Planet Gym Por su bienestar integral Enero 2012, Año 4, Número 10 Enero, 2012 1
Comunicaciones Planet Gym En esta edición Dirección y Edición Jeannie Batán Solera Redacción Jeannie Batán Solera Edgar Fonseca Montero Eva Ulloa Ávila Desiree Fournier Colaboradores Edgar Fonseca Montero Eva Ulloa Ávila Desiree Fournier Diseño Jeannie Batán Solera SALUD Aprende a saber cuándo necesitas más B12 3 AIRE LIBRE Correr cuesta abajo 4 NUTRICIÓN Suplementos anti-estrés 5 FITNESS Rodillas Saludables 6 Enero, 2012 2
SALUD Aprende a saber cuándo necesitas más B12 l cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de vitamina B12, por lo que su déficit no es habitual. Pero se sucede, y se manifiesta en la anemia perniciosa, en los casos más extremos y duraderos de falta de vitamina. Esta anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Hoy se conoce que se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" en la zona estomacal, un factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B12 por el organismo. No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o a una enfermedad autoinmune. Lo más común es una reducción de la producción de ácido clorhídrico, en especial, después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. De cualquiera de las maneras, están descritas en un porcentaje de tres a cinco las anemias perniciosas en personas mayores de 60 años. Por ello, a partir de esta edad, conviene tener muy presente la necesidad de cubrir las dosis de vitamina B12. Los síntomas de padecer esta anemia son insidiosos y se desarrollan al cabo de dos o tres años. Puede haber debilidad, fatiga, pérdida de cabello, irritabilidad y trastornos de la memoria, que en edades mayores se puede pasar por alto y confundir con "demencia senil", cuando en realidad responde al diagnóstico de déficit nutricional. En el plano hematológico, la falta se identifica de forma fácil con un examen de sangre. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que modifican su forma y aumentan su tamaño. Enero, 2012 3
AIRE LIBRE Correr cuesta abajo Es un buen método de entrenamiento para ganar potencia y velocidad? Es verdad que tiene un gran riesgo de lesión? Correr cuesta abajo es un buen sistema para ganar potencia en excéntrico pero también un riesgo bastante elevado de caer lesionado (puedes tener problema de lumbares, piramidal, de ciática...). Después de un buen calentamiento puedes hacer 10 repeticiones de una bajada de 50-100 metros, y recuperando la subida andando (el descanso debe ser de 3 minutos). Es una fórmula útil para velocistas y mediofondistas (hasta la milla), pero que servirá de poco para los fondistas que además al no estar tan preparados muscularmente tienen más riesgo de lesión. Para los corredores que preparan 10 km o más el mejor sistema para ganar velocidad es trabajar bien las cuestas y las pesas en el primer tercio de su plan de preparación de una prueba. Enero, 2012 4
NUTRICIÓN Suplementos anti-estrés Ante el estrés Planet Gym le recomienda hacer deporte y tomar ciertos alimentos que mejorarán sus funciones fisiológicas y la resistencia al ambiente externo Ya está demostrado que el estrés causa problemas en el sistema inmunitario, produce hipertensión y aumenta los problemas de alergia. Ante el estrés una de las respuestas habituales es recurrir a fármacos tranquilizantes pero la nutricionista Cecilia Moreno le recomienda que pruebes con el deporte (basta con que salgas media hora a correr, olvidándote por supuesto de correr rápido o ponerte como objetivo preparar una carrera, hecho que te generará tensión extra) y por los suplementos naturales para incrementar la cantidad de nutrientes que el sistema nervioso consume, así como ingerir plantas que mejoran las funciones fisiológicas del cuerpo e incrementan tu resistencia a los problemas externos. Qué tengo que tomar para frenar el estrés? - Vitamina C. Potencia la preparación de tu organismo frente al estrés. - Vitaminas del grupo B. Muy importantes. Reducen la ansiedad y la irritabilidad e impiden el agotamiento del sistema nervioso. - Taurina. Un aminoácido que actúa como neurotransmisor inhibidor de la hiperexcitiablidad cerebral (de esta forma descansarás más fácil y mejor) - Magnesio. Con él consigues relajar tus nervios y reduces la ansiedad. Te ayudará a dormir mejor. No descuides tampoco tus niveles de calcio, potasio, cinc y cromo. - Ginseng y astrágalo. Plantas adaptogénicas que promueven la mejora del rendimiento físico y mental Enero, 2012 5
FITNESS Rodillas Saludables Zancada con pesas para poner a salvo una de las articulaciones más delicadas. Este movimiento fortalece tus rodillas y sus cartílagos e incrementa la capacidad estabilizadora de los cuádriceps, al tiempo que creas un patrón correcto de flexión que podrás mantener cuando realices otros gestos deportivos. De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos sujetando la barra con peso, da un gran paso hacia el frente con la pierna izquierda. Ambas rodillas se doblan, pero la rodilla atrasada (la izquierda) no debe llegar a tocar el suelo y la adelantada (la derecha), colocarse sobre el tobillo, sin adelantarse a la línea de ese pie. Vuelve a la posición inicial y repite adelantando la pierna izquierda. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Si resulta demasiado duro o tu condición física es baja, prueba a hacerlo sólo con tu propio peso o con la barra sola, sin discos. Enero, 2012 6