Plan de Entrenamiento Lic. Roberto Yunis Páez Ruiz Ejercicios de corrección postural y movilidad Lumbo Sacra. 1) Posición Inicial: Acostado boca arriba, piernas flexionadas a 90º. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos mientras siento la columna lumbar apretarse contra la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces. Esta posición se llamará posición de lordosis corregida y deberá adoptarse previo a cualquier (todos) los ejercicios y mantenerse durante toda la ejecución. 2) Posición Inicial: Acostado boca arriba, piernas flexionadas a 45º. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos mientras siento la columna lumbar apretarse contra la camilla. 3) Posición Inicial: Acostado boca arriba, piernas extendidas. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos mientras siento la columna lumbar apretarse contra la camilla. 1
4) Lic. Roberto Yunis Páez Ruiz Posición Inicial: Parado con rodillas semiflexionadas. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos, sintiendo que se borra la lordosis lumbar. 5) Posición Inicial: Posición de lordosis corregida. Ejecución: Deslizar la cabeza por la camilla mientras se lleva el mentón hacia el cuello (como alejando la cabeza de los hombros) borrando la lordosis fisiológica del cuello sin despegar la cabeza de la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces. Debe tirar en la espalda. 2
6) Posición Inicial: Posición de lordosis corregida con piernas flexionadas a 45º. Ejecución: Deslizar la cabeza por la camilla mientras se lleva el mentón hacia el cuello (como alejando la cabeza de los hombros) borrando lo lordosis fisiológica del cuello sin despegar la cabeza de la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces. Debe tirar en la espalda. 7) Posición Inicial: Posición de lordosis corregida con piernas extendidas. Ejecución: Deslizar la cabeza por la camilla mientras se lleva el mentón hacia el cuello (como alejando la cabeza de los hombros) borrando lo lordosis fisiológica del cuello sin despegar la cabeza de la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces. 3
8) Posición Inicial: Parado con piernas semiflexionadas, adoptar posición de lordosis corregida. Ejecución: Elevar la cabeza hacia arriba alejándola de los hombros mientras llevo el mentón hacia adentro (como si quisiera tocar el techo con el remolino del centro de la cabeza). 9) Posición Inicial: Posición de cuadrupedia baja (rodillas apoyadas). Ejecución: Flexión lateral del tronco (tratar de mirar la cadera y ésta se inclina para que sea más fácil mirarla). * Realizar diez 10 veces a cada lado. 4
10) Posición Inicial: Cuadrupedia baja. Ejecución: Hiperextensión e hiperflexión del tronco (gato contento, gato enojado). Ejercicio de fortalecimiento de la musculatura axial. 1) Posición Inicial: Acostado en posición de lordosis corregida, manos en la nuca, caderas flexionadas a 90º y rodillas extendidas. Ejecución: Elevar el tronco hasta despegar las escápulas sin despegar la zona lumbar mientras las piernas se acercan extendidas a la cabeza (abdominales rectos superiores e inferiores). * Elevar, sostener 2 segundos luego bajar, realizar hasta la fatiga (calambre) de los abdominales, la cual se debe alcanzar más o menos a las 20 repeticiones (dos series), nunca más de 30. Si puede llegar a 30, entonces: - Agrego 1 kilo en cada mano (mancuernas), la semana siguiente 2 kilos y así sucesivamente. - Sostengo 3 o 4 segundos. - Agrego resistencia a la elevación con bandas elásticas. (De manera que la fatiga aparezca a las 15 o 20 repeticiones.). 5
2) Posición Inicial: Acostado boca abajo (sobre camilla, banco, step, etc.) atravesado, relajado en flexión de la columna, con rodillas flexionadas, manos colgando o al pecho, apoyado en equilibrio sobre la panza. Ejecución: Extender la columna hasta llegar al plano horizontal (nunca hiperextender) mientras elevo ambos brazos y las piernas a la vez. Tratando de alejar las manos de los hombros y empujando con los talones, con la vista en el piso. * Elevar, sostener 3 segundos buscando llegar lejos con las manos y talones, luego aflojo. Realizar hasta la fatiga de la zona lumbar más o menos 20 repeticiones ( 2 series). Nunca con dolor punzante, pellizcos, etc.! Si se pueden realizar más de 30 repeticiones entonces: - Agregar 1 kilo en cada mano y en cada tobillo.. NOTA: siempre elongar brevemente después de los ejercicios 1) y 2), los cuales se deben realizar en series intercaladas, por ejemplo: 1), 2), elongar - 1), 2), elongar. 6
3) Posición Inicial: Acostado en posición de lordosis corregida, manos en la nuca, caderas flexionadas a 90º y rodillas extendidas. Ejecución: Elevar el tronco hasta despegar las escápulas mientras gira la parte superior del tronco llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, la cual también se acerca a la vez que se despegan ligeramente los glúteos de la colchoneta (acentuando la corrección de la lordosis lumbar). * Realizar una vez de cada lado, sostener 2 segundos, luego bajar hasta la fatiga de los abdominales oblicuos, la cual se debe alcanzar más o menos a las 20 repeticiones, realizar 2 series. Si se pueden realizar más de 30 repeticiones entonces: - Agregar 1 kilo a cada mano (mancuernas), la semana siguiente 2 kilos y así sucesivamente. - Sostener 3 o 4 segundos. - Resistir la elevación con bandas elásticas. (De manera que nuevamente la fatiga aparezca a las 15 o 20 repeticiones). 4) Posición Inicial: Acostado boca abajo (sobre camilla, banco, step, etc.) atravesado, relajado en flexión de la columna, con rodillas flexionadas, manos colgando o al pecho, apoyado en equilibrio sobre la panza. Ejecución: Extender el tronco hasta el plano horizontal, mientras elevo el brazo izquierdo y la pierna derecha, también hasta la posición horizontal quedando alineados con el tronco (nunca en hiperextensión) a la vez que se hace fuerza tratando de alejar la mano del hombro y el talón de la cabeza. * Sostener 2 o 3 segundos, bajar y realizar con la otra pierna y brazos, repitiendo hasta alcanzar la fatiga de la columna lumbar. Siempre sin dolor. Si se pueden realizar más de 30 repeticiones Entonces: - Agregar 1 kilo en cada mano y en cada tobillo. NOTA: siempre elongar brevemente después de los ejercicios 3) y 4), los cuales se deben realizar en series intercaladas, por ejemplo: 3), 4), elongar - 3), 4), elongar. 7
5) Posición Inicial: Acostado boca a arriba en posición de lordosis corregida con brazos extendidos arriba a ambos lados de la cabeza, piernas extendidas. Ejecución: Elevar a la vez piernas extendidas, brazos extendidos y tronco hasta las escápulas, apoyando siempre la columna lumbar, mientras se intenta tocar la punta de los pies con las manos, sostener 2 segundos luego bajar el tronco sin aflojar los abdominales y bajar las piernas extendidas hasta donde pueda mantener la posición de lordosis corregida (sin tocar el piso con los talones). * realizar hasta la fatiga (calambre) de los abdominales, la cual se debe alcanzar más o menos a las 20 repeticiones (dos series), nunca más de 30. Si puede llegar a 30 entonces: - Agrego 1 kilo en cada mano (mancuernas) - Sostengo 3 o 4 segundos - Agrego resistencia a la elevación con bandas elásticas (De manera que la fatiga aparezca a las 15 o 20 repeticiones.) 8
6) Posición Inicial: Acostado boca a bajo con el tronco extendido en el plano horizontal, manos en la nuca, apoyado en la panza (o en los muslos si alguien sostiene los talones o si se tiene el aparato para hiperextensiones). Ejecución: Rotaciones del tronco a cada lado (giros) intentando mirar el techo, a cada lado del cuerpo. Nunca rotaciones máximas! Siempre controladas y cortas y siempre sin dolor! * Realizar hasta alcanzar la fatiga de los músculos lumbares la cual se debe alcanzar más o menos a las 20 repeticiones (dos series). NOTA: siempre elongar brevemente después de los ejercicios 5) y 6), los cuales se deben realizar en series intercaladas, por ejemplo: 5), 6), elongar - 5), 6), elongar. 7) Posición inicial: Acostado de costado, codo apoyado en el piso, tronco en flexión lateral. Ejecución: Levantar el tronco hasta alinearlo con las piernas apoyando en el costado del pie de abajo y el codo. * Sostener durante 20 o 30 segundos, luego bajar, realizar 5 o 6 repeticiones de cada lado, 2 series. Si se puede sostener más de 45 o 50 segundos, entonces: - Agrega peso en la cintura (3 a 5 kilos) - Resistir la elevación con bandas elásticas - Resistir la elevación con la mano que queda libre. 9
8) Posición Inicial: Acostado boca abajo, piernas extendidas apoyando la punta de los pies, rodillas apoyadas, brazos extendidos apoyando la palma de las manos, o los puños de costado. Ejecución: Adoptar la posición de lordosis corregida, entonces despegar el tronco firme manteniéndolo horizontal. * Sostener todo lo que se pueda, repetir 4 o 5 veces, 2 series. Si se puede sostener más de 20 segundos, intentar despegando las rodillas dejando sólo apoyadas las puntas de los pies. NOTA: siempre elongar brevemente después de los ejercicios 7) y 8), los cuales se deben realizar en series intercaladas, por ejemplo: 7), 8), elongar - 7), 8), elongar. Ejercicios de flexibilidad. Región lumbo sacra y abdomino púbica. 1) Posición Inicial: Sentado con piernas extendidas y juntas al frente, tobillos a 90º. Ejecución: Intentar tocar la punta de los pies con las manos con rebotes sucesivos, tratando de llegar más lejos cada vez, la cabeza se mete entre los brazos mirando el ombligo. * Realizar 10 rebotes en el último sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 10
2) Posición Inicial: Sentado con piernas extendidas y juntas al frente, tobillos a 90º, puntas de los pies juntas y talones separados. Ejecución: Intentar tocar la punta de los pies con las manos con rebotes sucesivos, tratando de llegar más lejos cada vez, la cabeza se mete entre los brazos mirando en ombligo. * Realizar 10 rebotes en el último sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 11
3) Posición Inicial: Sentado con piernas extendidas lo más separadas posibles, tobillos a 90º apuntando siempre para el cielo. Ejecución: Intentar llegar lo más lejos posible al frente con las manos rebotando. * Realizar 10 rebotes y en el último sostengo entre 20 o 30 segundos, en la posición de máximo estiramiento, 2 series. 4) Posición Inicial: Acostado boca abajo, manos apoyadas en el piso debajo de los hombros, rodillas flexionadas llevando talones a la cola. Ejecución: Extender los brazos a la vez que se hiperextiende la columna evitando que se estiren las rodillas (debe sentirse tirantes el abdomen y cara anterior de la cadera y muslo). * Realizar 10 veces, en la última sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 12
5) Posición Inicial: Acostado boca abajo, manos apoyadas en el piso debajo de los hombros, rodillas extendidas. Ejecución: Extender los brazos a la vez que se hiperextiende la columna girando el tronco hacia la izquierda mientras se flexiona la rodilla derecha llevando el talón a la cola (debe sentirse tirantes en el abdomen y cara anterior de la cadera y muslo). * Realizar 10 veces, en la última sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 6) Posición Inicial: Acostado boca arriba, brazos abiertos en cruz a ambos lados del cuerpo, piernas flexionadas a 90º. Ejecución: Dejar caer ambas piernas juntas hasta que contacten con el suelo (evitando que se levante el hombro contrario). * Realizar 10 veces, en la última sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 13
7) Lic. Roberto Yunis Páez Ruiz Posición Inicial: Acostado boca arriba, brazos abiertos en cruz a ambos lados del cuerpo, piernas flexionadas a 90º. Ejecución: Dejar caer ambas piernas juntas, llevando la rodilla de la pierna de arriba hasta que contacte con el suelo por delante de la de abajo (evitando que se levante el hombro contrario). * Realizar 10 veces, en la última sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 8) Posición Inicial: Acostado boca arriba, brazos abiertos en cruz a ambos lados del cuerpo, piernas flexionadas a 90º. Ejecución: Dejar caer ambas piernas juntas, llevando la pierna de arriba extendida intentando tocar con el pie la mano de ese lado (evitando que se levante el hombro contrario). * Realizar 10 veces, en la última sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. 14
Variantes de elongación de cuadriceps, psoas y aductores. Lic. Roberto Yunis Páez Ruiz En máximo estiramiento de aductores realizar basculaciones de la pelvis adoptando la posición de lordosis corregida. 15
* Realizar 10 veces, en la última sostenerse en la posición de máximo estiramiento durante 20 a 30 segundos, 2 series. Suspensiones para realizar al final de todos los entrenamientos. Posición Inicial: Colgarse con talones apoyados al frente bien relajado (sintiendo elongación en toda la zona dorsal). Ejecución: Bascular la pelvis realizando posición de lordosis corregida lo que acentuará el estiramiento en la zona lumbar baja. * Realizar 3 veces hasta que se cansen las manos. Importante: Los ejercicios de movilidad y flexibilidad te recomiendo realizarlos al menos una vez al día una serie de cada uno, ambos antes de entrenar y repetir los de flexibilidad después de cada entrenamiento (sí o sí). Los ejercicios de fortalecimiento deberías realizarlos no menos de 3 veces por semana también antes del primer entrenamiento o dentro de la rutina de gimnasio (si tienes), de ser así tienes que hacerlos las 2 series de cada uno de lo contrario para entrenamientos diarios arma combinaciones de ellos por ejemplo: Semana 1 Día 1: Ejercicios 1, 2, 3 y 4. Día 2: Ejercicios 1, 2, 5 y 6. Día 3: Ejercicios 1, 2, 7 y 8. Día 4: Ejercicios 1 y 2 (descanso o supercompensación) Día 5: Ejercicios 3, 4, 5 y 6. 16
Semana 2: Día 1: Ejercicios 1, 2, 3 y 4. Día 2: Ejercicios 3, 4, 5 y 6. Día 3: Ejercicios 1,2, 3,4, 5 y 6. Día 4: Ejercicios 1 y 2. Día 5: Ejercicios 5, 6, 7 y 8. Semana 3: Día 1: Ejercicios 3, 4,5 y 6. Día 2: Ejercicios 3, 4, 5, 6, 7 y 8. Día 3: Ejercicios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8. Día 4: Ejercicios 1 y 2. Día 5: Ejercicios 3, 4, 5 y 6 (7 y 8 por 2). Semana 4 ídem a la semana 1 (semana de descanso o supercompensación) Espero que te sea útil cualquier cosas que necesites no dudes en hacérmelas saber, quedo a tu disposición, Roberto Yunis Páez Ruiz. www.ciret-tandil.com yuniscubano@hotmail.com NOTA: POR FAVOR NO EMITIR COPIAS DE ESTE TRABAJO, NI PORNERLAS A NOMBRE DE OTRA PERSONA, MUCHAS GRACIAS. 17