DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS LA RESISTENCIA LA RESISTENCIA: Es la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible. También podríamos definirla como la capacidad de prolongar un esfuerzo, o soportar una carga. Esta cualidad física se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la musculatura, lo cual es posible gracias a los sistemas respiratorio y cardiovascular. No olvides que el oxígeno es imprescindible para que nuestros músculos se muevan. EL SISTEMA RESPIRATORIO. Asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también posibilita que el anhídrido carbónico resultante de la combustión sea expulsado hacia el exterior. EL SISTEMA CARDIOVASCULAR. El corazón, bombea la sangre con la suficiente presión como para que sea suministrada a todo el organismo. Este suministro se consigue gracia a una red de arterias y venas que se reparten por todo nuestro cuerpo y que forman el aparato circulatorio. Imaginemos una persona que, para practicar ejercicio, empieza a correr suavemente. Su musculatura, sobre todo de las piernas, está trabajando mucho más que cuando sólo iba caminando. Para realizar este trabajo es necesario mucho más oxígeno que debe ser suministrado rápidamente. Cómo reaccionará el organismo a esta nueva exigencia? Es aquí donde la maravillosa biomáquina humana empieza a funcionar. Los pulmones inspiran y espiran más rápido (incremento de la frecuencia respiratoria) y más profundamente (aumento de la amplitud respiratoria) para captar más aire del cual extraer oxígeno. El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre (incremento de la frecuencia cardiaca.) Los latidos serán más potentes para que la sangre salga propulsada con una mayor presión (aumento de la fuerza de contracción.) La sangre circula más rápido por las arterias y consigue abrir numerosos capilares sanguíneos para poder llegar a todo el músculo (aumento de la irrigación sanguínea.) En el músculo libera el oxígeno y los nutrientes y recoge un gas de desecho que debe expulsarse fuera del organismo, el anhídrido carbónico. Debes tener en cuenta que a los músculos llegan, además del oxígeno, los nutrientes necesarios para la contracción muscular. Estos nutrientes son recogidos por el aparato circulatorio del intestino y transportados por la sangre hacia las fibras musculares. En el caso de ejercicios prolongados (maratón, carrera ciclista, etc.) el aporte de nutrientes será clave para poder soportar el esfuerzo. 1
DPTO. DE EDUCACIÓN FÍSICA CLASES DE RESISTENCIA. RESISTENCIA AERÓBICA.- Entenderemos como resistencia AERÓBICA aquella que se realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestros músculos. Para desarrollar una resistencia aeróbica se debe cumplir como condición que el ejercicio sea de baja intensidad, las pulsaciones no deben pasar de 160 por minuto. En estas condiciones, el oxígeno que nuestro pulmón suministra y lo que el organismo en sus procesos metabólicos precisa suele ser igual o incluso no se precisa de todo el oxígeno suministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo de oxígeno. La duración del esfuerzo es superior a 3 minutos. La energía que se consume fundamentalmente son ácidos grasos que se convierten en ATP por medio de la cadena aeróbica. RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Entendemos como resistencia ANAERÓBICA aquella que se realiza con una alta deuda de oxígeno. Para desarrollar una resistencia anaeróbica, se debe tener como condición que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de 160 por minuto. En estas condiciones, el oxígeno que nuestro pulmón suministra y lo que el organismo en sus procesos metabólicos precisa suele ser insuficiente. Por esta razón se dice que se produce una deuda de oxígeno. La duración del esfuerzo es larga, más de 3 minutos. La energía que se consume fundamentalmente es ATP que proviene de la síntesis del ácido láctico. Este ácido es producido por el organismo en gran cantidad por una deficiente oxigenación. RECUERDA La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible. Componentes físico-anatómicos de la resistencia Los órganos anatómicos están compuestos por el corazón y el pulmón, y desde el aspecto fisiológico el líquido más importante es la sangre y en cuanto a los gases, será el oxígeno, el elemento principal. Clases de resistencia: Aeróbica, que se da cuando hay suficiente oxígeno para crear la energía necesaria para el esfuerzo realizado. Anaeróbica, que se da cuando el oxígeno suministrado para crear la energía necesaria para el esfuerzo realizado es insuficiente. 2
DPTO. DE EDUCACIÓN FÍSICA LA FUERZA Es la capacidad física básica que nos permite soportar o vencer una resistencia mediante la contracción muscular, con independencia del tiempo empleado para realizarlo. La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar un objeto, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza, incluso el simple mantenimiento de la postura exige fuerza. TIPOS DE FUERZA En función de cómo es el esfuerzo a realizar por los músculos podemos hacer una clasificación de la fuerza en dos grandes grupos: 1) Fuerza estática: es aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. Fuerza estática 2) Fuerza dinámica: es aquella en la que al vencer a la resistencia el músculo sufre desplazamiento. La fuerza dinámica a su vez puede ser: Fuerza dinámica A) Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin importarnos el tiempo empleado en ello. Por ejemplo: Levantamiento de un gran peso como en el caso del movimiento de halterofilia. B) Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza que no es máxima durante un espacio de tiempo prolongado Por ejemplo: Remar, escalar, etc. C) Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. Por ejemplo: Saltos, lanzamientos, etc. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA. Fisiológicos.- Estructura del músculo. Depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor fuerza. Longitud del músculo. Inervación. A mayores fibras inervadas, mayor fuerza. Tipo de fibra roja o blanca. A mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza. Mecánicos.- Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, con palancas de mayor grado de amplitud se desarrollará mayor fuerza. Otros factores.- Edad y sexo. Alimentación. Temperatura muscular. Motivación del sujeto que efectúa la fuerza. 3
MÚSCULOS PRINCIPALES Como acabamos de ver los músculos son elementos fundamentales en el desarrollo de la fuerza, a continuación te presentamos los más importantes: RECUERDA La fuerza es la capacidad física básica que nos permite soportar o vencer una resistencia mediante la contracción muscular, con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Tipos de fuerza: Estática. Dinámica: - Máxima - Resistencia - Explosiva. Factores que pueden influir en la fuerza. Fisiológicos. Mecánicos. Otros Músculos principales 4
DPTO. DE EDUCACIÓN FÍSICA LA VELOCIDAD Es la cualidad física básica que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. La velocidad es una de las capacidades más valoradas en el ser humano. Cuando hablamos de velocidad no sólo nos referimos a la velocidad física, si no también a la velocidad del pensamiento y a la velocidad verbal. Nosotros nos referiremos fundamentalmente a la velocidad de índole físico en aquella en la que el movimiento está implicado. Desde el punto de vista físico la velocidad sería la relación del espacio recorrido por un móvil y el tiempo empleado para hacerlo. e V=-------- t TIPOS DE VELOCIDAD.- La velocidad podemos dividirla en tres clases diferentes: VELOCIDAD DE TRASLACIÓN.- Identifica el espacio y el tiempo con el recorrido que realiza una persona, por ejemplo el tiempo que invierte un atleta en recorrer 100 metros. VELOCIDAD GESTUAL.- Será aquella que va referida a un gesto o el movimiento de un segmento corporal. Tomaremos como ejemplo la velocidad que imprime un jugador de balonmano en el lanzamiento del balón. VELOCIDAD DE REACCIÓN.- Esta velocidad corresponde al mínimo tiempo en el que el cuerpo humano es capaz de reaccionar ante un estímulo, bien sea de tipo, sonoro, visual o sensorial. Como ejemplo tomamos la salida que realiza un corredor de velocidad. Su velocidad de reacción correspondería al menor tiempo posible que tarda en reaccionar en la salida ante el estímulo del disparo de la pistola del juez de salida. FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD FISIOLÓGICOS: 1) Longitud del músculo. 2) Enervación, a mayor cantidad de fibras inervadas, mayor fuerza. 3) Tipo de fibra roja o blanca. A mayor tipo de fibra blanca mayor fuerza. 4) El tono muscular. 5) La mayor o menor viscosidad del músculo. 6) La elasticidad del músculo. (mayor longitud del músculo, mayor velocidad de contracción) 5
DPTO. DE EDUCACIÓN FÍSICA MECÁNICOS: 1) Dependiendo del grado de flexibilidad y por lo tanto a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza. 2) Mayor amplitud de la zancada. 3) Frecuencia de la zancada. 4) La capacidad del individuo para soportar un esfuerzo a gran velocidad. 5) La coordinación motora. RECUERDA LA VELOCIDAD es la cualidad física básica que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. TIPOS DE VELOCIDAD: De traslación Gestual De reacción FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD Fisiológicos y mecánicos LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con algunas o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es muy importante, facilita el desarrollo de todas las demás cualidades porque mejora la movilidad articular y la elasticidad músculo-tendinosa, nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones de nuestro aparato locomotor. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Movilidad articular.- Es la capacidad de movimiento máximo de las articulaciones. Recuerda que estas articulaciones unen los huesos, rozándose las superficies articulares, que a su vez están recubiertas por la cápsula articular, y unidas fuertemente por los ligamentos que son fibras muy fuertes y resistentes dispuestas en forma de haces o de cintas. Movimientos de movilidad articular 6
Elasticidad muscular.- Es la capacidad de elongación o estiramiento y de recuperación del músculo. Una articulación no se mantiene fija sólo por la acción de la cápsula y los ligamentos. Envolviendo la articulación podemos encontrar un complejo entramado de músculos que la mantienen estable y la protegen. TIPOS DE MOVIMIENTO FLEXIÓN EXTENSIÓN HIPEREXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN ROTACIÓN DESCRIPCIÓN Cuando dos segmentos se aproximan Es opuesto al anterior. En el que la extensión continúa mas allá de la posición anatómica. Movimiento en el que un segmento corporal se aleja del eje vertical de nuestro cuerpo. Contrario al anterior en el que el segmento se aproxima al eje vertical. Movimiento en el que el segmento superior e inferior giran sobre el eje longitudinal de nuestro cuerpo. RECUERDA La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con algunas o varias articulaciones de nuestro cuerpo. FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR Movimientos básicos en la flexibilidad: Flexión. Extensión. Abducción. Aducción. Rotación. 7
7.3 - ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD El trabajo de flexibilidad debe de ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir un mayor rendimiento. Para trabajar la flexibilidad se debe estar relajado Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a los músculos y articulaciones a sus máximos recorridos. Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-40 ) un estiramiento o movilización brusca puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, rotura de fibras musculares, etc. Lo más importante de un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad se pierde rápidamente con la inactividad. 8