Cuando realizamos ejercicio nos surge la duda si lo que estamos haciendo será beneficioso para nuestra salud. Por este motivo debemos vigilar nuestra frecuencia cardiaca o pulso. Debemos decir que ejercicios demasiado intensos pueden llegar a ser perjudiciales para nuestro aparato cardiovascular y por tanto para nuestra salud. Por otro lado ejercicios demasiado suaves puede que no tengan el efecto deseado. Por todo ello debemos saber a que frecuencia cardiaca debemos realizar ejercicio para que este tenga los efectos saludables que toda persona desea. La frecuencia cardiaca son las contracciones, latidos o sístoles del corazón en un minuto. La frecuencia cardiaca no es constante a lo largo del día, influyen en ella las emociones, los nervios, el deporte, el tabaquismo, el consumo de café, etc...así cuando hacemos ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta; este aumento dependerá de la intensidad del ejercicio, a más intensidad mayor frecuencia. La frecuencia cardiaca en reposo, para una persona normal, oscila entre 60-80 p/m., excepto en los deportistas que tienen una frecuencia cardiaca menor, llegando a tener hasta 35 p/m. Se suele dar en deportistas que trabajan sobre todo su resistencia, ya que esta cualidad hace que el corazón sea más grande y eficaz. La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumenta la intensidad del ejercicio; ese aumento tiene un tope, llamado frecuencia cardiaca máxima. La frecue ncia cardiaca máxima es la mayor frecuencia que una persona puede alcanzar por muy intenso que sea el ejercicio y que nunca se deberá sobrepasar para que el corazón no corra ningún riesgo grave. Esa frecuencia se halla mediante la siguiente fórmula: F.C.M = 220 Edad ( Hombres). 1 / 8
F.C.M. = 226 Edad ( Mujeres ). Pongamos un ejemplo, un chico de 13 años tiene de frecuencia cardiaca máxima 207 p.m. Esto quiere decir que ese chico cuando realice ejercicio nunca deberá sobrepasar las 207 p.m para que así no dañe su corazón. El ejercicio produce dos efectos sobre la frecuencia cardiaca: - A corto plazo, cuando comienzo a realizar una actividad física mi frecuencia cardiaca aumenta, ya que los músculos necesitan más sangre para poder trabajar. - A largo plazo, cuando se realiza ejercicio regularmente el corazón se va haciendo más grande y esto provoca que la frecuencia cardiaca en reposo disminuya, sobre todo si se realizan tareas de resistencia aeróbica. La frecuencia cardiaca nos va a servir para saber cómo ha sido el ejercicio para esa persona (suave, normal o duro) y para conocer cómo se encuentra ese corazón con respecto a ese ejercicio. Cuanto más lento sea el ritmo cardíaco en reposo, más eficazmente trabajará ese corazón, ya que se contrae menos veces y por lo tanto se cansará menos. Los atletas de resistencia tienen muy poco pulso en reposo. Un corazón entrenado no aumenta tanto su frecuencia cardiaca como uno no entrenado. Cuanto antes se recupere un corazón, es decir su frecuencia cardiaca vuelva a valores normales después de realizar un ejercicio, mejor estará físicamente esa persona. Así podemos decir que cuantas mas pulsaciones recuperes en un minuto mas en forma estarás : 1º.- Si recuperas entre 10 30 pulsaciones, físicamente estarás flojo. 2º.- Si recuperas entre 40-60 pulsaciones, estarás físicamente bien. 2 / 8
3º.- Si recuperas entre 70 80 pulsaciones perteneces a la élite. Cuando hacemos ejercicio, cuanto más aumente el ritmo cardíaco más se cansará esa persona, de ahí la importancia de realizar los ejercicios a un ritmo constante y no aumentar la intensidad del ejercicio de manera brusca, ya que el corazón trabajará más rápido y se cansará más. Hasta ahora hemos hablado de la frecuencia cardiaca máxima, es decir la que no debemos sobrepasar nunca para no dañar nuestro corazón. Pero a qué frecuencia debemos trabajar para que nuestro corazón mejore, es decir se haga más grande y más saludable. En este sentido los Americanos nos dicen que para que un ejercicio sea saludable se deberá trabajar entre el 60% - 80 % de la frecuencia cardiaca máxima. Entre estos porcentajes estaremos trabajando la resistencia aeróbica que como muy bien sabemos es la que se debe trabajar en todo programa de ejercicio físico y salud, junto con la flexibilidad y la fuerza resistencia. F.C. mínima=(f.c.m.)*60 % F.C.superior=(F.C.M)*80 % Pongamos un ejemplo: Una persona de 16 años, su frecuencia cardiaca mínima para mejorar la resistencia será: F.C.Mínima=(220-16)*60 %=204*0,60=122 p/m 3 / 8
Su frecuencia cardiaca superior para mejorar su resistencia será: F.C.superior =(220-16)*80 %=204*0,80=163 p/m. Estos datos quieren decir que esa persona deberá trabajar entre 122 p/m y 163p/m para que su resistencia mejore a largo plazo, durante 15 min. y tres veces por semana como mínimo. Las actividades serán suaves como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar, hacer aeróbic, etc Nunca deberá sobrepasar las 204 p.m ya que dañaría su corazón. Se podrá superar el 80 % de la frecuencia cardiaca máxima en personas que estén muy bien físicamente y que busquen un estado de forma ideal para una competición, ya que por encima de esos porcentajes se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica. RITMO CARDIACO INTENSIDAD FINALIDAD 60 80 % 4 / 8
F.C.M. BAJA MEDIA Resistencia aeróbica. Ideal para el corazón y quema de grasas. 80 85 % F.C.M. ALTA Resistencia aeróbica intensa. 85 90 % F.C.M. ALTA 5 / 8
Umbral anaeróbico. Solo personas muy entrenadas. 90 % F.C.M y por encima MUY ALTA Consumo máximo de oxígeno. Alto nivel de entrenamiento. Hemos hablado del pulso pero no hemos dicho cómo y dónde nos lo debemos tomar. Se suelen usar los dedos índice y corazón, estos se colocan en varias zonas dependiendo de las preferencias personales. Unos se lo toman en la arteria carótida es decir en el cuello, otros en la arteria radial, en la parte externa de la muñeca y otros directamente sobre el corazón. Una vez colocados los dedos en el sitio que cada uno prefiera se contarán los golpes que notemos sobre las yemas de los dedos durante un minuto. En la actualidad en nuestra sociedad se está extendiendo no solo entre los deportistas de élite sino también entre los aficionados y amantes del deporte el uso del pulsómetro. Empezó como un elemento exclusivo de los atletas de élite y actualmente se ha extendido su uso entre la población en general. Su manejo es muy sencillo y con el uso del mismo evitamos correr riesgos innecesarios.la misión de un pulsómetro es medir el pulso de la persona que lo está utilizando. Consta de una banda que se coloca en el pecho y que emite una señal cada vez que el corazón se contrae. Esta señal es recogida por el reloj, mostrando la frecuencia cardiaca a la que se está trabajando. La utilidad dentro del campo de la actividad física es muy importante ya que nos ayuda a conocer y graduar la intensidad del trabajo que se está realizando. Estos aparatos se han convertido en un elemento imprescindible dentro del entrenamiento de los deportistas. 6 / 8
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