UNIDAD 1: El cuerpo humano y la salud. Aparato locomotor. Calentamiento 1. EL CUERPO HUMANDO Y LA SALUD. 1.1. Somos personas sanas? Responder a esta pregunta no es fácil. Muchas personas piensan que no sufrir ninguna lesión o enfermedad es sinónimo de estar sano. Sin embargo, la realidad nos indica que encontrarse sano es poder disfrutar de las inmensas posibilidades de las que nuestro cuerpo dispone y no sólo no padecer enfermedades. 1.2. Armonía y equilibrio corporal son términos que habitualmente se utilizan para definir un organismo con buena salud. Un cuerpo armónico es aquel que dispone de un buen equilibrio físico y de un buen equilibrio psicológico. Pero también hemos de tener en cuenta la existencia de hábitos perjudiciales para la salud, como el sedentarismo, las posturas corporales incorrectas y la dependencia de drogas como el tabaco, el alcohol y las drogas de diseño. Las nuevas tecnologías aplicadas al mundo laboral y de la comunicación están produciendo uno de los principales problemas de la sociedad actual: el sedentarismo. El gran número de horas dedicadas al trabajo y a ver la programación televisiva potencian la inexistencia de actividad física y agravan las enfermedades, la obesidad, el exceso de colesterol, la atrofia muscular y articular, el estrés, la falta de comunicación. Las posturas corporales incorrectas son otro factor que condiciona la salud. Sentarse sin mantener la espalda recta, pasar muchas horas de pie, levantar objetos pesados doblando la espalda, etc., son algunos ejemplos de posturas que provocan o agravan la escoliosis, la cifosis, las asimetrías, etc 1.3. Las drogas: Uno de los elementos que perjudican más rápida y gravemente nuestra salud, y que además genera dependencia, son las drogas. Desde el tabaco o el alcohol hasta las drogas de diseño, todos estos productos provocan graves alteraciones en el organismo, en ocasiones lesiones irreversibles y frecuentemente la dependencia y la pérdida de la libertad. 1
1.3.1. Efectos del consumo de tabaco - Disminución de la capacidad pulmonar y, a la larga, enfermedades respiratorias graves. - Provoca menor resistencia al ejercicio físico, mayor cansancio y menor rendimiento durante la práctica deportiva. - Aumento en doce veces del riesgo de sufrir cáncer de pulmón. - Se duplica el riesgo de sufrir un infarto. - Mayores dificultades para protegerse de las infecciones respiratorias (resfriado, bronquitis). - Provoca ansiedad, generada por la dependencia a la nicotina. 1.3.2. El deporte y las drogas. El suministro de drogas a deportistas con la finalidad de aumentar el rendimiento recibe el nombre de do-paje. Las entidades deportivas lo persiguen y lo penalizan básicamente por dos motivos: - Preservar la ética del deporte y mantener el principio de juego limpio para evitar que situaciones ajenas al potencial o aptitud física de un deportista sean el motivo de un mayor rendimiento. - Mantener la salud física y psíquica del deportista. 2. EL APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor es el conjunto de órganos que permiten mover el cuerpo y mantener su postura. Está formado por un componente pasivo, que no produce movimiento por sí mismo, el sistema osteoarticular, y otro activo, que posee la capacidad de producir movimiento, el sistema muscular. El aparato locomotor está formado por los huesos, las articulaciones y los músculos. 2.1. EL SISTEMA OSTEOARTICULAR El sistema osteoarticular está compuesto huesos y las articulaciones. 2.1.1. Los huesos: Son piezas duras y estáticas, formadas por un tejido vivo. Su forma externa varía: pueden ser cortos, planos y largos. Los huesos desempeñan cuatro funciones: - Función de sostenimiento. El esqueleto es el armazón del cuerpo, al que configura su forma externa y sostiene sus órganos internos. - Función de protección. La forma de algunos huesos permite proteger órganos vitales; por ejemplo, los huesos del cráneo protegen el encéfalo. - Función de locomoción. Los huesos forman un sistema de palancas que, gracias a la fuerza de los músculos, se movilizan por medio de las articulaciones con la finalidad de producir el movimiento. - Función metabólica. Los huesos son una reserva de calcio y sales minerales. 2
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2.1.2. Las articulaciones: Las articulaciones son las zonas de contacto entre dos o más huesos. La movilidad de los huesos depende del tipo de articulación que tienen. En las articulaciones móviles, los huesos se unen mediante ligamentos, unas estructuras resistentes en forma de cordón que las refuerzan y estabilizan, y posibilitan los diferentes tipos de movimiento. Las articulaciones pueden ser: - Sin movimiento (sinartrosis). Es la unión directa de diferentes huesos que forman una estructura muy compacta. Por ejemplo: Las articulaciones del cráneo. - Con poca movilidad (articulación plana). Las superficies de contacto son planas y el único movimiento que pueden realizar es un ligero deslizamiento. Por ejemplo: la articulación acromioclavicular. - Con un eje de movimiento (articulación en bisagra). Permite efectuar movimientos de flexión y extensión. Por ejemplo: la articulación humerocubital. - Con dos ejes de movimiento (articulación condilia). Permite movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción. Por ejemplo: la de la muñeca. - Con tres ejes de movimiento (articulación esférica). Permite movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción y circunducción. Por ejemplo: las de la cadera y del hombro. 2.2. EL SISTEMA MUSCULAR El sistema muscular está compuesto por los músculos. Los músculos están formados por fibras musculares con capacidad para contraerse y relajarse, lo que permite la variación de la longitud del músculo y, así, el movimiento del cuerpo. El músculo de contracción voluntaria, que permite el movimiento, recibe el nombre de esquelético, y en él pueden diferenciarse dos partes: los tendones, con los que el músculo se une a los huesos, y el vientre muscular, formado por un conjunto de fascículos musculares, integrados por numerosas fibras musculares que presentan gran cantidad de miofibrillas. Tipos de músculos Los músculos que actúan a favor del movimiento deseado reciben el nombre de agonistas o sinérgico: (en la flexión del brazo, el bíceps) y los músculos que se oponen a él se denominan antagonistas (flexión del brazo, el tríceps). 4
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3. EL CALENTAMIENTO El calentamiento consiste en la movilización gradual y progresiva de todos los músculos y de todas las articulaciones para, después, poder llevar a cabo esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obtener el máximo rendimiento. Gracias al calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguíneo, crece la coordinación neuromuscular y aumenta la eficacia cardiaca. Es decir, se pone el organismo a punto para un esfuerzo más intenso. 3.1. OBJETIVOS. Sistema cardiovascular - Aumenta la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto). - Aumenta la cantidad de sangre en circulación. Sistema cardiorrespiratorio - Aumenta la frecuencia respiratoria. Sistema muscular - Aumenta la temperatura muscular (de unos 34 C en reposo a unos 40 C). - Disminuye el número de lesiones. - Aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo. - Mejora la llegada de productos nutritivos y del oxígeno a la musculatura. Sistema anímico - Predispone a la realización de las tareas de la parte principal de la sesión. - Aumenta la motivación. - Ayuda a recordar los gestos técnicos. 3.2. CLASIFICACIÓN. Calentamiento activo: Este tipo de calentamiento se realiza al inicio de cualquier sesión de actividad física o deportiva. Está dividido en cinco fases (véase el apartado: sesión de entrenamiento). Calentamiento rehabilitador: Se utiliza para calentar la musculatura afectada al haber sufrido una lesión. Para realizar este calentamiento se pueden utilizar diferentes métodos: masajes baños de calor friegas con pomadas específicas Calentamiento a distancia: Es el calentamiento que se utiliza en competiciones de larga duración y se realiza unas horas antes. Por ejemplo, una etapa ciclista o bien una competición de salto con pértiga. Calentamiento general: Este tipo de calentamiento se realiza para actividades de tipo general, es decir, actividades en las que se trabajan la mayor parte de los grupos musculares. Calentamiento específico: Este calentamiento afecta únicamente a la musculatura que intervendrá en la actividad deportiva. 6
3.3. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO El calentamiento es una parte importante y básica de la sesión de entrenamiento. Por ello es importante que tengamos en cuenta las siguientes características y fases a la hora de realizarlo: - La duración debe ser de entre 10 y 20 minutos. - El ritmo ha de ser progresivo (de menos a más). - Se debe adaptar al deporte o actividad que se realizará a continuación. - Se puede practicar individualmente o por parejas. - Se puede utilizar material. 3.4. FASES: Cada una de las siguientes fases tiene una duración de tres a cinco minutos. 1. Carrera lenta o juegos. 2. Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos. 3. Ejercicios genéricos: trabajar toda la musculatura del cuerpo. 4. Ejercicios específicos: trabajar grupos musculares de acuerdo con la actividad física o deporte que se practica. 5. Recuperación: en esta fase el cuerpo se recupera mientras se escucha la charla del profesor/monitor/entrenador sobre las tareas que han de realizarse una vez finalizado el calentamiento. Éste es un ejemplo de calentamiento para una clase de educación física con el objetivo de mejorar aspectos técnicos y tácticos de balonmano: 1. Juego de la muralla con pelota: Todos los alumnos se colocan en el fondo de la pista, excepto uno, que se sitúa en la línea de medio campo. Al darse la señal, todos los alumnos deben intentar cruzar la línea de medio campo botando una pelota sin ser tocados por el compañero que «para», que también bota una pelota. Los alumnos que toca se unen a él, y así continúa hasta que sólo queda uno. 2. Ejercicios de movilidad articular: tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello. 3. Ejercicios generales de fuerza: 3.1 abdominales 3.2 flexiones de brazos 3.3 saltos con flexión de piernas 3.4 carrera rápida sobre el terreno 4. Ejercicios específicos: 4.1 Se realizan diferentes tipos de pases de pelota con desplazamiento por parejas por todo el campo. 4.2 Rueda de lanzamientos a portería para ayudar al calentamiento del portero. 5. Descanso en el que el profesor/a explicará las tareas que se han de realizar durante la parte principal de la sesión. 7