Algunos consejos para comer mejor Albert González Roura Farmacéutico y Doctor en Farmacia agroura@gmail.com LinkedIn: linkedin.com/in/agroura Twitter: @agroura 16 Diciembre 2015
"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento. Hipócrates, 460 A.C.
Primer consejo: comer menos azúcar blanco. Lo ideal es disminuir su consumo en nuestra dieta El problema está con los azúcares que el hombre añade a los alimentos: el azúcar blanco, moreno, azúcar de caña, fructosa, jarabe de glucosa.mejor substituir por agave, estevia, azúcar de coco No hay problema con el azúcar que lleva la fruta de forma natural.
Primer consejo: comer menos azúcar blanco. Evitar o disminuir: refrescos azucarados, bollería industrial, zumos industriales, alimentos precocinados, chocolatinas o galletas industriales, bebidas energéticas, agua azucarada, chocolate con leche, postres lácteos industriales, golosinas, chucherías, caramelos Mirad si podéis las etiquetas de los alimentos se descubren muchas cosas el ketchup. No hay que ser radical.no es el todo o nada.simplemente hay que intentar disminuir su consumo.
Cuantas calorías necesitamos al día? h"p://www.uned.es/pea-nutricion-y-diete8ca-i/guia/guia_nutricion/recom_calorias.htm
Algunos cálculos aproximados. Salgo del cole y me tomo para merendar una bebida azucarada de cola y un paquete de galletas marrones y blancas Refresco 330 ml..138 Kcal..35 gramos de azúcar. Paquete de 6 galletitas.335 Kcal..32 gramos de azúcar TOTAL= 473 Kcal, 67 g de azúcar OMS recomienda máximo 25 gramos al día Casi todo azúcar y grasas saturadas poco valor nutritivo http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/es/
Primer consejo: comer menos azúcar blanco. http://www.nhs.uk/change4life/pages/low-sugar-healthysnacks.aspx
Segundo consejo: menos harina blanca. Harina blanca (sus productos): pan blanco, pasta blanca (muy hecha), arroz blanco Intentar comer menos o substituir por lo que mostramos en los puntos siguientes: En lugar de pan blanco industrial o pan de molde, comprar pan en una panadería artesanal o comprar pan multicereales con muchas semillas enteras o hecho con harina integral. Si fuera pan ecológico sería incluso mejor En lugar de arroz blanco, es mucho mejor utilizar arroz integral o tipo basmati. En lugar de pasta blanca muy hecha, hacer pasta blanca al dente o bien pasta integral.
Tercer consejo consejo: el aceite de oliva es oro líquido. Usadlo!! Aceite de oliva virgen: bocatas, ensaladas usadlo! Para cocinar: usar aceite de oliva normal. Intentar no usar aceite de girasol, soja, maíz o grasas industriales. El aceite de oliva consumido con moderación es bueno para el corazón, para el colesterol y muchos otros temas muy interesantes es anticancer.
Cuarto consejo: disminuir el consumo de carne roja y carne procesada. Carne roja: ternera, cerdo Carne procesada: salchichas, frankfurts, embutidos lo ideal sería no comer más de dos veces por semana comemos mucho mejor tomar carnes blancas (pollo, pavo, aves). Como hacemos el bocata? Hay alguna excepción: Jamón serrano, lomo embuchado no se les ha podido añadir conservantes potencialmente nocivos ya que son piezas enteras. El problema es que en las carnes procesadas se añaden conservantes. El problema de las carnes rojas es que se ha visto que un consumo alto favorece enfermedades. No hay que ser radical comer menos. https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_s.pdf
Cuarto consejo: disminuir el consumo de carne roja y carne procesada. En lugar de tomar un buen trozo de carne con verduras, mejor tomar un buen plato de verduras con un trocito de carne.cuesta pero. https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_s.pdf
Quinto consejo: aumentar el consumo de omega-3 Omega 3: es un ácido graso poliinsaturado presente en el pescado azul, verduras verdes, lino, nueces Pescado azul: sardina, boquerón, anchoa, caballa, salmón. Comer más que sea de pesca, no de criadero. Atún, pez espada o emperador son también pescado azul pero mejor comer pescados más pequeños.
Sexto consejo: disminuir el consumo de grasas trans (hidrogenadas). Disminuir el consumo de bollería industrial Y la que es artesana? también disminuirla pero es más casera y por tanto mejor. Bollería industrial, galletas dulces, galletas saladas, postres preparados, patatas fritas, MARGARINAS, pastelería industrial, comidas preparadas son grasas trans (hidrogenadas): inflaman nuestro cuerpo y son nocivas para nuestro corazón. Además estos alimentos suelen contener mucho azúcar. No hay que ser radical comer menos.
Consejo 7: 5 raciones/día de hortalizas-fruta http://www.5aldia.com/
Consejo 9: el desayuno.3 cosas (lácteo, cereal y fruta) lácteos: mejor que sea a partir de leche desnatada o semi-desnatada. Entera no. Puede ser leche, yogurt, queso fresco Cereal: pan integral, galletas caseras, repostería casera, cereales de desayuno eco no industriales Frutas o zumo natural. También se puede complementar con proteínas como frutos secos, jamón, huevos. https://www.semfyc.es/pfw_files/cma/informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
Consejo 10: la merienda. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas (no industrial), leche, yogur o bocadillo, galletas. Ya sabemos los matices de cada alimento.mejor natural que industrial siempre. https://www.semfyc.es/pfw_files/cma/informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
Consejo 11: Los expertos en nutrición recomiendan hacer 5 comidas al día
Nueva piramide nutricional Sociedad Española Nutrición Comunitaria (SENC) 2015
Muchas gracias por vuestra atención!! Albert González Roura Farmacéutico y Doctor en Farmacia agroura@gmail.com LinkedIn: linkedin.com/in/agroura Twitter: @agroura 16 Diciembre 2015