe pasar la perpendicular que pasa por el centro de gravedad, igual que la anterior se controlan todo tipo de rotaciones. Se tiene que escuchar los patines, cuanto más ruido hacen más golpean en vez de empujar. 19/32

20 4.9 Repeticiones Técnicas CONDICIONANTES: HORAS ENTRE ESTIMULO FUENTES DE ENERGIA EFECTOS FISIOLOGICOS De 12 a 24 h. ATP-PC Incrementa la velocidad de ruptura y liberación de energía a partir del ATP. Estimula la resíntesis del ATP a través del CP MÉTODO DE TRABAJO: TÉCNICA PROGRESIVA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{4,5,6}x{150,200,300}m -{2}x{3,4,5,6}x{150,200,300}m TÉCNICA EN CURVA/RECTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{2}x{3,4,5}x{50}m -{3}x{4,5}x{50}m TRASLACIONES EN RECTA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{1}x{4,5,6}x{50,70,100}m -{2}x{4,5,6}x{50}m CURVA CONTINUA Fraccionado: {Gru}x{Ser}x{Dst} -{2}x{4,5,6}x{50,100}m -{3}x{5,6,7}x{50,100}m (min) {85, 87, 90, 92} % Micro: {Tiempos} -{3, 4, 5 } Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{3 /10, 4 /10, 5 /10 } (min) {85, 87, 90} % Micro/Macro:{T.Micro/T.Macro} -{1 30 /4, 2 /5, 3 /5 } (min) {80, 85, 87}% Micro: {Tiempos} -{1 30 / 2 } Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{1 30 /4, 3 /5 } (min) {80, 85, 87}% Micro/Macro: {T.Micro/T.Macro} -{1 30 /4, 3 /5 } 4.10 Método para aplicar estas tablas En el siguiente capítulo se verá que criterios seguir a la hora de escoger el tipo de área funcional a trabajar en una sesión, y su aplicación dentro de cada periodo, macrociclo, o microciclo. En este apartado solo mostraremos como una vez escogido el área funcional que queremos desarrollar, cual será el proceso a seguir. Así pues, supongamos que ya hemos escogido que deseamos trabajar un área funcional en concreto. Por ejemplo resistencia láctica. Procederemos de la siguiente manera: - En nuestra planificación del microciclo (en general semanal) para la sesión en la que queremos trabajar dicha área tomaremos el volumen a realizar. Supongamos 3000m. - A partir de la tabla se determina la distancia a desarrollar. Por ejemplo, 2x5x300m. - Después escogemos la intensidad recuperación. Por ejemplo, intensidad 85% de Velocidad máxima, recuperación 3 entre series, 8 entre grupos de series. - Por último, se puede añadir una variable técnico-táctica. Por ejemplo; persecución 5 repeticiones de 300 m, series con partida detenida 5 repeticiones.. 20/32

21 5 Criterios Generales para el desarrollo de las cargas En caso de un entrenamiento general y específico de la condición física aplicamos como progresión lenta los principios conocidos de carga en el siguiente orden metodológico (Grosser, 1985): - Aumento de la frecuencia de entrenamiento. - Aumento del volumen. - Aumento de la densidad del estimulo. - Aumento de la intensidad del estimulo. La forma más efectiva para mejorar el rendimiento se consigue de las siguiente maneras: - Variando las cargas. Por ejemplo, entre uniformes y discontinuas. - Variando los métodos. Por ejemplo, entre el método interválico y el continuo, etc Para evitar la aparición consecuente del sobreentrenamiento, se ha de reducir drásticamente la carga después de una sesión de entrenamiento (o competición) de un esfuerzo muy elevado. Con ello tenemos que aceptar un breve estancamiento o una ligera reducción del rendimiento. Este procedimiento permite el desarrollo de una situación positiva para la adaptación del organismo a causa de una recuperación relativa y crea con ello una buena predisposición para el futuro incremento del rendimiento. En cuanto al efecto de interacción de cargas de diferente orientación funcional en el caso del desarrollo de la resistencia, se puede establecer una interacción de cargas positiva si se tienen en cuenta los siguientes conceptos: - Los ejercicios de orientación anaeróbica glucolítica o láctica se ejecutan después de cargas anaeróbicas alactácidas. - Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico alactácido. - Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de cargas de orientación anaeróbico glucolítica o láctica (de escaso volumen). En estas condiciones la carga de entrenamiento anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva y para el aumento del efecto de toda la sesión de entrenamiento. Se observan interacciones negativas en estos casos: - Los ejercicios de orientación anaeróbica alactácida se ejecutan después de un trabajo notable de orientación anaeróbica glucolítica o láctica. - Se ejecutan ejercicios de orientación anaeróbica glucolítica o láctica tras haber desarrollado grandes volúmenes de trabajo aeróbico (N.I.Volkov,1975). Se ha establecido que después de grandes volúmenes de trabajo de carácter aeróbico, en el organismo, el restablecimiento de los recursos energéticos y del equilibrio neutro endocrino alterado se prolonga durante 24 a 36 horas. En este período es oportuno adoptar cargas de entrenamiento de carácter anaeróbico alactácido solo si son de escaso volumen. Estas no desarrollarán una acción negativa en la recuperación de los índices funcionales y estimularemos así el desarrollo de la capacidad anaeróbica. El restablecimiento después de cargas de entrenamiento anaeróbico de volumen moderado, usualmente se produce entre 3 y 8 horas según haya mayor o menor producción de lactato. Pero los volúmenes excesivamente elevados de cargas de orientación anaeróbica retrasan el desarrollo de los procesos de recuperación. La eficacia de los entrenamientos de orientación anaeróbica alactácida empeora si la unidad de entrenamiento se desarrolla cuando la recuperación de las cargas precedentes es incompleta (M.Ja.Nabatnikova, 1972; N.I.Volkov, 1975; V.N.Platonov, 1980). 21/32

22 Sin embargo se puede distinguir un determinado número de orientaciones invariables. - Las curvas de volumen e intensidad de trabajo están orientadas en sentido opuesto: Los grandes volúmenes de trabajo (por ej., en la primera etapa del período de preparación) están asociados a una débil intensidad. El aumento de la intensidad, con elevación de la proporción de entrenamiento específico ocasiona una disminución del volumen de trabajo. - La evolución de la administración de las cargas está igualmente en función de la orientación especificas de éstas. De acuerdo a las necesidades del atleta. - Se tiene que respetar una alternancia entre los periodos de gran carga o de trabajo intenso y los períodos de alivio, que crean las condiciones de recuperación y del desarrollo eficaz de los procesos de adaptación. Así, la planificación de las cargas de entrenamiento permite asociar sin contradicciones; sesiones con orientaciones diferentes, intensidades y volumen de trabajo, procesos de fatiga y de recuperación. Estas leyes también se ven influidas por el tipo de circuito a entrenar, el grupo de acompañamiento y las condiciones climáticas. Es importante destacar también que a esta edad, en la planificación del entrenamiento debemos tener en cuenta el tiempo de estudio, el descanso, factores psicológicos y la alimentación de los jóvenes para determinar las cargas y la recuperación, como así también factores como el farmacéutico (vitaminas, aminoácidos y otras suplementaciones), y fisioterapeuta en algunos caso donde la recuperación no es la optima. El entrenador debe estar atento a todos estos factores por el gran desgaste que tienen los jóvenes propios de su actividad y su crecimiento. Prestando atención a estos factores vamos a lograr un aumento en la capacidad de trabajo, ya que el organismo soportará mayores volúmenes de entrenamiento y mejorará los procesos de recuperación. 22/32

23 6 Planificación Plurianual Una vez disponemos de las Áreas funcionales y su modo de aplicación podemos realizar la planificación ya sea anual o plurianual. En nuestro caso se muestra una planificación plurianual para juveniles (fondo) en la que definimos los volúmenes en función de los niveles de intensidad, sin entrar tampoco en demasiado detalle en cuanto a la distribución de volúmenes en las áreas funcionales (esto se realiza más adelante). MEGACICLO JUVENILES (Fondo) Ciclo Anual 1er. año 2do. año 3er. año 4to.año Períodos por año Semanas por año 48 a a a a 50 Entrenamiento Semanal 6 a 8 7 a 9 8 a 10 9 a 11 (sesiones) Volumen Aeróbico año 4000 a a a a 7000 (Km/Año) Volumen Anaeróbico año 230 a a a a 550 (Km/Año) Intensidad Media Aeróbica 74 a a a a 77 (% VMax) Intensidad Media Anaeróbica (% VMax) 86 a a a a 89 Periodo de Preparatorio General Volumen Aeróbico Semanal (Km/sem) Volumen Anaeróbico Semanal (Km/sem) Periodo de Preparatorio Específico Volumen Aeróbico Semanal (Km/sem) Volumen Anaeróbico Semanal (Km/sem) 1er. año 2do. año 3er. año 4to.año 100 a a a a a 5 6 a 7 8 a a 12 1er. año 2do. año 3er. año 4to.año 80 a a a a a 7 9 a a a 15 Una vez disponemos de los volúmenes e intensidades anuales, y de los volúmenes para los periodos de un año podemos distribuir dentro de cada periodo preparatorio los volúmenes entre las distintas Áreas Funcionales, con el fin de establecer la preparación global del deportista. 23/32

24 Período de Preparación General: Ciclo anual 1er. Año (Km/Sem) Regenerativo Sumado al Volumen Aeróbico 2do. Año (Km/Sem) Sumado al Volumen Aeróbico 3er. Año (Km/Sem) Sumado al Volumen Aeróbico 4to.año (Km/Sem) Sumado al Volumen Aeróbico Sub Aeróbico Súper Aeróbico Vo2max Resistencia Láctica 2 a 3 2 a 3 3 a 4 5 a 6 Potencia Láctica ,5 2 a 3 3 a 4 Resistencia a la Velocidad a 3 Velocidad de aceleración 1 0,5 1 1,5 Técnica 3 a 4 3 a 4 3 a 4 3 Multisaltos (u/sem) Podemos ver como en la planificación se ha añadido la técnica y los multisaltos dada su gran importancia en el rendimiento del deportista. Si bien estos no aparecieron dentro de las áreas funcionales, forman parte del área funcional, Velocidad Aceleración, aunque usan un medio distinto (en el caso de los saltos), y un objetivo distinto (en el caso de la técnica). Podemos ver como en la planificación se ha añadido la técnica y los multisaltos dada su gran importancia en el rendimiento del deportista. La técnica se puede sumar al volumen de entrenamiento anaeróbico alactácido ya que por la intensidad y duración le corresponde; Por otra parte es importante conocer el volumen de ejercicios de técnica en curva y recta a fin de conocer si hubo mejoras con que volumen se trabajo y si no las hubo que volumen debemos superar. En cuanto a los Saltos de Potenciación, si bien estos corresponderían a una de las direcciones de la preparación física, aquí están expresados a fin de resaltar el volumen. Estos tienen una notable importancia, por lo que en un futuro se tratarán con mayor atención. Periodo de Preparación Especial: Ciclo anual 1er. Año (Km/Sem) Regenerativo Sumado al Volumen Aeróbico 2do. Año (Km/Sem) Sumado al Volumen Aeróbico 3er. Año (Km/Sem) Sumado al Volumen Aeróbico 4to.año (Km/Sem) Sumado al Volumen Aeróbico Sub Aeróbico Súper Aeróbico Vo2max Resistencia Láctica a 6 6 a 7 Potencia Láctica 2 3 a Resistencia a la Velocidad Velocidad de aceleración Técnica a Multisaltos (u/sem) /32

25 7 Conclusiones En este artículo se han definido en detalle las distintas Áreas Funcionales y el protocolo que se debe seguir para la correcta realización del entrenamiento en cada área. Además se han proporcionado las variaciones técnico tácticas que permitirán su desarrollo junto con el desarrollo físico dentro de cada Área. Por último se ha mostrado la planificación plurianual para juveniles, indicando a grandes rasgos el procedimiento que se ha seguido a la hora de realizar dicha planificación, así como los resultados finales en cuanto a volumen, e intensidad de trabajo. A partir de la planificación plurianual y del protocolo de ejecución de las direcciones de entrenamiento especifico, se podría generar los macrociclos anuales y los microciclos (en general de una semana) de forma óptima y variada. En definitiva se ha proporcionado el mecanismo y base de datos para la planificación de un entrenamiento óptimo y eficiente en volumen e intensidad, con una base de datos elaborada durante muchos años. La intención de este articulo ha sido la de marcar un proceso ordenado de entrenamiento, sobre bases pedagógicas y metodológicas, con la fundamentación suficiente para entender los criterios de su organización. 25/32

26 8 Anexo 8.1 Tiempos de Paso en Función de la Intensidad A Continuación mostramos las distancias e intensidades utilizadas durante este documento como porcentaje de la velocidad máxima. Para distancias e intensidades de velocidad especiales el servicio de documentación proporciona un programa que permite generar para cualquier distancia e intensidad estos tiempos Intensidades y distancias de Trabajo Anaeróbico - Distancia Referencia(m): Tiempo Referencia(s): Velocidad Max(m/s): 10.0 Dist/Int 85% 87% 90% 92% 95% 97% 100% 110% 30m 40m 50m 70m 00'03"53 00'03"45 00'03"33 00'03"26 00'03"16 00'03"09 00'03"00 00'02"73 00'04"71 00'04"60 00'04"44 00'04"35 00'04"21 00'04"12 00'04"00 00'03"64 00'05"88 00'05"75 00'05"56 00'05"43 00'05"26 00'05"15 00'05"00 00'04"55 00'08"24 00'08"05 00'07"78 00'07"61 00'07"37 00'07"22 00'07"00 00'06"36 100m 00'11"76 00'11"49 00'11"11 00'10"87 00'10"53 00'10"31 00'10"00 00'09"09 150m 00'17"65 00'17"24 00'16"67 00'16"30 00'15"79 00'15"46 00'15"00 00'13"64 200m 00'23"53 00'22"99 00'22"22 00'21"74 00'21"05 00'20"62 00'20"00 00'18"18 300m 00'35"29 00'34"48 00'33"33 00'32"61 00'31"58 00'30"93 00'30"00 00'27"27 400m 00'47"06 00'45"98 00'44"44 00'43"48 00'42"11 00'41"24 00'40"00 00'36"36 500m 00'58"82 00'57"47 00'55"56 00'54"35 00'52"63 00'51"55 00'50"00 00'45"45 600m 01'10"59 01'08"97 01'06"67 01'05"22 01'03"16 01'01"86 01'00"00 00'54"55 - Distancia Referencia(m): Tiempo Referencia(s): Velocidad Max(m/s): 9.68 Dist/Int 85% 87% 90% 92% 95% 97% 100% 110% 30m 40m 50m 70m 00'03"65 00'03"56 00'03"44 00'03"37 00'03"26 00'03"20 00'03"10 00'02"82 00'04"86 00'04"75 00'04"59 00'04"49 00'04"35 00'04"26 00'04"13 00'03"76 00'06"08 00'05"94 00'05"74 00'05"62 00'05"44 00'05"33 00'05"17 00'04"70 00'08"51 00'08"31 00'08"04 00'07"86 00'07"61 00'07"46 00'07"23 00'06"58 100m 00'12"16 00'11"88 00'11"48 00'11"23 00'10"88 00'10"65 00'10"33 00'09"39 150m 00'18"24 00'17"82 00'17"22 00'16"85 00'16"32 00'15"98 00'15"50 00'14"09 200m 00'24"31 00'23"75 00'22"96 00'22"46 00'21"75 00'21"31 00'20"67 00'18"79 300m 00'36"47 00'35"63 00'34"44 00'33"70 00'32"63 00'31"96 00'31"00 00'28"18 400m 00'48"63 00'47"51 00'45"93 00'44"93 00'43"51 00'42"61 00'41"33 00'37"58 500m 01'00"78 00'59"39 00'57"41 00'56"16 00'54"39 00'53"26 00'51"67 00'46"97 600m 01'12"94 01'11"26 01'08"89 01'07"39 01'05"26 01'03"92 01'02"00 00'56"36 26/32