DE MIL COLORESSSSSSSSSSSSSS Sabías que una de las asignaturas pendientes de nuestra alimentación sigue siendo comer hortalizas y frutas? No hay duda que se trata de alimentos con múltiples propiedades que contribuyen a mejorar nuestra salud, pero aún así, se nos olvida que hemos de consumirlos a diario. Has de tener presente que estos alimentos son esenciales, en especial para el correcto desarrollo de tus hijos e hijas, y para que adquieran buenos hábitos alimenticios que deberán mantener a lo largo de la vida. Los niños aprenden por imitación, por lo que has de practicar con el ejemplo. Si ellos ven que disfrutas comiendo estos alimentos y les explicas sus beneficios y su importancia -para crecer, desarrollarse, sentirse mejor, etc.-, haciéndoles partícipes de las tareas de compra y en su preparación, puede que sea más fácil que los incluyan en la dieta sin tantas protestas. En casa no han de faltar por tanto ensaladas y verduras de todo tipo, así como un buen frutero que deje ver la atractiva variedad de colores de las frutas. Te parece complicado? Prueba los trucos que aquí te presentamos y sorpréndeles. Frutas y verduras: '5 al día' Qué significa 5 al día? Cómo puedo ponerlo en práctica? No es demasiada cantidad? Cuando surgió la campaña '5 al día' hubo personas que se plantearon todas estas cuestiones, pero lo cierto es que se trata de un objetivo más que razonable. La campaña '5 al día' fue creada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, al amparo de la OMS - Organización Mundial de la Salud- y de la FAO -Organización para la Alimentación y la Agricultura de Naciones Unidas-, en repuesta al bajo consumo actual de hortalizas y de frutas. En ella se insiste en la necesidad de incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta alcanzar al menos los 400 gramos diarios. Y, cómo hacerlo en el día a día? Basta con introducir algo de verdura como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de los segundos en las principales comidas, así como 3 piezas de fruta cada día. Para entenderlo mejor, cumplimos el objetivo si en un mismo día incluimos, por ejemplo, además de las 3 piezas de fruta, los siguientes platos: espinacas con garbanzos y guiso de conejo con champiñones en la comida, y puré de verduras y filete de pescado acompañado de ensalada en la cena.
Por qué es tan importante consumir frutas y verduras a diario? La última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000), en la que participaron más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de edad, pone de manifiesto algo que no resulta novedoso, a pesar de su trascendencia: el consumo de frutas y verduras entre los niños y adolescentes es insuficiente. Frutas y hortalizas frescas son alimentos que constituyen una fuente notable de variedad de vitaminas (ácido fólico, C, pro-vitamina A...), minerales (potasio, magnesio), agua, fibra y antioxidantes. Su consumo es importante puesto que, si las incluyes en cantidades adecuadas en la dieta, estás contribuyendo a la salud de toda la familia, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como estreñimiento, hipertensión, exceso de colesterol, e incluso de ciertos tipos de cáncer. No olvides incluirlas cada día en tu alimentación! 10 razones para comer frutas y verduras 1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados. 2. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales) y que una de las raciones sea una ensalada. 3. Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por estos alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer. 4. Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel por lo que deberás realizar un pelado poco profundo. Del mismo modo, si
confeccionas un puré y lo pasas por el chino, no olvides que la mayor parte de la fibra de las hortalizas y verduras desaparece. 5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina. 6. Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada). 7. Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento. 8. Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa). Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas... 9. Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que tú y los tuyos os beneficiéis aún más de sus múltiples propiedades. 10. Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las comes crudas. Si quieres reducir la pérdida de vitaminas, para las frutas tienes dos opciones: conservar la piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, que cocidas, asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás quieras probar con algo más atrevido... Qué tal un flan de espinacas con gambas, un plato de lomo de cerdo a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en salsa de hongos? Anímate y prueba a combinar frutas y verduras con todo tipo de alimentos puesto que lo admiten casi todo.
VERDURAS Y HORTALIZAS PROPIEDADES Y NUTRIENTES Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes. De acompañante a protagonista: Con ellas se pueden componer platos de lo más variado. Cuando se preparan en ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres -, hemos conseguido un plato equilibrado y sin carencias nutricionales. El mundo vegetal debería tener más presencia en nuestra dieta diaria. Especialmente en la alimentación de los más pequeños, cuyo paladar parece sólo apreciar el sabor de los carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es una reivindicación saludable y sabrosa. Vitaminas, fibras y antioxidantes : El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el transito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de deteminados tumores Popiedades y nutrientes de algunos vegetales Cebolla: Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios. Brécol, coliflor, repollo, lombarda. Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel.
Esparrágos: Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón. Espinacas: Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A. Judías Verdes: Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los níveles de azúcar y colesterol en sangre. Lechuga: El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso. Tomate: Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licópeno, un tipo de caróteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. Zanahorias: Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos generales para fortalecer nuestras defensas. Pimientos : Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo. Remolacha: Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.