Capítulo 11: Entrenamiento Global instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto 338 339
CPÍTULO 11 Entrenamiento Global Quizás todavía piensas que los ejercicios globales están solo pensados para todos aquellos que sienten sudores fríos cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto. La razón? Fácil: todos estos movimientos hacen trabajar en paralelo a un buen puñado de grupos musculares. De ahí que uno pueda diseñar una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema cardiorespiratorio, optimizando la quema de calorías y disparando el metabolismo con pocos ejercicios. Y, además, en un tiempo récord. hora bien, el entrenamiento global también está indicado para los que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En este capítulo encontrarás 18 ejercicios de entrenamiento global. lgunos te sonarán (no en vano surgen de la combinación de ejercicios explicados en capítulos anteriores), otros te parecerán novedosos. Pero todos comparten una característica: pulverizan la grasa y generan músculo en un tiempo récord. Ventajas Extras Un cuerpo atlético! El entrenamiento global mejora la coordinación y el equilibrio, así que te sentirás más ágil realizando cualquier actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa. Un corazón más saludable! La combinación de ejercicios demuestra que el término cardio no sólo se aplica al ejercicio aeróbico. umenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activación de muchos de los músculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies wa cabeza, y termina de un plumazo con tus puntos débiles. Entrenamiento Global EJERCICIOS COMINDOS EJERCICIOS COMINDOS Muchos de estos ejercicios surgen de la combinación de otros explicados en capítulos anteriores. Cada ejercicio trabaja la musculatura del tren superior e inferior, así como el core. Puedes añadirlos a cualquier programa de pérdida de grasa sin miedo a equivocarte. Sentadilla frontal con barra más press militar Sostén la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de Eleva los codos hasta que el húmero quede paralelo al suelo. Separa los pies a la distancia de Mantente, todo lo erguido que puedas. Deja que la barra ruede hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos. Mantén el húmero paralelo al suelo, atrasa las caderas, flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. Mantén los codos elevados, sin permitir que el húmero caiga. C Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo. la vez que subes el cuerpo hacia la posición inicial, levanta la barra por encima de la cabeza. 340 341
Entrenamiento Global EJERCICIOS COMINDOS Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo Coge una barra en agarre prono y déjala colgar frente a los muslos, con los brazos estirados. Flexiona un poco las rodillas y separa los pies a la anchura de Dobla un poco las rodillas y mantén esa flexión durante todo el ejercicio. Separa los pies a la anchura de Conservando la curvatura de la espalda, inclínate hacia delante desde las caderas para bajar el tronco hasta colocarlo casi paralelo al suelo. Conserva las curvatura de la espalda. Junta las escápulas. c Lleva la barra hacia la parte superior de los abdominales. Haz una pausa y, luego, invierte el movimiento paso a paso para volver a la posición inicial. Peso muerto con extensión de rodillas y más remo y déjalas colgar frente a las caderas, con los brazos estirados. Las palmas deben mirar hacia los muslos. Inclínate hacia delante desde las caderas y desciende el tronco. c Tira de las hacia ambos lados del tronco. Tira de las hacia ambos lados del tronco sin moverlo, como si remaras. Thrusters CONSEJO DE ENTRENDOR Comienza el movimiento atrasando las caderas. Luego flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. (Cuanto mayor sea la flexión de las rodillas, mejor). Durante todo el ejercicio, mantén el tronco tan erguido como puedas. Curl con agarre neutro más zancada y press de hombros y sostenlas sobre los hombros, con las palmas mirándose entre sí. Mantén el cuerpo erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros. Coge un par de y déjalas colgar a los lados, con los brazos estirados y las palmas mirándose entre sí. Crece hacia arriba con el cuerpo, con los pies separados a la anchura de Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y desciende el cuerpo hasta que la rodilla anterior se flexione 90 grados, como mínimo. Flexiona los codos al avanzar el pie. La rodilla posterior casi debe tocar el suelo. aja el cuerpo hasta que la cara superior de los muslos se encuentre, como mínimo, paralela al suelo. C Empuja las hacia arriba, justo por encima de Estira los brazos. c Haz fuerza con los pies a la vez que estiras los brazos y elevas las justo encima de los hombros. aja las hasta la posición inicial. D Empuja el suelo con el pie para volver a la posición inicial. Luego, baja las pesas y repite desde el principio. CPÍTULO 11 Error de entrenamiento Desestimar los ejercicios globales para definir los músculos Craso error. Si un músculo se encuentra definido o no depende de la grasa que lo cubre. Los ejercicios globales queman más calorías que los ejercicios analíticos, como por ejemplo el curl de bíceps o el press francés. Por eso, el trabajo poliarticular resulta más eficaz para definir los brazos, ya que no importa qué ejercicio realices, nunca podrás seleccionar la grasa que elimines. 342 343
Entrenamiento Global EJERCICIOS COMINDOS CPÍTULO 11 Stepup más press de hombro Zancada inversa con press de hombro Zancada lateral con press de hombros Levantamiento turco Estira el codo por completo. Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostén la pesa al lado del hombro, con la palma mirando hacia ti. Coloca el pie derecho sobre una caja o step cuya altura corresponda a la de tu rodilla, más o menos. Empuja hacia abajo con el talón derecho para elevarte sobre la plataforma, a la vez que elevas la mancuerna justo por encima del hombro izquierdo. Desciende el pie izquierdo al suelo para volver a la posición inicial. Completa el número de repeticiones programado con el pie derecho sobre la plataforma y, luego, cambia de brazo y de pierna para hacer lo mismo con el pie izquierdo. Mantén la pierna izquierda en el aire. Estira el brazo por completo. ctiva el core. Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostén la pesa al lado del hombro, con la palma mirando hacia ti. 2 Es decir, el doble. Es la cantidad de grasa eliminada por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento global 3 veces a la semana, en comparación con los que siguen un programa de un solo día. Lo afirman científicos de la Universidad de labama. (EE.UU.) Lleva hacia atrás la pierna izquierda y baja el cuerpo, a la vez que elevas la mancuerna justo encima del hombro. aja la mancuerna, pisa el suelo con fuerza con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Considera todo el proceso como una sola repetición. Completa todas las repeticiones y cambia de pierna y de brazo cuando repitas el proceso. Estira el brazo. y colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. Empuja las hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta estirar los brazos. Da una zancada hacia la derecha y baja el cuerpo y la mancuerna derecha hasta colocarla junto al hombro. Invierte el movimiento, pisa el suelo con fuerza y vuelve a la posición inicial. ctiva el core. Mantén el tronco tan erguido como te sea posible. Colócate boca arriba con las piernas estiradas. Sostén una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo estirado frente a sobre ti. Mueve el cuerpo hacia el lado derecho y apóyate sobre tu codo. b c d Incorpórate con el brazo estirado para mantener la mancuerna sobre el hombro. E Una vez de pie, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Completa el total de repeticiones programado con la mancuerna en la mano izquierda y, luego, cambia la pesa de mano y realiza el mismo número de repeticiones. Clava la mirada en la mancuerna durante todo el movimiento. Coloca un pie en línea con el suelo. Empuja hacia abajo para colocar la rodilla derecha en el suelo. 344 345
Entrenamiento Global EJERCICIOS DE POTENCI CPÍTULO 11 Trabajo duro Este tipo de ejercicio tienen como objetivo trabajar las FT, o fibras de contracción rápida, aquéllas con mayor capacidad para aumentar la fuerza y el volumen musculares. Tu intención debe consistir en realizar estos movimientos tan rápido como puedas, sin perder el control del peso en ningún momento. Si practicas algún deporte, estos ejercicios resultan ideales para aumentar la potencia que imprimes a tus gestos. Esta combinación de fuerza y velocidad entraña el secreto para saltar más alto, correr más rápido y lanzar más lejos. Tirón Carga la barra con discos livianos y hazla girar hasta colocarla frente a las espinillas. Coge la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas. Eleva el pecho y las caderas hasta que estires los brazos. La zona lumbar debe arquearse un poco. De forma explosiva, ponte en pie y flexiona y eleva los codos para tirar de la barra y llevarla tan alto como puedas. Deberías ponerte de puntillas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Tira del tronco hacia atrás. Empuja con fuerza las caderas. Procura ponerte de puntillas. Medio tirón Empieza con la barra justo por debajo de las rodillas. Medio tirón con en agarre prono y déjalas colgar justo por debajo de las rodillas. Tira de la barra para llevarla tan alto como puedas. De forma explosiva, tira de las y elévalas todo lo que puedas. Separa los pies a la anchura de Flexiona los codos y tira de las pesas. Empuja las caderas hacia delante. En un solo movimiento, extiende caderas, rodillas y tobillos. Levantamientos olímpicos para todos Considera los tirones, y el resto de ejercicios de potencia contenidos en este capítulo, como simplificaciones de los levantamientos propios de las competiciones de halterofilia que puedes ver en los Juegos Olímpicos. unque los ejercicios oficiales requieren de mucha técnica y aprendizaje, los tirones y los saltos con encogimiento de hombros te proporcionan beneficios similares, aunque el nivel de dificultad es mucho menor. El motivo: te obligan a realizar los mismos movimientos de tirón, pero eliminan la fase de carga, que supone poca activación muscular, pero dificulta enormemente el ejercicio. 346 347
Entrenamiento Global EJERCICIOS DE POTENCI CPÍTULO 11 Salto con encogimiento de hombros Mantén los brazos estirados. 18 Coge una barra en agarre prono, con Empuja las las manos separadas a una distancia caderas y salta ligeramente superior a la anchura tan alto de como puedas, Inclínate hacia delante a la vez que desde las caderas y te encoges flexiona las rodillas, de hombros hasta que la barra con fuerza. cuelgue justo por Cae con Mantén la debajo de éstas. el máximo barra cerca Porcentaje de potencia control y del cuerpo. generada en el salto empieza con encogimiento de de nuevo. hombros, en comparación con la La zona lumbar carga. Se trata de uno debe arquearse un poco. de los ejercicios estrella en el levantamiento de peso, según investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.). Salto con encogimiento de hombros con agarre ancho Utiliza un agarre prono, con las manos separadas a una distancia dos veces superior a la anchura de Debes sostener la barra justo por debajo de las rodillas. Empuja las caderas hacia delante. Salta tan alto como puedas. Salto con encogimiento de hombros con y déjalas colgar a los lados, con los brazos estirados y las palmas mirándose entre sí. Encógete de hombros con fuerza. Sostén las justo por debajo de las rodillas. Estira los brazos. Salta y despega los pies del suelo. rrancada con mancuerna a una mano Coge una mancuerna en agarre prono. Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas, para descender el cuerpo y colocar la pesa entre los pies, justo en medio y con el brazo estirado. La zona lumbar debe arquearse un poco. Hunde los talones en el suelo. Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de Media arrancada con mancuerna a una mano En vez de empezar desde el suelo, sostén la mancuerna justo por debajo de la rodilla. En un solo movimiento, llévate la mancuerna hacia el techo, sin soltarla. Flexiona el codo y elévalo todo lo que puedas. C Permite que el antebrazo gire hacia arriba y hacia atrás por la inercia del movimiento, hasta que estires el brazo con la palma mirando al frente. El cuerpo debe quedar debajo de la mancuerna. Mantén la mancuerna tan cerca del cuerpo como puedas, en todo momento. Empuja la mancuerna hacia arriba con tanta fuerza que te levantes de puntillas. Media arrancada con Kettlebell a una mano Substituye la mancuerna por una kettlebell. Empuja las caderas hacia delante. Potencia tu programa de entrenamiento Prueba a realizar un ejercicio de potencia antes de otro tradicional de fuerza. Por ejemplo, la arrancada a una mano, o el salto con encogimiento de hombros, antes de las sentadillas; o las flexiones de brazos explosivas antes de las clásicas. En un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los sujetos que realizaron una sentadilla después de un ejercicio de potencia obtuvieron mejores resultados en aquélla, en comparación con los sujetos que no incluyeron movimiento explosivo alguno. Los investigadores especulan sobre la posibilidad de que los ejercicios de potencia provoquen cambios químicos en la fibra muscular, predisponiendo a un mayor número de terminaciones nerviosas a activarse durante la consecución del segundo ejercicio. 348 349