PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este dcument s presentams un plan de entrenamient para la Cursa de Bmbers 2016. Elabrad pr Rger Rca, campeón del mund de duatlón, campeón de España de maratón, entrenadr de atletism y triatlón y mejr entrenadr revelación RFEA 2004. Objetiv: Terminar la Cursa Plan de 12 semanas. Nrmas básicas - Crrer te da vida, NUNCA te la quita. - Respeta ls ritms y ls días de descans. - La cntinuidad es el secret del éxit. - Disfruta del camin independientemente del resultad final. 1a semana (8-14 agst) Inicias un camin que et llevará a la cnsecución de tu ret. En el deprte, cm en la vida n hay secrets, te devlverá l que tu le des. Es imprtante la suma de cada entrenamient que hacer alg espectacular un día y n entrenar el rest de la semana. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 20 haciend crriend + 2 haciend crriend + 30 haciend crriend +
2a semana (15-21 de agst) Después de un inici fácil seguims una línea ascendente per dentr de la cmdidad. Hace calr? Aprvecha las primeras últimas hras del día i hidrátate bien sbretd después de cada entren. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 30 haciend 6 crriend + 4 caminan d 30 haciend 6 crriend + 4 caminan d 40 haciend 6 crriend + 4 caminan d 3a semana (23-28 de agst) Salir de tu zna de cnfrt te hará mejr. Un pequeñ grad de sufrimient ns multiplicará la satisfacción. Seguims sumand y avanzand de frma cómda per cnstante. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 30 haciend 8 crriend + 2 20 crrer cntinu ritm fácil 40 haciend 8 crriend + 2
4a semana (29 de agst 4 de setiembre) Ya huele a septiembre i pc a pc retmams rutinas. Reestructura tu hrari para influir tu mment de running diari. Ya ntes cambis, te sientes mejr y ls ritms van en aument de frma lenta per cnstante. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 2 crrer cntinu ritm fácil 40 haciend 9 crriend + 1 2x20 crrer cntinu ritm fácil recuperand 5a semana ( 5 11 septiembre) A medida que aumentams el ritm ns sentims ágiles i capacitads, hace unes semanas era impsible llegar hasta aquí y ahra n ve el final. Avanz rápid y palic las ganes de mejrar crriend en mi vida diaria. Crrer te hace feliz prqué de hace sentir capaz de alg que n creía psible alcanzar. Recuerda sumar un pc cada día. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 30 crrer cntinu ritm fácil 2x 1 crriend seguid, recuperand 50 haciend 8 crriend + 2
6a semana ( 12 18 septiembre) Ya casi la mitad del camin recrrid, cmienz a ser cnsciente que l cnseguiré. N es fácil, nadie dij que l fuera. La cnstancia es l cmplicad de cnseguir per es la que ns llevará pr el camin segur hacia el éxit. Me sient bien y cntrl l que cm para encarar ls entrenamients en mejres cndicines. Sms l que cmems y ahra también sy el que crr. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 3 crriend seguid haciend ls últims ritm 2x20 crrer cntinu ritm fácil, recuperand 5 haciend 2 crriend + 7a semana (19 25 septiembre) Un punt de exigencia. Un punt de esfuerz. Un punt de dificultad, inclus un punt de dlr. Td sumad siempre es menr que el grad de satisfacción. Esty cnciend partes de mi cuerp que n sabia que tenia. Me mir en el espej y ve el esfuerz recmpensad en una snrisa. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 40 crriend seguid, últims 10 ritm 1 calentamient + 8x (1 crriend ritm rápid + 1 ) + crrer 60 crrer pr mntaña
8a semana (26 septiembre 2 ctubre) Hace ds meses alguien me dij que sería impsible. Hy ya l parece mens. Muy cerca de rmper barreras. El mied al fracas ha desaparecid. Me sient capaz. Sig sumand, sin prisa, sin pausa. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 4 crriend seguid, últims 1 ritm 1 esc + 6x (2 crrer ritm rápid + 1 crriend ) + crrer 6 crrer pr mntaña 9a semana (3-9 ctubre) Últim mes. Teng la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya n es difícil encntrar el mment. Frma parte de mi rutina, per cada días es diferente. Escuchar cm reaccina mi cuerp a cada estímul me hace sentir viv. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 50 crriend seguid, últims 1 ritm 1 esc + 5x (3 crrer rápid + 1 caminar crrer ) + crrer 70 crrer pr mntaña
10a semana (10 16 ctubre) Recta final. Tres últimas semanas. Ya l teng. L cnseguiré. N cabe duda. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 5 crriend seguid, últims 1 ritm 1 esc + 4x (4 crrer rápid + 2 caminar/ crrer ) + crrer 7 crrer pr mntaña 11a semana (17 23 ctubre) Ya e acaba? N quier!!!! Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 60 crriend seguid, últims 1 ritm 1 esc + 4x (4 crrer rápid + 2 caminar/ crrer ) + crrer 7 crrer/cam inar pr mntaña
12ena semana (24 30 ctubre) Nervis? Ningun. Se que he hech td l que tenia que hacer y el éxit está asegurad, en cualquier cas la felicidad del camin recrrid es much mayr que el resultad final de la Cursa. Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming 60 crriend seguid, últims 1 ritm 2 crrer ritm CURSA BOMBERS